Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.

К отличительным особенностям витамина В относят следующее:

  • нормализация работы центральной нервной системой;
  • улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение перистальтики кишечника;
  • работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
  • повышение эмоционального равновесия;
  • уменьшение уровня стресса;
  • сглаживание депрессивного состояния;
  • сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
  • улучшение кратковременной памяти;
  • укрепление иммунитета;
  • участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.

Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.

Название Функции В каких продуктах много содержится?
Тиамин В1 1.             Повышает иммунитет

2.             Участвует в углеводном обмене

3.             Снижает показатели стресса

4.             Участвует в обновлении клеток организма

1.             Злаковые

2.             Мясные продукты

3.             Свежие фрукты

4.             Свежие овощи

Рибофлавин В2 1.             Защита от токсинов и свободных радикалов

2.             Ускоряет обменные процессы в организме

3.             Улучшает зрение

4.             Дарит заряд энергии

5.             Нивелирует процесс преждевременного старения

Продукты животного происхождения
Ниацин В3 1.             Улучшает состояние кожи

2.             Снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей

3.             Минимизирует раздражительность

1.             Яйца

2.             Печень рогатого скота и пернатых

3.             Бобовые продукты

Холин В4 1.             Благоприятное воздействие на мозговую активность

2.             Участвует в жировом обмене

3.             Приводит в ному вредный холестерин

4.             Повышает настроение

1.             Разные виды капусты

2.             Яйца

3.             Мясные субпродукты

Пантотеновая кислота В5 1.             Участвует в белковом и углеводном обмене

2.             Участвует в обновлении клеток

3.             Повышает иммунитет

4.             Снижает негативное воздействие окружающей среды

5.             Дарит заряд энергии

6.             Участвует в выработке тестостерона

1.             Злаковые продукты

2.             Зеленые овощи

3.             Яичные желтки

Пиридоксин В6 1.             Улучшает состав крови

2.             Защищает печень от разрушения

3.             Участвует в углеводном и жировом обмене

4.             Снижает уровень гомоцистеина

5.             Способствует транспортировке глюкозы к клеткам

6.             Повышает настроение

1.             Бананы

2.             Зерновые крупы

3.             Рыбные продукты

4.             Птица

5.             Молочные продукты

Биотин В7 1.             Улучшает рост ногтей и волос

2.             Нейтрализует дерматологические проблемы

3.             Участвует в обмене БЖУ

4.             Способствует правильному развитию плода при беременности

5.             Нейтрализует неврологические дефекты новорожденного

1.             Зеленые растения

2.             Дикий рис

3.             Арахис

Фолиевая кислота В9 1.             Участвует в восстановлении организма при тяжелых нагрузках и после заболеваний

2.             Участвует в правильном развитии плода в период беременности

3.             Улучшает память

4.             Активизирует мозговую активность

5.             Нейтрализует состояние депрессии

1.             Цитрусовые фрукты

2.             Пророщенные злаки

3.             Фасоль

4.             Мясо и птица

5.             Молочная продукция

6.             Яйца

Кобаламин В12 1.             Участвует в восстановлении мышц при физических нагрузках

2.             Улучшает работу головного мозга

3.             Восстанавливает кровеносную систему

4.             Участвует в повышении гемоглобина

Продукты животного происхождения

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта[3,4]

В1 (Тиамин) Нежирная свинина 0.989 мг
  Арахис 0.64 мг
  Цельнозерновая мука 0.502 мг
  Соевые бобы 0.435 мг
  Зеленый горошек 0.266 мг
  Тунец 0.251 мг
  Миндаль 0.205 мг
  Спаржа 0.141 мг
  Лосось 0.132 мг
  Семена подсолнуха 0.106 мг
В2 (Рибофлавин) Печень говяжья (сырая) 2.755 мг
  Миндаль 1.138 мг
  Яйцо 0.457 мг
  Грибы 0.402 мг
  Баранина 0.23 мг
  Шпинат 0.189 мг
  Соевые бобы 0.175 мг
  Молоко 0.169 мг
  Цельнозерновая мука 0.165 мг
  Натуральный йогурт 0.142 мг
В3 (Ниацин) Куриная грудка 14.782 мг
  Печень говяжья 13.175 мг
  Арахис 12.066 мг
  Тунец 8.654 мг
  Говядина (тушеная) 8.559 мг
  Мясо индейки 8.1 мг
  Семена подсолнуха 7.042 мг
  Грибы 3.607 мг
  Зеленый горошек 2.09 мг
  Авокадо 1.738 мг
B5 (Пантотеновая кислота) Семена подсолнуха 7.042 мг
  Печень куриная 6.668 мг
  Вяленые помидоры 2.087 мг
  Грибы 1.497 мг
  Авокадо 1.389 мг
  Лосось 1.070 мг
  Кукуруза 0.717 мг
  Цветная капуста 0.667 мг
  Брокколи 0.573 мг
  Натуральный йогурт 0.389 мг
В6 (Пиридоксин) Фисташки 1.700 мг
  Семена подсолнуха 0.804 мг
  Кунжут 0.790 мг
  Черная патока 0.67 мг
  Мясо индейки 0.652 мг
  Куриная грудка 0.640 мг
  Говядина (тушеная) 0.604 мг
  Пёстрая фасоль (пинто) 0.474 мг
  Тунец 0.455 мг
  Авокадо 0.257 мг
В7 (Биотин) Печень говяжья, в готовом виде 40,5 мкг
  Яйцо (целое) 20 мкг
  Миндаль 4.4 мкг
  Дрожжи 2 мкг
  Твердый сыр Чеддар 1.42 мкг
  Авокадо 0.97 мкг
  Брокколи 0.94 мкг
  Малина 0.17 мкг
  Цветная капуста 0.15 мкг
  Цельнозерновой хлеб 0.06 мкг
В9 (Фолиевая кислота) Нут 557 мкг
  Пёстрая фасоль (пинто) 525 мкг
  Чечевица 479 мкг
  Лук-порей 366 мкг
  Печень говяжья 290 мкг
  Шпинат 194 мкг
  Свекла 109 мкг
  Авокадо 81 мкг
  Брокколи 63 мкг
  Спаржа 52 мкг
В12 (Кобаламин) Печень говяжья, жареная 83.13 мкг
  Печень говяжья, тушеная 70.58 мкг
  Печень говяжья, сырая 59.3 мкг
  Печень куриная, сырая 16.58 мкг
  Мидии, сырые 12 мкг
  Моллюски 11.28 мкг
  Тунец, сырой 9.43 мкг
  Сардины, консервы в масле 8.94 мкг
  Атлантическая макрель, сырая 8.71 мкг
  Кролик 7.16 мкг

Существует множество мнений относительно полезных свойств различных
витаминов группы В. Предполагается, что тиамин помогает поддерживать
состояние людей с болезнью
Альцгеймера – болезнью, которая также связана с низким уровнем
пиридоксина и кобаламина. Высокие дозы ниацина, назначенные врачом,
снижают уровень холестерина и балансируют липопротеины.

Некоторые
данные свидетельствуют о том, что ниацин может предотвратить подростковый
диабет
(тип 1, зависимый от инсулина) у детей, подверженных риску, поддерживая
поджелудочную экскрецию инсулина в течение более длительного времени,
чем обычно. Ниацин также используется для облегчения прерывистой
хромоты и остеоартрита, хотя использование высоких доз для последнего
может привести к проблемам с печенью.

Частота мигрени может быть
значительно снижена, а тяжесть уменьшена за счет использования
дополнительного рибофлавина. Пиридоксин используется терапевтически
для снижения риска сердечных заболеваний, для облегчения тошноты
при беременности, и для облегчения симптомов предменструального
синдрома.

В сочетании с магнием пиридоксин может оказывать некоторое
положительное влияние на поведение детей с аутизмом.
Было показано, что добавление кобаламинов улучшает мужскую фертильность.
Депрессия, слабоумие и умственные нарушения часто связаны с недостатками
как кобаламина, так и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может
снизить вероятность рака шейки матки или толстой кишки в определенных
группах риска[7].

Витамины группы В играют ключевую роль в процессах формирования
ДНК, отвечая за скорость некоторых процессов. Тяжелый дефицит
витаминов В может привести к сбоям в ходе образования новых клеток
и неконтролируемому их росту, что, в свою очередь, способно вызвать
раковые образования.

Витамины группы В, среди прочих веществ (таких как витамины С,
D, Е , омега-3,
жиры, коэнзим Q10, липоевая кислота), очень важны для здоровья
сердца. Особенно примечательна роль, которую играют фолиевая кислота,
В6 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Хотя это не было официально
подтверждено медициной, во многих исследованиях наблюдается высокий
уровень гомоцистеина в жировых отложениях на эндотелии (тонкий
слой клеток, которые выстилают внутреннюю часть кровеносных сосудов),
а также в сгустках крови и при сердечных заболеваниях.

Психиатры также все чаще обращаются к витаминам B в качестве лечения.
Вместе с витамином С, они помогают поддерживать эффективную реакцию
надпочечников на стресс. Множество исследований показывают, что
до 30 процентов пациентов, госпитализированных с депрессией, испытывают
недостаток в B12.

В нескольких эпидемиологических исследованиях
сообщалось о связи между низкими уровнями фолата в крови, витаминами
В6 и В12 и более высокой распространенностью депрессивных симптомов.
Дефицит B-витамина также связан с тревожным расстройством и, особенно,
с обсессивно-компульсивным расстройством. Многие врачи начинают
лечить ОКР терапевтическими дозами витамина инозитола.

Витамины группы в

Наконец, нельзя не отметить влияние уровня витаминов В на количество
энергии и жизненных сил. Дефицит часто приводит к хронической
усталости, повышенной утомляемости и сонливости[11].

Каждый витамин B является либо кофактором (как правило, коэнзимом)
для ключевых метаболических процессов, либо предшественником,
необходимым для их выполнения. Эти витамины – водорастворимые,
то есть они не откладываются в жировых тканях организма, а выводятся
из него с мочой. Поглощение витаминов группы В происходит в пищеварительном
тракте и, как правило, требует наличия определенных веществ (протеинов)
в организме, позволяющих витаминам усвоиться.

В первую очередь на здоровье человека влияет его рацион: нехватка или переизбыток какого-либо вещества может пагубно отразиться на здоровье. Витамины группы В – это водорастворимые элементы, которые незаменимы для здоровья организма. Они участвуют в обменных процессах, их назначают пациентам при наличии неврологических заболеваний (дефицит витамина приводит к сбоям в работе нервной системы и головного мозга). Полезные компоненты способствуют развитию мышления, памяти, оказывают успокаивающее воздействие на психику человека, обеспечивают здоровый сон.

Витамин B1 (тиамин)

B1 – водорастворимое формирование, относящееся к гетероциклическим образованиям. Разрушается при воздействии высоких температур.

Виды, благоприятно воздействующие на функции организма:

  • Нефосфорилированный;
  • Моно- и ди- трифосфат.

Не способен накапливаться, характеризуется отсутствием токсических свойств.

Во внутренних структурах синтезирует ферментные вещества, участвующие в:

  • Процессах роста, умственного и физического развития;
  • Поддержании функционирования сердечной деятельности;
  • Улучшении работоспособности нервной, пищеварительной систем;
  • Повышении метаболизма углеводов;
  • Нормализации водно-солевго обмена;
  • Образовании гемы, клеток крови;
  • Поднимает качество питания мембран;
  • Увеличени неврологической, мозговой активности;
  • Регуляции аппетита;
  • Усилении интеллектуальных способностей.

B1 относится к антиоксидантам, устраняющим воздействие свободных радикалов, больше всего препятствующим процессам раннего старения и износа клеточных структур.

Витамин B2 (рибофлавин)

B2 – незаменимый коэнзим, участвующий в биохимических процессах. Не совместим с железом и калием. Относится к стабильным соединениям.

Самая важная функция — образование красных кровяных телец. В задачи микроэлемента входит:

  • Усиление синтеза антител;
  • Регулирование роста;
  • Нормализация репродуктивной деятельности;
  • Поддержка здоровья кожи, ногтей, волос;
  • Обеспечение обменных процессов;
  • Улучшение тканевого дыхания;
  • Предотвращает заболевание глаз;
  • Восстанавливает состояние слизистых;
  • Очищает от токсических веществ;
  • Поддержка регенерации;
  • Ускоряет активацию пиридоксина;
  • под действием триптофана переходит в форму ниацина.

В тканях не накапливается, поступает в виде флавиново аденина динуклеотида. Треть поступающего витамина В2 концентрируется в печени.

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Возраст/норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
0-12 месяцев 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
11-18 лет 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
19-55 лет 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 Не требуется 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
56 и более лет 1,5-3 2-2,5 16-20 Не требуется 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk

B3 – водорастворимый элемент, хорошо усваивающийся организмом. Большое количество соединения находится в еде животного происхождения в форме никотиновой кислоты, никотинамида.

Значение проявляется в благоприятном воздействии и обеспечении функций:

  • Образование энергетического запаса, размеренного расходования;
  • Поддержка синтеза ферментов, жирных кислот;
  • Превращение углеводных соединений в питательные элементы;
  • Регулирует глюкозный обмен;
  • Способствует расщеплению и усвоению полезных компонентов;
  • Участвует в секреции жидкостей ЖКТ для хорошего пищеварения;
  • Нормализует циркуляцию крови;
  • Оберегает сердце и сосуды от изнашивания;
  • Оздоравливает нервную систему;
  • Предупреждает мутацию здоровых клеток;
  • Активирует выработку половых гормонов.

Буква B из продуктов богатых витамином В

Пантетенат кальция — водорастворимый микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах питания, клетчатке.

Основная задача B5 – поддержка синтеза стероидов, липидных компонентов, гормонов, ферментной активности. Участвует в обмене веществ, аминокислот, гемоглобина, холестерина. Присоединяется к чужеродным образованиям для улучшения иммунных реакций, формировании резистентных клеток.

Нехватка микроэлемента сопровождается:

  • Поражение кожными заболеваниями;
  • Эритромегалия;
  • Боль в эпигастрале;
  • Выпадение волос;
  • Спазмирование мышечной ткани;
  • Тошнота, с периодической рвотой.

Компонент B9 — форма микроэлементов группы b, водорастворимый тип. Не накапливается в тканях, переизбыток удаляется с мочой.

Основная задача соединения — способствовать появлению новых здоровых клеток, поддерживать качество крови и нормальный уровень красных, белых телец.

Принимает участие в реакциях по:

  • Обмену веществ;
  • Передаче нервных импульсов;
  • Синтезу гомоцистеина;
  • Устранению свободных радикалов;
  • Выработке гормонов;
  • Обогащению другими полезными веществами;

Поддерживает:

  • Функции репродуктивной системы;
  • Вынашивание плода;
  • Нормальное внутриутробное развитие;
  • Женское, мужское здоровье;
  • Стабильность эмоционального состояния;
  • Физическую и умственную выносливость.

В период беременности, грудного вскармливания, для восстановления репродуктивной системы, при пубератных нарушениях самый нужный витамин для проведения комплексного лечения.

Дефицит сопровождается наличием признаков снижения показателей формулы крови.

К чему приводит дефицит витамина В

Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.

Последствия дефицита:

  • В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
  • В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
  • В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
  • В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
  • В5 – появляется проблема с акне;
  • В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
  • В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
  • В9 – снижение уровня железа в организме;
  • В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.

Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

  • Синтез ферментов;
  • Обмен белков;
  • Распространение аминокислот;
  • Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
  • Нормализует уровень сахара;
  • Предупреждает инсульт, инфаркт;
  • Разжижает кровь;
  • Снижает риск развития отеков, гипертонии;
  • Поддерживает гормональный баланс;
  • Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

  • Расстройство ЖКТ;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Трещины, язвы на губах;
  • Повышенная возбудимость.

Яйца и молочные продукты

При сбалансированном питании все необходимые полезные вещества поступают в организм человека в нужном количестве, практически невозможны ситуации избытка или дефицита какого-либо элемента. Витамины имеются в следующих продуктах: злаки, мясо, яйца, картофель, макароны, белый хлеб, орехи, печень и пр.

Много витаминов имеется в пищевой продукции растительного и животного происхождения. Количество содержания веществ в готовой пище зависит от способа приготовления, условий и срока хранения продукта и т.д.

В чем содержится большее количество витаминов: в рыбе, печени говядины, курице, яйцах и молочных продуктах, бобовых культурах, соевом молоке, овсе, орехах и семенах, шпинате, бананах.

Рыба богата цианокобаламином и благодаря своим свойствам приравнивается к мясу. Суточную норму способны обеспечить следующие виды продукта: сардина, лосось, скумбрия. При покупке необходимо тщательно выбирать рыбу, т.к. на рынке встречается некачественный товар. Продукт можно употреблять в жареном или вареном виде.

Печень говядины

В печени говядины много различных витаминов: тиамин, В2, В3, В5, пиридоксин, В9, В12. Кроме этого, в ней присутствуют белки и протеины. Эти вещества способствуют улучшению настроения и сна, общего самочувствия человека, иммунной системы организма и пр. В 70 г продукта присутствует суточная доза для взрослого человека. Желательно раз в неделю употреблять печень говядины (в вареном виде) для нормальной работы всех органов.

Курица

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Курица – это источник витаминов группы В, белков и минералов, считается полезной и питательной для человека. В курином мясе присутствуют ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, которые способствуют улучшению обмена веществ в организме. Лучше употреблять вареную грудку: она содержит большее количество полезных компонентов.

В жареных и вареных яйцах (особенно в яичных желтках) имеются цианокобаламин, В6 и т.д. Основная функция этих полезных веществ: повышение иммунитета и активный рост клеток. Яйца по составу аналогичны с мясом, поэтому в них нуждается организм человека. Лучше варить их вкрутую: так они сохраняют больше полезных свойств.

Бобовые культуры

К бобовым культурам относятся фасоль, горох, чечевица и пр. Эти продукты имеют витамин В в большом количестве. Полезные соединения участвуют в обмене веществ, предотвращают появление холестериновых бляшек. Употребляя бобовые в пищу, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Соевое молоко является важнейшим источником В12. Продукт рекомендуется употреблять людям, организм которых не способен усваивать лактозу. Соевое молоко отлично подходит для вегетарианцев в качестве дополнительного источника полезных компонентов. В12 способствует правильной работе нервной системы, улучшает обмен веществ.

В соевом молоке содержатся В1, В2, В3, В5, В9. Один стакан этого продукта обеспечивает суточную норму потребления витамина В.

Витамин Б

Овсянка является отличным питательным завтраком. В ней присутствует пиридоксин, который оказывает полезное действие на нервную систему.

Овес является источником В1, В2, В3, В9. Помимо витаминов группы В, продукт содержит кальций, железо, магний, цинк, витамин Е и пр.

Ежедневное потребление овсяной каши помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. Для улучшения вкуса можно добавлять в овсянку нарезанные кусочки фруктов или орехи: таким образом, усилив вкусовое качество, человек обогатит прием пищи полезными продуктами.

Орехи и семена

В семенах и орехах содержатся ниацин, В1, В2, В5, фолиевая кислота, В6. Они принимают участие в метаболических процессах, происходящих в организме, снижают риск развития болезней сердца. Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу 40 г продукта (орехи, фисташки, семечки, кунжут и т.д.).

Шпинат

Основная заслуга питательных веществ, содержащихся в шпинате, – это регенерация тканей и правильное функционирование клеток. В состав растения входят В9, В2, В6, В7.

Польза витаминов В

Наравне с этим в шпинате присутствуют белок, кальций, железо, магний и калий. Ежедневное употребление овоща способствует снижению уровня холестерина, артериального давления, улучшению состояния костей. Шпинат уменьшает риск развития рака.

Бананы

В составе банана присутствуют В1, В2, В3, В9, В7, В6, калий, витамин С, медь и пр. Ежедневное употребление продукта способствует улучшению сна и настроения, оказывает полезное действие на развитие мышления, укрепляет мышцы.

Таким образом, наибольшее количество В-витаминов присутствует в рыбе, печени, курице, яйцах и молочных продуктах, бобовых, соевом молоке, овсянке, орехах и семенах, шпинате, бананах. Особое внимание следует уделить рациону детей: они должны получать все необходимые полезные вещества, отвечающие за рост, укрепление мышечных волокон и костной системы, развитие мышления и памяти и т.д.

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Яблоко 0,03 0,02 0,3 0,08 9,2 2,0
Банан 0,04 0,05 0,3 0,4 10,0
Лимон 0,04 0,02 0,2 0,06 2,4 9,0
Томат 0,06 0,04 0,3 0,1 1,2 11,0
Капуста 0,05 0,05 0,3 0,2 2,0 17,0
Болгарский перец 0,1 0,08 1,0 0,5 3,3 17,0
Листья салата 0,070 0,080 0,375 13,6 0,134 0,090 6,9
Зелень 0,05 0,05 0,05 0,2 0,7 110,0
Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Пшеница 0,4 0,2 1,1 0,5 11,6 37,5
Рожь 0,4 0,2 1.0 0,4 6,0 55,0
Ячмень 0,3 0,1 0,7 0,5 11,0 40,0
Овес 0,5 0,1 1,0 0,3 20,0 27,0
Рис 0,5 0,1 0,6 0,5 12,0 35,0
Тыквенные семечки 0,273 0,153 4,987 63,0 0,750 0,143 58,0
Грецкий орех 0,4 0,1 0,8 0,8 39,9 77,0
Кедровый орех 0,364 0,227 4,387 55,8 0,313 0,094 11,2 34,0
Миндаль сладкий 0,211 1,014 3,385 52,1 0,469 0,143 14,1 50,0
Бразильский орех 0,617 0,035 0,295 28,8 0,184 0,101 15,0 33,0
Кунжут 0,791 0,247 4,515 25,6 0,05 0,79 97,0
Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Щука 0,058 0,063 2,300 65,0 0,750 0,117 3,6 15,0
Карп 0,115 0,055 1,640 65,0 0,750 0,190 4,0 15,0
Сельдь 0,092 0,233 3,217 65,0 0,645 0,302 4,0 10,0
Горбуша 0,08 0,105 7,995 94,6 1,03 0,611 8,7 4
Форель 0,123 0,105 5,384 95,1 0,928 0,406 9,0 0,012
Печень трески 0,05 0,41 2,7 0,23 10,0 110
Говядина 0,06 0,2 0,5 0,4 3,0 8,0 2,0
Печень говяжья 0,3 2,2 6,8 0,7 211 240,0 60,0
Печень куриная 0,5 2,1 0,9 11,2 240
Сердце индейки 0,165 1,13 6,44 126,8 3,12 10,0 13,3
Желудки куриные 0,028 0,231 3,68 0,631 0,112 10,0 5 1,21
Желудки индейки 0,061 0,327 6,233 89,7 0,914 0,198 10,0 6 3,61
Яйца 0,066 0,5 0,5 56,0 44 1,11
Продукт питания/витамин В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, В9, мкг В12, мкг
Сыр 0,03 0,3 0,1 5,6 19,0 1,4
Молоко коровье 0,04 0,2 0,4 0,05 3,2 5,0 0,4
Сметана 0,02 0,1 0,07 3,6 8,5 0,4
Простокваша 0,04 0,2 0,4 0,02 3,3 7,4 0,3
Кефир 0,03 0,2 0,3 0,06 3,5 7,8 0,4
Сливки 0,03 0,1 0,3 0,06 4,0 7,5 0,4

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Продукты Перечень иных витаминов и минералов
Рыба В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Витамин B7 (биотин)

Микроэлемент Н — основной компонент каборксизалазы. Подвержен воздействию температур, ультрафиолета. Содержится в продуктах питания.

Главная задача – обеспечение нормального процесса обмена углеводов, жиров, белков.

Так же участвует в:

  • Синтезе аминов, глюкозы, полинасыщенных кислот;
  • Копировании ДНК;
  • Поддерживает уровень сахара;
  • Нормализует выработку инсулина;
  • Предупреждает развитие дерматологических нарушений;
  • Улучшает рост волос.

Дефицит витамина В

Дефицит биотина спровоцировать достаточно сложно, но некоторые состояния могут создать риск гиповитаминоза: например — прием антибиотиков, тяжелых медпрепаратов.

Витамин B12 (цианокобаламин)

B12 — микроэлемент, содержащий в себе соли кобальта. Усваивается под воздействием гликопротеида.

Предназначен для участия в обмене веществ. Совокупное функционирование с соединениями В9, С, А обеспечивает:

  • Здоровье нервной системы;
  • Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам;
  • Повышает свойства ретинола;
  • Синтез холина, нуклиеновых кислот, пурина;
  • Хорошее состояние костей, зубов;
  • Предупреждение гипоксии тканей;
  • Усиливает иммунитет, фагоцитозную, ретикулоэнтелиальную активность.

Недостаток приводит к развитию психических отклонений, разрушению оболочки нерва.

Рыба

Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.

Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.

Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.

В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.

Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.

Гипервитаминоз

Переизбыток микроэлементов может протекать хронически или остро. Клиническая картина складывается на основе интоксикационных процессов. Максимальное содержание витаминов группы в вызывает:

  • Нарушение сна;
  • Повышенную возбудимость сопровождающиеся активными движеними;
  • Головные боли;
  • Судороги;
  • Аллергия;
  • Обострение болезней сердца, ЦНС;
  • Гиперемию;
  • Изменение ритма дыхания;
  • Переутомление.

Лечиться слабительными, энтеросорбентами.

При включении в рацион натуральных продуктов больше всего содержащих полезные соединения, получить дозировку выше суточной нормы не возможно.

Не контролируемый прием препаратов вызывает передозировку.

Печень говядины

Головные боли

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся:

  • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — около 90%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
  • В6 (пиридоксина) — более 50%;
  • В7 (биотина) — свыше 130%;
  • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
  • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.

Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.

Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.

Гиповитаминоз

Каждый представитель микроэлементов В имеет свои явные признаки, особенности течения дефицита.

Общий список симптомов при недостатке:

  • Одышка;
  • Нарушение сердечного ритма;
  • Депрессия;
  • Расстройство памяти;
  • Онемение рук;
  • Чувство зябкости;
  • Нарушение ЖКТ;
  • Похудание;
  • Дисфункция мозга;
  • повышенной утомляемостью, вялостью;
  • Головными болями;
  • Бессонницей;
  • Ухудшением состояния кожи;
  • Признаками тахикардии;
  • Расстройства ЖКТ;
  • Снижение иммунитета.
  • Переутомляемость.

Суточная норма соединения зависит от:

  • Возраста. Для реьенка преимущественно низкие дозы, для пожилого – высокие;
  • Общего состояния: болезнь, период выздоровления, беременность;
  • Наличие в рационе большого количества отварной, тушеной, мучной, зерновой пищи;
  • Склонность к табакокурению, питию алкоголя;
  • Расстройства функций щитовидной железы.

Витаминный компонент

пища

МЕ

B1

Свинина

0,8

Печень

0,3

Пшеничный хлеб

0,2

Ржаная выпечка

0,1

Дрожжи пивные

0,5

B2

Молоко

0,2

Треска

0,35

Сыр

0,4

Рыба морская

0,08

Яйцо

0,6

B3

Грибы белые

2,7

Шампиньоны

2,2

Фасоль

1,2

Фисташки

1,1

Кукуруза

0,6

Овсянка

0,9

B5

Соя

6,8

Почки

3

Печень

6

Горох

2,3

Кета

1

Фасоль

1,2

B6

Лосось

94

Дрожжи

7,4

Пшеница

7,2

Масло оливковое

6,5

Сок винограда

5,3

Индейка

4,8

B7

Печень

21

Соя

20

Желток

5,5

Рис

4,5

Овсянка

2

Шампиньоны

1,5

B9

Арахис

2,4

Семечки подсолнечника

2.2

Груши, фрукты

1,5

Петрушка

1,1

Треска печень

1.0

Отруби

7,9

Фундук

6,8

Кефир

7,8

Сыры

7-5

Творог

0,4

Яйцо

0,7

Греча

5,4

B12

Печень

60

Сердце

25

Рыба красная

7,5

Сыры твердые

1,5

Мясо

3

Творог

1

Треска

1,6

Кефир

0,5

Молоко

0,4

B17

Препарат синтетического производства из растительных экстрактов

Курица

Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.

Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.

Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.

Зудящая сыпь

Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.

Шпинат

Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.

Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.