Сбалансированное питание для стройной талии

Результативность тренировок во многом зависит от питания: любые физические занятия будут неэффективными, если потребление калорий значительно превосходит их расход. От еды также зависит красота тела: неправильный рацион провоцирует застои в кровеносной системе и лимфе, что приводит к образованию целлюлита и «рыхлому» внешнему виду кожи.

Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, потребуется изменить питание, исключив следующее:

  • сахар и сахаросодержащую пищу;
  • изделия из пшеничной муки;
  • шоколад, кроме горького с содержанием какао выше 70%;
  • алкоголь;
  • соленые, маринованные продукты;
  • жирную и копченую пищу;
  • фастфуд;
  • продукты быстрого приготовления;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • колбасные и копченые мясные изделия;
  • майонез.

В похудении важно соблюдение водного баланса: организм должен получать достаточное количество воды, чтобы поддерживать обменные процессы и обновление клеток. Нельзя забывать о пользе клетчатки: она содержится в овощах и помогает стимулировать пищеварение. Но не следует включать в рацион большие объемы клетчатки на первых этапах — это может привести к сильному дискомфорту в желудке. При употреблении отрубей следует запивать их большим количеством жидкости.

Девушкам важно контролировать потребление жирных кислот — не менее 0,8-1 г на кг веса тела. От них во многом зависит работа репродуктивной системы, и при нехватке жиров в рационе происходят сбои в функционировании организма.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

  1. Диетологи рекомендуют девушкам, которые пытаются сделать живот плоским, отказаться от высокоуглеводной пищи и заменить ее продуктами, которые содержат много белка. Под запретом оказываются сладости, выпечка, белый хлеб. При повышенном потреблении белка в организме активно сжигаются углеводы и жиры. Если количество потребляемого белка увеличится, то даже без изменений в диете будет сжигаться ежедневно на 100 калорий больше.
  2. Необходимо также ограничить поступление в организм жиров, но совсем отказываться от них нельзя, так как это вредит обмену веществ. Потребуется избегать фастфуда, копчёного, жареного.
  3. Соль также вредна тем, кто решил похудеть, так как она задерживает в организме воду. Следует не только меньше солить пищу, но и исключить употребление в пищу покупных соленостей, например маринованных огурцов, помидоров.
  4. Воду рекомендуется пить в большом количестве – не менее 2 литров в день. Если при этом еще и делать упражнения, то вода будет активно выводить из организма токсины, а также продукты распада жиров.
  5. За калорийностью рациона необходимо следить. Главный принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем расходуется. Рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500-1000 ккал, но не более. Слишком жесткие ограничения в еде ведут к изменению метаболизма. Испытывающий стресс организм начинает не сжигать, а накапливать жиры.
  6. Пища должна быть богата пищевыми волокнами. Во-первых, клетчатка впитывает влагу, т.е. препятствует образованию отёков, во-вторых, она словно щётка вычищает все отложения из желудочно-кишечного тракта, в-третьих, создает чувство сытости, не позволяя переедать.Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  7. Диетологи советуют также употреблять больше молочнокислых продуктов, так как в них содержатся полезные лактобактерии, которые способствуют изменению микрофлоры кишечника, что препятствует набору лишних килограммов и стимулирует процесс уменьшения объемов талии. Наиболее полезны с этой точки зрения: fermentum и amylovorus.
  1. В рационе должны присутствовать жирные мононенасыщенные кислоты. Это не те жиры, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке, а, наоборот, полезные – они предотвращают накопление брюшного жира. Такие вещества в большом количестве содержатся в оливковом масле, орехах, любых семенах, авокадо.
  2. Следует отказаться от газированных напитков, в них содержится большое количество сахара и других вредных веществ.
  3. Большую пользу для похудения оказывает потребление непереработанной пищи: свежих овощей и фруктов, молока, орехов. В таких продуктах сохраняется гораздо больше витаминов и микроэлементов.
  4. Весь объем пищи необходимо разделить на несколько приёмов. Перекусов между ними быть не должно. Желательно питаться через равные промежутки времени. Рекомендуется разработать диету таким образом, чтобы не допускать чувства голода и не превышать суточную калорийность.
  5. 2-4 раза в неделю следует есть постную пищу, но это не значит, что нужно голодать.
  6. Не следует исключать из рациона жирную рыбу, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты и большое количество белков. Именно эти вещества способствуют похудению и поддержанию организма в здоровом состоянии.
  7. Жиросжигающий эффект дает употребление чая и кофе. Зелёный чай позволяет сжигать на 17% больше жира, а кофе – на 11%. Кроме того, чай и кофе не только сжигают жиры, но и препятствуют их образованию.

Видео о способах сделать плоским живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • правильное питание и вода при занятиях употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Белковые коктейли — рецепты

Белковые коктейли для похудения полезны, потому что в них содержится мало калорий, но в тоже время они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, витаминов и минеральных веществ, заполняют желудок, что дает ощущение сытости, позволяют разнообразить рацион.

Ими можно заменить один или несколько приемов пищи в течение дня (обычно завтрак). Кроме того, приготовленые в домашних условиях белковые коктейли гарантированно натуральные. Но необходимо помнить, что максимальные нормы потребления белка составляют 2-3 г на 1 кг веса.

Упражнения для плоского живота и боков

Пить коктейль с высоким содержанием белка рекомендуется через трубочку. Это способствует лучшему его усвоению, а также позволяет контролировать появление чувства сытости – оно появляется не сразу во время употребления напитка, а отсроченно.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, легче всего разобраться, взяв на заметку несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей:

  1. В блендер складывают 100-150 г творога, 50 г меда, 300 г бананов и горсть любых орехов. Всё это перемалывают до однородного состояния, затем добавляют некоторое количество молока и снова взбивают.
  2. Белковые коктейли с ярко выраженным эффектом сжигания жиров готовят с добавлением специй. Кусок имбиря весом 5 г очищают от кожуры и измельчают на небольшие куски, затем кладут в блендер. Туда же добавляют щепотку корицы, красного перца и 1 ст. кефира. Ингредиенты взбивают. Эксперты рекомендуют употреблять этот коктейль перед сном.
  3. В блендер разбивают 1 яйцо, добавляют 3 ч.л. сухого молока и 1 ст. жидкого молока, порцию сливочного мороженого. По желанию можно добавить маленькую ложечку меда. Всё взбивают блендером и пьют в свежем виде.
  4. Чтобы приготовить шоколадный коктейль, берут неполный стакан молока, 1 ч.л. какао порошка, меда и 2 ст.л. творога. Все ингредиенты перемешивают в блендере. Для улучшения вкуса можно добавить в коктейль кокосовую стружку, ванилин или корицу.Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  5. Чувство наполненности желудка особенно вызывают коктейли на основе овсяных хлопьев. Нужно перемолоть в кофемолке 2 ст.л. геркулеса, залить его 1 ст. подогретого молока и оставить на несколько минут для набухания. Затем следует натереть половинку яблока на мелкой терке и добавить 1 ст.л. обезжиренного творога. Ингредиенты можно смешать вручную или воспользоваться блендером. Для улучшения вкуса добавляют немного меда.
  6. Нужно взять по 0,5 ст. кефира и соевого молока, добавить 2 ст.л. мёда, очистить и нарезать кубиками киви. Все ингредиенты загружают в блендер и перемалывают однородного состояния.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • Упражнения для плоского животанасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону.

Как убрать жир и добиться рельефных мышц на животе за 2 недели

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех,у кого много лишнего веса в области боков и живота,тренировки должны быть с большей кардионагрузкой,чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба,бег,плавание,прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир,а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча,скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой,но без дополнительной нагрузки,чтобы сжигать жир,а не просто наращивать под ним мышцы,тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами,поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения,используя только вес собственного тела,иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира,что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки,которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
  • Все качки твои: топ-3 по‑настоящему сексуальных лука для занятий фитнесом

    Все качки твои: топ-3 по‑настоящему сексуальных лука для занятий фитнесом

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио,во время выполнения которого не только сжигаются калории,но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин,поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии,если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо,ноги вместе.2. Руки сомкни в замок на затылке.3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.4. Старайся задерживать дыхание на вдохе,втягивая при этом живот.5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода,с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

Упражнения для плоского живота и боков

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти,тело должно быть прямым без прогиба.2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.3. Выталкивай таз кверху,образуя телом горку,ноги при этом не сгибай в коленях.4. Задержись в верхней точке на 5 секунд,затем вернись в исходное положение.5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол,ноги согни в коленях,стопы прижми к полу.2. Корпус отклони назад на 45 градусов.3. Поясница округлена,копчик втянут.4. Напряги пресс и согни руки в локтях.5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол,руки разведи в стороны,ладони прижми к полу.2. Плечи не отрывай от пола,а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола,но не касайся его,таз держи на весу,а плечи не отрывай от поверхности.5. Верни ноги в исходное положение.6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол,корпус прямой,а вытянутые ноги находятся одна под другой.2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.4. Подними таз от пола,выпрямляя корпус до образования ровной линии.5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.6. Приподними голову и смотри вперёд.7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

1. Сядь на пол,одновременно подними ноги и руки от пола,стараясь согнуться пополам.2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.3. Не напрягай шею,держи конечности ровно.4. Повтори 10 раз,стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол,ноги согни в коленях,руки сцепи за головой.2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.4. Выполняй касания поочерёдно.5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Упражнения для плоского живота и боков

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.

Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.

Понедельник:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Вакуум;
  • Упражнения с обручем;

Среда:

  • Разминка;
  • Планка;
  • Кардиотренировка (20-30 мин.);
  • Дыхательная гимнастика.

Четверг:
отдых.

Пятница:

  • Разминка;
  • Велосипед;
  • Йога;
  • Дыхательная гимнастика.

Суббота:

  • Разминка;
  • Планка с поднятием ног;
  • Раскладушка;
  • Упражнения с обручем;
  • Йога.

Воскресенье:

  • Разминка;
  • «Аллигатор»;
  • Круги ногой;
  • Кардиотренировка (15-20 минут);
  • Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Упражнения для похудения живота: эффективные упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Этот комплекс помогает проработать боковые мышцы пресса, избавиться от жира на боках.

1 упражнение «Мельница». Ноги нужно расставить широко, нагнуть туловище под 90 градусов к ногам. Носки смотрят на 45 градусов в стороны. Поворачиваясь влево и вправо с вытянутыми в стороны руками, нужно достать противоположной рукой щиколотки. К каждой ноге выполняют упражнение по 15 раз.

2 упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 30 раз выполняют наклоны в стороны, причем, наклоняясь влево, правую руку протягивают над головой, а левую заводят за спину, и наоборот.

3 упражнение – скручивание. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки заложить в замок на затылке. Ногу разворачивают в одной плоскости с телом, поднимают в сторону под углом 90 градусов. Стараются достать локтями до колена в наклоне. Выполняют по 15 раз в каждую сторону.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.2. Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара.

Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.3. Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

  • Выполняя упражнения для живота, необходимо контролировать распределение нагрузки: она должна сосредотачиваться в брюшном прессе, а не уходить в мышцы рук и ног. При скручиваниях поясницу плотно прижимают к полу; при подъемах конечностей следует избегать заведения ног за голову.
  • При работе следует следить за положением позвоночника, слегка скругляя его, но не прогибая в пояснице.
  • Для усиленного сжигания жира следует придерживаться многоповторной системы. Упражнение заканчивают при появлении жжения в мышцах.
  • После того, как выполнены все подходы одного упражнения, рекомендуется сделать растяжку. Для этого опускаются на живот, упираются ладонями в пол и поднимают верхнюю часть корпуса вверх, прогибая спину.

Занятия для похудения следует проводить в хорошо проветренном помещении для усиленного насыщения организма кислородом. Предпочтение лучше отдать свободной хлопковой одежде, которая не препятствует циркуляции воздуха и хорошо впитывает влагу.

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

  1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
  2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
  3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
  4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно!
С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

  • Бег/быстрая ходьба;
  • Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Занятия на беговой дорожке;
  • Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

1. Ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты.2. Напряги мышцы живота,расправь плечи,согнутые руки держи перед собой на уровне груди.3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию,затем влево.4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо,ноги на ширине плеч.2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.3. Наклоняй только верхнюю часть тела,следи за тем,чтобы ноги были прямыми.4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо,ноги на ширине плеч.2. Начни опускать корпус вниз,чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение,чтобы не повредить спину.4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Комплекс упражнений, чтобы убрать жир на животе и боках за неделю

Скручивания

Раскладушка

Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10−15 минут — отличная тренировка. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку , чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10−15 раз на каждую сторону.

Разминка

  • Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд , назад и по кругу.
  • Для того чтобы привести тело в рабочее состояние , выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины , формируя чёткий силуэт талии.
  • Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
  • После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий.

1. Встань прямо , корпус держи ровно.2. Прыгай точно вверх через скакалку , вращая только кистями рук , не разводя руки сильно в стороны.3. Ноги держи вместе.4. Приземляйся на носочки , стараясь не касаться пятками пола.При темпе 80−100 прыжков в минуту сжигается от 0,2−0,3 килокалорий , за 15-минутную тренировку — 200 ккал.

Классическая планка

Планка — оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота , но и спины , благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки , ноги расставь на ширину плеч.2. Кисти сомкни в замок перед собой , расслабь шею.3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода , даже в те дни , когда нет общих тренировок.

Боковая планка

1. Ляг на бок , обопрись на левую руку , согнутую в локте , правую подними и заведи за голову.2. Удерживай корпус в таком положении от 30−60 секунд.3. Проделай всё то же самое на другую сторону.4. За одну тренировку выполняй 2−3 подхода на каждую сторону.

1. Исходное положение такое же , как у классической планки , но опора — не локти , а кисти рук.2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания

1. Исходное положение как у исходной планки , руки и ноги на ширине плеч.2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.3. Корпус держи прямым , не прогибайся в пояснице.4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1−2. Если отжимания от пола даются с трудом , попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания

1. Ляг на спину , согни ноги в коленях.2. Поясницу прижми к полу.3. На выдохе подними лопатки над полом , вытяни руки вперёд , касаясь ладонями коленей.4. Не напрягай шею и плечи.5. Плавно опускай спину и плечи на пол.6. Повтори 15−20 раз.

Косые скручивания

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.2. Поясницу прижми к полу.3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.5. Руки вытяни перед собой.6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15−20 раз на каждую сторону.

При вращении обруча задействованы все мышцы живота , в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки , но и улучшает кровообращение в области живота.

1. Ноги поставь вместе , руки заведи за голову.2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч , тем быстрее будет заметен результат.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Физическая нагрузка — важная часть похудения. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока.

Первое упражнение. Основное упражнение — это скручивания в различных вариантах. Эта часть фитнес-комплекса прорабатывает весь пресс, дает статическую и динамическую нагрузку. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины — так вы сформируете прочный мышечный корсет.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, так чтобы стопы стояли на полу, заведите руки за голову. Теперь поднимите верхнюю часть корпуса и медленно вернитесь в первоначальное состояние.

Чувствуйте напряжение в шее? Значит, вы слишком активно поднимаете ее вперед. Попробуйте смотреть в потолок, удерживая шею в статичном положении.

Упражнения для плоского живота и боков

Второе упражнение. Подъемы ног. Оно помогает проработать нижние мышцы пресса.

Лягте на коврик, ноги вытяните прямо и соедините вместе. Теперь поднимайте ноги под углом в 30, 45 и 90 градусов, постарайтесь сделать несколько подъемов, прежде чем опустить ноги.

Чувствуйте напряжение в пояснице? Положите ладони под ягодицы.

Третье упражнение. Мощный удар по жиру нанесет объединение предыдущих элементов. Лягте на пол, поднимете ноги вверх под углом 90 градусов, теперь поднимайте туловище как при скручиваниях, пытаясь достать до носков.

Четвертое упражнение. Велосипед. Этот элемент идеально подходит для проработки боков.

Ложитесь на коврик, поднимите согнутые ноги в коленях, ладони соедините на затылке. Теперь, поднимая туловище, стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Колено и локоть должны двигаться по направлению друг к другу.

Заминка. Это завершающий этап упражнения, чтобы убрать бока. Нам нужно нормализовать сердечный ритм и расслабить мускуслатуру. Полежите несколько минут на спине или выполните медленные наклоны в сторону и к ногам.

Упражнения для плоского живота

Все эти упражнения для талии и боков просты в выполнении, не требуют основательной физической подготовки, а выполнять их можно даже в домашних условиях. Скучно дома? Уменьшать живот можно и в зале, к тому же убирание лишнего пойдет быстрее с использованием фитбола и специальных резинок.

Чтобы проработать верхнюю часть прямой мышцы живота, необходимо использовать следующие элементы:

  • Сначала опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленях, ступни плотно упирают в поверхность пола. Ладони складывают на затылке, но при движении их не используют: руки лишь слегка поддерживают голову. С выдохом приподнимают плечи над полом и тянут их вперед по направлению к ногам. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В предельной точке задерживаются на несколько секунд и возвращаются на пол.
  • Оставаясь лежать на полу, ноги приподнимают вверх, оставляя их согнутыми в коленях. Повторяют скручивания.

Для похудения и подтягивания нижней части живота применяют следующие упражнения:

  • Опускаются спиной на пол, ноги выпрямляют, руки располагают вдоль туловища. На выдохе усилием мышц поднимают прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. На вдохе осторожно возвращают конечности в первоначальное положение.
  • Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении для живота, но ладони располагают под бедрами тыльной стороной вверх — это поможет снять нагрузку с поясницы. На выдохе сгибают ноги в коленных суставах и подтягивают к груди. На вдохе конечности выпрямляют, но на пол не опускают.

При проработке косых мышц живота эффективны повороты ног:

  • Лежа на полу, сцепляют пальцы рук за головой. Ноги сгибают в коленях и поднимают над полом под прямым углом. Тянутся локтем правой руки к правому колену. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент со второй парой конечностей.
  • Ложатся на пол, слегка приподнимают одну ногу вверх; руки вытягивают на полу над головой. На выдохе поднимают выпрямленную ногу вверх, одновременно подтягивая верхнюю часть корпуса. Опускаются на пол и повторяют движение с другой ногой.

Для создания тонкой талии также применяют такие упражнения:

  • Опускаются спиной на пол, ноги выпрямлены вверх под прямым углом к телу, руки разведены в стороны. Опускают прямые ноги вбок сначала в одну, а затем в другую сторону.
  • Сохраняя предыдущее положение, одну ногу выпрямляют над полом, другую держат перпендикулярно телу. На выдохе поднятую ногу ведут вниз, перекрещивая ее со второй. Носок тянут на себя. Слегка коснувшись пяткой пола, возвращаются в стартовую позицию.
  • Лежа на полу, обе ноги поднимают вверх. Одну ногу опускают вбок, сохраняя ее выпрямленной. Затем принимают начальную позу и ведут вниз и в сторону вторую ногу.
  1. Кардио – это прыжки со скакалкой, бег в планке с опорой на руки (упираются кулаками в горизонтальную поверхность и вытягивают тело в прямую планку, уперевшись носками ног; попеременно сгибают то одну то другую ногу, возвращаясь в начальное положение).Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  2. Силовые тренировки. Например, скручивания, отжимания, опускание ягодиц из планки влево и вправо, махи ногами из положения лежа.
  1. Нужно лечь на спину на горизонтальную поверхность, нижние конечности подтянуть ближе к ягодицам и расположить на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу. Руки сцепляют на затылке, локти находятся в одной плоскости с полом. Выдыхая, приподнимают грудную клетку, округляя спину, при этом поясница соприкасается с полом. Затем возвращаются в начальную позицию. Через 20 повторов нужно выполнить упражнение 21 раз, но не вернуться обратно, а зафиксироваться в топовой точке на 8-16 счетов, затем рывками дожать амплитуду и снова зафиксироваться. Только затем можно принять исходную позу.
  2. Вариация данного упражнения выполняется с поднятыми вверх скрещенными ногами.
  3. Нужно лечь на спину, нижние конечности подтянуть к ягодицам, руки заложить за шею. Затем следует приподнять плечевой пояс от пола и выполнить скручивание, стараясь дотянуться локтем колена по диагонали. Выполняют 20 и более повторов в одну сторону.
  4. Приняв ту же начальную позицию: на полу, лежа с согнутыми в коленных суставах ногами, нужно обхватывать поочередно руками то правую, то левую ногу, подтягивая плечи вверх. Также выполняется 20 и более повторов.
  5. Следующее упражнение: лечь на пол, руки положить вдоль туловища. Ноги следует в медленном темпе поднять вверх, до перпендикулярного расположения относительно туловища. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах живота. Затем следует из этого положения перейти в положение «берёзка», приподняв таз вверх. В наивысшей возможной точке нужно зафиксироваться на 6-10 секунд. Затем следует вернуться в начальное положение. Для начала выполняют упражнение 15 раз, зачем увеличивают количество.Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  6. Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, ладони кладут под ягодицы, затем, выдыхая воздух из лёгких, сгибают ноги и подтягивают их к грудной клетке. На вдохе снова возвращают ноги в одну линию с туловищем, но пола они касаться не должны, их держат на весу. Выполняют несколько повторов до жжения в мышцах.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Сгибание корпуса

Правила выполнения физических упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях, советуют профессиональные спортсмены.

Они рекомендуют соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы занятия принесли заметные результаты.

  1. Чтобы физические упражнения были эффективными, необходимо выяснить, почему образовывается жир на животе и исключить эту причину.
  2. Нужно включать упражнения, прорабатывающие пресс, в общий комплекс упражнений, так как для лучшей формы необходимо тренировать мышцы всего тела.
  3. Визуальный эффект будет заметен не сразу, так как первую очередь сжигается висцеральный жир и только затем подкожный на животе.
  4. При выполнении непосредственно упражнений на пресс нужно вовлекать в работу только мышцы живота.Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  5. Чтобы происходило именно сжигание жира, а не наращивание мышц, нужно выполнять упражнения в быстром темпе с большим количеством повторов. Для начала можно выполнять упражнение 20 раз. Хотя профессионалы советуют не считать количество повторов, а выполнять упражнения до того момента, когда появится ощущение жжения.
  6. После каждого упражнения на пресс рекомендуется выполнять растяжку: лечь на пол на живот и, прогнувшись в спине, приподняться на руках.
  7. Заниматься нужно от 2 до 4 раз в неделю. Организм обязательно нужно давать отдых — нельзя тренироваться ежедневно.
  8. Тренировка должна проходить через 2 часа после еды и не раньше чем за час до нее.
  9. Во время тренировки через каждые 10-15 минут нужно делать глоток воды, чтобы восполнить баланс потерянной влаги.
  10. После тренировки принимают душ. В это время можно сделать жиросжигающее обертывание живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Жиросжигающие обертывания

Как дополнительное средство похудения в домашних условиях, позволяющее сжечь жир, сделать живот плоским, придать мышцам рельефность, используют жиросжигающие обертывания. Если делать жиросжигающие обертывания и активно заниматься спортом, то похудение в области живота пойдет значительно быстрее.

Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
С помощью обертывания можно легко и быстро сделать плоский живот

Эта процедура особенно актуальна после родов, когда зона живота становится особенно проблемной. Однако после кесарева сечения необходимо дождаться, когда полностью заживет послеоперационный шов.

Упражнение простое скручивание

К процедуре имеются противопоказания:

  • женские заболевания;
  • кожные заболевания;
  • варикоз;
  • период месячных;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

После нанесения смеси тело обматывают пищевой пленкой и укрываются чем-нибудь теплым. Держать смесь на основе агрессивных компонентов, специй и пряностей следует не более 15-20 минут. С другими компонентами можно увеличить время выдержки состава до 1 часа и даже больше, если время не указано отдельно.

Перед нанесением смеси для обертывания рекомендуется принять душ и обработать участок нанесения скрабом или жесткой щеткой, чтобы усилить приток крови и открыть поры.

Так состав будет воздействовать лучше, давая более выраженный эффект.

  1. Обертывание с глиной и жгучими компонентами поможет не только сжечь жир, но подтянуть дряблую кожу. Готовится смесь так: берут 4 ст.л. глины чёрного или голубого цвета, 1 ст.л. горчицы в виде порошка, смешивают сухие ингредиенты, затем разводят их водой до состояния жидкой пасты, перемешивают, добавляют 1 ст.л. жидкого меда (засахаренный растапливают на водяной бане). Сюда же можно добавить 3-4 капли эфирного масла апельсина.
  2. Берут 1 ст.л. порошка корицы и 2 ст.л. любого косметического масла (оптимально подходит облепиховое, персиковое, миндальное, жожоба). Соединяют ингредиенты так, чтобы не было комочков.
  3. Хороший эффект дает обертывание на основе кофейной гущи. Для приготовления смеси потребуется 100 г молотого кофе. Кофе нужно развести горячей водой, чтобы консистенция стала похожа на кашицу. В смесь добавляют 1 ст.л. жидкого меда. Состав держат на коже 30 минут.Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета
  4. Делают также обертывание из порошка ламинарии. На одну порцию потребуется 150 г порошка ламинарии. Его следует развести тёплой водой, до удобной в нанесении консистенции. Затем состав наносят на кожу живота, распределяя тонким слоем. Время выдержки состава 30 минут.
  5. Еще один эффективный рецепт – уксусное обертывание. Лучше всего использовать яблочный или виноградный уксус, но подойдёт и столовый. Уксус можно развести, взяв на две части уксуса 1 часть воды. Для нанесения состава потребуется нарезанная полосками ткань или бинты. Тканью, пропитанной составом, нужно обмотать живот. Зачем оборачивают его пищевой пленкой и чем-нибудь теплым.

Комбинация различных методик и усердие в их выполнении, помогут сделать живот плоским в домашних условиях. Во всем нужна систематичность, так как успеха достигает тот, кто настойчиво идет к своей цели.

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнение подъем ног

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Узнайте формулу

Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.

Начните с овсянки

Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.

Ешьте чистые продукты

Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.

Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.

Выберите упражнения для всего тела

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Парипурна Навасана:

  1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
  2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
  3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
  4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
  5. Повторить 4-7 раз.

Дханурасана:

  1. Лёжа на животе, согнуть колени.
  2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
  3. Прогнуться назад.
  4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
  2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.