Доброе утро: утренняя зарядка для похудения, эффективные упражнения и лайфхаки ( ВИДЕО)

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

В результате многочисленных экспериментов ученым удалось подтвердить эффективность утренней зарядки по сравнению с физическими упражнениями, выполняемыми во второй половине дня. Большинство специалистов рекомендуют женщинам делать зарядку для похудения после ночного сна, опираясь на факты об ее оправданности, среди которых:

  • утренняя зарядка позволяет уменьшить чувство голода и предупредить переедание;
  • выполненный с утра комплекс упражнений освобождает представительницу прекрасного пола, которая следит за своим весом, от необходимости посещать после работы спортзал;
  • доказано, что именно утренняя зарядка способствует более быстрому и эффективному похудению;
  • после утренней тренировки женщины ощущают прилив сил и жизненной энергии, которая заряжает активностью и позитивом на весь день;
  • утренние упражнения улучшают циркуляцию крови по всему организму и нормализуют мозговой кровоток, в результате чего улучшается память и повышается внимание.

Планируя свои тренировки для похудения, женщинам стоит помнить, что максимально эффективными они будут, если проводить их в утреннее время после пробуждения. Так удастся в действительность попрощаться с лишним весом и существенно улучшить свое самочувствие.

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Зарядка чтоб похудеть

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Зарядка чтоб похудеть

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки. Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря. Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Главные правила зарядки для похудения

Чтобы ускорить метаболизм и побудить организм активно сжигать калории, важно правильно организовать утреннюю зарядку, выполняя несложные правила:

  • за 15 минут до выполнения утренних упражнений необходимо выпить стакан теплой воды с лимоном, что поможет стимулировать обменные процессы и ускорит выведения токсинов, а также запустит механизм выкачивания энергии не из полученной пищи, а непосредственно с жировых депо;
  • перед зарядкой обязательно нужно провести разминку длительностью не менее 10 минут для разогрева мышц и связок, что позволит предупредить их растяжение или травмирование;
  • зарядке следует уделять не менее 40 минут утреннего времени, так как только при таком варианте ее проведения начнут таять жировые отложения;
  • нагрузки важно увеличивать постепенно с каждым занятием, чтобы не навредить организму;
  • активно сжигать жиры при утренней зарядке организму помогает чередование кардионагрузок и силовых упражнений;
  • необходимо стараться проводить зарядку каждый день в одно и то же время;
  • запрещено делать выходные дни и пропускать занятия, так как это снизит их эффективность;
  • только через полчаса после зарядки можно приступать к завтраку, который должен состоять из белковых продуктов или сложных углеводов (плотной пищи).

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

Чтобы каждодневный комплекс приносил пользу и радость, не забудьте о том, что утренняя гимнастика требует регулярности. Безусловно, быстрого эффекта и трансформаций тела ждать не стоит, но спустя несколько недель, вы увидите результат.

Вы можете разработать свой комплекс, который включает силовую нагрузку, кардио и растяжку. Силовые упражнения помогут потратить лишние калории, а чтобы увеличить интенсивность, используйте утяжелители. Кардио разгоняет пульс и улучшает метаболизм.

Стандартное время для выполнения зарядки – не более 25 минут. Иначе комплекс превратится в изнуряющую работу! Вначале занимайтесь своим телом, а затем принимайте пищу. Попробуйте тренироваться вместе с зажигательной Дашей Лисичкиной, которая предлагает простой утренний комплекс для всех мышц тела.

Утренняя зарядка для похудения быстро станет полезной привычкой, а хорошее самочувствие и привлекательная внешность станут бонусом от регулярных тренировок.

Многие вспоминают про зарядку изредка и выполняют ее неправильно. Каждый раз, кажется, что одно занятие будет эффективным и пару дней можно отдохнуть. Это главное заблуждение. Только регулярность тренировок и соблюдение правил зарядки способствуют именно полезному похудению.

й

Основные правила:

  • Минимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
  • Правильно подобранные упражнения для своего возраста и здоровья.
  • Смена видов упражнений для постоянной загрузки всех групп мышц.
  • Не заниматься перед сном. Вечерняя зарядка приведет к бессоннице и плохому настроению утром. Занятия проводятся не раньше, чем через час.
  • После тренировки пару часов воздержаться от приема пищи.
  • Обязательная часть зарядки – разминка. Она предотвратит повреждения и травмы во время занятия.
  • Для похудения нужно соблюдать интервал между упражнениями не менее одной минуты.
  • Выполнять зарядку в домашних условиях можно в любой удобной одежде.
  • Завершается каждый комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Не стоит ожидать моментального эффекта. Зарядка в домашних условиях приводит к похудению постепенно, но результат приятно порадует.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Зарядка, соответствуя своему названию, заряжает организм энергией. Она в отличие от тренировок должна оставлять после себя бодрость, а не усталость.

Похудеть с помощью зарядки в домашних условиях реально, только если она станет частью всего комплекса. При совмещении правильного здорового питания, режима дня, и физических нагрузок стройное тело не заставит себя долго ждать.

Зарядка должна стать регулярной неотъемлемой частью дня. Мышцы зон, требующих похудения должны нагружаться с особой тщательностью, но не переутомляться. Только при таких условиях похудение с утренней зарядкой станет реальностью.

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки, чтобы похудеть

Если женщина преследует цель похудеть с помощью утренней зарядки, тогда ей обязательно нужно обратить внимание на следующие виды упражнений:

  1. Силовые упражнения, которые характеризуются своей интенсивностью, а поэтому позволяют сжигать наибольшее количество калорий. Максимально эффективными с утра являются приседания, упражнения с гантелями, качение мышц брюшного пресса.
  2. Кардио упражнения, позволяющие ускорить течение метаболических процессов в организме и разогнать сердечный ритм. При адекватных кардио нагрузках в качестве источника энергии организм выбирает жировые отложения, благодаря чему они тают в объемах.
  3. Стрейчинг или другими словами растяжки, во время которой не только повышается гибкость тела, но и сжигается достаточное количество лишнего жира. Разного рода растяжки улучшают настроение, а в сочетании с правильным дыханием позволяют улучшить результаты похудения.

Чередуя разные виды упражнений, постепенно удается добиться максимального эффекта и определиться с наиболее полезными в процессе похудения нагрузками, приносящими исключительно положительные эмоции.

Зарядка в утреннее время должна приносить не только пользу в плане улучшения физической формы, но и положительные эмоции, дарящие позитивное отношение к происходящему. Среди самых популярных и эффективных упражнений следует выделить:

  1. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами следует поочередно приподнимать и опускать таз. Данное упражнение рекомендуется повторить 10-15 раз.
  2. Лежа на спине нужно поднимать выпрямленные ноги вверх под углом 900 С. Затем плавно опустить их в выходное положения, не сгибая при этом в коленях. Упражнение выполнить 10 раз.
  3. Для утренней зарядки идеально подходят упражнения для улучшения состояния мышц брюшного пресса. Лежа на спине одну руку нужно положить на живот, а вторую под спину. Затем необходимо втягивать и напрягать брюшную стенку, надавливая при этом руками на живот и спину.
  4. Прекрасно помогает привести в тонус мышцы всего тела приседание. Во время выполнения этого упражнения важно правильно дышать: при опускании к полу – выдыхать, а при вставании – вдыхать порцию воздуха.
  5. В положении стоя на ногах следует поочередно делать выпады ногами: сначала левой, а потом правой. При выполнении этого упражнения нужно держать спину ровно, а живот втянутым. Каждый выпад повторить 5-10 раз.
  6. Для похудения эффективными является бег или быстрая ходьба на месте. В процессе ее выполнения важно высоко поднимать колени. Упражнение продолжать на протяжении минуты.

Утренняя зарядка для похудения будет приносить еще больше пользы для здоровья, если сочетать ее с правильным питанием, отказом от вредных привычек, здоровым сном и обильным питьем воды на протяжении дня. К тому же, достичь максимального результата помогут дополнительные методики предупреждения стресса, а именно медитация, йога, прогулки на свежем воздухе.

Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.

Также не стоит впервые минуты после сна сразу стартовать с зарядки, необходимо в первую очередь выпить 1-2 стакана воды, прийти слегка в себя и только минут через 5 начинайте тренировку.

Ниже предоставлено 2 комплекса, первый для тех, кто никак не связан со спортом, второй для людей периодически тренирующихся.

Это хороший вариант для физически слабых или пожилых людей:

  1. В положении стоя необходимо выполнить наклон вперёд как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пола, ноги при этом не сгибать;
  2. Шаг на месте с высоким поднятием колен практически до груди. Тренируются мышцы пресса и ног;
  3. Захлёст пяток назад до касания ягодиц, при этом туловище остаётся на месте, активно в работу включается бицепс бедра и ягодицы;
  4. Поочередной отвод ноги влево – вправо;
  5. Мах ногой вперёд-назад, стараться амплитуду сделать как можно больше. В работу активно включаются мышцы пресса и ног;
  6. Лечь на пол, руки положить на затылок и поочередно поднимать колени к груди;
  7. В положении лёжа обхватить колени руками и кататься спиной по полу, вперёд-назад. Обязательно необходимо стараться кататься по мышцам возле позвоночника, то есть немного переваливаясь на левый и правый бок, по самому позвоночнику не желательно;
  8. Лечь на живот полностью вытянув руки и ноги. Далее приподнимать корпус, чтобы грудь оторвалась от пола и поочерёдно каждую из ног. Подъём корпуса – левая нога, подъём корпуса – правая нога. Это позволит хорошо растянуть пресс и потренировать поясницу.

Выполняйте в каждом упражнении по 10-15 повторений, что в общей сложности займёт 10-15 минут.

Этот вариант не только для продвинутых, но и поможет согреться в зимний день:

  1. Выполнить наклоны вперёд, руками дотрагиваясь до пола или максимально наклоняясь вытянуть их вперёд;
  2. Приседания с вытянутыми вперёд руками – 20-30 повторений;
  3. Отжимания от пола , если сложно можно выполнить упражнение с колен;
  4. Скручивания на пресс – 30 повторений
  5. Подъём ног лёжа – 20 повторений
  6. Стойка в мостике на протяжении — 20-30 сек.
  7. Упражнение планка — 1-2 минуты
  8. Прыжки на месте на носках — 20-30 сек

По окончании зарядки восстановите дыхание и примите прохладный душ. Если будете регулярно так тренироваться, то поймёте, что не только кофе бодрит с утра. Выполняйте зарядку 5 раз в неделю, а на выходных отдыхайте и высыпайтесь.

На самом деле существует множество комплексов упражнений от разминки гимнастов до продвинутых упражнений йоги , но выше предложенные 2 комплекса рассчитаны на большинство людей.

Самый лучший эффект от утренней зарядки на свежем воздухе, поэтому не упустите шанс при поездке на море потренироваться в морской среде и получить массу физической и психологической пользы!

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры.

  • Видео упражнения утренней зарядки для похудения
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки. Видео, фото

Многие недооценивают положительное влияние утренней зарядки для похудения на организм, а зря. Регулярно занимаясь по утрам, можно задать хороший тон своему метаболизму, зарядиться энергией и бодростью на целый день. К тому же именно во время утренней тренировки можно сжечь отложившиеся с вечера жиры.

Начать выполнять упражнения утренней зарядки для похудения можно, не вставая с кровати. Лежа на спине, снять чрезмерное напряжение затылочных мышц, выполняя повороты головы. Сначала влево, двигаясь подбородком к плечу, затем в обратном направлении. Растянуть косые мышцы живота и мышцы нижней части спины можно с помощью скручиваний.

Утренняя зарядка для похудения: какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Теперь можно переходить к тренировке стоя. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, левую руку расположить на поясе и начать выполнять наклоны туловищем влево, заводя прямую правую руку за голову. Повторить в другую сторону. Тут же выполнить наклоны вниз, стараясь коснуться пальцами своих ступней.

Встать прямо, поднять руки вверх и отвести одну ногу назад. Затем согнуть ее в колене и подтянуть руками к груди, стараясь опустить голову как можно ниже. Проделать то же самое другой ногой. Всего сделать от 2 до 5 подъемов для каждой ноги. Теперь широко расставить ноги и начать круговое вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Если время позволяет, можно покрутить обруч.

Заключительным этапом выполнить 10–15 отжиманий и несколько движений на расслабление и растяжку. Лечь на спину, выпрямить руки за головой и тянуться пальцами вперед так сильно, как это возможно, чувствуя растяжение мышц рук, спины и живота. Встать прямо и потрясти в воздухе сначала руками, потом обеими ногами по очереди. Усилить эффективность такой тренировки поможет контрастный душ с массажной мочалкой.

Упражнения для фитнес-зарядки выбираются в зависимости от проблемной зоны. Делается упор на ту часть тела, в которой требуется похудеть. Нагрузка этих мышц должна быть более интенсивной, чем других.

  • Для ягодичных мышц и бедер — это приседания, выпады, махи ногами.
  • Для спины и рук – подтягивания, отжимания.
  • Для пресса – скручивания, подъем ног, планка.

При этом нельзя перегружаться и забывать об остальных частях тела. Занятия должны оставаться комплексными, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Еще один критерий выбора – состояние здоровья. Людям, страдающим болезнями суставов и сердца, запрещены, бег, прыжки на скакалке, приседания с весом.

Силовая гимнастика противопоказана всем, кто страдает варикозным расширением вен. Поэтому при выборе зарядке обязательно требуется обращать внимание на состояние организма и его сигналы.
  • Планка: это упражнение укрепляет не только пресс, но и все группы мышц. Исходное положение: упор на локтях. Руки находятся на ширине плеч, ноги вместе, тело параллельно полу, без прогибов. В таком положении нужно стоять максимально возможное время, распределяя нагрузку на все мышцы.
  • Скручивание: лежа на спине, сцепить руки в замок, за головой разведя локти. Колени согнуть, уперев стопы в пол. Напрячь пресс, подтянуть в сторону бедер, оторвав от пола только лопатки. Полностью корпус от пола не отрывается. Упражнение выполнять в динамике, но без резких рывков. Локти должны быть разведены при подъеме. Упражнение позволяет убрать не только живот, но и бока.
  • Боковое скручивание: выполняется в таком же положении, как и обычное скручивание. Только в этом упражнении выполняя скручивание, один локоть поднимается и тянется к колену, расположенному по диагонали. После возвращения в исходное положение, упражнение выполняется на другую сторону.
  • Поднимание прямых ног: исходное положение: лежа на спине, руки подложить под ягодицы ладонями к полу. Носки натянуть на себя и медленно поднять ноги до максимального возможного угла. После этого плавно опустить, не бросая, до нижнего положения, не кладя на пол. Ноги не касаются поверхности до завершения упражнения.
  • Планка с подъемом: положение такое же, как и в обычной планке. Заняв исходную позицию, поднимаемся с одного локтя на прямую руку, затем на вторую. Зафиксировав упор на обеих прямых руках, возвращаемся в исходное положение таким же способом. Сначала опускаемся на один локоть, затем на другой.
  • «Стульчик»: стоя у стены, принять положение, как будто сидя на стуле. Ноги должны находиться под углом 90°. Спиной на стену не давить, лишь опираться, удерживая прямое положение. Сохранять позу максимальное возможное время. Упражнение позволит скинуть вес в ляшках, а также на бедрах.
  • Зашагивания: для этого упражнения подойдет высокий стул или диван. Поставить одну ногу на стул, вторая остается на полу. Согнутую ногу полностью выпрямляем, отрывая вторую от пола. После этого вернуться в исходную позицию и повторить для второй ноги.
  • Приседания: ноги располагаются на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Опускаться до того, пока бедро не станет параллельно полу, не отрывая пятки. Подниматься плавно, силой мышц без рывков.
  • Выпады: стоя прямо выполнить один шаг вперед и опуститься, перенести вес тела на эту ногу. Задняя нога опускается к полу, но не касается его. Оба колена образуют угол 90°. Вернуться назад и повторить для другой ноги.
  • Плие: нужно встать прямо, пятки вместе. В таком положении подняться на носочки и присесть и плавно встать. Для равновесия можно придерживаться за спинку стула, но не переносить на него вес.
  • Махи назад: стоя в упоре на локтях и коленях максимально выпрямить назад ногу. Спина не должна изгибаться. Вернуть ногу обратно и повторить то же самое для другой.
  • Глубокие приседания: выполняются в том же положении, что и обычные приседания. Корпус опускается в максимально низкое положение. Ягодицы должны опуститься ниже уровня колен.
  • Приседания сумо: ноги располагаются шире бедер, руки на поясе. Отвести таз немного назад и присесть до прямого угла в коленях. Спину сохранять прямой. Вставать плавно, без рывков.
  • Выпады в сторону: исходная позиция: ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Шагнуть вбок одной ногой, согнув перенести вес корпуса на нее. Медленно встать и повторить упражнение на вторую ногу.
  • Разгибание бедра: встать на колени и упереться в пол прямыми руками. Разогнуть ногу, поставив на носок. Поднимать максимально высоко, пяткой вверх. Спина при этом прямая, нога не ложится на пол. Выполнять для обеих ног.
  • Подъем таза: лечь на спину и согнуть колени так, чтобы выпрямленные вдоль тела руки могли их коснуться. Поднять таз, зафиксировать в верхней точке и плавно опустить, не кладя на пол.
  • Подъем таза у стены: лежа на спине упереться одной ногой в стену, колено под прямым углом. Вторая нога поднята прямо, параллельно стене. Поднимать таз, разгибая колено. Пяткой прямой ноги тянуться вверх.
  • Приседания на коленях: встать прямо на колени, руки на поясе. Сесть назад вбок сначала одной ягодицей, после встать и повторить для другой. Садиться не полностью, только немного касаясь, пола.
  • «Лодочка»: лечь на живот, руки вытянуть вдоль спины. Одновременно оторвать от пола верхнюю часть корпуса и ноги. Задержаться в таком положении максимально долго и расслабиться.
  • Ходьба на ягодицах: сесть, вытянув ноги и соединив вместе. Спина выпрямлена, плечи отведены назад. Выполнять движение в области ягодиц вперед и назад как при ходьбе в быстром темпе. Можно помогать себе, двигая руками, но эффективнее держать их на поясе.
  • Отжимания: приняв упор лежа опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая локти. Все тело держать прямо, не прогибать, руки на ширине плеч.
  • Обратные отжимания: прямыми руками упереться в край дивана, вытянутые ноги упереть на пятки. Опускать корпус, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.
  • Подъем и разведение рук: взять гантели до двух килограмм каждая. Руки опустить вниз. Поднять их перед собой параллельно полу, развести руки в стороны, свести обратно и опустить в исходное положение.
  • Сведение рук лежа: лечь на пол, руки с гантелями развести в разные стороны. Свести вместе над туловищем прямые руки и опустить обратно, не кладя на пол.
  • Подъем рук над головой: встать прямо, ноги на ширине плеч. Плечи развести, руки с гантелями согнуть до прямого угла в локтях. Поднять снаряды до верхней точки и, не бросая, опустить в исходное положение.

Утренняя зарядка для похудения и здоровье

Зарядка имеет накопительный эффект. Организм человека, постепенно привыкая к физическим нагрузкам, становится активнее и меньше устает.

  • При разминке мышц кровь двигается интенсивнее и больше насыщает органы таким важным для всего организма кислородом.
  • Это приводит к повышению концентрации внимания, ускорению мыслительных процессов и улучшению памяти как у мужчин, так и у женщин.
  • Такое положительное воздействие усиливает работоспособность и поднимает настроение.
  • Любители подольше поспать первые утренние часы испытывают постоянную сонливость и апатию. Они мешают сконцентрироваться на работе и снижают производительность. Кофе с утра бодрит, но требует ежечасной подпитки, так как быстро теряет свой эффект и выводится из организма.
Зарядка с утра не обладает негативными качествами, способствует легкому пробуждению, укрепляет здоровье и улучшает настрой и способствует похудению.
  • Усиление кровообращения не позволяет крови застаиваться, что приводит к улучшению мозговой активности, работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Насыщение кислородом стимулирует расщепление жировых отложений.
  • Вошедшая в привычку зарядка выравнивает осанку и укрепляет мышцы. Это не только профилактика остеохондроза и сколиоза, но и привлекательный внешний вид.
  • Регулярные физические упражнения укрепляют иммунитет организма. Он защищает от воздействий плохой погоды и различных инфекций.
  • Упражнения, выполняемые в легком темпе под энергичное музыкальное сопровождение, дарят хорошее настроение.
  • Накопленная негативная энергия, раздражительность и усталость – результаты недостатка движения.
  • Зарядка активизирует работу организма, избавляя от отрицательного настроя и, как следствие, дарит хорошее настроение.

Здоровый сон

Физические нагрузки заряжают энергией, но при этом способствуют постепенному ее снижению ближе к ночи. Занимаясь утром или в середине дня, человек обеспечивает себе здоровый крепкий сон и быстрое пробуждение.

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Каждый вечер мы себе клятвенно обещаем, что завтра с самого утра мы начнем делать утреннюю зарядку. Такой оптимизм у нас присутствует только вечером, пока сон нас не окутал своими теплыми объятиями. А на утро, как только прозвенел будильник, мы напрочь забываем о том, что еще вчера сами себе обещали и с головой накрываемся теплым одеялом. Что с нами происходит – нежелание быть здоровыми или банальная лень?

Всем известно, что утренняя зарядка очень полезна для похудения, так как благодаря ей наш организм нормализует обмен веществ, и дает энергию на целый день. Зарядка бодрит от сна, улучшает не только обмен веществ, но и кровообращение в организме. Кроме этого, если вы будете регулярно делать зарядку, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите мышцы.

Но, положительных результатов в утренней зарядке вы можете добиться лишь тогда, когда все упражнения и движения вы будете делать плавно и без тяжелых физических нагрузок. А если вам уж слишком тяжело начинать свой день с утренней зарядки, для начала побалуйте себя транспортной прогулкой. Для этой цели вам подойдет велосипед, который вас прокатит с ветерком и еще по дороге домой подвезет вашего попутчика. Такая прогулка обязательно вас взбодрить и настроит на утреннюю зарядку.

А теперь некоторые полезные советы, как делать правильно зарядку:

  • Утреннюю зарядку обязательно нужно делать натощак, а точнее, до завтрака, но при этом следует выпивать медленными глотками стакан воды. Завтракать нужно через 20 минут после зарядки.
  • Упражнение нужно начинать плавными движениями, с каждым разом увеличивая нагрузку. Если вы придумали свои упражнения для утренней зарядки, тогда выполняйте, чередуя их одни с другими. Если же вы решили воспользоваться определенными комплексами, строго соблюдайте все рекомендации тренера.
  • Утренняя зарядка должна всегда выполняться без вреда для вашего организма и давать положительные результаты в виде подтянутого и стройного тела, бодрости духа и отличного самочувствия.

Девушка делает зарядку

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома.

Выполнять утреннюю зарядку рекомендуется всем, а не только, желающим избавиться от лишнего веса, так как её польза для всего организма неоценима. Регулярная гимнастика по утрам обладает следующими свойствами:

  1. Повышает работоспособность. Разминка способствует ускорению движения крови по сосудам – это, в свою очередь, улучшает поступление кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям организма. В итоге наблюдается улучшение процессов мышления, памяти, лучшая концентрации внимания.
  2. Оздоравливает весь организм. Отмечается улучшение работы многих органов и систем. Выводится мокрота, скопившаяся в лёгких за ночь, устраняется застой крови.
  3. Повышает настроение. Выполнение упражнений под энергичную музыку заряжает бодростью на весь день. Зарядка устраняет чувство постоянной разбитости, раздражительности, позволяет бороться с недостаточной двигательной активностью.
  4. Устраняет проблемы, связанные с нарушением сна.
  5. Усиливает дисциплину. Человек, регулярно выполняющий гимнастику, лучше просыпается по утрам, справляется с трудностями и не испытывает проблем с самодисциплиной.
  6. Снижаетаппетит. Благодаря работе мышц повышается уровень глюкозы в крови, который насыщает энергией головной мозг и уменьшается стимуляция центра, отвечающего за чувство голода.
  7. Сжигает жировые запасы. Выполнение гимнастики с утра на голодный желудок способствует тому, что организмом для получения энергии задействует гликоген и запасы жира, а это в свою очередь приводит к уходу лишнего веса.

Для быстрого похудения зарядку в домашних условиях следует выполнять, придерживаясь основных правил:

  1. Важна системность и регулярность. Нельзя заниматься раз в неделю или только, когда возникнет желание, так как такие занятия не принесут никакого результата. Необходимо уделять зарядке по несколько минут ежедневно.
  2. За полчаса до антицеллюлитной гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды – это положительно скажется на метаболизме.
  3. Выполнять упражнения следует натощак, так как в этом случае уровень гликогена максимально низок, что будет способствовать интенсивному сжиганию жировых отложений.
  4. Предварительно рекомендуется для разогрева мышц и суставов сделать небольшую разминку. Такой подход позволяет избежать получения травм.
  5. Не стоит пытаться сделать из утренней зарядки полноценную часовую тренировку. Она должна занимать не более 20-25 минут.
  6. Нельзя, чтобы интервалы между подходами были продолжительными (более 1 минуты), так как это приведёт к значительному замедлению сжигания калорий.
  7. Тренироваться необходимо интенсивно. Для эффективного похудения важно двигаться, напрягать мышцы, уставать.
  8. Периодическая смена программы положительно скажется на фигуре.

Упражнения

Прежде, чем приступить к утренней тренировке для похудения дома, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий и комфортный комплекс упражнений. Например:

  1. Комплексы для рук, груди, спины.
  2. Для пресса:
    • подъёмы верхней части туловища (выполняются лёжа на полу);
    • лёжа на полу необходимо поочерёдно поднимать ноги на 45 градусов и рисовать в воздухе круг;
    • наклоны в стороны с гантелями (выполняется стоя, ноги на ширине плеч).
  3. Для ног и ягодиц:
    • глубокие приседания (с разведёнными широко ногами и прямой спиной необходимо присесть не менее 15 раз);
    • приседания с гантелями;
    • выпады вперёд и в стороны.
  4. Кардионагрузки. Выполнять их следует достаточно быстро. Здесь подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, энергичные танцы и т.п. Они ускоряют метаболизм, благодаря чему эффективно сжигается накопленный жир.

Имеются также специальные комплексы:

  • для женщин;
  • для начинающих;
  • для быстрого сбрасывания веса;
  • рассчитанные на 5, 20 минут;
  • на все группы мышц;
  • танцевальные;
  • круговые;
  • фитнес-зарядка.

По утрам также подойдут упражнения на растяжку и гибкость. Делаются они обычно достаточно плавно и медленно. При соблюдении техники правильного дыхания способствуют сжиганию значительного количества жировых запасов.

Чтобы вес уходил быстро утреннюю зарядку необходимо дополнять:

  • правильным питанием (необходимо исключить жирные, жареные, пряные блюда, обогатить рацион овощами и фруктами);
  • употреблением достаточного объёма воды (не менее 2-х литров ежедневно);
  • полноценным сном (не менее 7 часов в сутки).

Значение утренней зарядки

Зарядка должна нам помогать проснуться и настроить нас на позитивный заряд на весь день. Хотя, вы скажете, как можно заставить себя потянуться лишний раз, когда на улице еще темно и очень хочется спать? А вы понаблюдайте за своей любимой кошкой, как она просыпается. Она обязательно несколько раз потянется в разные стороны и начинает своё потягивание от передних лап и переходя на задние.

Оказывается, кошка знает, что ей делать, а именно, она растягивает свои суставы, которые ночь или какой-то промежуток времени были неподвижны. При такой минимальной утренней зарядке у вашего питомца будет вполне здоровым позвоночник. Если вы тоже последуете её примеру, то с вашей спиной не будет никогда никаких проблем.

Но, если у вас есть проблемы со здоровьем и целый ряд противопоказаний, то вам лучше не усугублять ситуацию и не начинать делать утреннюю гимнастику. А если вы чувствуете себя вполне здоровым человеком, просыпаясь утром, не спешите вставать со своего любимого дивана.

Британские ученые сделали вывод, что даже трехминутная интенсивная утренняя зарядка может помочь больным диабетом. Упражнения стабилизируют выброс инсулина в кровь и существенно улучшают самочувствие человека.

Сядьте на его краешек, потянитесь, пошевелите кистями рук, ног, поверните плавно голову в разные стороны. Старайтесь все упражнения делать плавно и медленно, чтобы дать себе шанс быстрее проснуться, а не устать от утренней зарядки.

И не забывайте, после такой зарядки обязательно восполнить свой организм дозой энергии в виде полноценного завтрака. Но, если вы завтраку предпочитаете выпить только чай или кофе, это вполне возможно, хотя через час всё-таки лучше позавтракать хоть немного.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Приседание с гантелями

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений.

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела.

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Разминка перед зарядкой

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

Скручивание

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

  • с собственным весом;
  • с утяжелением (с гантелями или штангой);
  • с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

Приседания с собственным весом

То, с чего лучше всего начать тренировки

Классические приседания выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
  2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
  3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Приседы с резинкой

Постепенно увеличиваем нагрузку

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Приседы со свободным весом

Вариант для продвинутых спортсменов

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

Количество повторов в выполнении приседов — не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов — это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Боковые выпады на беговой дорожке

Прекрасный вариант того, что кто хочет, тот ищет возможности

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

  1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
  2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
  3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
  4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

  1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
  3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Сидячий образ жизни: последствия

♦ проблемы с сердцем, перепады артериального давления;

♦ увеличение риска возникновения геморроя;

♦ снижение двигательной функции из-за дискомфорта с позвоночником.

Перечень можно и продлевать, объём лёгких постепенно уменьшается, мышцы теряют упругость, координация снижается, организм стареет ускоренными темпами.

Однако чрезмерная активность отрицательно сказывается на состоянии здоровья. К примеру работа грузчиков или другие профессии предусматривающие тяжёлый труд изнашиваю организм и в этом случае лежание на диване после тяжёлого дня прописано. Главное питаться правильно, иначе фигура сразу превратиться в «медузу».

В целом утренняя зарядка полезна всем, хоть футболистам или программистам.

Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель — похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?

Аэробика в зале

А для большего результата увеличить потребление фруктов, ягод и кисломолочных продуктов. Такой рацион поспособствует приведению в форму и поддержанию здорового и привлекательного тела.

Зарядка и правильное питание дополняют друг друга, усиливая эффект каждого. Чтобы снизить вес нужно пить больше воды, есть легкую здоровую пищу и соблюдать режим дня. Только такой комплекс быстро принесет результат и поможет его надолго сохранить.

Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.

Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:

  • само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
  • быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.

Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые — самое то).