Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов — см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно.

Джефф Кинг, мышцы шеи
Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

  • Исходное положение – спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
  • Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

  • Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
  • Исходное положение тела – лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

  • Сядьте на скамью лицом к блоку.
  • Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

  • Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
  • Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
  • Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Анатомия мышц шеи

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

– двубрюшная мышца (передняя, задняя);

– шилоподъязычная мышца;

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

— подкожная мышца;

– грудинно – ключично – сосцевидная мышца;

— лопаточно – подъязычная мышца;

— грудино-подъязычная мышца;

— ременная мышца;

— мышца поднимающая лопатку;

— лестничная мышца (передняя, средняя, задняя);

На рисунке показано, где расположены данные мышцы

Противопоказания

Прежде чем приступить к прокачке шеи, необходимо проконсультироваться у врача и пройти необходимые обследования. Если обследования выявили шейный остеохондроз, нестабильность шейных отделов, то вам не рекомендуется работать с отягощениями.

Как накачать мышцы шеи мужчинам дома : укрепляем мышцы шейного отдела

— Как и для других групп мышц, занятия шейного отдела начинайте с разминки продолжительностью 4 -5 минут. Это позволит уберечь мышцы шеи от спазмов и растяжений, улучшит кровообращение.

— Тренироваться нужно ежедневно, особенно если у вас сидячий образ жизни. Если у вас сидячая работа, то делайте перерывы в работе, и разминайте мышцы шеи.

— Старайтесь держать спину прямой, тем самым вы не будете нагружать мышцы шеи.

— Чтобы запустить нормальное кровообращение, делайте самостоятельно массаж.

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

— Для сна выберите подушку, голова не должна прогибаться или проваливаться, чтобы не нагружать шейный отдел.

Выполнять плавно, без суеты, сконцентрировано на каждом движении.При любых возникших болях в шеи или голове тренировку нужно прекратить!

Разгибание шеи лежа

Исходное положение: лягте на скамью на живот, голова должна висеть. Поднимайте голову под собственным весом. Выполните 10 -15 повторений.

Сгибание шеи лежа

Исходное положение: лягте на скамью на спину, голова должна висеть. Поднимите голову под собственным весом. Выполните 10 -15 повторений.

Наклоны шеи вперед и назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки опушены.  Опустите голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Вернитесь в исходное положение, затем запрокиньте голову назад. Выполните 10 -15 повторений.

Наклоны головы вправо – влево

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево. Выполните 10 -15 повторений.

Повороты головы вправо – влево

Исходное положение: сядьте на стул, спина прямая, плечи расправлены. Поверните головы максимально вправо, вернитесь в исходное положение, затем поверните голову влево. Выполните 10 -15 повторений.

Напряжение шеи

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

Исходное положение: сядьте на стул, спину держите прямо. Положите правую руку на подбородок и надавите на него. В то же самое время напрягите мышцы шеи, тем самым преодолеваете напряжение и тренируете мышцы шеи. Выполните 10 -15 повторений.

Изометрическое сгибание шеи

Исходное положение: сядьте на стул, спину держите прямо. Положите на лоб правую руку, давя лбом на руку, старайтесь наклонить голову вперед, а правой рукой создайте сопротивление. Выполните 10 -15 повторений.

Если обследования не выявили отклонений, то можно тренировать шею с отягощениями. Главное правило, начинайте без фанатизма. Все движения выполняйте медленно, без рывков и не гонитесь за висами, так как существует большой риск повредить шейные диски.

Для выполнения упражнений понадобятся: лямки, гантели или отягощения в вид баллонов с водой, лямки можно заменить блином.

Сгибание шеи с отягощением

Исходное положение: лягте на скамью или кушетку на спину, голова должна висеть. К лямке, закрепленной на голове, прицепляем груз. Отводим голову назад и поднимаем. Выполняем 3 подхода по 10 -12 повторений.

Разгибание шеи с отягощением

Исходное положение: лягте на скамью или кушетку на живот, голова должна висеть. К лямке прицепляем груз, опускаем голову вниз и поднимая отводим назад. Выполняем 3 подхода по 10 -12 повторений.

Боковые наклоны шеи лежа

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

Исходное положение: лягте на скамью на правый бок, на лямку прицепите груз.  Опустите голову и сделайте сгибание в левую сторону. Затем лягте на левый бок, опустите голову и сделайте сгибание в правую сторону. Выполните 3 подхода по 10 -12 повторений для каждой стороны.

Заключение

Если у вас от природы не бычья шея, то придется долго и упорно работать. Для прогресса других групп мышц мы можем работать с серьезными, большими весами, но для шеи это плохой, иначе травм не избежать. Тренируйте шею 1 -2 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчинам дома. Главное, не нарушайте технику и помните, что чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи
Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника.

И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки — шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Упражнения для шеи, анатомия мышц шеи
Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Упражнения для шеи - 70 фото и видео как накачать шею правильно

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи — это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Изометрические упражнения для шеи

анатомия

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц — это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой.

Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению.

Упражнения для шеи. Изометрическое упражнение.
Упражнение для шеи — давление руками спереди

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления — 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Упражнения для мышц шеи. Давление рукой сбоку.
Оказываем давление левой рукой

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Упражнение для мышц шеи - разгибание головы лежа
Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

нормальные нагрузки и перекачка

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами — около 1 минуты.

Подъемы головы лежа
Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи — около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом
Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг.

Подъемы головы лежа на боку
Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.
Шраги со штангой

Боковая планка

подтянутая шея

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнения для мышц шеи, боковая планка
Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа
Подъемы прямых ног лежа. Старт.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка мышц шеи
Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.