Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Мышцы спины
Мышцы спины

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

  • Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
  • Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.  

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Тренируем спину в тренажерном зале

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям. Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Тренировка мышц спины
Тренировка мышц спины

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах:

  1. Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений. Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
  2. Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу. Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
  3. Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов. Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
  4. Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
  5. Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса. Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
  6. Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах.
  7. Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.
  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.
  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.
  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Упражнения на спину в тренажерном зале фото и видео. Лучшие упражнения для укрепления спины девушки

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Мышцы спины

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

«Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

  • подтягиваний
  • становой тяги
  • тяги штанги
  • занятий с гантелями
  • тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тренируем спину в тренажерном зале

Тяга задействует здесь:

  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

И вот как мы распределяем их:

  1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
  2. Снова 2 подхода становой 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Становая тяга. Классический стиль.

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Становая тяга - упражнения для спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

источник

Тренируем спину в тренажерном зале

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает «крыльям» объем — тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться — это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения — наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше — трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания — это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение — поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал.

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Двигаемся дальше

Тренируем спину в тренажерном зале

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

  1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
  2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Главные мышцы: спина

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Тренируем спину в тренажерном зале

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

    Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Мышцы спины
Мышцы спины

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название Какие мышцы работают? Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы? Вид Где можно заниматься? 
Силовое на гребном тренажере две ромбовидные работают две широчайшие База В зале
Со штангой — становая тяга обе ромбовидные задействованы: обе широчайшие, трапециевидные База В зале
Со штангой — тяга в наклоне обе широчайшие работают ромбовидные, трапециевидные База В зале
Силовое — с гирями к поясу две ромбовидные низы трапециевидных, две широчайшие База В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга мышцы — выпрямители две ромбовидные, обе широчайшие База В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа) обе широчайшие задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины База В зале
Силовое — тяга с трэп грифом  пучок обоих ромбовидных обе широчайшие, низы трапеций База В зале
Силовое — рывок гири мышцы — выпрямители трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие База, рычаг В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом две ромбовидные трапециевидные, две ромбовидные База, рычаг В зале и дома
Гиперэкстензия мышцы — разгибатели Для изолирования В зале
Наклон со штангой мышцы — разгибатели обе дельты, трицепсы Для изолирования В зале
Нагрузка на бицепс с читингом две широчайшие Для изолирования В зале
Подтяжка штанги в положении стоя низы трапеций верхи трапециевидных, обе верхние дельты Для изолирования В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке две широчайшие две ромбовидные Для изолирования В зале
Упражнение — тяга за голову обе широчайшие трапециевидные, бицепсы Для изолирования В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении две ромбовидные обе широчайшие Для изолирования В зале
Sumo Deadlift мышцы — выпрямители ромбовидные, обе широчайшие Для изолирования В зале
Шраги с гантелями верх трапеций Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади низы трапеций верхи трапециевидных Для изолирования В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди верх трапеций середина трапециевидных Для изолирования В зале
Разводка гантелей при наклоне низы трапециевидных  задний пучок обеих дельт  Комплексные  В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне  обе широчайшие две трапециевидные, обе ромбовидные  Комплексные В зале
 Упражнение тяга Кинга  обе широчайшие низы трапеций  База  В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале:

  • Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.
Прокачка спина на гребном тренажере
Прокачка спины
  • Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.
Как работают мышцы при поднятии штанги?
Как работают мышцы при поднятии штанги?
  • Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает. 
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне
  • Тяга грифа — при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.
Тяга грифа
Тяга Грифа
  • Тяга с трэп грифом – этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.
Тяга с трэп грифом
Тяга с трэп грифом
  • Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:
Правильное выполнение рывка гири
Правильное выполнение рывка гири
  • Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.
Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию
Как правильно выполнять на тренажере гиперэкстензию
  • Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:
Как делать наклоны со штангой?
  • Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.
Подъем штанги
Подъем штанги

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

  • Тяга лежа — если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.
Тяга лежа
Тяга лежа
  • Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.
Тяга сумо
Тяга сумо
  • Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.
Подъем плеч - шраги
Подъем плеч — шраги
  • Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.
Разводка гантелей
Разводка гантелей
  • Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга. Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.
Упражнение тяга кинга
Упражнение тяга Кинга
  • Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.
Упражнение на тягу
Упражнение на тягу

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

  • вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
  • после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
  • делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

  1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
  3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
  4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
  5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
  6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
  7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
  8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

  • увеличивает силу всех мышц спины в целом;
  • благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Как накачать мышцы спины

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

Тренируем спину в тренажерном зале

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Тренируем спину в тренажерном зале

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Елена Пантелеева • 28.02.2016

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале.

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие («крылья»);
  • выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

  1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
  2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
  3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

  1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
  2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
  3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
  4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
  5. Медленно верните гриф в начальное положение.
  6. Повторяйте требуемое число раз.

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

  • все движения выполняйте плавно;
  • держите поясницу ровно;
  • меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

  1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
  2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

  1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
  2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
  3. Положите руки за голову.
  4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
  5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
  6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

  1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
  2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

  • для разгрузки и выпрямления позвоночника;
  • разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
  • штанговый станок и другие.

Становая тяга

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.