Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов,но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами,квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

  2. Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор,пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

  3. Сделайте паузу,затем приведите правую ногу в исходное положение.

  4. Теперь повторите упражнение с левой ногой,шагнув вперед.

  5. Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

  • Джессика Симпсон из-за таблеток экстремально похудела и перестала спать

    Джессика Симпсон из-за таблеток экстремально похудела и перестала спать

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения,так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги вместе,а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

  2. Опускайтесь,пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

  3. Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник,грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения,то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

  1. Примите положение,где ноги будут располагаться на ширине плеч,а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад,согните колени и опуститесь на корточки.

  2. Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад,чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

  3. Прыгайте ногами вперед,чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

  4. Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Наиболее эффективные упражнения для похудения всего тела

#1. Приседания

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Упражнения для похудения всего тела: упражнения, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Приседания. При выполнении этого упражнения задействуется большая часть всех мышц. Можно выполнять практически везде, так как не требует никакого дополнительного оборудования. Тем не менее, при возможности лучше делать приседания со штангой на плечах. Дополнительный вес значительно увеличивает эффективность данного упражнения. Приседайте до появления чувства жжения в мышцах.

Становая тяга. Также задействует огромное количество больших и маленьких мышц. Однако, для выполнения этого упражнения Вам понадобится штанга или гантели.

Выпады. Данное упражнение не только укрепляет ягодицы и мышцы бедра, но и хорошо сжигает калории. Лучше всего выполнять с гантелями или со штангой на плечах.

Бег. Лучшее аэробное упражнение для похудения. Однако, учтите, что бег на свежем воздухе гораздо эффективней, чем бег в закрытом помещении на беговой дорожке.

Плавание. Во время плавания задействуются практически все мышцы нашего тела, что делает его чрезвычайно эффективным для похудения.

Отжимания от пола. При выполнении данного упражнения в разной мере также задействуется практически все мышцы нашего тела. Более легкий вариант — отжимания на коленях.

Езда на велосипеде. Поможет не только сжечь огромное количество калорий, но и улучшить самочувствие и поднять настроение.

Прыжки на скакалке. Простое, тем не менее эффективное упражнение для похудения. Только не забывайте, что прыгать нужно интенсивно!

Большинство людей хотят иметь стройное спортивное тело, но не все достигают желаемого результата. Связано это, в первую очередь, с тем, что многие не знают, как правильно тренироваться и какие упражнения самые эффективные для похудения.

Если выбор пал на тренировки всего тела, то в программу включите следующие упражнения:

  1. Приседания – одно из самых эффективных упражнений при похудении, так как при его выполнении включается множество мышц, что серьезно увеличивает расход энергии и вызывает гормональный всплеск. Нагрузить при приседаниях можно ягодичные мышцы, мышцы ног, а также пресс и разгибатели спины, включающиеся для стабилизации и удержания тела. Выполнять можно в следующих вариациях: классический присед, «плие», «сумо», приседания в Смите и другие.
  2. Становая тяга – упражнение, при выполнении которого максимально включаются почти все мышцы. Оно является довольно сложным в техническом плане, поэтому не стоит гнаться за большими весами на первом же занятии. Вариантов существует несколько: классическая становая тяга, «сумо», мёртвая тяга, румынская тяга и другие.
  3. Выпады – отличное упражнение для проработки ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Перед тем как выполнять его с весом, изучите правильную технику: колено передней ноги не должно выходить за носок, корпус располагается прямо и перпендикулярно полу, задняя нога образует прямой угол в коленном суставе. Выпады можно делать в движении, на месте с шагом вперёд или назад, со сменой ног в прыжке.
  4. Отжимания – самое эффективное упражнение со своим весом для проработки грудных мышц и мышц рук. Для разнообразия можно выполнять его не только от пола, но и от скамьи, с упором одной руки на мяч и в других вариантах.
  5. Подтягивание – идеальное упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно довольно трудное, поэтому девушки могут начать с подтягиваний в специальном тренажёре – гравитрон, или с помощью резинки на турнике.
  6. Бурпи – энергоёмкий и доступный способ для эффективного похудения. Он позволяет включить в работу мышцы всего тела, а также разогнать метаболизм, что очень важно при сжигании жировых отложений.
  7. Планка – упражнение, развивающее мышечный корсет с включением мышц стабилизаторов. Начинать выполнение рекомендуется с 20–30 секунд, увеличивая постепенно продолжительность каждого подхода. Варианты: классическая планка на локтях, на прямых руках, боковая, обратная планка и другие.
  8. Звёздочка. Суть упражнения заключается в прыжке с хлопком ладоней над головой. Оно не только развивает выносливость и активизирует процесс жиросжигания, но и оказывает положительное воздействие на позвоночник.
  9. Скалолаз. Из исходного положения как у планки необходимо поочерёдно подтягивать колено каждой ноги к корпусу, сменяя ноги в прыжке. Тело должно образовывать прямую линию. Упражнение ориентировано на работы мышц пресса, спины и рук.
  10. Обратные отжимания – упражнение, активно прорабатывающее трицепс. Делать их можно от скамьи, стула, кровати.
  11. Бег на месте с поднятием колена до параллели с полом. Отлично подойдёт для развития выносливости, активизации обменных процессов, включения в работу множества мышц.
  12. Прыжки на скакалке. Помогут не только сжечь жир, но и включить в работы мышцы голени, ног и ягодиц.

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Благодаря научно-техническому прогрессу повысился уровень нашей жизни. Однако, как ни странно, ухудшилось состояние нашего здоровья. Виной тому стали неправильное питание и режим дня, вредные привычки и сидячий образ жизни большинства современных людей. Если Вас устраивает такое положение вещей, тогда эта статья не для Вас. Если же Вы хотите сбросить лишний вес, тогда пора действовать!

Важно понять, что в любом деле ГЛАВНОЕ — НАЧАТЬ! Чтобы добиться результата, нужно приложить усилие. Как гласит старая русская пословица: «без труда не выловишь и рыбку из пруда»! Так что, как понимаете, придется хорошенько постараться, чтобы добиться результата.

Большинство так и не достигает поставленных целей и бросает тренировки. Причина в неправильно подобранных упражнениях. Например, кто-то хочет похудеть в области живота и боков, фанатично выполняя всевозможные упражнения на пресс. Однако, на самом деле невозможно похудеть в одном месте. Именно поэтому нужно выполнять упражнения для похудения всего тела. Только так, при условии соблюдения правильного питания, возможно похудеть и сохранить вес.

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Как известно, любая физическая нагрузка сжигает калории. Логично, что чем тяжелее и длительней нагрузка, тем больше калорий будет расходовано. При выполнении тяжелых многосуставных (базовых) упражнений задействуется значительно больше мышц, чем при выполнении более легких односуставных (изолирующих) упражнений. Поэтому, они сжигают намного больше калорий. Напрашивается простой вывод — не тратьте свое время на малоэффективные упражнения!

Многие дамы, озабоченные лишними килограммами, ищут способ похудеть сразу по всему телу, не локально. Упражнения для такого похудения действительно существуют, это не сказка и даже не чудо. Однако не надо думать, что все будет легко и просто.

Сам факт того, что какое-то упражнение убирает жир во всех частях тела, говорит о его сложности. То есть, его будет довольно сложно выполнить, но, если вас это не останавливает на пути к голубой мечте – эта статья определенно для вас.

Каждое упражнение лучше повторять примерно по 5 подходов.

  • Начальная позиция – встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Руки согнуть, ладони разместить параллельно полу. После – начните выталкивать коленки, доставая ими до ладоней. Самое главное – не опускать ладони ниже и держать ровной осанку.
  • Переходим в положении лежа, колени прижимаем к груди на выдохе. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, а ноги прямыми.
  • Положение – лежа. Ноги согнуты и подняты вверх, разводим и сводим ноги. Самое важное – смотреть за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Вновь в упоре лежа. Ноги вверх, сымитируйте бег с высоким поднятием колен.
  • Ложитесь на пол, вытяните ноги, руки пусть будут в прямом положении над головой. Выдох – подъем тела с разворотом в правую стороны и одновременно прижатие правого колена к груди. На вдохе – изначальное положение.
  • Начните включать в свою спортивную жизнь аэробные нагрузки – отлично помогает езда на велосипеде, ролики, спортивная ходьба с палками. Между прочим, эта спортивная ходьба задействует большую часть мышц в организме, и это-то при ее малой популярности.
  • Ложитесь на спину, поднимите вверх ноги и скрещивайте их в воздухе. Ноги должны быть прямыми. Затем положите руки вдоль туловища, обопритесь руками в пол. Вдох – втяните живот, немного сдвиньтесь назад, приподняв бедра и убрав ноги за голову. Чтобы сделать это нормально, нужно себе помочь руками. Выдох – напрягите изо всех сил мышцы пресса, медленно опустите ноги. Для отличного результата подойдет сделать это около 9 раз.
  • Опуститесь на колени перед опорой в виде стула, локти положите на сидение. Выпрямите ноги и отведите их назад, чтобы они с вашим телом образовывали одну единую прямую линию. После этого нужно напрячь мышцы пресса. Ни в коем случае не выпячивайте ягодицы! Дышать нужно спокойно, в таком положении надо пробыть до минуты. С каждой последующей тренировкой время пребывания в такой позе нужно увеличивать.
  • Встаньте, ноги оставьте на расстоянии ширины плеч. Руки пусть будут над головой. Носки стоп должны смотреть в разные стороны, осторожно напрягите мышцы пресса, согнув ноги. Опустите попу вниз, будто садитесь на стул. В такой позе следует задержаться на минуту, а затем очень быстро выпрямиться и подпрыгнуть. После – вновь согните ноги, уйдя в полуприсяд. Упражнение повторить 12-15 раз.
  • Стойте прямо, ноги – на расстоянии шире плеч. Руки по швам, внизу. Шагните влево, согнув соответствующую ногу. Правая в этом время остается прямой. Для сохранения равновесия, вытяните руки вперед. Затем можно вернуться в начальное положение и повторить еще 11 раз.
  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
ИМТ Статус
{amp}lt;18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
{amp}gt;40 Ожирение III степени

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы ​и нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Установите ноги на ширине бедер,а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2. Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор,пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3. Затем примите исходное положение,сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда,когда вы будете уверены в своих силах,усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения,занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений,и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса,ягодиц и ног.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь,как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение,а в выпад с правой ноги.

  2. Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд,чередуя ноги. Всего два подхода.

Для прыжков со скакалкой понадобится много места,но это того стоит. Общий тонус,активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

  1. Делайте мягкие прыжки,держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для похудения: список самых эффективных

Гречневая

Монодиета, основной продукт которой — гречка. В ее составе мало углеводов, она способствует расщеплению жиров, богата белками, витаминами. Готовят гречку просто: один стакан крупы заливают кипятком, накрывают крышкой и настаивают 8-10 часов. Употребляют в течение дня в любом количестве. Главное условие — никакой соли, масла, сахара, приправ.

Кефирная

Эта диета очень эффективная для похудения на неделю не относится к монодиетам. К основному ингредиенту добавляют любой продукт с низким содержанием калорий. Суточная норма кефира — 1,5 литра, процент жирности — нулевой. Без ограничений можно пить воду и травяной чай. Нельзя употреблять сахар, соль, черный чай и кофе. К кефиру можно добавлять следующие продукты (не более 400 граммов), только в такой разновидности диеты объем кефира можно уменьшить до 0,5 литра.

Пример питания:

  1. Печеный картофель.
  2. Обезжиренного творога.
  3. Фрукты.
  4. Вареная куриная грудка.
  5. Как третий день.
  6. 1,5 л воды без газа.
  7. Как пятый день.

Подобное меню вкупе с железной волей дают возможность сбросить 5 кг за неделю.

На воде

За неделю водяной диеты, кроме прощания с семью килограммами, организм очищается от шлаков, и устраняются отеки.

Меню по дням состоит:

  1. Пить минеральную воду — 1,5 литра.
  2. Молоко обезжиренное — 1 литр. Перед сном можно съесть зеленое яблоко.
  3. Пить минеральную воду — 1,5 литра.
  4. Капустно-морковный салат с зеленью, капля растительного масла.
  5. Молоко обезжиренное — 1 литр.
  6. На завтрак — отварное яйцо, чай, обед – легкий суп и кусочек вареного мяса.
  7. На завтрак и ужин — обезжиренное молоко или творог. На обед выпить половину литра кефира.

На овсянке

Диета на овсяной каше — проста и разнообразна. Первые три дня кушать овсянку, пить травяные настои из шиповника, зеленый чай. Правильный процесс приготовления каши: овсяные хлопья запаривают кипятком, настаивают в течение 10 минут. Такой способ сохраняет полезные свойства овсянки. На последующие дни в суточный рацион разрешается добавить зеленое яблоко.

Принимать пищу можно за 3 часа до сна на протяжении всей диеты. Это правило желательно выполнять и после окончания диеты. С помощью овсяной диеты можно быстро скинуть вес за неделю

Творожная

Такая диета очень действенная, сочетается с различными продуктами. Наиболее эффективна творожная диета с кефиром, благодаря которой можно избавиться от пяти килограмм за неделю. Кисломолочные продукты усиливают обменные процессы в организме, вследствие чего жиры расщепляются.

Ежедневно можно съедать 300 грамм творога без жира, выпивать до полутора литров однопроцентного кефира. Суточную норму надо поделить на шесть приемов. Выходить из творожной диеты надо с осторожностью. Добавлять продукты постепенно, сначала фрукты, каши и нежирное мясо. Чтобы закрепить результат, нельзя употреблять сладости в течение двух недель.

Яблочная

Упражнения для похудения всего тела за неделю

Этот бюджетный вариант легкий и вкусный. А результат от нее — до 7 кг за неделю. В диетическом меню присутствуют яблоки и вода. Похудение происходит в результате ограничения поступления калорий.

Можно добавлять к рациону один кусок ржаного хлеба в день, а также зеленый чай. Норма в день — 1,5 кг яблок.

Иногда похудеть необходимо в короткие сроки, тогда одних тренировок в зале будет недостаточно. В этом случае необходим комплексный подход.

Каждое утро рекомендуется начинать с непродолжительной зарядки, включающей упражнения на разминку мышц и суставов, а также растяжку. Если присутствует желание и возможность, то можно устроить утреннюю пробежку, буквально на 15–20 минут.

Если у вас сидячая работа, то стоит выделять себе время в перерывах на небольшую гимнастику. Постарайтесь немного пройтись, размяться. По возможности выполните, например, 50 приседаний и 50 выполнений упражнения на пресс, которое можно делать даже на своём рабочем месте. Это просто, но очень эффективно.

При похудении не стоит забывать, а лучше отдавать предпочтение регулярным тренировкам. Посещайте зал не менее 3 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Таким образом, делаем следующий вывод: без физической активности похудеть очень сложно. Но просто ходить в тренажёрный зал недостаточно, необходимо изучать информацию о правильном выполнении упражнений и подбирать наиболее эффективные и подходящие для вас варианты тренировок.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати,динамичный вариант — как раз то,что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1. Начните с положения,где руки широко расставлены,ноги вместе,а тело образует прямую линию.

  2. Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими,но,поверьте,они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей,закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1. Расположите гантели на уровне плеч,а ступни вместе.

  2. Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки,расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3. После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч,а гантели — на груди.

  4. Начните выталкивать гантели так,как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз,если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

До и после тренировок с правильной диетой

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения,но и для профилактики боли в спине.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса,ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх,образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки,расположите колени на уровне бедер,а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад,а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Шоколад для похудения

Кстати говоря, недавно одно исследование доказало, что люди, которые едят хотя бы дольку шоколада трижды в неделю имеют более низкий индекс массы тела. А это говорит о его стимулировании обмена веществ, как минимум, поэтому от пары долек не отказывайтесь. Однако лучше кушать все же темный или горький шоколад – он полезнее.

Таким образом, похудеть во всем теле действительно можно, самое главное – действительно поставить себе такую цель и идти к ней, несмотря ни на что.