Содержание
В мясе
Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.
| Баранина | 24г |
| Баранина нежирная | 21г |
| Говядина нежирная | 20,2г |
| Говядина (фарш) | 23г |
| Гусятина | 29г |
| Индейка (нежирная) | 24г |
| Кролик, зайчатина | 24г |
| Курятина (без кожи) | 25г |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6г |
| Свинина жирная | 19г |
| Свинина нежирная | 25г |
| Телятина жирная | 20г |
| Телятина тощая | 22г |
| Утка | 17,6г |
Белок в мясных субпродуктах
В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.
| Куриная печень (бройл.) | 18-21г |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22г |
| Куриные желудки | 20-22г |
| Мозги говяжьи | 11г |
| Печень баранья | 19г |
| Печень говяжья | 17г |
| Печень свиная | 18г |
| Почки бараньи | 12,5г |
| Почки говяжьи | 12.5г |
| Почки свиные | 14г |
| Сердце баранье | 14г |
| Сердце говяжье | 15г |
| Сердце свиное | 15г |
| Колбасы | 10-20г |
| Язык говяжий | 16г |
[attention type=green]Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время
.[/attention]
Какие полезные вещества есть в мясе курицы?
Да, курица — не самый богатый источник омега-3. И рядом не стояла с тунцом, лососем и прочими «дарами моря». Зато в ней приличное количество:
- фосфора;
- калия;
- магния;
- железа;
- цинка;
- селена;
- витаминов группы В (особенно ниацина, В6, рибофлавина и других).
Спросите: какая именно часть курицы полезна наиболее всего? Мой вам ответ: грудка. Куриная грудка — лидер по содержанию белков и минимальном количеству жиров.
Список богатых белком продуктов
.[/attention]
Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.
| Брынза | 18г |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3г |
| Молоко 0,1-1% | 33г |
| Молоко 1,5-5% | 3г |
| Пахта | 3,3г |
| Сливки | 2,8г |
| Сметана | 1,5г |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35г |
| Голландский | 26,0г |
| Костромской | 25,2г |
| Пошехонский | 26,0г |
| Литовский | 29,0г |
| Колбасный копченый | 23,0г |
| Сыр плавленый | 20г |
| Творог 0,6% | 16г |
| Творог 20% | 14г |
[attention type=red]Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.[/attention]
Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.
В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.
| Икра кетовая | 27г |
| Кальмар филе) | 18,0г |
| Крабы | 18,7г |
| Креветки | 20г |
| Печень трески | 24г |
| Устрицы | 14г |
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Источник белкаКоэффициент усвояемостиМолоко100%Изолированный соевый белок Супро100%Говядина92%Рыба92%Другой изолированный соевый белок92%Мясо птицы механической обвалки70%Фасоль консервированная68%Овес57%Рис54%Арахис42%Кукуруза42%Пшеничная клейковина27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1 50%.
Сколько белка содержится в мясе курицы?
В 100 граммах приготовленной куриной грудки без кожицы содержится 165 калорий и 31 грамм белка. Но даже если вы будете лопать мясо с кожицей, все равно в таком блюде меньше калорий и граммов жира, нежели в курином бедре (даже без кожи): 197 ккал, 30 г белка и 8 г жира.
Еще одна «сильная сторона» куриной грудки: она всегда есть в магазинах.
Но это не означает, что вам стоит отказаться от куриных бедер. В них железа и цинка — на 50% больше, чем в мясе куриной грудки, и даже больше, чем в постном красном мясе.
В яйце
Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.
| Яйцо цельное (100 г.) | 12г |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7г |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6г |
Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.
Подводя итоги
Читай также: Жирно не будет: 5 рецептов вкусных пирожков для велосипедиста
Курица — musthave меню каждого велосипедиста. Она содержит протеин для наращивания мышечной массы полезные питательные вещества. А еще исследования показывают, что употребление в пищу курицы (в рамках довольно здоровой диеты) может помочь как в контроле инсулина, так и в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В рыбе
Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.
Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.
| Белуга | 24г |
| Горбуша | 21г |
| Камбала | 18,2г |
| Карп | 19,9г |
| Кефаль | 21,4г |
| Ледяная | 17,4г |
| Лещ | 21г |
| Макрурус | 15,3г |
| Минтай | 17г |
| Окунь морской | 20г |
| Осетр | 16.5г |
| Путассу | 17,9г |
| Рыба-сабля | 20г |
| Сайра | 18.6г |
| Салака | 18,0г |
| Сардина | 23,7г |
| Сельдь | 15,5г |
| Семга | 16,3г |
| Семга копченая | 25,4г |
| Сиг | 19г |
| Скумбрия | 18г |
| Ставрида | 18.5г |
| Стерлядь | 17г |
| Сом | 17г |
| Судак | 21г |
| Трепанг | 7.0г |
| Треска | 17г |
| Треска копченая | 23,5г |
| Тунец | 23г |
| Угольная рыба | 14г |
| Форель | 15,5г |
| Хек | 16,6г |
| Щука | 18г |
| Язь | 18.2г |
В овощах
В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.
В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.
| Картофель | 2г |
| Свекла | 1,5-2,5г |
| Капуста брюссельская | 4,8г |
| Каруста кольраби | 2,8г |
| Капуста цветная | 2,5г |
| Капуста белокочанная | 1,8г |
| Чеснок | 6,5г |
| Шпинат | 2,9г |
| Редька | 1,9г |
| Репа | 1,5г |
| Морковь | 1,4г |
| Перец (красный сладкий) | 1,3г |
| Перец (зеленый сладкий) | 1,3г |
| Баклажаны | 1,2г |
[attention type=yellow]Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.[/attention]
В орехах, сухофруктах и грибах
В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.
| Грибы (белые) | 3,7г |
| Шампиньоны | 4,3г |
| Курага | 5,3г |
| Финики | 2,5г |
| Чернослив | 2,3г |
| Изюм | 1,9г |
| Арахис | 26,3г |
| Миндаль | 18,6г |
| Кешью | 18,2г |
| Фисташки | 20,3г |
| Фундук | 16,1г |
| Бразильский орех | 14,3г |
| Грецкий орех | 13,6г |
В фруктах
Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.
| Абрикосы | 0,9г |
| Авокадо | 2,0г |
| Айва | 0,6г |
| Айвовое варенье | 0,4г |
| Апельсины | 0,9г |
| Арбуз (более подробно тут) | 0,6г |
| Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов) | 1,0г |
| Гранат | 0,9г |
| Грейпфрут | 0,6г |
| Груша | 0,6г |
| Киви | 0,9г |
| Манго | 0,5г |
| Мандарины | 0,6г |
| Нектарин | 0,9г |
| Яблоки | 0,4г |
В крупах и хлебобулочных изделиях
Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.
| Геркулес | 13,1г |
| Полтавская крупа | 12,7г |
| Гречневая крупа | 12,6г |
| Пшено | 12,1г |
| Овсяная крупа | 11,9г |
| Манная крупа | 11,3г |
| Перловая крупа | 10,4г |
| Ячменная крупа | 9,5г |
| Ячневая крупа | 9,3г |
| Кукурузная крупа | 8,3г |
| Рисовая крупа | 7г |
| Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6г |
| Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4г |
| Хлеб ржаной | 5,5г |
| Макароны (яичные) | 11,3г |
| Макароны (1-го сорта) | 10,7г |
| Макароны (высший сорт) | 10,4г |
[attention type=green]Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать
. [/attention]
Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.
