Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

  • 2 секунды опускаем вес
  • 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
  • 1 секунду поднимаем вес вверх
  • 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата.

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
  2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
  3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
  4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
  5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
  6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
  7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
  8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат.

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Направлены на развитие объема и силы.

От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:

  • Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
  • На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
  • Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.

Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:

  • Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
  • Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
  • Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.

Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.

Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.

Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.

Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.

Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.

Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание.

Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Жим ногами

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.

Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.

После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.

Гакк-приседания

Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.

Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:

  • Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
  • Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
  • Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.

Выпады с гантелями

Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.

Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.

Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание выполняют практически в каждом тренажерном зале. В некоторых случаях каждая нога прорабатывается поочередно, что позволяет достигнуть лучшего результата. Проводить сгибание с осторожностью должны те, у кого есть проблемы с спиной.

Начинать занятие следует с правильного расположения на тренажере, руками фиксируется верхняя часть тела. На вдохе ноги загибаются, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Сгибание ног стоя

Проводится для комплексной проработки мышц бедра. Каждый подход рассчитана на проработку группы мышц одной ноги.

На момент совершения основных действий спина не задействуется, поэтому этот вариант тренировки получил широкое распространение. Для начала следует правильно расположиться на тренажере, после чего выполнять поочередное сгибание ног.

Упражнение дается сложно, особенно новичкам. Правильное выполнение позволяет нарастить массу и силу. Ноги располагают на ширине плеч, на момент выполнения нужно быть осторожным, так как в противном случае есть вероятность получения серьезной травмы.

Упражнение запрещено делать при наличии даже несущественной травмы спины. На вдохе выполняется опускание штанги, спина держится прямо, на выдохе подъем. Гриф должен полностью касаться пола, задержка всего несколько секунд.

Все приведенные выше упражнения должны выполняться в спортивном зале. Если процесс будет контролировать тренер, то вероятность появления травмы невысокая.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

banner

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Упражнения на икроножные мышцы

Это группа также прорабатывается исключительно при выполнении определенных упражнений.

Наиболее распространенный вариант воздействия, применение тренажера позволяет снять нагрузку со спины:

  • На момент совершения подхода ноги располагаются на ширине плеч, воздействие оказывается за счет тяги носков.
  • Исходное положение предусматривает постановку носка на специальную платформу, пятки свисают.
  • Подъем проводится с большой скоростью, у некоторых тренажеров есть специальные рукоятки для повышения устойчивости.

Использование тренажера для жима при работе с икрами позволяет добиться лучшего результата. Специальный тренажер, при котором спина расположена на наклонной плоскости, позволяет исключить вероятность получения травмы.

Специальные ограничители позволяют проработать икроножные мышцы, фиксация позволяет увеличивать максимальный вес при низкой вероятности получения травмы.

При правильном расположении носки располагаются так, чтобы пятки были свободными. После этого проводится краткий подъем планки.

  • Нагрузка на носки в положении сидя оказывается проще всего, ноги рекомендуется ставить на ширине плеч.
  • Блины или гантели кладутся на икры, важно правильно ее распределить.
  • В рассматриваемом положении работают только икры. После этого проводится поочередное поднятие веса за счет отрыва пятки, за счет чего нагрузка приходится на носки.

Не все уделяют внимание этой группе мышц, однако их проработка заслуживает внимание.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

  1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

  1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

  1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

  1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

  1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

  1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

  1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

  1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Программа тренировок для ног

Разработать программу тренировки может исключительно специалист, который знает все особенности.

Наибольшее распространение получили следующие:

  1. Первая тренировка предусматривает выполнение пяти подходов приседаний по 10 повторов, а также выпады с использованием гантелей.
  2. Вторая заключается в выполнении гакк-приседаний (4 повтора) по 10 повторений вместе с тягой и жимом.
  3. Третья представлена приседаниями, разгибанием ног, сгибанием становой тягой. Выполняется по 3 подхода и по 10-14 повторений.
  4. Последняя тренировка представлена жимом, сгибанием и разгибанием, сгибанием ног стоя по 3 подхода и 10 повторений.

План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги

Несмотря на то, что ноги задействуются практически каждый день на момент выполнения тренировок следует увеличивать нагрузку постепенно. В противном случае есть вероятность получения травмы. Только после набора опыта можно делать все упражнения правильно.

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

  • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
  • Мертвая тяга (2 разминочных 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
  • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки.

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Блок 2: неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.