Содержание
В каких продуктах содержится много железа
1. Шпинат
Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…
В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:
- перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
- копирование ДНК при делении клеток;
- кроветворение и синтез гемоглобина;
- антиоксидантная защита клеток;
- выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
- образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
- функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.
В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).
Продукт | Содержание железа на 100 грамм, мг |
---|---|
Мясо | |
Говядина | 3,5 |
Говяжья печень | 7 |
Свинина | 2,8 |
Свиная печень | 10,8 |
Свиное сердце | 5 |
Свиное легкое | 16,4 |
Свиная селезенка | 22 |
Язык | 6 |
Индейка | 5 |
Печень утки, гуся | 30,5 |
Печень куриная | 11,3 |
Крольчатина | 4 |
Кровяная колбаса | 20 |
Рыба | |
Икра | 0,8 |
Моллюски | 3 |
Осьминог | 9,5 |
Селедка | 1 |
Тунец | 1,3 |
Лосось | 1,7 |
Креветки | 1 |
Устрицы | 7,2 |
Печень трески | 1,89 |
Яйца | |
Желток куриных яиц | 2,7 |
Яичный порошок | 9 |
Перепелиные яйца | 3,7 |
Утиные яйца | 3,9 |
Молочные продукты | |
Протеиновые добавки на основе молока | 12 |
Твердый сыр | 0,8 |
Козий сыр | 1,6 |
Крупы | |
Овсяная | 3,9 |
Рис | 1,8 |
Гречка | 8,3 |
Ячневая | 7,4 |
Кунжут | 10 |
Пророщенная пшеница | 8,5 |
Орехи | |
Миндаль | 3 |
Бразильский орех | 2,9 |
Кешью | 6 |
Кокосовая стружка | 4 |
Грецкие | 2,3 |
Фисташки | 7 |
Бобовые | |
Белая фасоль | 12,4 |
Чечевица | 11,8 |
Зеленый горошек | 5 |
Бобы (сухие) | 15 |
Турецкий горох | 7,2 |
Какао-порошок | 36 |
Специи | |
Базилик | 89,8 |
Орегано | 36,8 |
Майоран | 82,7 |
Куркума | 55 |
Высушенная петрушка | 53,9 |
Сушеный укроп | 48,7 |
Овощи | |
Шпинат | 1,5 |
Кресс-салат | 2 |
Шпинат | 3 |
Чеснок | 1,6 |
Свекла | 1 |
Морковь | 1 |
Морская капуста | 18 |
Морские водоросли (сушеные) | 66,3 |
Фрукты и ягоды | |
Яблоки | 2,2 |
Черная смородина | 9 |
Абрикосы | 7 |
Сливы | 7 |
Банан | 4 |
Виноград | 3 |
Мандарины | 4 |
Манго | 5 |
Оливки | 8 |
Инжир | 4 |
Хурма | 2,5 |
Сухофрукты (изюм, финики, курага) | 2 |
Грибы | |
Сушеные грибы | 35 |
Свежие грибы | 5 |
Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Витамины | |
B12 | Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень |
Микроэлементы | |
Цинк | Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо |
Медь | Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки |
Марганец | Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы |
Кобальт | Говяжья печень, земляника, горошек |
Кислота | |
Янтарная | Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника |
Аскорбиновая | Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина |
Яблочная | Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки |
Фолиевая | Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен |
Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.
Вещество | Где содержится |
---|---|
Пищевые волокна | Отруби, крупы |
Полифенолы | Артишок, черный виноград, зеленый чай |
Фосфаты – соли фосфорных кислот | Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности) |
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов | Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать) |
Оксалаты | Кофе, кока-кола, шоколад |
Соевый протеин | Соя, мисо, тофу, соевое молоко |
Танины (дубильные вещества) | Чай, вино, хурма |
Кальций | Молоко |
Виды и нормы железа
Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.
Возраст и пол | Норма в сутки, мг |
---|---|
Дети | |
От рождения до 4 месяцев | 0,5 |
4 месяца – 1 год | 0,7 |
2-5 лет | 1 |
6-12 лет | 0,9 |
13-16 лет | 2 |
Взрослые | |
Женщины | 2,5 |
При беременности | 3,5-6 |
При кормлении грудью | 8 |
Мужчины | 1 |
Пожилые люди | 0,9 |
Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).
Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.
Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.
Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.
Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.
Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.
Дефицит железа
Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).
https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru
Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:
- Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
- Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
- Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.
Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:
- Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
- Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
- Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.
Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.
То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:
- Сок томата, лимона и апельсина,
- Капуста брокколи и сладкий перец,
- Зелень и лук,
- Облепиха, клубника, шиповник,
- Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.
Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.
Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.
Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…
Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…
Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!
Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо.
Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!
Будьте здоровы!
При беременности
С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.
Триместр | Потеря железа в сутки, мг |
---|---|
Первый | 2 |
Второй | 2-5 |
Третий | 5,5-6 |
Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.
Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:
- салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
- тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.
Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.
При грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:
- кровопотери во время родовой деятельности;
- естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
- использования железа для грудного молока.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru
Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:
- мясо — индейка, кролик, говядина;
- овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
- крупы – гречневая, перловая;
- фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
- сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
- несоленые сорта твердого сыра.
Для детей до года
На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.
В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:
- мясной прикорм;
- рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
- овощные и фруктовые пюре;
- яичный желток.