Йога – практика для худых?

Введя в поиске Google слово “йога”, вы найдете тысячи фотографий людей в самых разных асанах. Но что их объединяет? Большинство моделей на фото – женщины, и все они очень стройные. Вот худощавая женщина в позе воина, а вот еще одна на фоне заката в позе дерева; и еще одна худая женщина в лесу в позе лотоса.

В том, что для йога-фото выбирают женщин с идеально стройными фигурами – не удивительно. Маркетологи знают, что худоба модели увеличивает продажи, особенно в фитнес сегменте. Но эти картинки не соответствуют реальному положению вещей, вычеркивая из мира йоги миллионы обычных женщин. Создается впечатление, что йога – практика, созданная для людей астенического типа, которая вряд ли актуальна для, например, России, где процент людей с избыточным весом недавно достиг 56%.

Йога – универсальная система, подходящая для самых разных людей, не зависимо от веса и размера одежды. Главное – знать, как правильно начать свой путь в практике.

На что стоит обратить внимание? Йога, отзывы

– Чтобы облегчить выполнение асан, используйте ремни, подушки, пледы, опорные блоки. Начните с самых простых вариантов: например, используйте ремешок в гомукхасане («поза коровы»), если не получается соединить кисти в замок за спиной.

– При наклоне складывайте руки в локтевой замок и не опускайтесь глубоко.

– Если не получается сложить руки в намасте за спиной, на начальном этапе делайте просто локтевой замок.

– Выбирайте асаны, которые вам удобно делать: как ни странно, многие полные люди отлично выполняют прогибы и даже садятся на шпагат.

– Не выполняйте халасану («поза плуга»): в этой позе щитовидная железа будет слишком сильно пережиматься массой тела.

 – Ритм урока должен быть медленным, время удержания асан — комфортным. Это снизит риск перегрузки сердца и сосудов.

– Выполняйте позы стоя с опорой на стену, стул или блоки. Например, уттхита триконасану («поза треугольника») и паршваконасану («поза вытянутого бокового угла») лучше выполнять спиной к стене и с опорой на стул, чтобы не заваливаться вперед и не сжимать бок. Вирабхадрасану 1 можно выполнить сидя, главное, не выравнивать таз и вытягивать прямо позвоночник.

– В наклонах не опускайтесь глубоко и также опирайтесь на стену, стол или стул. Если есть возможность, используйте веревки, закрепленные на стене или шведской стенке по методу йоги курунта. Выполняя уттанасану и паршва уттанасану, закрепите таз в веревочной петле (можно обернуть петлю одеялом), чтобы стабилизировать линию тазобедренных суставов.

 – В позах «сидя» вытягивайте спину от таза, садитесь на сложенное одеяло, для фиксациии стоп используйте ремень, в наклоне подкладывайте блоки под локти. В вирасане («поза героя») и ваджрасане («поза молнии») кладите одеяла или валики между стопами и тазом и под голени.

 – В позах «лежа» можно прорабатывать элементы всех асан. Попробуйте выполнять лежа тадасану («поза горы»), уттанасану, прогибы с ремнями и валиками.

– Если на уроке вы чувствуете головокружение или задыхаетесь, лягте в шавасану на спину или на бок, подложив валик под колени. Голова не должна быть запрокинута, поэтому при необходимости подкладывайте под нее сложенное одеяло.

– На уроках не сравнивайте себя ни с кем и не оценивайте других. Йог — не тот, кто закручивается узлом, а тот, кто умеет любить, терпеть и сострадать.

Легкий старт новой жизни

“Йога может стать практикой, которая помогает людям с избыточным весом принимать свое тело, оздоравливая его и делая более гибким и сильным каждый день” – говорит Анна Гуэст-Джелли, основатель онлайн ресурса Полная Йога (Curvy Yoga). Для людей, со значительным лишним весом мягкие упражнения йоги, помогают легче адаптироваться к регулярной физической активности, по сравнению с более интенсивными упражнениями, такими как бег или групповые фитнес-тренировки. При этом асаны йоги отлично подходят для похудения и развития физической выносливости.

Большинство видов фитнеса, которые обещают быстро сбросить лишние килограммы, связаны с чрезмерной физической, и, что еще более важно, психической нагрузкой у полных людей. Безумный марафон на велотренажере, когда пот льется градом, вызывает у нетренированного человека настоящие физические и эмоциональные страдания.

И физическая активность, которая должна, вместе со здоровьем и стройностью, приносить человеку хорошее настроение и радость, начинает вызывать ужас, а мотивация тает. Ментальный компонент йоги – глубокое дыхание, позитивный настрой и осознанность, поддерживают у практикующего спокойствие и уверенность в себе, независимо от объема его талии.

“Йога позволяет заглянуть внутрь себя, и эта концентрация на внутренних ощущениях, помогает формировать новые позитивные привычки и уменьшать поток самокритики”.  – считает Эбби Лентс, основатель уроков Тяжеловесная Йога (HeavyWeight Yoga).

Чем отличается йога для людей с лишним весом?

Для крупногабаритных людей, самое страшное, когда они впервые приходят в класс для новичков – просто войти. Классы йоги, подобно картинкам из Google, наполнены женщинами, вес которых в половину меньше. А темп занятия и некоторые позы, могут быть настоящим вызовом для полных людей. 

“Это естественно, что люди с лишним весом двигаются медленнее и им нужно больше времени, чтобы перейти из одной позы в другую, – объясняет Лентс, – это похоже на движения большого дорогого круизного лайнера по сравнению с байдаркой”.

Некоторые позы, например, балансы на плечах не подходят для очень полных людей. “Оценивайте асаны и будьте готовы в любой момент сказать себе – “я не смогу это сделать сейчас, и это нормально” – говорит Лентс.

Не нужно бояться групповых классов, решив, что большинство асан вам не под силу и придется отсиживаться на “скамейке для запасных”. Лучше посетите несколько индивидуальных занятий у вашего преподавателя, разобрав сложные асаны, их доступные вариации и подготовительные упражнения, чтобы ваше продвижение в практике йоги было максимально эффективным и безопасным.

“Взаимодействие с опытным преподавателем – важная часть йоги, которая происходит вне коврика, – говорит Лентс, – будьте проактивными, обсуждайте с вашим инструктором те моменты в практике, которые волнуют вас, говорите о своих опасениях и ожиданиях”.

Возможно, в ходе личного общения вы придете к выводу, что этот преподаватель не очень подходит вам и захотите найти другого, с большим опытом работы полными людьми. 

Как сделать йогу более комфортной для полных практиков?

Йога для полных: полнота практики

• Пусть стойка будет шире. Во многих стоячих позах рекомендуется ставить ноги на ширине бедер. Но если вы крупнее, то расставлять ноги шире может быть удобнее. Ставьте ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы вы могли ощущать устойчивость в асане.

•Взаимодействуйте со своим телом. Если кожа на животе, руках или груди мешает вам в асане, переместите ее, уложив свое тело так, как вам удобно. Вы не услышите подобных инструкций на традиционных классах йоги, поэтому берите инициативу в свои руки, делая упражнения более комфортными.   

• Используйте пропсы. Если инструктор просит захватить пальцы ног, растягивая подколенные сухожилия, не стоит отвечать ему саркастической усмешкой. Ремень для йоги поможет добиться нужного вытяжения и правильно отстроить тело. Специальный кирпич (йога блок) даст дополнительную опору, в асанах, в которых необходимо дотянуться до пола. Не стесняйтесь попросить инструктора показать, как правильно использовать пропсы, чтобы адаптировать сложные асаны.

• Ну будьте слишком серьезны. Йога – это не соревнование. Здесь не нужно стремиться к совершенству. Пусть практика станет возможностью соединить тело и разум. Принятие своего тела – самый легкий и гармоничный путь к здоровью и позитивным переменам.