Топ-10 добавок для ускорения прогресса на сушке

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

1. Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

3. Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

4. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно. Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

8. Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

  • Принимайте NO на голодный желудок
  • Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
  • Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
  • Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.

После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.

Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Питание во время сушки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

  1. Завтракать – обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму “изголодаться” и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи –  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде – нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, – не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя;

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Меню для мужчин во время сушки тела

Для удобства необходимо распланировать и приготовить питание заранее на неделю.

Продукты питания
Протеин: Жиры: Углеводы:
  • куриная грудка;
  • сывороточный протеин;
  • нежирная говядина;
  • тунец в воде (не рассол/масло);
  • индейка;
  • кальмары.
  • рыбий жир;
  • льняное масло;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • орехи;
  • масло канолы.
  • овсяная каша;
  • сладкий картофель;
  • неочищенный рис;
  • гречка;
  • овощи.

Содержание масла в рационе придется контролировать очень внимательно, не только из-за его калорийности, но и из-за содержания натрия.

Соли натрия задерживают лишнюю воду в организме.

Обязательно включите в рацион как можно больше и зелени, которые содержат клетчатку, чтобы улучшить пищеварение и усвоение белка, потому что диета будет содержать приличное количества белков.

Обязательно ешьте:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Если имеются заболевания печени и почек, заболевания сердца и желудочно-кишечного тракта, или дефицит мышечной массы — данная диета запрещена.

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир.

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

banner

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся – чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Наращивать мышцы и терять жир одновременно очень трудно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Спортивное питание при сушке является только дополнением к основной пище. Не важно, как тяжело вы работаете в тренажерном зале, без сбалансированной диеты вы не достигнете потрясающих результатов. Вы будете поражены, насколько лучше тело реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.

Перерывы между приемами пищи могут быть больше двух часов, но желательно питаться систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела .

Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять калории. Белок потребляйте из расчета 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Старайтесь всегда иметь при себе здоровые закуски с высоким содержанием этого макронутриента.

Протеиновый коктейль перед сном и с утра поможет уберечь организм от катаболического состояния, в котором мышцы теряют массу, прочность, плотность и дефиницию. Существует множество добавок, помогающих нарастить мышечную массу и способствующих восстановлению после энергичных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, однако в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Попробуйте различные добавки, чтобы найти то спорт питание для сушки, которые лучше всего работают именно для вас. Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильные дозы. Пользу добавок вы увидите только тогда, когда станете использовать их на регулярной основе.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит отнести:

  • при соблюдении сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять большое количество клетчатки.

Но все же не стоит забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Формула потребления калорий

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

  1. Белки. Они должны употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2 грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса. При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80 килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров, углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В результате должна выйти следующая формула – 160*4 160*4 40*9=1640 Ккал. Это означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5 грамм на килограмм веса.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

  • приседание со штангой;
  • сгибание – разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на платформу;
  • приседания с грузом;
  • поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

  • жим лежа;
  • сгибание/разгибание рук на тросе;
  • сгибание разгибание рук с гантелями.

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания горизонтальные и боковые;
  • подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:

  • в наклоне тяга штанги к поясу;
  • шаги с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

  • жим лежа;
  • подъем гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Гантели также не обязательно покупать, если вы стеснены в средствах. Их с успехом заменят пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях потребуют жесткой дисциплинированности. Тренировка должна длиться приблизительно 45 минут. Примерная тренировочная программа для тех, кто сушится дома следующая:

  • по понедельникам, средам, субботам – круговые тренировки;
  • по вторникам и пятницам – кардиотренировки:
  • четверг, воскресенье – выходной.

Информацию о том, для чего нужна сушка, как садиться на сушку, как тренироваться на сушке вне стен тренажерного зала, конечно можно подсмотреть в интернете. Там же можно подобрать программу эффективной сушки тела с учетом индивидуальных потребностей.  Программа спортивной сушки в домашних условиях основана на круговых тренировках.

Принцип круговой тренировки: повтор комплекса упражнений на различные группы мышц по очереди. Т.е, выполняются несколько различных упражнений друг за другом без перерыва, затем делается небольшой отдых. Затем снова несколько упражнений подряд, снова отдых.

Примерная программа тренировочного процесса при сушке тела мужчин (понед., среда, субб.)

Для тренировок потребуется следующий инвентарь:

  • турник;
  • наклонная скамья;
  • брусья;
  • гантели.
День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Важно помимо силовых тренировок уделять внимание кардио нагрузкам, 30-40 минут, для более эффективного сжигания жира.

Спортивное питание при сушке тела для мужчин

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Нельзя сокращать интервалы отдыха между сетами менее 1 минуты.

Сокращение интервала отдыха происходит не чаще 1 раза в 2 недели.

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

  1. Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  1. Вторник:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  1. Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  1. Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  1. Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  2. Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  1. Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов, которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса, укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и запеченном виде;
  • красная и белая рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу, форель, минтай, треску;
  • кальмары в отварном виде;
  • куриные яйца. Их можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью, его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи, но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

Упражнение Лесенка: виды и польза

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Заключение

Проведение сушки в домашних условиях возможно, но требует строгого контроля над соблюдением диеты. Набор базовых упражнений, направленный только на поддержание мышечной массы, свободно можно выполнять вне тренажерного зала. Перед началом сушки следует пройти консультацию у лечащего врача, если есть проблемы с сердцем, почкам, пищеварительной системой или щитовидной железой, чтобы избежать возможных осложнений.

Не стесняйтесь задавать вопросы ниже в комментариях, постараюсь на каждый дать подробный ответ.

Диета при сушке

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

  • каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
  • завтракать обязательно;
  • кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
  • полностью исключить быстрые углеводы;
  • ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
  • употреблять протеиновые коктейли;
  • исключить алкоголь;
  • ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
  • на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
  • употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 (13,7 х МТ) (5 х Р) – (6,8 х В) = …

  • где МТ – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

  • СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
  • СНК 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

  • белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
  • жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
  • углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Что такое силовая выносливость?

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого.

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.
Меню Дополнительные советы
Завтрак Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда один банан, апельсин или грейпфрут омлет из 4–х яиц на пару. Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак Индюшачье или куриное филе 150 г овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г куриное филе 150 г салат (овощи 150 г 2 ч. л. оливкового масла) Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) 4 яйца (только белок) яйцо 1 шт. (белок желток) овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары. На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин Запеченный стейк из семги или форели овощное рагу На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном 200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

https://www.youtube.com/watch?v=ESaGte2qJ8I

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д.