Содержание
В мясе
Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.
Баранина | 24г |
Баранина нежирная | 21г |
Говядина нежирная | 20,2г |
Говядина (фарш) | 23г |
Гусятина | 29г |
Индейка (нежирная) | 24г |
Кролик, зайчатина | 24г |
Курятина (без кожи) | 25г |
Цыплята (бройлеры) | 22,6г |
Свинина жирная | 19г |
Свинина нежирная | 25г |
Телятина жирная | 20г |
Телятина тощая | 22г |
Утка | 17,6г |
Белок в мясных субпродуктах
В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.
Куриная печень (бройл.) | 18-21г |
Куриное сердце (бройл.) | 15-22г |
Куриные желудки | 20-22г |
Мозги говяжьи | 11г |
Печень баранья | 19г |
Печень говяжья | 17г |
Печень свиная | 18г |
Почки бараньи | 12,5г |
Почки говяжьи | 12.5г |
Почки свиные | 14г |
Сердце баранье | 14г |
Сердце говяжье | 15г |
Сердце свиное | 15г |
Колбасы | 10-20г |
Язык говяжий | 16г |
[attention type=green]Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время
.[/attention]
Какие полезные вещества есть в мясе курицы?
Да, курица — не самый богатый источник омега-3. И рядом не стояла с тунцом, лососем и прочими «дарами моря». Зато в ней приличное количество:
- фосфора;
- калия;
- магния;
- железа;
- цинка;
- селена;
- витаминов группы В (особенно ниацина, В6, рибофлавина и других).
Спросите: какая именно часть курицы полезна наиболее всего? Мой вам ответ: грудка. Куриная грудка — лидер по содержанию белков и минимальном количеству жиров.
Список богатых белком продуктов
.[/attention]
Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.
Брынза | 18г |
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3г |
Молоко 0,1-1% | 33г |
Молоко 1,5-5% | 3г |
Пахта | 3,3г |
Сливки | 2,8г |
Сметана | 1,5г |
Сыры твердые (среднее) | 25-35г |
Голландский | 26,0г |
Костромской | 25,2г |
Пошехонский | 26,0г |
Литовский | 29,0г |
Колбасный копченый | 23,0г |
Сыр плавленый | 20г |
Творог 0,6% | 16г |
Творог 20% | 14г |
[attention type=red]Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.[/attention]
Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.
В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.
Икра кетовая | 27г |
Кальмар филе) | 18,0г |
Крабы | 18,7г |
Креветки | 20г |
Печень трески | 24г |
Устрицы | 14г |
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Курица | 20,8 |
Индейка | 21,6 |
Говядина | 18,9 |
Свинина | 11,4-16,4 |
Баранина | 16,3 |
Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Кальмар | 18,0 |
Краб | 16,0 |
Креветки | 18,0 |
Скумбрия | 18,0 |
Камбала | 16,1 |
Горбуша | 21,0 |
Мойва | 13,4 |
Сельдь | 17,7 |
Судак | 19,0 |
Треска | 17,5 |
Осетр | 16,4 |
Лещ | 17,1 |
Минтай | 15,9 |
Семга | 20,8 |
Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Молоко | 2,8 |
Кефир | 2,8-3,0 |
Сметана | 2,8-3,0 |
Йогурт | 5,0 |
Сливки | 2,8-3,0 |
Сыр | 23,4-26,8 |
Творог | 14,0-18,0 |
Продукт питания | Белок (в граммах) |
---|---|
Овсяная | 11,0 |
Гречневая | 10,8 |
Рисовая | 7,0 |
Пшенная | 11,5 |
Перловая | 9,3 |
Манная | 11,3 |
Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.
Сколько белка содержится в мясе курицы?
В 100 граммах приготовленной куриной грудки без кожицы содержится 165 калорий и 31 грамм белка. Но даже если вы будете лопать мясо с кожицей, все равно в таком блюде меньше калорий и граммов жира, нежели в курином бедре (даже без кожи): 197 ккал, 30 г белка и 8 г жира.
Еще одна «сильная сторона» куриной грудки: она всегда есть в магазинах.
Но это не означает, что вам стоит отказаться от куриных бедер. В них железа и цинка — на 50% больше, чем в мясе куриной грудки, и даже больше, чем в постном красном мясе.
В яйце
Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.
Яйцо цельное (100 г.) | 12г |
Яйцо, желток (1шт.) | 2,7г |
Яйцо, белок (1шт.) | 3,6г |
Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.
Подводя итоги
Читай также: Жирно не будет: 5 рецептов вкусных пирожков для велосипедиста
Курица — musthave меню каждого велосипедиста. Она содержит протеин для наращивания мышечной массы полезные питательные вещества. А еще исследования показывают, что употребление в пищу курицы (в рамках довольно здоровой диеты) может помочь как в контроле инсулина, так и в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В рыбе
Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.
Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.
Белуга | 24г |
Горбуша | 21г |
Камбала | 18,2г |
Карп | 19,9г |
Кефаль | 21,4г |
Ледяная | 17,4г |
Лещ | 21г |
Макрурус | 15,3г |
Минтай | 17г |
Окунь морской | 20г |
Осетр | 16.5г |
Путассу | 17,9г |
Рыба-сабля | 20г |
Сайра | 18.6г |
Салака | 18,0г |
Сардина | 23,7г |
Сельдь | 15,5г |
Семга | 16,3г |
Семга копченая | 25,4г |
Сиг | 19г |
Скумбрия | 18г |
Ставрида | 18.5г |
Стерлядь | 17г |
Сом | 17г |
Судак | 21г |
Трепанг | 7.0г |
Треска | 17г |
Треска копченая | 23,5г |
Тунец | 23г |
Угольная рыба | 14г |
Форель | 15,5г |
Хек | 16,6г |
Щука | 18г |
Язь | 18.2г |
В овощах
В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.
В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.
Картофель | 2г |
Свекла | 1,5-2,5г |
Капуста брюссельская | 4,8г |
Каруста кольраби | 2,8г |
Капуста цветная | 2,5г |
Капуста белокочанная | 1,8г |
Чеснок | 6,5г |
Шпинат | 2,9г |
Редька | 1,9г |
Репа | 1,5г |
Морковь | 1,4г |
Перец (красный сладкий) | 1,3г |
Перец (зеленый сладкий) | 1,3г |
Баклажаны | 1,2г |
[attention type=yellow]Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.[/attention]
В орехах, сухофруктах и грибах
В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.
Грибы (белые) | 3,7г |
Шампиньоны | 4,3г |
Курага | 5,3г |
Финики | 2,5г |
Чернослив | 2,3г |
Изюм | 1,9г |
Арахис | 26,3г |
Миндаль | 18,6г |
Кешью | 18,2г |
Фисташки | 20,3г |
Фундук | 16,1г |
Бразильский орех | 14,3г |
Грецкий орех | 13,6г |
В фруктах
Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.
Абрикосы | 0,9г |
Авокадо | 2,0г |
Айва | 0,6г |
Айвовое варенье | 0,4г |
Апельсины | 0,9г |
Арбуз (более подробно тут) | 0,6г |
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов) | 1,0г |
Гранат | 0,9г |
Грейпфрут | 0,6г |
Груша | 0,6г |
Киви | 0,9г |
Манго | 0,5г |
Мандарины | 0,6г |
Нектарин | 0,9г |
Яблоки | 0,4г |
В крупах и хлебобулочных изделиях
Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.
Геркулес | 13,1г |
Полтавская крупа | 12,7г |
Гречневая крупа | 12,6г |
Пшено | 12,1г |
Овсяная крупа | 11,9г |
Манная крупа | 11,3г |
Перловая крупа | 10,4г |
Ячменная крупа | 9,5г |
Ячневая крупа | 9,3г |
Кукурузная крупа | 8,3г |
Рисовая крупа | 7г |
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6г |
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4г |
Хлеб ржаной | 5,5г |
Макароны (яичные) | 11,3г |
Макароны (1-го сорта) | 10,7г |
Макароны (высший сорт) | 10,4г |
[attention type=green]Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать
. [/attention]
Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.