Общие сведения

Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики.

Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство, с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.

Плавный переход

Очень важно, чтобы переход на венство был плавным – организм должен успеть привыкнуть к новым продуктам. Желательно, чтобы процесс перехода занимал как можно больше времени, где-то около года – в таком случае вы будете чувствовать себя хорошо, а решение отказаться от животных продуктов будет действительно взвешенным.

Маффины с ягодами от One Bite Vegan Bake Shop

Разновидности

Как стать веганом без вреда для здоровья

Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.

  • Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
  • Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
  • Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
  • Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
  • Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
  • Веганы приемлют только растительную еду.
  • Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.

Плюсы перехода на вегетарианство

Когда люди становятся вегетарианцами, большая их часть отмечает легкость во всем теле. Мясо уже не лежит мертвым грузом в желудке и в кишечнике и не отравляет трупным ядом организм. В результате чего появляется активность. И она оказывается совсем непривычной организму мясоеда, привыкшему к борьбе с трупным ядом, напоминающей своими симптомами вирусное заболевание.

При употреблении в пищу растительности создается ощущение, будто выздоравливаешь после долгой болезни. При добавлении в меню соевого, пшеничного или любого другого растительного белка, мышцы перестают болеть после каждого напряжения. Кожный покров улучшается: пропадают воспаления, исчезают морщинки, поры сужаются, кожа подтягивается. Каждый человек, решивший стать вегетарианцем правильно — с употреблением в пищу растительного белка, отмечает избавление от лишних килограммов.

Кроме того, что при переходе на вегетарианство организм начинает вырабатывать белок, он создает и все остальные необходимые ему вещества. Строительным материалом при этом служит растительность. Благодаря переходу на питание растительной пищей можно избавиться от аллергий, диабета, болей в мышцах и лимфоузлах, от мигреней и прочих проблем со здоровьем.

Несомненным плюсом вегетарианства является экономия на продуктах питания. Мясо в любой стране стоит в пять-десять раз дороже сейтана. Если отказаться от употребления мясных продуктов, получается сэкономить половину ежемесячного бюджета, выделяемого на питание. Каждый, кто решил стать вегетарианцем, смог отметить экономность такого рациона.

Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.

Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, диабетом, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется аппендицит и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.

В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на иммунитете. Также в растительной пище много фитонцидов, которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки холестерина из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.

Как стать веганом без вреда для здоровья

Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.

Вегетарианцы не испытывают недостатка в витамине С, который важен для нормального иммунитета и активного синтеза коллагена в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.

Ценные ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.

Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.

Минусы

Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии. Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с обильными месячными, беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.

Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет, хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.

Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, ревматоидного артрита и др.

Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.

Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.

Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.

Летний салат с запеченными кабачками

Вкусный летний салат из запеченных овощей – идеальный способ наладить работу кишечника и очистить организм. Кроме того, кабачки в запеченном виде сохраняют массу полезных витаминов и микроэлементов.

Нам понадобится:

  • Кабачки – 4 шт.
  • Мята – несколько веточек
  • Орехи (любые) 20 г
  • Голубой сыр – 70 г
  • Йогурт – 150 мл
  • Чеснок – несколько зубцов
  • Лимон – ½
  • Масло оливки – 3ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Кабачки моем, но не чистим, нарезаем колечками по 0,5 см. На противень выкладываем пергамент, немного смазываем растительным маслом и выкладываем кабачки, солим и перчим, затем смазываем поверх маслом. Выпекаем в духовке при 180 градусах примерно 20 минут.
  2. Готовим заправку. Натереть цедру и выдавить сок с половины лимона. Соединить с йогуртом, добавить измельченный чеснок, посолить и поперчить. Тщательно смешать и дать настояться для воссоединения вкусов.
  3. Дальше выкладываем кабачки на блюдо и сверху поливаем заправкой. Оставляем в холодильнике на полчаса. После достаем и посыпаем сыром и орешками.

Белок для вегетарианцев

Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов.

Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:

  • Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
  • Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму аминокислотами. Эта крупа питательна и очень полезна.
  • Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
  • Чечевица – источник фолиевой кислоты.
  • Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
  • Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
  • Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.

Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.

Салат летний из капусты

В этом летнем салате всего 15 ккал на 100 граммов, а это значит, что есть его можно буквально сутками. Кроме того, о пользе капусты ходят легенды, а если еще и добавить лимонный сок – похудение действительно будет очень полезным.

Нам понадобится:

  • Капуста – ½
  • Огурец – 1 шт.
  • Укроп, зеленый лук – по вкусу
  • Лимонный сок – сок 2 колец лимона
  • Соль, перец – по вкусу
  • Уксус (не обязательно) – по вкусу
  • Масло домашнее ароматное – 4 ст.л.

Приготовление:

  1. Капусту шинкуем мелко, после чего перекладываем в блюдо и хорошенько разминаем руками вместе с выдавленным лимонным соком.
  2. Дальше шинкуем огурец полукольцами, укроп и смешиваем все вместе. По вкусу добавляем соль, перец и масло – размешиваем салат и наслаждаемся пользой.

Витамины для вегетарианцев

Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность авитаминоза.

Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью.

Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.

Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:

  • Витамин А (ретинол) – его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
  • Витамин D (кальциферол) – этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к бессоннице, замедлению роста детей, гипертонии, мигрени, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
  • B12 (цианокобаламин) – этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.

Белок для вегетарианцев

То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит витамина В12 вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.

Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12, входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.

Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальциядля вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже.

Железоважно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных.

Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.

Вкусный летний салат с томатами и базиликом

Этот нежнейший итальянский салат не сможет оставить равнодушным никого, особенно фанатов базилика!

Нам понадобится:

  • Помидоры – 3 шт.
  • Базилик – 20 г
  • Перепелиные яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – по вкусу
  • Бальзамик – по вкусу
  • Лук сладкий – ½
  • Сухарики с черного хлеба – 10 г

Приготовление:

  1. Варим яйца, остужаем и нарезаем по половинке.
  2. Помидоры нарезаем крупными кубиками, базилик мелко рубим и соединяем с помидорами. Туда же полукольцами лук. И добавляем охлажденные яйца, соль перец, оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Черный хлеб подсушиваем на сковороде и для вкуса можно полить сливочным маслом. Добавляем в салат и приступаем к трапезе!

Питание после перехода на вегетарианскую диету

  • Овощные супы сохраняют в себе массу полезных минералов и витаминов. При этом вместе с таким блюдом, вы получаете минимальное количество калорий. Так, овощной суп является рекордсменом по содержанию витаминов группы В, если варить его правильно.
  • Специалисты рекомендуют употреблять супы для похудения в виде пюре. Так, на процесс переработки пищи уходит меньше времени, при этом полезные вещества усваиваются очень быстро.
  • Кроме того, супы восстанавливают баланс жидкости в организме и приводят в норму артериальное давление.
  • Благодаря все той же жидкости, супы прекрасно насыщают и помогают надолго избавиться от чувства голода.
  • Важно варить суп на овощном бульоне. Мясные бульоны очень жирные, калорийные и сдержат продукты распада белков. А это препятствует процессу похудения.
  • Не следует добавлять в супы синтетические специи, бульонные кубики и другую химию.
  • Для варки супов используйте жиросжигающие продукты: сельдерей, тыкву, горох.
  • Не солите суп, лучше используйте натуральные специи. Соль задерживает в организм воду и мешает похудению.

В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.

  • Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
  • Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
  • Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.
  • Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
  • Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
  • На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
  • Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
  • Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
  • Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.

Рецепт летнего салата из арбуза и брынзы

Как стать веганом без вреда для здоровья

На первый взгляд сочетание арбуза и брынзы может показаться очень необычным, но это действительно вкусно и полезно!

Нам понадобится:

  • Арбуз – 500 г
  • Брынза – 200 г
  • Базилик свежий – 1 пучок
  • Щавель свежий – 1 пучок
  • Лимонный сок – 1 ст. л.
  • Оливковое масло – 2 ч. л.
  • Перец черный – по вкусу

Арбуз и брынзу нарезаем кубиками (арбуз покупаем без косточек). После чего очень мелко рубим щавель и базилик (можно даже пропустить через блендер). Сбрызгиваем лимонным соком и заправляем оливковым маслом, добавляя немного молотого перца.

Ну а теперь самое вкусное в нашей статье. Как быстро похудеть на овощных супах? Ответ прост – нужно готовить вкусные овощные супы!

Луковых суп для похудения

Один из самых популярных жиросжигающих супов для похудения. Готовится быстро, не требует большого количества продуктов и очень полезен для фигуры.

Нам понадобится:

  • Луковицы – 6 шт.
  • Капуста – ½ кг
  • Перец сладкий – 2 шт.
  • Помидор – 3 шт.
  • Сельдерей – 1 пучок

Все ингредиенты моем и нарезаем кубиками, капусту шинкуем. Далее все ингредиенты вместе помещаем в кастрюлю с 1,5 литрами воды. Даем нашему супу закипеть, далее уменьшаем огонь и варим до полной готовности овощей.

После приготовления суп совсем немного солим, добавляем специи и даем блюду настояться полчаса. В конце также можно перемолоть все ингредиенты в блендере.

Жиросжигающий суп для похудения с сельдереем

Сельдерей – лучший жиросжигающий продукт, который обязательно стоит добавить в рацион при похудении. В нем мало калорий, он быстро варится и при этом обладает отличными вкусовыми качествами.

Нам понадобится:

  • Корень сельдерея – 300 г
  • Капуста– ½ кг
  • Помидор – 4 шт.
  • Сладкий перец – 4 шт.
  • Укроп, петрушка – по вкусу

Моем и чистим овощи, нарезаем их и помещаем в кипящую воду. Варим суп до готовности 10 минут, в конце добавляем зелень. Лучше дать супу настояться примерно 15 минут, дальше можно взбить все в блендере, по желанию.

Чтобы придать супу необычный вкус, предварительно рекомендует сельдерей обжарить с парой зубцов чеснока на сковородке.

Тыквенный суп для похудения

О том, что тыква очень полезна – знали даже наши предки. В ней много пектина, витаминов и она здорово помогает очистить организм, а также вывести лишнюю жидкость.

Нам понадобится:

  • Тыква – 100 г
  • Кабачок – 100 г
  • Перец сладкий – 2 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Лук – 2 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Растительное масло – ст. л.
  • Зелень – по вкусу

Тыкву, кабачок, морковь, по одному перцу и луковице нарезаем произвольно и заливаем 1,5 литра воды. Варим на слабом огне. Когда овощи практически будут готовы, добавляем помидор, нарезанный кубиками. Также мелко нарезаем вторые перец и лук и обжариваем на масле до золотистого цвета. Добавляем в суп, даем ему остыть, взбиваем в блендере и наслаждаемся потрясающим вкусом!

Приятного аппетита!

Летний салат с рукколой и авокадо

Чудесный и очень вкусный летний салат, который поможет насытить организм и при этом не набрать лишний вес.

  • Сыр твердый – 30 г
  • Руккола – 1 горсть
  • Кукуруза вареная – 1 ст. л.
  • Лимоны – ½ шт.
  • Подсолнечное масло – 1 ч. л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Лук репчатый мелкий – ½ шт.
  • Авокадо – 1 шт.

Сыр натираем на терке, авокадо нарезаем ломтиками, добавляем рукколу и мелко порезанный лук. Дальше все смешиваем вместе с кукурузой, добавляем масло, сок лимона, перчим, солим и наслаждаемся вкусом!