Сколько калорий расходуется при беге по лестнице в подъезде

Бег по лестнице – это одна из самых эффективных разновидностей кардионагрузки. Эти занятия идеальны для похудения, ведь всего за полчаса тренировки спортсмен потратит аж 550 ккал. Это, на минуточку, целая плитка шоколада или кусок хорошей пиццы с четырьмя видами сыра. Для сравнения, обычный бег трусцой отнимает такое же количество энергии, но уже за час.

Конечно же, сразу выдержать целых полчаса интенсивных тренировок в подъезде сможет не каждая женщина. Тем более, если у нее слабая физическая подготовка. Однако, для начала и 10-15 будет достаточно – самое главное, не останавливаться на достигнутом и регулярно повышать нагрузку.

Посмотрите, сколько калорий сжигает бег по лестнице вверх — вниз за разные промежутки времени:

  • За 10 минут – 200 ккал. Столько же тратится за 1 час ходьбы пешком в спокойном темпе;
  • За 20 минут – 400 ккал. Ходьба по лестнице отнимет столько же энергии, но за 30 минут;
  • За 30 минут – 580 ккал. Чтобы потратить столько же калорий вам придется целый час бегать трусцой в ближайшем парке;
  • За 45 минут – 750-850 ккал. Расход равен энергетическим затратам хорошей силовой тренировки в зале;
  • За час – 1100-1150 ккал. Тут даже комментировать ничего не нужно, не так ли?

Польза и вред бега в подъезде для похудения

Бег по лестнице относится к высокоинтенсивной группе упражнений, которые задают организму очень высокую нагрузку. Поэтому, к сожалению, он показан далеко не каждому. Как бы ни была высока результативность в похудении, от занятий в подъезде придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • При ожирении (индекс массы тела больше 30);
  • При активном варикозе;
  • При гипертонии;
  • После инфаркта и инсульта;
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • При сколиозе;
  • При беременности;
  • После операций;
  • При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
  • При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.

Польза и вред бега по лестнице в подъезде, конечно же, несопоставимы. Положительных моментов гораздо больше, чем отрицательных. Позже мы перечислим, чем полезен бег по лестнице вверх и вниз, но для начала разграничим эти два вида нагрузки.

Поэтому если ваша цель — похудеть, то нужно именно бегать, а не ходить по лестнице. Вы можете выбрать любой темп, а со временем попробовать интервальный бег по лестнице — с наращиванием скорости через одинаковые промежутки времени.

Особенно удобным бег по лестнице может стать для молодых мам, у которых нет времени или возможности приводить себя в форму в спортзале.

Какой подъезд подойдет?

Упражнения на лестнице в подъезде для похудения

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Кому противопоказан бег по лестнице

К такой простой на вид тренировке следует подойти с большим вниманием и учесть, что подойдет она далеко на каждому. Если вы страдаете варикозным расширением вен, гипертонией, сколиозом или болезнями сердечно-сосудистой системы, то такие занятия вам противопоказаны.

Не стоит заниматься бегом по лестнице тем, кто перенес травмы коленей, голеностопа и тазобедренных суставов, либо имеет высокий индекс массы тела (выше 30). Даже если вы уверены в своем здоровье, консультация врача не помешает.

Разумеется, если ваш подъезд насквозь прокурен или насыщен запахами из мусоропровода, то вам стоит поискать другие места для тренировок – может быть, в подъезде соседнего дома или на улице.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопы, при спуске же сильнее всего нагружаются суставы, особенно коленный. Расход калорий при подъеме гораздо выше, чем во время спуска, ведь спортсмену одновременно приходится тратить энергию на преодоление притяжения земли. Спускаясь же, он задействует больше сил на концентрацию внимания и сохранение контроля за положением тела в пространстве. Другими словами, при подъеме активнее работают мышцы, а при спуске – мозг.

Мы рассматриваем пользу и вред бега по ступенькам, соответственно, должны указать и минусы. Во время подъема происходит очень высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При спуске же повышается риск травмирования вследствие падения, а также повреждения суставов при неудачном приземлении на очередную ступеньку.

Чтобы до конца понять, полезно ли бегать по лестнице по подъезду, давайте перечислим общие преимущества данной тренировки:

  • Отличный результат для похудения;
  • Возможность поддерживать жизненные системы организма в тонусе (дыхалка, сердце, кровообращение, метаболизм);
  • Укрепление целевой мускулатуры, формирование красивого рельефа;
  • Подтянутость кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Укрепление суставов и связок;
  • Вследствие улучшения кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Улучшается осанка;
  • Профилактика депрессий, улучшение настроение;
  • Улучшение умственных способностей.

Тренировка на лестнице

К общим недостаткам отнесем высокую нагрузку, поэтому упражнение подходит не всем желающим. Также, в числе минусов риск травмирования и вероятные трудности с поиском подходящего подъезда.

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Ознакомьтесь, как надо правильно бегать по лестнице для похудения, выучите технику назубок:

  1. Выполните разминку, уделив особое внимание голеностопам и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бежать;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхайте кислород носом, выдохи можно делать ртом;
  5. Руки согните в локтях и помогайте ими основному движению, интуитивно поочередно вынося локти вперед и назад;
  6. Ступни ставьте на носок, затем переносите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени выше, чем нужно для перехода на следующую ступеньку;
  8. Не распрямляйте коленный сустав – на протяжении всего занятия он должен находиться в полусогнутом положении;
  9. На разворотах не делайте лишних движений, старайтесь бежать ближе к внутренней стороне лестницы.
  10. Если запыхаетесь, перейдите на шаг, успокойте дыхание и продолжите тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники занятий в подъезде для похудения, далее давайте рассмотрим, что дает бег по лестнице и сколько он отнимает калорий.

Давайте поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы похудеть быстрее.

  • Следите за своим рационом. Очень важно, чтобы количество потребленных калорий было ниже затраченных. Питание должно быть сбалансированным, но низкокалорийным. Ешьте больше белка, ограничьте жиры, применяйте умеренный подход к углеводам.
  • Чтобы запустить процесс похудения, длительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только после этого периода начинается потребление запасов энергии из жиров. Соответственно, составьте грамотный план тренировки, чтобы она длилась около часа.
  • Редко какая женщина, которая пришла бегать в подъезд на лестницу для похудения, обладает такой физической формой, чтобы быть способной выдержать целый час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег в подъезде вверх-вниз нужно сочетать с другими упражнениями.
  • Начните практиковать ходьбу по лестнице или, хотя бы, чередуйте ее с бегом;
  • Для похудения эффективен бег трусцой – в неторопливом темпе вы вполне сможете заниматься на протяжении 30-40 минут. Ну, а последнюю четверть часа можно уделить и бегу по лестнице.
  • Не забывайте про упражнения на пресс, ягодицы и ноги: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Приобретите скакалку или резинки для спорта, бегайте с небольшими гантелями.

Что лучше для похудения, ходьба или бег?

Вы почти закончили изучать нашу статью, теперь вы знаете, какой будет результат, если бегать по лестнице регулярно. Конечно же, запустится процесс похудения, улучшится общее состояние здоровья. Однако, ввиду большого числа противопоказаний, а также, из-за чрезвычайной сложности такой тренировки, многих интересует, можно ли заменить бег в подъезде на ходьбу.

Ходьба по лестнице не менее эффективна, чем бег, в том числе и для похудения. Но, она требует меньших энергозатрат, а значит, процесс будет идти медленнее. С другой стороны, если вы будете сочетать разные виды упражнений, ходить и бегать по очереди, правильно питаться и вести здоровый образ жизни – вы все равно добьетесь похудения. При этом, избавите себя от сильного стресса во время бега по подъезду вверх и вниз.

Женщинам со слабой и средней физической формой мы рекомендуем, все же, обратить внимание на ходьбу. В дальнейшем, когда повысится выносливость, а спортивные показатели заметно улучшаться, можно перейти на бег. А пока, занимайтесь похудением не перегружая организм, ему итак придется несладко (в прямом и переносном смысле).

А вот атлетам, которые бегают по лестнице не для похудения, а для улучшения физических показателей, наоборот, ходьбу мы не рекомендуем. Зачем понижать себе планку?

Лестница для тренировок: эффективная программа

Ну вот, теперь вы знаете, что нужно, чтобы бегать по лестнице то вверх, то вниз. Далее, приведем эффективную программу для похудения:

  1. Тренировки должны проходить 3 раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления;
  2. Начинающим бегунам следует большую часть занятия отводить ходьбе, а опытным, включать в комплекс интервальные забеги с чередованием скорости подъема;
  3. Если занимаетесь для похудения, в выходные дни делайте дома упражнения на пресс;

Программа на первые 4 недели занятий в подъезде для похудения:

  • 5 минут разминка;
  • 30 приседаний, по 20 махов ногами, по 20 наклонов туловищем в каждую сторону;
  • Ходьба пешком 20 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты, во время отдыха медленно ходите перед подъездом, делайте дыхательную гимнастику;
  • Бег 10 этажей (вверх и вниз);
  • Отдых 2 минуты;
  • Ходьба пешком 20 этажей;
  • Заминка – растяжка и дыхательные упражнения.

Данный комплекс рассчитан на 60 минут. Оцените свою подготовку, при необходимости немного понизьте количество этажей или уберите один подход.

Спустя месяц, или, когда почувствуете, что готовы, замените ходьбу на бег. Чтобы увеличить нагрузку еще сильнее, делайте интервальные промежутки (с чередованием скоростей) или возьмите пару гантель. Желаем вам скорейшего и удачного похудения!

Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний.

Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.

Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.

Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.

Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.

Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.

Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.

Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.

После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.

Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.

Упражнения на лестнице в подъезде для похудения

Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.

Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.

Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. Наверх не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.

Рекомендуем Вам:

  • Как похудеть за 14 дней?Как похудеть за 14 дней?
  • Как оставаться стройной?Как оставаться стройной?
  • Какой карнитин выбрать: важные советыКакой карнитин выбрать: важные советы
  • Почему повышен холестерин?Почему повышен холестерин?
  • Рост мышц: 10 золотых правилРост мышц: 10 золотых правил