Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, уменьшения объемов талии тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

  • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
  • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
  • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
  • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

Она состоит из нескольких этапов:

  1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
  2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
  3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
  4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
  5. Медленный и глубокий вдох.

Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Вакуумное втягивание живота

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов.

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

  • стоя;
  • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

Аватар автора Антон Симонов

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Вакуумное втягивание живота

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

✔Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

✔Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

✔Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

✔Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

✔Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

✔При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

✘не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

✘не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

✘нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

✘запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

Вакуумное втягивание живота

Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для укрепления мышц пресса, уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов. Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола. Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания. Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности. Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек. Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Особенность Описание
Суть упражнений Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
Количество тренировок Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.