Преимущества

«Стульчик» повышает силу и выносливость мышц бедер, ягодиц, икр. Больше всего при его выполнении задействованы квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер. Стабилизировать положение тела помогает также задняя часть бедра и область подколенного сухожилия. Немного включаются в работу и приводящие мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра.

«Стульчик» удобен для домашних тренировок, потому что подходит даже для начинающих, не требует спортивного инвентаря и позволяет легко варьировать степень нагрузки, увеличивая или уменьшая время нахождения в статическом положении. Техника его выполнения – простая и понятная. Если вы не уверены, что сидите в «стульчике» правильно, попробуйте контролировать себя с помощью зеркала или запишите один подход на видео.

«Стульчик» является прекрасным изолирующим упражнением для укрепления четырехглавой мышцы бедра. Его часто используют в своих тренировках лыжники, бегуны, хоккеисты – те спортсмены, у которых эта часть тела постоянно испытывает большие нагрузки. В обычной жизни мы задействуем данную группу мышц, когда встаем со стула или поднимаемся по лестнице. Кроме «стульчика», квадрицепсы хорошо укрепляют шагающие выпады и плиометрические упражнения, в основе которых лежат различные прыжки.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Перенос тела

Когда вы научитесь правильно и легко выполнять классический вариант «стульчика», можно подключать к нему различные модификации, обеспечивающие дополнительную нагрузку или одновременную проработку других мышц тела. Например, чтобы задействовать руки и верхнюю часть, возьмите гантели. Находясь в «стульчике», можно одновременно поднимать руки в стороны до параллели с полом. Так вы заодно проработаете дельтовидные мышцы рук, бицепсы, пресс и разгибатели запястья.

Как вариант, можно заменить подъемы рук по сторонам сгибаниями перед собой на бицепс. Для этого, удерживая «стульчик», согнутые в локтях руки с гантелями расположите перед собой ладонями вверх. Медленно поднимайте предплечья до тех пор, пока гантели не коснутся ваших плеч. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вновь опустите предплечья с гантелями до параллели с полом.

Еще один вариант для одновременной проработки верха тела – жим с гантелями вверх, хорошо подключающий плечи. Заняв позицию в «стульчике», разведите руки в стороны и согните в локтях таким образом, чтобы между плечом предплечьем сохранялся прямой угол, а гантели были направлены вверх. Поднимайте руки над головой, пока полностью их не выпрямите, задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем вновь вернитесь в исходное положение.

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Тренировка со стулом

Выполните 2 подхода.

Техника выполнения стульчика

1. Встаньте возле ровной стены, расставив ноги на ширине плеч. Прислонитесь к ней затылком, спиной и ягодицами, а ногами сделайте небольшой шаг вперед.

2. Напрягая мышцы пресса, медленно скользите корпусом вниз, не отрывая его от стены. Остановитесь в тот момент, когда ваши бедра будут параллельны полу

Обратите внимание, чтобы колени располагались строго над лодыжками, а не над пальцами ног. Между бедрами и лодыжками должен быть прямой угол

Сохраняйте ровное положение спины у стены.

3. Задержитесь в конечной точке на 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Руки можно держать произвольно – вытянутыми вперед, вдоль туловища или опираться ими на бедра. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и отдохните 30 секунд.

4. Выполните упражнение в 3 подхода по 5-10 повторений.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

  1. Наклоны вперёд

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Тренировка со стулом

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

  1. Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

  1. Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

  1. Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

  1. Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков

Подтянутые ноги с упражнением Стульчик у стены

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг — напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым.

Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только.

Полезный Совет

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Источник

1 Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.2 Повышает выносливость организма.3 Подготавливает тело к приседаниям.4 Укрепляет коленные суставы.5 Развивает баланс.

Источник

1 Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.

2 Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.

Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Источник

1 Бедра держите на расстоянии друг от друга.2 Угол под коленом должен быть 90 градусов.3 Упор делайте на пятки.4 Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.

5 Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса.

Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Источник

Упражнения со стулом для похудения

1.Спиной встаньте к стулу на расстояние не более метра. Положите ногу на сидушку, спину держите ровно. Сделайте вдох и опускайте опорную ногу, до уровня прямого угла с коленом. Не забывайте держать корпус прямо и ровно, затем на выдохе резким движением выпрыгните вверх, опорная выпрямляется, а другая остается на стуле.15 повторений будет достаточно, поменяйте положение ног.

2.Стоя спиной к стулу обопритесь в судушку стула (руки чуть шире плеч) одну ногу поднимите и расположите ее параллельно полу. На выдохе опускайтесь вниз на опорной ноге, локти не разводите в стороны, корпус держим близко к стулу, затем за счет трицепсов поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

3.Примите положения сидя на краю стула, руки упираются в седушку и прогнитесь назад, скруглите спину. Ноги поднимите выше параллельности пола. На выдохе начинайте движение ног вверх, на вдохе вернитесь обратно.20-25 раз повторите это упражнение со стулом.

4.Примите положение для отжиманий, только ногами упритесь на сидушку стула. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Резким толчком со стула ногами вперед, прыгните и поставьте их на уровень ладоней. Положение у вас должно получиться – сидящая лягушка. Затем выпрямляйте ноги и встаньте, руки поднимите вверх. Это напоминает упражнение бурпи. Для полноценного подхода можете в момент поднятия на прямых ногах сделать прыжок.10-12 подходов.

5.Положение тоже самое.(ноги на стуле) Одну ногу немного поднимите от сидушки стула. Далее движением начинайте подводить колено к плечу, верните ногу обратно, только не ставьте ее и вновь повтор.3-5 движений каждой ногой считаем, как один повтор. В общей сложности 8-10 повторов.

6.Теперь отодвинем стул от стены. Одной ногой встанем на сидушку стула глубоко присев на нее полной ступней, вторая расположена на полу. Оттолкнувшись ногой ставим ногу на край стула. При этом колено опорной не разгибаем. У нас получается как-бы полу присед. Корпус направлен вперед ноги согнуты в коленях такое положение у вас должно быть на стуле.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться-вдох;3 – 4– и. п. выдох.

2. И. п. – сесть на стул,рукии ногивперед, кистисжатыв кулак. 1 – 8 – 8 круговкистямии ступнями внутрь;1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая,поставить левую ногу на сиденье, голени обхватитьруками; 3 – касания головойколена; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть на стул,руки напоясе,ногиврозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклонавперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.

6. И. п. – сесть на стул левым бокомкспинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом45градусов;3 – 4 – и. п.

Тренировка со стулом

7. И. п. – сесть на крайстула,опереться руками о сиденье, ноги под угломвпереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, леваяногасверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.

8.И. п. – то же. 1 – левуюногувверх, правую вниз;2 – правую ногу вверх, левую вниз(«кроль»).

9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула,правая рука на сиденье,ногивперед.1 – 8 – 8 кругов ногаминаружу; 1 – 8 –8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. –то же,ноги вперед. Круги ногами,имитируя ездуна велосипеде.

11. И. п. – то же,прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнутьногивперед; 3 – согнуть ногивперед; 4 – и. п.

12.И. п. – сесть на стул. 1– 8 – 8круговступнямивнутрь;1 – 8– 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. – сесть на стул, руками держаться заспинку стула. 1 – наклониться влево,левая рука скользитвдольножки стулавниз,праваявверх(«насос»);2 – и. п.

14. И. п. – встать за стулом,руки на поясе или в стороны.1– 2 – перенести левую ногучерез спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногучерез спинку стула.

Тренировка со стулом

15.И. п. – встать за стулом,руки наегоспинке. 1 – мах левойногой в сторону; 2 – мах левойвправоперед правой ногой.

16. И. п. – стоя левым бокомк спинке стула, леваярука на спинкестула,правая на поясе. 1 – махлевойногойвперед;2 – мах левойногой назад. То же другой ногой.

17.И. п. – опереться руками осиденьестула,ноги назад (упор лежа).1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. – сесть напол перед стулом,руки на сиденье стула. 1 – опираясьруками,прогнуться вперед; 2 – и. п.

19.И. п.– встать лицом к стулу,левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стуласлева. 1– 2 – вставаяна стул,перенестилевую ногучерез стул и отпустить еёвперед на пол; 3 – 4 – то же назад ви. п.

20. И. п. – опереться руками осиденье стула(упорлежа). 1 – прыжком ноги в стороны;2– прыжкомноги вместе.

21. И. п. – опереться руками осиденье стула,левуюногу назад, правуюсогнуть. 1 – прыжком левую ногу согнутьвперед, правую ногу назад;2– прыжкомви. п.

22.И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ногизакрепить,руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловищеназад;3 – 4 – и. п.

23.И. п. – стоя за стулом. Стул держатьзасиденье над головой в вытянутыхвверх руках,ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловищавлево;3 – 4 – то жевправо.

24.И. п. – стоя спинойк спинкестула вшаг – от стула.1 – 3 – поворачивая туловищеналево,взять руками стул заспинкуи,поворачивая туловищенаправо,поставить его;4 – и. п.

Варианты усложнения упражнения

Для повышения выносливости мышц ног «стульчик» можно усложнять, как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Например, заняв исходное положение, поочередно вытягивайте левую или правую ногу перед собой, удерживая ее параллельно полу в течение 5 секунд. Затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Следите, чтобы голень и бедра при разгибании оставались на одной линии.

Следующий вариант усложнения – имитация шагов в «стульчике». Заняв исходную позицию, поочередно поднимайте правую и левую ногу, как можно выше – где-то до уровня груди. Это упражнение со стороны должно выглядеть, как ходьба на месте из сидячего положения.

Сделать акцент на икрах ног при удержании «стульчика» поможет одновременное или поочередное отрывание пяток от пола на 5-10 секунд.

Что касается дополнительного оборудования, то самый простой способ усложнить классический «стульчик» — держать в руках дополнительный вес. Для эффективного подключения к работе внутренней стороны бедер используйте фитнес-резинку. Расположите ее на бедрах выше коленей. Когда вы примете исходное положение «стульчика», разведите ноги немного шире, увеличивая натяжение фитнес-резинки. Если вы все делаете верно, через какое-то время обязательно почувствуете жжение или дрожь внутренних мышц бедер.

Вместо фитнес-резинки можно использовать обыкновенный мяч. Сидя в «стульчике», одновременно удерживайте мяч между коленями, сжимая его и подключая внутреннюю сторону бедра. Вместо мяча также подойдет плотная или сложенная вдвое подушка.

Продвинутые любители фитнеса могут добавить к своей тренировке фитбол. Поместите мяч между вашей спиной и стеной, медленно опуститесь с ним в исходное положение «стульчика». Удерживайте баланс, опираясь на фитбол таким образом, чтобы он не скользил вдоль стены и не падал. Такой вариант упражнения задействует дополнительно мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранить баланс и не выронить мяч.

В среднем, любую модификацию «стульчика» достаточно выполнять 5-7 минут в 2-3 подхода. За одну тренировку можно сделать несколько вариантов, подключающих работу дополнительных мышц к вашему основному упражнению. Но помните, что видимого эффекта можно добиться, если ваши занятия будут занимать не менее 20-30 минут в день. И, конечно же, хороший результат невозможен без соблюдения правильного рациона питания.