Где находится трапециевидная мышца? Строение и функции

Трапециевидная мышца – это парный, широкий и плоский пучок мышечных волокон, который полностью охватывает всю заднюю поверхность шеи, а также верхнюю часть спины, располагаясь вдоль позвоночного столба. Выполнение упражнений на данную часть тела предусматривает создание статической нагрузки на плечевой пояс и спину.

Визуально трапециевидная мышца напоминает большой треугольник, основание которого соприкасается с позвоночником, а его вершина направлена к углу лопатки.

Функциональное предназначение трапециевидной мышцы заключается в следующем:

  • во время активной физической деятельности обеспечивает приближение лопатки к костной ткани позвоночника;
  • участвует в процессе поворачивания лопатки вокруг сагиттальной оси, что даёт возможность полноценно функционировать верхнему отделу спины и всему плечевому поясу;
  • при сокращении правой или левой трапеции выполняется поворот головы в соответствующую сторону;
  • двухсторонняя активация мышечных волокон обеспечивает разгибание шейного отдела позвоночника.

Дисфункция или травмирование трапециевидной мышцы приводит к потере возможности полноценно поворачивать голову, выполнять вращательные движения шеей. Аналогичные проблемы с опорно-двигательным аппаратом возникают в случае ущемления нервного пучка, регулирующего функции правой или левой трапеции.

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Упражнения на трапецию дома

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

  • верхняя (в области шеи)
  • средняя(верх лопаток)
  • и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Особенности тренировок

Упражнения на трапециевидную мышцу могут выполняться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Особенности тренировок Суть тренировочного процесса
Регулярные нагрузки Трапеции – это большие парные мышцы, которые должны испытывать постоянную физическую нагрузку. Только при таком условии обеспечивается их равномерный рост и развитие. Пропуск тренировок недопустим и может привести к отсутствию прогресса.
Обильное питье Регулярное поступление достаточного количества жидкости позволяет поддерживать баланс влаги и не допустить дегидратации волокон. В течение тренировки следует выпивать не менее 1,5 л воды. После выполнения упражнений, на протяжении дня восстановления, необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды.
Предварительный разогрев Широкое расположение трапеций, которые одновременно регулируют работу верхнего сегмента спины и шейного отдела позвоночника, требует тщательной разминки. Она выполняется до начала тренировки и должна длиться не менее 15 мин. Качественный разогрев мышечных волокон предупреждает получение травмы на тренировке.
Качественное питание Чтобы выполнение упражнений на трапеции принесло положительный результат и обеспечивалось развитие данной части тела, необходимо обеспечить организму полноценное питание. В ежедневное меню необходимо включить блюда, содержащие мясо, рыбу, куриные яйца, злаковые каши, кисломолочные продукты, свежие фрукты, овощи, зелень.
Соблюдение техники выполнения Все упражнения на трапециевидную мышцу должны выполняться правильно и без нарушений техники. Наличие рывков, поднятие грузов с сутулой осанкой, перекос туловища на одну сторону или неправильное расположение ног, станут причиной отсутствия положительного результата или приведут к травме.
Правильный подбор веса Во время тренировки подбирается оптимальный и рабочий вес, который позволит женщине выполнять не менее 10 повторений в 3 подхода. При этом спортивный снаряд не будет являться источником чрезмерного отягощения, а все упражнения выполнятся правильно и без нарушения техники.

Если физические упражнения выполняются в тренажерном зале, то тренер или инструктор по фитнесу всегда подскажут правильный вид упражнения и дадут дельные рекомендации по формированию рабочего веса спортивного снаряда. Упражнения на трапециевидную мышцу, которые выполняются дома, ограничены качественным и количественным разнообразием спортивных снарядов.

В домашних условиях тренировка трапеции сводится к поднятию штанги, использованию гантелей с ограниченным весовым диапазоном, выполнению упражнений с собственным весом (турник, брусья, отжимания от пола.).

Как накачать трапецию

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения.

Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки).

Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание.

Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану.

Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

  1. Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
  2. Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
  3. Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого.

Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

  1. На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
  2. В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
  3. После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Упражнения на трапециевидную мышцу противопоказаны к выполнению женщинам, которые имеют следующие заболевания организма:

  • варикозное расширение вен, тромбофлебит и прочие патологии сосудистой ткани;
  • нарушения ритмической активности сердца (аритмия, тахикардия, брадикардия, стенокардия);
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга или тяжёлая черепно-мозговая травма;
  • артроз плечевого или локтевого суставов;
  • грыжа грудного или шейного отдела позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическими скачками давления и гипертоническими кризами;
    Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
  • паховая грыжа;
  • опущение матки, а также воспалительные заболевания женской репродуктивной системы;
  • воспаление геморроидальных узлов.

Женщинам, находящимся в состоянии беременности, необходимо на время отказаться от выполнения силовых упражнений на трапециевидные мышцы. Данное предостережение обосновывается риском развития осложнений вынашивания плода, а также досрочным прерыванием беременности на ранних сроках.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу.

Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч).

Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника.

Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие.

В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов.

При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трапециевидную мышцу запрещено выполнять без предварительной разминки. Состоит она из следующих действий:

  1. Пробежка лёгким бегом на дистанцию 300 м.
  2. Повороты корпусом в стороны. По 20 повторений в правую и левую стороны.
  3. Вращательные движения плечевыми суставами. Разминаются сразу обе руки или поочерёдно каждая. Рекомендуется сделать по 30 повторений.
  4. Наклоны вперёд и назад, которые состоят из 35 повторений.
  5. Вращательные движения головой. Необходимо сделать 30 поворотов в правую и левую сторону.
  6. Наклон шеи вперёд и назад. Следует выполнить по 25 повторений.

Завершением разминки является самостоятельный разогрев задней поверхности шеи и верхнего отдела спины с помощью массажных движений. Средняя продолжительность подготовки к тренировочному процессу составляет 15 мин.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора.

Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте.

Упражнения на трапецию дома

В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок.

Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%.

Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком.

Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу.

Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду. Читайте еще: Как накачать внутреннюю часть бедра.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Выполнение комплекса упражнений на трапециевидные мышцы в условиях тренажерного зала даёт возможность организовать тренировочный процесс с участием личного тренера или инструктора по фитнесу.

Программа прокачивания трапеций может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разогрев мышц, тяга Ли Хейни, румынская тяга с гантелями, подтягивание гири к поясу;
  • вторник – усиленное питание, дневной сон и восстановление организма;
  • среда – разогрев мышечных волокон, разводка гантели в стороны, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода), подъём гантелей за спину;
  • четверг – восстановление мышц, усиленное питание, дневной сон и полноценный отдых;
  • пятница – шраги на наклонной скамье с гантелями, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода), шраги с весом за спиной.
  • суббота – комплексная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая предусматривает пробежку на беговой дорожке (дистанция 1,5 км), приседания (20 повторений по 5 подходов);
  • воскресенье – обильное питье, усиленное питание, дневной сон и полное психоэмоциональное спокойствие, направленное на восстановление физических сил организма.

Упражнения, которые выполняются на трапециевидную мышцу, предусматривают использование таких спортивных снарядов, как штанги, гири, гантели, блины. Большинство тренировок на данную часть грудного и шейного отдела позвоночника – это силовая тяга веса в условиях, когда корпус атлета находится в горизонтальном положении на скамье для жима лежа, либо же слегка наклонен вперёд.

Первый положительный результат прокачки трапециевидной мышцы можно наблюдать спустя 2 месяца интенсивных тренировок.

Упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Существует большое разнообразие упражнений с отягощением, которые позволяют развить трапециевидные мышцы, нарастить их физическую силу, добавить объем, мышечную массу и рельеф.

Выполнение данного упражнения начинается с подбора оптимального веса гантелей.

Когда спортивный снаряд выбран, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Взять гантели в обе руки.
  2. Выровнять осанку, а поясничный отдел позвоночника слегка прогнуть.
  3. Плавными и равномерными движениями пройти дистанцию 25 м, а затем развернуться и возвратиться в исходное место, откуда был взят старт.
  4. Во время прогулки фермера следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и равномерным.

Данное упражнение напоминает ходьбу с двумя большими сумками. После 1-го подхода необходимо отдохнуть 2-3 мин., а затем повторить аналогичные действия. Рекомендуется выполнять не менее 3-4 подходов за тренировку. Упражнение обеспечивает прокачивание верхнего пучка трапеций.

Это упражнение выполняется в условиях тренажерного зала. Потребуется выставить скамью для жима лежа под угол 45 градусов. Затем необходимо подобрать рабочий вес гантелей.

Когда подготовка к тренировке закончена, начинается следующий порядок выполнения упражнения:

  1. Женщина ложится животом на скамью, выставленную под указанным углом наклона.
  2. В руках фиксируются гантели.
  3. На вдохе выполняется сгибание локтевых суставов и разведение гантелей так, чтобы обеспечивался прогиб грудного отдела спины и лопаток.
  4. На выдохе трапециевидные мышцы расслабляются, а руки возвращаются в исходное положение.
Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин
Упражнения на трапециевидную мышцу. на наклонной скамье с гантелями.

Данное упражнение способствует развитию среднего и нижнего пучка трапециевидных мышц. Рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Во время физической нагрузки следует держать осанку максимально ровной.

Это технически сложное упражнение, которое подойдёт женщинам, имеющим опыт тренировочного процесса.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Взять разборную олимпийскую штангу и набрать на неё рабочий вес, соответствующий физическим силам атлета.
  2. Женщина занимает вертикальное положение. Ноги зафиксированы на ширине плеч.
  3. Руки заводятся за спину, берётся штанга и удерживается сзади на уровне поясницы.
  4. На вдохе выполняется поднятие веса с помощью трицепса и трапециевидной мышцы настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
  5. На выдохе гриф штанги возвращается на уровень поясницы.

Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Обеспечивает мышечный рост нижнего сегмента трапеции. Делает данную часть тела более рельефной. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей или гирь. Принцип тренировки заключается в том, чтобы прокачать шейную часть трапеций, а также средний сегмент данной мышцы.

Техника подъёма рук с отягощением выглядит следующим образом:

  1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги поставлены на ширину плеч.
  2. В руках находятся гантели весом от 3 кг и выше, либо же гири.
  3. На вдохе выполняется подъём спортивного снаряда вверх перед собой.
  4. На выдохе верхние конечности с гантелями или гирями возвращаются назад к уровню бёдер.

В момент выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы не сгибались локтевые суставы. Веса следует выбирать небольшие. Главная задача тренировки – это выполнить упражнение правильно, создав оптимальную физическую нагрузку на трапециевидные мышцы. Рекомендуемое количество повторений – 12 раз по 3 подхода.

Техника выполнения этого упражнения напоминает тренинг с подъёмом рук с отягощением. Отличается лишь направление движения рук, а физическая нагрузка создаётся только на верхнюю часть трапеции.

Разводка с подручным отягощением выполняется следующим образом:

  1. Необходимо принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели, гири или блины разборной штанги.
  3. На вдохе руки разводятся в стороны от бёдер до уровня плечевого сустава.
  4. На выдохе конечности плавно опускаются к уровню пояса.

Локти должны быть ровными без сгибаний. В течение тренировки рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение косвенное развивается плечевой пояс.

Становая тяга

Сложное и травмоопасное упражнение, которое позволяет одновременно развивать все отделы трапециевидных мышц. Для его выполнения используется только штанга.

Техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. На гриф разборной олимпийской штанги необходимо набрать необходимое количество блинов, вес которых соответствуют физическим силам атлета.
  2. Ноги поставить на ширину плеч, а спину держать максимально ровной с небольшим прогибом поясничного отдела позвоночника. Штанга находится впереди спортсмена.
  3. Женщина наклоняется и фиксирует руками гриф. Расстояние между кистями конечностей должно соответствовать ширине плеч.
  4. На вдохе выполняется разгибание поясницы и подъём корпуса вверх.
  5. На выдохе женщина снова наклоняется и ставит штангу на пол.

Вместе с трапециями прокачивается широчайшая мышца спины. Данное упражнение является базовым и комплексным для всей мускулатуры, располагающейся вдоль позвоночного столба. В течение тренировки необходимо выполнить 7 повторений по 3 подхода.

Тяга стоя в наклоне

Как и в случае с выполнением становой тяги, в качестве спортивного снаряда применяется штанга.

Техническая сторона упражнения заключается в следующих действиях:

  1. Ноги ставятся немного шире расположения плеч.
  2. Женщина наклоняется вперёд, а позвоночник сохраняется в максимально ровном положении.
  3. Гриф штанги крепко охватывается кистями рук.
  4. На вдохе штанга подтягивается к поверхности грудной клетки. При этом туловище продолжает находиться в наклонённом состоянии, а осанка удерживается предельно ровной.
  5. На выдохе спортивный снаряд ставится на поверхность пола.

Особенность данного упражнения заключается в том, что его нельзя выполнять с рывками, либо же согнутой спиной. В таком случае возможно получение травмы грудного отдела позвоночника. Рекомендуемое количество повторений – 8 раз по 3 подхода, перерыв между которыми 2-3 мин.

Упражнения на трапецию дома

Данное упражнение выполняется поочерёдно сначала для левой, а затем для правой трапеции.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Необходимо использовать скамью для жима лежа, на которую устанавливается ладонь руки и колено ноги.
  2. Спина держится максимально ровной, чтобы не допустить деформации позвоночника.
  3. В свободную руку берётся гантель или гиря.
  4. На вдохе спортивный снаряд подтягивается к поясу.
  5. На выдохе гантель возвращается назад на поверхность пола.

Данное упражнение позволяет прокачать нижний и средний мышечный пучок трапеций. Выполняется по 10 повторений в 3 подхода.

Подъём к подбородку

Очень эффективное упражнение, которое позволяет прокачать верхний отдел трапециевидных мышц. В качестве спортивного снаряда применяют штангу или гирю.

  1. Женщина занимает вертикальное положение, а ноги фиксируются на ширине плеч.
  2. Штанга находится в руках на уровне бёдер. Хват должен быть максимально узким с расположением кистей друг возле друга.
  3. На вдохе гриф подтягивается к поверхности подбородка.
  4. На выдохе штанга опускается вниз назад к уровню бёдер.

Оптимальное количество повторений составляет – 12 раз по 3 подхода. Временной интервал отдыха должен составлять 3 мин.

Тяга Ли Хейни

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Это упражнение выполняется с помощью штанги. Способствует развитию нижнего пучка трапециевидной и дельтовидной мышц.

Техника выполнения упражнения предусматривает следующие действия:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Штангу с набранными блинами поставить сзади за спиной.
  3. Зафиксировать руки на грифе и поднять спортивный снаряд до уровня ягодиц.
  4. На вдохе локтевые суставы верхних конечностей сгибаются, а штанга подтягивается вверх по направлению лопаток.
  5. На выдохе спортивный снаряд опускается вниз.

Рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Упражнение было разработано знаменитым бодибилдером Ли Хейни, и названо в его честь.

Это упражнение выполняется по аналогичному принципу, как и классическая становая тяга с использованием штанги. В данном случае применяются гантели.

Технический аспект тренировки заключается в следующих действиях:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки по гантели рабочего веса.
  3. Наклониться вперёд и выровнять спину.
  4. На вдохе разгибать поясницу и возвращать корпус в вертикальное положение.
  5. На выдохе снова наклоняться вперёд.

Упражнения на трапециевидную мышцу спины с гантелями для женщин

Необходимо выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Если сравнивать упражнение со становой тягой, то последний вид тренировки более эффективен.

Комплекс упражнений для спортзала

В условиях дома можно выполнять лишь базовые упражнения для развития трапециевидных мышц.

В таком случае тренировочный процесс может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – разминка, становая тяга, подъём штанги к подбородку, отжимания на брусьях (12 повторений по 3 подхода);
  • вторник – отдых и восстановление мышечной ткани;
  • среда – разминка, разводка с подручным отягощением, румынская тяга с гантелями, отжимания от пола (15 раз по 3 подхода);
  • четверг – день восстановления мышцы и усиленное питание;
  • пятница – прогулка фермера с гирями, тяга штанги в наклоне, подтягивания на турнике (10 раз по 3 подхода);
  • суббота – кардиологическая тренировка, которая предусматривает пробежку на дистанцию 2 км.

Воскресенье является днём полного отдыха, восстановления физических сил, усиленного питания и психологической подготовки к следующему недельному тренингу.