8 причин сказать «Да» BOSU-тренировке

  1. Увеличение выносливости
  2. Развитие взрывной силы и ловкости
  3. Тренировка равновесия
  4. Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
  5. Развитие координации
  6. Подходит для растяжки и пилатеса
  7. Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
  8. Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг.  Цена BOSU стартует от 5 тыс. рублей. Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома. 

4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед

Это упражнение ещё называют «ласточкой», которая всем знакома ещё со школьных лет.

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б)затем — прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

Какие упражнения можно делать на BOSU

а)встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

б)поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться. 

Полусферу можно задействовать различными способами: стоя, сидя, лежа, на ней можно делать отжимания, прыжки, приседания, выпады, можно упираться ладонями. 

Приседания на BOSU

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

На платформе можно сделать несколько видов приседаний. Приседания с прыжком, статические приседания, приседания на одной ноге и на разных сторонах поверхности. 

Приседания на мягкой стороне

Поверните платформу мягкой стороной вверх. Встаньте на нее обеими ногами, присядьте, пока линия от колена до бедра не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать равновесие. Повторите 10-15 раз.

Приседания на твердой стороне

Если желаете усложнить приседания, попробуйте перевернуть платформу теперь уже мягкой стороной вниз и встать двумя ногами на пластмассовую поверхность. В таком случае, ваши ноги будут на ширине плеч.

Чувствуете? -Удержаться без тряски на такой платформе уже сложно. А теперь попробуйте присесть.Это упражнение прекрасно задействует помимо мышц ног, мышцы стабилизаторы.

Статический присед «Стульчик» на твердой стороне BOSU

Положите босу-платформу мягкой стороной вниз, присядьте так, чтобы линия от колена до бедра была параллельна полу. Задержитесь в таком положении на секунд 20-30. Чтобы усложнить это упражнение можно держать в руках гирю 8-12 кг.

Планка на BOSU

Планка на мягкой стороне

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Положите босу-платформу мягкой стороной вверх, упритесь в центре локтями, так, чтобы локти были перпендикулярно плечу. Выпрямите ноги и примите положение планки. Задержитесь в данной позиции на минуту.

Динамичная планка на мягкой стороне

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ладонями на поверхновсть платформы и вытяните ноги, встав в положение планки. Поочередно опускайтесь на локти и вставайте обратно на ладони. Повторите упражнение раз 30.

Планка на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной вниз, упритесь ладонями о края платформы, вытяните ноги и встаньте в положение планки на прямых руках. Старайтесь держать равновесие. Задержитесь в данной позиции на 1 минуту.

Отжимания на босу

Отжиманий на босу тоже существует несколько видов.

Отжимания на мягкой стороне с перемещением в сторону

Положите босу платформу мягкой стороной вверх. Одной рукой упритесь в середине платформы, другой упритесь в пол. Сделайте отжимание. И сразу сместитесь в другую сторону, поменяв местами руки, и снова отожмитесь. Повторите данное упражнение 10 раз.

Отжимания с ногами на мягкой стороне платформы

Положите босу мягкой стороной вверх, упритесь ногами в середине платформы. Примите положение для отжимания. Опустите корпус, согнув руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на твердой стороне

Положите босу мягкой стороной на пол, упритесь руками о края твердой поверхности платформы. Согните руки в локтях и опустите корпус. Повторите отжимания 10-15 раз.

  • Начинайте с малого. Тренировку следует начать с разогрева: это могут быть прыжки на босу-платформу, отжимания с перемещением в сторону. 
  • Не переоценивайте свои силы. На первый взгляд упражнения могут показаться простыми. Однако не стоит выполнять упражнения на босу-платформе с дополнительным оборудованием в виде гантелей, гири. 
  • Делайте тренировку строго в кроссовках. Выбирайте спортивную обувь, которая не будет скользить на платформе. 
  • Если у вас есть травмы связок или другие травмы опорно-двигательного аппарата, выполняйте упражнения под присмотром тренера.

Тренировка баланса тела

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для баланса тела

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Dymatize | 

Xpand 2X
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Dymatize | 

Elite Recoup

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

По 1-ой порции

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

Cell Mass
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Стимулятор восстановления.

  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

TRUE-MASS 1200
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

Nitrix 2.0
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.

  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

по 3 таблетки

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Dymatize | 

Xpand 2X
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.

  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

Dymatize | 

Elite Recoup

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

По 1-ой порции

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

Cell Mass
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Стимулятор восстановления.

  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

TRUE-MASS 1200
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

BSN | 

Nitrix 2.0
?

Упражнения на координацию, которые помогут развить грацию и красоту тела

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.

  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.