История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Фото с общим планом турников — СССР

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Воркаут как вид спорта

По легенде уличный воркаут зародился в США на рубеже 80-х и 90-х годов. Не имея возможности посещать дорогие фитнес-клубы и спортивные залы, молодежь бедных районов собиралась на муниципальных или самодельных спортивных площадках и там пыталась накачаться.

Площадка для воркаута представляет собой набор стандартных гимнастических снарядов, таких как турник, брусья, шведская стенка, то есть то, что есть на спортивных пятачках во дворах и парках. Воркаут тренировки – это способ привести тело в порядок, используя лишь собственный вес и простейшие приспособления.

В этом спорте есть 3 основных направления.

  1. Технический workout – любительское ответвление от спортивной гимнастики, все движения в нем взяты из классической программы для брусьев и турника.
  2. Силовой воркаут – акцент на силовые упражнения: подтягивания, жим на брусьях, все виды отжимания от пола и т.д. Силовой вариант считается самым популярным, так как требует минимального количества спортивных снарядов, им можно заниматься даже дома.
  3. Джимбар – является кульминацией двух предыдущих вариантов с добавлением элементов акробатики. Упор в нем делается на сложных, зрелищных упражнениях. Программу спортсмен придумывает сам, поэтому данное направление уже ближе к профессиональному спорту.

Ест также Ghetto Workout, в этом направлении нет традиционных спортивных снарядов, воркаут-площадкой здесь выступает окружающий мир, в ход идет все: ограждения, водосточные трубы, разного рода лестницы и т.д. Есть мнение, что из Ghetto Workout вышел хорошо известный городской паркур.

С этого же года начали проводиться мировые первенства по основным направлениям Workout.

Американцы и европейцы сейчас спорят между собой о том, где родился стрит воркаут, каждая сторона отстаивает свою версию истории возникновения спорта. Россия в этом споре «скромно молчит», но если убрать красивое название и оставить только упражнения, то становится понятным, что в Советском Союзе соревнования по воркауту проводились еще в 30-е годы прошлого столетия.

При близком рассмотрении видно, что элементы воркаута — это ни что иное, как хорошо забытый, но все же существующий доныне комплекс ГТО. В те времена, когда Америка страдала от великой депрессии, в СССР приобщали народ к спорту через доступные уличные площадки для «воркаута», которые были в каждом большом дворе и парке.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Именно поэтому Российская программа по воркауту представляет собой нечто среднее между силовым и техническим вараном. Отечественный центр Workout находится в Москве, региональные представительства есть в большинстве крупных областных городов.

Такой стремительный рост популярности относительно молодого вида спорта объясняется его доступностью. Российской молодежи не нужно думать, где проводить тренировки по воркауту, ведь бесплатные площадки есть во всех городах и районных центрах страны. При желании заниматься нужно только написать собственный тренировочный план и начать работать над собой.

Street workout

В дословном переводе стрит воркаут – это уличные тренировки. Если взять официальные правила Федерации, то там написано, что к данному направлению относится комплекс упражнений на турнике, брусьях и тренировки без снарядов, то есть, все способы отжимания от пола и приседания.

В отечественной практике к ним причисляют технические элементы, взятые из спортивной гимнастики такие как «склепка», «солнышко» и т.д.,все, что можно сделать на простейшем дворовом турнике, брусьях и скамье для пресса.

Зрелищность соревнований по стрит воркауту хорошо показана на видео

Виды и направления в мире Воркаут

Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Площадка для занятий Street Workout

  • на автобусной остановке,
  • на крыше жилого дома,
Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Так выглядит Ghetto Workout — обратные отжимания

В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.

Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.

Gimbarr

Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Отжимание на шахматной доске

Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)

Основные виды упражнений

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя Упражнения Подходы Разы
1 Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс. 3 10
Приседания. Укрепляются ноги. 3 10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей. 3 10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки. 3 20
2 Отжимания широким хватом 3 15
Приседания 3 15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол. 3 10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу. 3 10
Махи ногами 3 30
3 Отжимания широким хватом 3 20
Приседания 3 20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно. 3 15
Жим на брусьях (от стульев). 3 15
Махи ногами 3 40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках. 3 подхода по 15 – 20 сек
4 Отжимания широким хватом. 4 25
Приседания 4 25
Прокачка пресса, сидя на скамье. 4 25
Жим на брусьях (от стульев). 4 20
Махи ногами 4 30
Планка 4 по 30 сек

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День Упражнение Подходы Разы
1 Подтягивания (узкий хват) 4 12
Стандартный жим на брусьях 4 15
Подтягивания (широкий хват) 4 12
Поркачивание пресса на скамье 4 30
Приседание 4 30
2 Подтягивание (узкий обратный хват) 4 14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине. 4 10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье). 4 25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду. 4 20
3 Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь. 3 5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах. 3 15
Пресс на скамье 4 35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса. 3 1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями. 3 20
Приседания 4 40
Планка 4х30 сек

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

В занятиях воркаутом самое главное — стабильность и постепенное повышение нагрузки. Программа тренировок для начинающих расписывается по минимуму, не старайтесь сразу работать на массу, вам сначала нужно укрепить сухожилия и суставы. У молодых людей первые ощутимые результаты появляются только после 3 – 4 месяцев, а мышцы начинают заметно расти примерно через год. При составлении плана тренировок по street workout желательно учитывать ряд стандартных рекомендаций:

  1. Простота. Поначалу не пытайтесь делать сложные упражнения на турнике и брусьях из программы спортивной гимнастики, вы только растянете сухожилия и потом будете долго восстанавливаться.
  2. Инерция. При подтягивании, если на последних подходах не хватает сил делать упражнение, используйте инерцию тела. То есть с раскачки вырывайте тело вверх.
  3. Не старайтесь работать в зале, это уличная гимнастика, тренировки на воздухе на порядок полезней. Сейчас в любом школьном дворе или парке есть как минимум турник и брусья. Закрытое помещение подойдет как вынужденный вариант для новичков, но в нем даже при наличии снарядов вы не станете воркаутером.
  4. Тренировка ног не заканчивается только на одних приседаниях, обязательно нужно бегать кроссы.
  5. Если вы работаете на массу, то нужно идти по пути увеличения нагрузки. К примеру, когда порог в 50 приседаний за 1 подход будет пройден, начинайте приседать на 1 ноге или посадив товарища себе на плечи.
  6. Если вы не можете подтянуться ни разу, используйте маленький турник и сначала подтягивайтесь, слегка опираясь на ноги.
  7. При работе на турнике надевайте перчатки, иначе уже через 3–4 дня у вас появятся кровавые мозоли. При выполнении маятника на перекладине фиксируйте кисти ремнями, не каждый профессионал способен удержаться на большой амплитуде.

В тренировках для начинающих не зря преобладают простейшие упражнения. Вам нужно научиться без ошибок, технически правильно делать упражнения. К примеру, когда спортсмен отжимается, тело должно быть идеально ровным, как струна, и отрываться от пола не на 10 см, а на полностью вытянутые руки. В противном случае, польза от занятий снижается в разы.

Любая сложная программа тренировок стрит воркаут базируется на стандартной технике, которую нарабатывают новички. Если вы изначально будете допускать ошибки, то дальше не сможете расти. Нужные группы мышц будут развиваться неправильно, соответственно, о зрелищных элементах спортивной гимнастики и акробатики можно забыть.

Ниже на видео показано правильное выполнение базовых упражнений.

Разминайтесь

Многие, придя на площадку для занятий воркаутом, сразу хватаются за турник и взбираются на брусья — результат у таких экспериментов плачевный, люди растягивают себе сухожилия, а иногда даже калечат суставы. Хороший разогрев мышц и подготовка связок считаются основой любой гимнастики, самый простой способ поднять тонус – это cross.

Возьмите себе за правило бегать небольшие кроссы перед каждой тренировкой, для разогрева организма достаточно 500 – 1000 м. После пробежки необходимо выполнить несколько базовых упражнений на растяжку. Такой подход увеличит эффективность тренировок и избавит от травм.

Популярность воркаута с каждым днем увеличивается, данный вид спорта подходит абсолютно всем. Он не требует посещения фитнес-клубов или покупки дорогостоящих тренажеров. Расписанные выше планы для подготовки новичков не являются догмой — если они вам кажутся простыми или, наоборот, сложными, вы всегда можете подогнать тренинг под себя. Главное — начать, первый шаг всегда самый тяжелый.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Когда ребенок учится ходить, то он сразу не пойдет вразвалочку, ему предстоят этапы заложенные в нашей ДНК, ходьба по стеночки, держа родителя за руку, держась за диван и т. д. Так и в Воркаут, сразу вы не сделаете 30 подтягиваний, но есть базовые упражнения(ссылка настатью), которые плавно подведут Вас к этому результату. Ниже не будет подробных инструкций как выполнять то или иное упражнение, о них вы можете прочитать в мой статье по базовым упражнениям воркаут.

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Универсальных тренировок не существует, которые подходили бы для каждого. Есть основные упражнения, о которых я писал выше. Каждый должен понять самостоятельно, какая для него нагрузка актуальна. Я расскажу, как проходит тренировка у меня, и дам вам рекомендации. Вы исходя из этих данных самостоятельно составьте для себя тренировку. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

Моя тренировка

Эту тренировку придумал не я, взяв за основу базовый блок у Антона Кучумова, и не претендую на её эксклюзивность. Я лишь подогнал её под себя, и вы должны сделать то же самое. Тренировка длится на протяжении 5 дней, 6 день — растяжка, 7 день — выходной.

  • Пробежка 2,5 км до турников;
  • Подтягивание на турнике — 2 раза;
  • Приседание — 10 раз;
  • Классическое отжимание — 10 раз;
  • Висим в расслабленном состоянии на турнике — 10 секунд;
  • Приседание — 10 раз;
  • Австралийское подтягивание — 10 раз;
  • Отдых 60 секунд;

Повторить всё снова со второго пункта еще 3 раза(круга). Затем бежим в обратном направлении еще 2,5 км.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Так выглядит моя утренняя тренировка

Рекомендации

  • Уменьшайте количество раз, но не количество кругов.
  • Уберите сложные для вас упражнения, через пару недель верните их обратно.
  • Не бегите сразу с тренировки домой, позанимайтесь еще в свое удовольствие — забейте мышцы, но не переусердствуйте. Ваши мышцы должны успеть восстановиться до начало следующей тренировки.
  • Не успели восстановиться — возьмите выходной в любой день.
  • Добавляйте новые элементы упражнений в свою программу, как только почувствуете, что вы перестали уставать на тренировках.
  • Добавляйте количество повторов с каждой тренировкой, чтобы расти. Не обязательно добавлять сразу на все упражнения, начните с одного, например на приседания.
  • Измерьте свои показатели фигуры, замерьте свой вес, сделайте фотографии, через месяц сравните, и удивитесь результатам.

Эффективность

Придерживаясь моих рекомендаций, через месяц вы сами ощутите рост силы, через три — ваши близкие и друзья заметят изменения в вашей фигуре.

Что такое воркаут Что такое воркаут и как правильно построить тренировки новичкам

Уличный воркаут состоит из различных элементов,которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по‑своему важен для проработки конкретного участка тела,поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.
  • Вис обратным хватом,когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача — поднять подбородок над турником. 5−10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе,другая — от себя. Подтянуться в разнохвате 5−7 раз,затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата,кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом,сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным,нужно сделать 5−6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5−6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3−4 повторений.

Как начать заниматься воркаутом

Конечно, когда гуглишь про воркаут, поисковик показывает суперских накаченных парней, которые шагают по воздуху держась за турник и отжимаются на одной руке. В этот момент кажется, что мне (обычному, среднестатистическому человеку, хомяку, мужчине за 30 с пузом =) ) или там вебмастеру, который в день 20 часов проводит за компом — нужное подчеркнуть =) это вид спорта не мой =)

Вы тоже можете начать с пробежки и приседаний, затем подключить подтягиваний, и отжимание. А дальше все будет зависит от вашей силы духа. Выше я расскал как выглядит моя тренировка, вы можете взять её за основу, ведь я такой же как и вы офисный сотрудник, который много времени проводит на работе =)