( смотреть полный список продуктов )
Авокадо | 6.7 г | 22% |
Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
Фейхоа | 6.4 г | 21% |
Морошка | 6.3 г | 21% |
Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
Грибы подосиновики | 6 г | 20% |
Груша сушёная | 6 г | 20% |
Финики | 6 г | 20% |
Фундук | 6 г | 20% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 6 г | 20% |
Кунжут | 5.6 г | 19% |
Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
Грибы сыроежки | 5.5 г | 18% |
Рябина красная | 5.4 г | 18% |
Грибы опята | 5.1 г | 17% |
Грибы подберёзовики | 5.1 г | 17% |
Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
Конфеты шоколадные | 4.6 г | 15% |
Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
Топинамбур | 4.5 г | 15% |
Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
Дуриан | 3.8 г | 13% |
Киви | 3.8 г | 13% |
Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
Малина | 3.7 г | 12% |
Айва | 3.6 г | 12% |
Крупа манная | 3.6 г | 12% |
Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
Крыжовник | 3.4 г | 11% |
Смородина белая | 3.4 г | 11% |
Смородина красная | 3.4 г | 11% |
Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
Клюква | 3.3 г | 11% |
Грибы белые | 3.2 г | 11% |
Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
Черника | 3.1 г | 10% |
Крупа рисовая | 3 г | 10% |
Лук репчатый | 3 г | 10% |
Ежевика | 2.9 г | 10% |
Гриб сморчок | 2.8 г | 9% |
Груша | 2.8 г | 9% |
Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
Грибы шампиньоны | 2.6 г | 9% |
Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
Баклажаны | 2.5 г | 8% |
Брусника | 2.5 г | 8% |
Голубика | 2.5 г | 8% |
Грибы шиитаке | 2.5 г | 8% |
Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
Свекла | 2.5 г | 8% |
Морковь | 2.4 г | 8% |
Гриб вешенка | 2.3 г | 8% |
Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
Печенье сахарное | 2.3 г | 8% |
Апельсин | 2.2 г | 7% |
Брюква | 2.2 г | 7% |
Гриб рыжик | 2.2 г | 7% |
Земляника | 2.2 г | 7% |
Лук порей | 2.2 г | 7% |
Абрикос | 2.1 г | 7% |
Булочки сдобные | 2.1 г | 7% |
Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
Персик | 2.1 г | 7% |
Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
Кешью | 2 г | 7% |
Лимон | 2 г | 7% |
Облепиха | 2 г | 7% |
Тыква | 2 г | 7% |
Халва подсолнечная | 2 г | 7% |
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
Крупа манная | 3.6 г | 12% |
Крупа овсяная | 8 г | 27% |
Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
Крупа рисовая | 3 г | 10% |
Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
Маш | 11.1 г | 37% |
Мука гречневая | 10 г | 33% |
Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
Нут | 9.9 г | 33% |
Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 6 г | 20% |
Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
Содержание
Пищевая ценность свеклы
Основной ингредиенты свеклы — вода. Она занимает около 88% плотности овоща. 8% занимают углеводы, 2%-3% — пищевые волокна.
В одной стандартной порции сваренной свеклы на 150 гр. содержится менее 65 калорий.
Ниже приведена детальная информация о пищевой ценности свеклы и всех ее нутриентах, содержащихся в 100 гр. сырого продукта.
Калорийность: 43 ккалВода: 88%Белки: 1,6 гр.Углеводы: 9,6 гр.Сахар: 6,8 гр.Клетчатка: 2,8 гр.Жиры: 0,2 гр.Насыщенные жиры: 0,03 гр.Мононенасыщенные жиры: 0,03 гр.Полиненасыщенные жиры: 0,06 гр.Омега-3 жирные кислоты: 0,01 гр.Омега-6 жирные кислоты: 0,06 гр.
МинералыКалий – 325 мг.Натрий – 78 мг.Фосфор – 40 мг.Магний – 23 мг.Кальций – 16 мг.Железо – 0,8 мг.Цинк – 0,35 мг.
ВитаминыВитамин С – 4,9 мг.Тиамин – 0,031 мг.Рибофлафин – 0,040 мг.Ниацин – 0,334 мг.Витамин B6 – 0,067 мг
Углеводы в свекле
Углеводы в свекле составляют всего лишь 10% ее состава. Свекольные углеводы представляют собой глюкозу и фруктозу, то есть простые сахара. Причем в сырой свекле простых сахаров 70%, а в приготовленной немного больше — 80%.
Помимо простых сахаров, в свекле содержатся короткоцепочные углеводы, их еще называют фруктаны или FODMAP-вещества. Организм некоторых людей не способен переваривать эти FODMAP-вещества, что может вызвать у них неприятные симптомы пищеварения.
Гликемический индекс свеклы – 61. Это значение считается средним. Гликемический индекс отображает, как быстро после приема пищи поднимается уровень сахара в крови. Однако, есть еще один, более современный показатель — гликемическая нагрузка. Этот показатель также учитывает количество углеводов в составе продуктов, а не только сам продукт.
Свекла содержит большой объем пищевых волокон, примерно 2-3 грамма на порцию из 100 грамм.
Пищевые волокна имеют значение как часть здорового питания и доказано, что их употребление уменьшает риск возникновения различных заболеваний.
питание, обогащенное продуктами с хорошим содержанием калия, поможет избежать гипертонии и отрегулирует кровяное давление. В целом, калий очень полезные элемент для всей сердечно-сосудистой системы.Железо: минерал, имеющий много важных ролей в организме. Особо важен для кроветворения. Железо необходимо для переноса кислорода в эритроцитах — красных кровяных клетках.Витамин C: известный антиоксидант, способный поддерживать иммунную систему организма и влиять на здоровье кожи, стимулируя синтез коллагена и эластина.
Другие растительные соединения в свекле
Растительные соединения – натуральные природные элементы, некоторые из которых благотворно влияют на здоровье человека.
Бетанин: вещество, создающее окраску кожуры и мякоти свеклы, обеспечивая ее яркий розовый оттенок. Бетанин в свекле обладает различными полезными для организма, в том числе антирадиационными и противоопухолевыми. Его также называют «свекольный красный» или Е162.Неорганический нитрат: содержится в щедрых количествах в зеленых листовых овощах, свекле и свекольном соке.
Неорганические нитраты бывают трех видов: нитраты, нитриты и оксид азота. Свекла и свекольный сок содержат исключительное число нитратов.
Несколько десятков лет назад нитраты считались вредным компонентом. Многие ученые спорили о полезности этих соединений для организма человека. Некоторые до сих пор считают, что нитраты вредны и вызывают рак, в то время как другие считают, что риск завышен (1, 2).
Большинство неорганических нитратов (80%-95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, нитриты содержатся в пищевых добавках, обработанных мясных продуктов, хлебобулочных изделиях и злаковых культурах.
Исследования показывают, что рацион питания, в который включены продукты с содержанием нитратов и нитритов, может оказывать положительное влияние на здоровье, а именно на регулирование уровня кровяного давления. Кроме того, такое питание уменьшает риск возникновения многих заболеваний (3).
Неорганические нитраты, которые поступают из свеклы, превращаются в биологическую транспортную молекулу — оксид азота. Оксид азота проходит через стенки артерии и отправляет сигнал в крошечные мышечные клетки вокруг артерий, чтобы они стали более расслабленными, таким образом, регулируя тонус сосудов. Когда эти крошечные мышечные клетки теряют напряжение, кровеносные сосуды расширяются и артериальное давление спадает.
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 8.1 г | 27% |
Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
Кешью | 2 г | 7% |
Кунжут | 5.6 г | 19% |
Миндаль | 7 г | 23% |
Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
Фисташки | 10.6 г | 35% |
Фундук | 6 г | 20% |
Основные полезные свойства свеклы для организма
Свекла и сок свеклы имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и общего физического состояния человека.
Гипертония – состояние, характеризующееся чрезмерно высоким кровяным давлением, которое опасно потенциальным повреждением сердца и кровеносных сосудов. Постоянные симптомы повышенного давления могут стать серьезным фактором риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и летального исхода от них.
Исследования показали, что свекла или сок свеклы могут снизить кровяное давление до 10 мм в час в течение нескольких часов (4, 5).
Ученые объясняют это полезное свойство свеклы для организма увеличением уровня оксида азота, молекулы, которая заставляет кровеносные сосуды расслабляться и расширяться (6).
Свекла полезна для гипертоников, так как может снизить кровяное давление, что приведет к уменьшению риска сердечных и ряда других заболеваний.
Многократно проведенные исследования доказали, что нитраты оказывают влияние на организм во время физической активности. Они способны увеличить физическую работоспособность, особенно во время силовых упражнений высокой интенсивности и на выносливость.
Обнаружено, что нитраты уменьшают объем потребления кислорода клетками во время физических нагрузок. Нитраты воздействуют на митохондрии — клеточные частицы, ответственные за производство энергии (7). Свекла (или свекольный сок) часто используется для этой цели из-за высокого содержания в них неорганического нитрата.
Употребление свеклы может улучшить результаты аэробных нагрузок: беговых и велосипедных тренировок, повысить уровень выносливости организма, улучшить использование кислорода клетками и привести к повышению эффективности занятий спортом в целом (8).
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 2.1 г | 7% |
Авокадо | 6.7 г | 22% |
Айва | 3.6 г | 12% |
Алыча | 1.8 г | 6% |
Ананас | 1.2 г | 4% |
Апельсин | 2.2 г | 7% |
Арбуз | 0.4 г | 1% |
Банан | 1.7 г | 6% |
Брусника | 2.5 г | 8% |
Виноград | 1.6 г | 5% |
Вишня | 1.8 г | 6% |
Голубика | 2.5 г | 8% |
Гранат | 0.9 г | 3% |
Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
Груша | 2.8 г | 9% |
Груша сушёная | 6 г | 20% |
Дуриан | 3.8 г | 13% |
Дыня | 0.9 г | 3% |
Ежевика | 2.9 г | 10% |
Земляника | 2.2 г | 7% |
Изюм | 9.6 г | 32% |
Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
Киви | 3.8 г | 13% |
Клюква | 3.3 г | 11% |
Крыжовник | 3.4 г | 11% |
Курага | 18 г | 60% |
Лимон | 2 г | 7% |
Малина | 3.7 г | 12% |
Манго | 1.6 г | 5% |
Мандарин | 1.9 г | 6% |
Морошка | 6.3 г | 21% |
Нектарин | 1.7 г | 6% |
Облепиха | 2 г | 7% |
Папайя | 1.7 г | 6% |
Персик | 2.1 г | 7% |
Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
Помело | 1 г | 3% |
Рябина красная | 5.4 г | 18% |
Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
Слива | 1.5 г | 5% |
Смородина белая | 3.4 г | 11% |
Смородина красная | 3.4 г | 11% |
Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
Урюк | 17.6 г | 59% |
Фейхоа | 6.4 г | 21% |
Финики | 6 г | 20% |
Хурма | 1.6 г | 5% |
Черешня | 1.1 г | 4% |
Черника | 3.1 г | 10% |
Чернослив | 9 г | 30% |
Шиповник | 10.8 г | 36% |
Яблоки | 1.8 г | 6% |
Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Противопоказания и побочные эффекты употребления свеклы
1. Свеклу не рекомендуют употреблять людям, которые склонны к образованию камней в почках. Свекла может содержать высокий уровень оксалатов, что может способствовать образованию камней в почках.
Оксалаты могут иметь и антипитательные свойства. Это означает, что они могут препятствовать усвоению витаминов и минералов. Уровни оксалатов значительно выше в свекольных листьях, чем в корнеплоде, но и сам овощ также содержит определенное количество оксалатов.
2. Противопоказанием для употребления свеклы является наличие синдрома раздраженного кишечника и других хронических или острых кишечных расстройств.
Свекла содержит углеводы FODMAPs в форме фруктанов. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которыми питаются кишечные бактерии. FODMAP-вещества могут вызвать неприятные расстройства пищеварения у людей, страдающих синдромом раздраженного толстого кишечника.
Употребление свеклы может также привести к тому, что моча станет розовой или красной, что является абсолютно безвредным побочным эффектом, хотя часто пугает множество людей.
Выводы
- Свекла — яркий и сочный овощ, содержащий определенное количество питательных веществ, клетчатки и растительных соединений, которые могут укрепить здоровье человека.
- Полезные свойства свеклы для организма включают: улучшение здоровья сердечнососудистой и кровеносной системы, повышение физической работоспособности, которые обусловлены содержанием в овоще неорганических нитратов.
- Свекла имеет довольно сладкий вкус, и отлично используется как основной ингредиент в салатах. Свеклу легко приготовить, можно даже съесть в сыром виде. Свекла – отличный продукт для сбалансированного и здорового рациона питания.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
Баклажаны | 2.5 г | 8% |
Брюква | 2.2 г | 7% |
Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
Кабачки | 1 г | 3% |
Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
Картофель | 1.4 г | 5% |
Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
Лук порей | 2.2 г | 7% |
Лук репчатый | 3 г | 10% |
Морковь | 2.4 г | 8% |
Морская капуста | 0.6 г | 2% |
Огурец | 1 г | 3% |
Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
Редис | 1.6 г | 5% |
Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
Репа | 1.9 г | 6% |
Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
Свекла | 2.5 г | 8% |
Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
Топинамбур | 4.5 г | 15% |
Тыква | 2 г | 7% |
Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
Чеснок | 1.5 г | 5% |
Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2016-01-28