3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.

Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.

Многие называют его выпадами в стороны. Однако «выпад» термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.

Перед приседом в стороны хорошо разомнитесь обычным приседом. Не помешает самомассаж коленей, это ускорит разогрев суставов. Ноги надо поставить на такую ширину, что бы колено свободной ноги в нижнем положении оказалось согнутым на 160-170 градусов. Держать сустав прямым (180 гр) травмоопасно. Опускаться надо плавно ( медленнее, чем встаёте), во избежании травм. Старайтесь держать корпус ближе к вертикали, руки за головой, более простой вариант — руки впереди. Смотрите вперёд-вверх.

Когда сможете делать 4 подхода по 10 пар (пара — присед на левую и правую ногу) приседаний, кладите на спину гриф и постепенно добавляйте вес, не в ущерб технике.

Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.

Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.

В пункте первом мы разобрались с женской любовью. Жим ногами в тренажёре — любовь мужская. Можно повесить 4 сотни и чувствовать себя героем. А присядет ли этот герой 200 так, что б ему засчитали на соревнованиях? Будут ли его ноги больше тех, которые усердно приседают 150-180?

Чем заменить жим ногами в тренажере

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

2. Резиновый жгут против гравитона

Идея гравитона хороша — помочь подтягиваться и отжиматься на брусьях тем, кто не может выполнять эти упражнения необходимое количество раз без помощи. Проблема в техническом воплощении этой идеи. Тренажёр, как любой механизм, имеет силу трения. Во всех гравитонах, которые я видел, она достаточно велика.

Идеальный вариант — толковый партнёр. Партнёр может помочь вам подтянуться или отжаться и убрать руки, когда вы достигнете верхней точки. Опускаясь вниз самостоятельно вы прекрасно проработаете мышцы в уступающем режиме. Однако, идеальный партнёр не всегда находится в зале одновременно с вами. Да и не хорошо постоянно отвлекать человека от тренировки. Оставим этот действенный метод для обучения детей родителями.

Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.

4. Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Только выполняя подъёмы на носок, стоя на возвышении (с деревянным или резиновым покрытием ) у опоры (обычно у шведской стенки) я почти всегда добиваюсь боли в мышцах. Для этого надо соблюдать несколько правил: плавное опускание, в несколько раз медленнее, чем подъём; опускание до отказа с максимальным расслаблением мышц;

Чем заменить жим ногами в тренажере

подъём пятки на максимальную высоту и задержка её в верхней точке; смена ног без отдыха во всех подходах, обычно от 3 до 5. Лёгким атлетам понадобится повесить гирю на пояс. Большой вес не нужен, с уменьшением числа повторений эффект упражнения уменьшается. Руки должны держаться за шведскую стенку или др. опору.

В противном случае придётся думать о поддержании равновесия, что помешает сконцентрироваться на технике выполнения. По этой причине считаю совершенно неприемлемым подъёмы на носки со штангой на спине, которые некоторые демонстрируют в интернете. Свободную ногу прижмите к работающей, во избежании лишних колебаний.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

Здесь всё, как в третьем пункте. Большие грудные мышцы вырастали задолго до появления

при помощи штанг и гантелей. Ах да, проработка центральной линии.

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!