Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Влияние гребли на вес человека

Гребной тренажер, так же, как и сама гребля на байдарке и каноэ, заметно укрепляют суставы рук и ног. Недаром этот вид спорта считается одним из самых гармоничных за счет того, что работают все основные группы мышц, а также двигаются суставы. Гребля не только повышает выносливость, но и помогает расходовать значительное количество калорий, способствуя похудению.

Если человек здоров и не страдает радикулитными расстройствами или повышенным/пониженным уровнем кровяного давления, то врачи часто рекомендуют проводить занятия именно на гребных тренажерах. Эти тренажеры очень полезны для людей с умеренной формой ожирения.

Существует ряд преимуществ занятий на гребных тренажерах:

  • каждое занятие — это расход большого количества калорий;
  • гребной тренажер позволит укрепить основные группы мышц и повысит уровень физической силы человека. Тонус мышц будет способствовать устранению жировой прослойки, исчезновению целлюлита. Пресс станет более рельефным, а ноги и бедра приобретут более стройные очертания.
  • занятия на гребном тренажере формируют красивую грудь.

Изучая основы байдарочной гребли или гребли на каноэ на тренажерах, каждый человек получит не только красивое атлетическое тело, но и заряд энергии. Ведь в процессе тренировок выделяется особый гормон — эндорфин, который повышает чувство удовольствия.

Прохождение занятий на тренажерах для гребли

Итак, как уже было сказано выше, тренировка на гребном тренажере значительно укрепляют физические данные человека, повышают его выносливость, а также развивают мускулатуру.

Если человек целенаправленно занимается на тренажере, то в скором времени заметит следующие результаты:

  • вес тела уменьшится;
  • укрепится мускулатура, в том числе и сердечная мышца;
  • стабилизируется приток крови к тканям;
  • дыхание станет более свободным;
  • повысится производительность не только в спорте, но и в обычной жизни;
  • исчезнет нервозность;
  • появится позитивный настрой после каждого проведенного занятия.

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Виды, достоинства и выбор гребных тренажеров для дома

Особенность данного вида тренажера в том, что занятия на нем подходят практически для каждого человека. Техника гребли развивает все группы мышц, позволяя придать им тонус и способствуя укреплению организма.

Но существует и ряд заболеваний, при которых врачи не рекомендуют проводить занятия на гребных тренажерах. Обычно противопоказания указываются в каждой инструкции к тренажеру.

Во избежание неприятных последствий не стоит заниматься на гребном тренажере в следующих ситуациях:

  • при высокой температуре тела или инфекционном заболевании;
  • при плохом самочувствии без признаков какой-либо болезни;
  • при наличии заболеваний костей или суставных болезней;
  • на момент прохождения лечения лекарственными препаратами;
  • при возрасте более 35 лет;
  • при длительном перерыве в тренировках;
  • при наличии пороков (дефектов) сердца, диабете, гипертонии;
  • в реабилитационном периоде.

На самом деле различий между двумя вариантами не так много, и они не такие принципиальные. В чем плюсы механики?

  • Она надежнее,
  • легче в ремонте,
  • проста в использовании,
  • не требует электрического питания,
  • а главное, стоит недорого.

Самый простой гребной механизм будет стоить от 2000 рублей. Самый модный и укомплектованный обойдется в 10000-15000 рублей.

  • он более громоздок (механизм занимает больше места),
  • может шуметь (хотя отзывы и производители говорят, что шум вполне себе терпимый),
  • движения в нем менее плавные.

Как видите, серьезных недостатков не наблюдается.

Плюсы магнитных

  • Они работают от сети и двигаются более плавно и тихо.
  • Плюс, в них забиты программы тренировок разной степени сложности и длительности, что упрощает занятия.
  • Они более изящные и миниатюрные, занимают мало места. Средние габариты 70×140 см.

Из минусов

Виды гребных тренажеров

Определенно цена. Самый дешевый, а значит, простой обойдется в 7000 рублей минимум. Дальше цены растут в бесконечность. Кроме того, понадобится электричество, а если сломается что-то в бортовом компьютере, потребуется серьезный и недешевый ремонт.

Какой бы вид вы не выбрали, внимательно читайте инструкцию и пользуйтесь в соответствии  с правилами.

Сколько вы готовы потратить на аппарат, и какие дополнительные функции хотите в нем иметь (представьте, есть даже модели, которые имитируют дуновение ветра, как на открытой воде!). Подумайте хорошо, действительно ли вам понадобятся какие-то дополнения, о которых рассказывает продавец-консультант. Определите для себя, что вы хотите получить от техники;

Размеры

Сколько места вы можете выделить для нового прибора. Лучше замерить пространство квартиры или дома и под них выбирать размер, чтобы вдруг не пришлось делать глобальную перестановку;

Берете ли вы гребной агрегат только себе или будет заниматься вся семья? Если вы склоняетесь к последнему варианту, выбирайте такие размеры, где регулируется платформа для подставки ног, нагрузка. Всем людям, вне зависимости от роста, возраста и силы, должно быть удобно. Обращайте внимание на регулировку всего, что можно: нагрузки, сиденья, программ и т.д.;

Сидушка

Еще один пункт про удобство. На сиденье вы будете проводить минимум час, поэтому к его выбору стоит подойти тщательно: в меру мягкое и упругое, в меру широкое;

Наличие программ

Нужны ли вам встроенные программы тренировок или вы составите комплекс сами себе? От этого зависит выбор типа аппарата;

Тут все зависит от ваших «хотелок»:

  • нужен ли вам дисплей, и каким его хочется видеть,
  • хочется ли вам отслеживать свои показатели,
  • желаете ли вы дополнительные возможности для тренировок,
  • нужны ли встроенные программы занятий,
  • важно ли постепенное увеличение нагрузки и т.д.

Возможности для вариаций большие, дело лишь в цене;

Ваш собственный вес

Есть определенные технические характеристики, о которых говорит инструкция, и их надо соблюдать. Если оборудование способно выдерживать до 100 кг, принимайте это в расчет;

Важно ли иметь складную конструкцию и работу от батареек (для магнитных вариантов);

При выборе обратите внимание на простоту и понятность. Легко ли вам понять, как переключать режимы, отслеживать показатели, задавать настройки под себя;

Каркас из прочного металла внушает уверенность в том, что инвентарь прослужит несколько лет;

Удобство и дизайн

Тут, как говорится, должна лежать душа. Увидели, понравилось, подошли характеристики, значит надо брать.

Наш магазин предлагает приобрести модели для домашней эксплуатации. Выпускаемые разными производителями, они имеют различные технические характеристики и опции, от чего напрямую зависит их цена. Чтобы не ошибиться с покупкой и не пожалеть о своем решении, предлагаем ознакомиться с несколькими критериями по подбору оптимального варианта.

Тип нагрузки и подключение к сети

Какой лучше купить для дома – механический или электромагнитный тренажер – определяется спецификой помещения, где он будет установлен, и требованиями к функционалу.

Регулировка элементов и характер движений

Занимаемое пользователем положение должно быть максимально удобным, что обеспечивает техничность и безопасность упражнений. Тяга должна осуществляться без рывков.

Возможности компьютера

Какие параметры занятия он должен отображать? Только время и расстояние? Или скорость, пульс, калории и т.д.? Также для многих важно подключение к интернету.

Наличие встроенных программ

Модели с такими опциями не могут стоить дешево, но именно они позволяют достичь желаемых результатов за счет вариативности тренингов.

Еще одним немаловажным критерием является материал изготовления конструкции. Самый надежный гребной тренажер для дома – не имеющий пластиковых деталей в качестве соединительных / крепежных элементов, т.е. с металлической рамой. И, конечно же, для получения подробной информации перед покупкой всегда следует изучить инструкцию.

  • Компактность. Не все модели тренажеров имеют складную конструкцию — некоторые из них требуют не менее 2 свободных метров площади комнаты.
  • Возможность регулировки конструкции — высоты сиденья, положения упоров для ног и гребных рычагов.
  • Основные функции. Существуют тренажеры как исключительно гребные, так и комбинированные — совмещенные с другими видами спортивных снарядов (велотренажером, беговой дорожкой и т. п.).
  • Число уровней нагрузки: чем больше — тем лучше. Регулировка их может быть плавной или ступенчатой.
  • Дополнительные функции. Многие модели оснащены электронным пульсометром, счетчиком движений, калорий и т. д. Комплектуются беспроводным нагрудным датчиком подсчета пульса, проводным браслетом или клипсой, надеваемой на мочку уха.
  • Наличие встроенных программ тренировок и сохранение пользовательских. Этой функцией оснащены в основном дорогие модели магнитных тренажеров.

Гребные тренажеры стоят относительно недорого, что является положительным фактором при их выборе, однако следует уяснить, что гребля может развить проблемы спины, если таковые имеются, поэтому перед началом занятий необходимо потренироваться в тренажерном зале и убедиться, что болевые ощущения отсутствуют.

При работе на тренажере, имитирующим греблю, задействуются более 80% мышц всего тела и большинство суставов, при этом перегрузка организма не наблюдается, что делает греблю, пожалуй, одной из самых полезных и безопасных нагрузок. К бесспорным достоинствам тренажеров можно отнести:

  • возможность похудеть, привести мышцы в тонус, потренировать сердечно-сосудистую систему;
  • обрести гибкость, выносливость и силу;
  • возможность тренировок для людей всех возрастных категорий;
  • тренировки во время восстановления при травмах, профилактика болезней позвоночника;
  • поддержание формы спортсменов в межсезонье.

Типы конструкции

На рынке присутствуют несколько видов тренажеров для гребли для дома, имеющих отличия как по конструкции, так и по цене.

  1. Гребной тренажер воздушный. Использует сопротивление воздуха, создаваемое при помощи лопастей вентилятора, приводящих в движение маховое колесо, которое меняется при различной силе тяги.
  2. Гребной тренажер водный. Работа основана на сопротивлении воды.
  3. Гребной тренажер магнитный. При работе сопротивление меняется за счет магнитной системы торможения.

Виды тяги

хороший тонус сердечной мышцы

Помимо этого, тренажеры различаются по виду тяги и бывают со скандинавской или центральной тягой.

Скандинавская тяга по ощущениям максимально похожа на классическую греблю. Тяга задействует, в основном, мышцы спины, на тренажере следует тренироваться грамотно, для занятий требуется сосредоточенность, вследствие чего она подойдет для продвинутых спортсменов.

Центральная тяга является наиболее распространенной и позволяет комплексно тренировать все мышцы тела, при этом не требуя определенных навыков.

Комплектация

Любой тренажер имеет компактную конструкцию, состоящую из рамы, маховика, сиденья и рукояток. Обеспечение нагрузки происходит путем соединения тросом маховика и рукояток. Во время тренировки сиденье опускается по рейке вниз, после чего силой ног, спины и плеч происходит возврат в исходное положение, что в точности повторяет нагрузку при гребле на воде.

Большинство агрегатов имеют бортовой компьютер, позволяющий определять уровень подготовки, контролировать количество сожженных калорий, скорость движения, пройденную дистанцию, а также сохранять результаты для контроля прогресса.

Многие модели имеют встроенный генератор постоянного тока, однако большинство все же требуют подключения к электросети. Для начинающих пользователей идеальным выбором будут тренажеры с возможностью изменения усилий, так как в них есть возможность облегчить нагрузку.

Какие мышцы работают на занятиях на гребном тренажере

Тренажер-гребля представляет собой точную имитацию движений спортивной гребли. С помощью нехитрых упражнений и различных типов нагрузки на нем можно развить идеальный мышечный каркас на ногах, ягодицах, спине и руках. Тренировки с постоянной нагрузкой на гребном тренажере великолепно задействуют даже спящие мышцы.

Какие мышцы работают при гребле?

В первую очередь, упражнение гребля включает в работу верхнюю часть тела – это плечи, спина, грудь и предплечье. Благодаря широкому охвату групп мышц, задействованных в работе при тренировках, качаться так же будут икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца и многие другие.

В целом же, механизм отработки упражнений на гребном тренажере сходен по принципам с тягой штанги к поясу, что, как известно, является основным упражнением для становления мышечного каркаса спины. Если подходить к тренировкам системно и грамотно следить за нагрузками, то можно разработать спину и плечи настолько, что они будут выглядеть заметно шире.

Вторым распространенным заблуждением насчет гребли является мнение прекрасной половины человечества о том, что тренировки, основанные на этом виде спорта, обязательно сделают спину широкой, а плечи – некрасивыми. Это мнение ошибочно, ведь гребной тренажер распределяет нагрузки равномерно между спиной, грудью, животом, ногами и руками.

Качаем мышцы правильно

При выполнении упражнений всегда обращайте внимание на спину: ее нужно держать ровно и стараться не перенапрягать, основную нагрузку тут несут бедра и ягодицы. Следует следить и за коленями, они не должны сильно работать

Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку – после нее. Чтобы разработать определенные группы мышц, нужно выполнять упражнения с различных хватом. Так, если использовать прямой хват, то есть направлять ладони вниз, тренажер работает в основном с трицепсом и мышцами спины, а в обратном хвате с ладонями вверх задействованы грудные и плечевые мышцы, в частности, — бицепс.

Виды гребных тренажеров

Выстраиваем цели тренировок

1.Разрабатываем и качаем мышцы

Для того, чтобы развить мускулатуру на гребном тренажере, следует заниматься не более 30 минут, при этом, сначала необходимо грести в медленном темпе, но с самым сильным сопротивлением, затем использовать быстрый темп и маленькую нагрузку. В первой части упражнения Вы будете производить не больше 20-ти гребков в минуту, тогда как во второй – около 80-ти.

2.Худеем и приводим тело в тонус

Если Вы занимаетесь для снижения веса, то нужно делать равномерные плавные упражнения со средним сопротивлением. Начинать следует от легкого к тяжелому, от короткого времени занятия к более продолжительному процессу. Прекрасным подсказчиком тут послужит пульс. У многих моделей гребных кардиотренажеров имеется датчик пульса, например, в Kettler Favorit.

Регулярность и систематичность в тренировках – это главный залог успешного построения красивого тела. Стоит помнить так же о здоровом питании и активном образе жизни, и тогда результат тренировок закрепится на долгие годы.

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Основные типы гребных тренажеров

Важно понимать, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно проводить тренировки, чему способствует наличие гребного тренажера дома, ведь это отнимает необходимость тратить время на дорогу в спортзал и позволяет тренироваться в любое время. Наибольшую эффективность принесут тренировки на протяжении 1 часа, так как жир начинает сгорать после получаса занятий, а тренировке более 60 минут ведут к переутомлению.

Безусловно, тренажер, имитирующий греблю, является одним из самых действенных средств для сброса лишнего веса или поддержания физической формы, что достигается отсутствием резких перепадов при нагрузках и комфортом при занятиях. Определиться, какой гребной тренажер для дома лучше, возможно, непросто, учитывая, что ассортимент их велик, поэтому при выборе не будет лишним проконсультироваться с опытными спортсменами, а при необходимости и с врачами, определиться с целью тренировок, изучить различные модели, и тогда результат не заставит себя ждать, а тренировки доставят удовольствие.

Вокруг этого агрегата вертятся множество слухов, которые, возможно, и делают его менее популярным среди пользователей.

Вовсе нет. Да, безусловно, руки и плечи будут получать большую нагрузку. Но наравне также будут работать бедра, пресс, спина, ягодицы. После часового занятия вы будете испытывать такую же усталость, как от 60 минут в зале. Плюс, как я уже говорила, тренажер полезен для сердца, дыхания, выносливости.

В Интернете можно услышать множество мнений, которые говорят, что гребные движения помогут нарастить массу, а вот похудеть не дадут. Это тоже заблуждение. При соответствующей технике выполнения, вы будете худеть, причем довольно быстро. За полноценную часовую тренировку сжигается до 800 калорий.

На самом деле, ограничение только одно – серьезные проблемы со спиной. В любом случае, какой бы вид физических занятий вы не выбрали, вам обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом. Гребной тренажер не исключение. Из-за повышенной нагрузки на позвоночник, важно с особым вниманием отнестись к своему здоровью и подобрать максимально легкую схему упражнений.

  • перед началом каждой тренировки на гребном тренажере необходимо размять все группы мышц;
  • особое внимание следует уделить тому, чтобы техника гребли выполнялась в соответствии с правилами;
  • изначально стоит отрегулировать нагрузку и скорость выполнения занятий таким образом, чтобы действие тренажера соответствовало физическому развитию;
  • можно использовать наручный тонометр, чтобы регулировать силу нагрузок;
  • самое главное — постоянство занятий, иначе все результаты тренировки сойдут на нет;
  • в самом начале проведения занятий на гребном тренажере не обязательно заставлять себя выдерживать полный цикл тренировок: достаточно грести 2-3 минуты, после чего 2-3 минуты отдыхать;
  • если во время гребли вы чувствуете ухудшение самочувствия, необходимо сразу же прекратить занятия.
  • Тонус тела. Данная программа разработана для тех, кто хочет максимально быстро избавиться от жира, стабилизировать свой вес и при этом находиться в хорошей форме. К тому же, тренировки активирует обмен веществ в организме. При постоянных и целенаправленных занятиях даже при небольших физических нагрузках уходит жир и наблюдается значительное укрепление иммунитета.
  • Укрепление сердца. Это еще одна тренировочная программа, которая призвана укрепить сердечно-сосудистую систему. После занятий на гребном тренажере (например, основы байдарочной гребли) понижается давление, снижается общее количество сахара и белка в крови. Укрепляется и сама сердечная мышца.
  • Физическая сила. Данный вид программы направлен на увеличение физических характеристик и выносливости спортсмена. В результате занятий наблюдается рост мышечной массы и уменьшение жировых прослоек.

Классификация оборудования основана на принципе создания нагрузки и управления ей.

Механические

Оснащены гидравлической системой сопротивления с ручной регулировкой. Являются относительно компактными, недорого стоят и хорошо подходят для дома.

Аэродинамические

Оснащены системой воздушного сопротивления (заслонками и вентилятором). Нагрузка создается путем натяжения поручня, распределяется плавно и равномерно.

Магнитные

Работают по принципу магнитного сопротивления, плавно и бесшумно. Нагрузка может регулироваться в процессе занятия. Стоимость – на уровне выше среднего.

Электромагнитные

Работают без лишнего шума, управляются многофункциональным бортовым компьютером, отображают параметры тренировки. Рекомендованы для фитнес-клубов.

Кроме того, существуют модели с водным сопротивлением, оснащенные специальным резервуаром, что визуально и акустически приближает занятие к реальной гребле в лодке.

Правильная техника работы на гребном тренажере

При прохождении тренировок на тренажерах для гребли (вид спорта — гребля на байдарках и каноэ) следует сразу же наладить правильное выполнение каждого из этапов занятия. Это поможет избежать сильной боли во время тренировок и после них, а также предупредит возможное травмирование.

1.Разминка (подготовка к занятию);

2.Собственно занятие на тренажере;

3.Заминка;

4.Растягивание мышц.

Разминка обычно занимает несколько минут и призвана подготовить все части тела к воздействию повышенных нагрузок. Можно разогреть мышцы на обычном домашнем тренажере или же выполнить ряд физических упражнений.

Виды гребных тренажеров

Непосредственная тренировка занимает основную часть времени любого занятия. Техника гребли требует, чтобы каждое упражнение выполнялось в строгом соответствии с правилами его выполнения. При этом человек должен самостоятельно контролировать степень нагрузки исходя из своего общего самочувствия.

Заминка — это несколько минут гребли в спокойном ритме, позволяет мышцам отдохнуть после физических нагрузок.

Растягивание подразумевает расслабление мышц и их полноценный отдых. Каждое из упражнений необходимо повторять по три раза, спина должна оставаться прямой.

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

7217696832_0b3cbfb9d4_z

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.