Скручивания на полу (ноги вверху) – видео

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать.

Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.

Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.

Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки.

Скручивания лежа на полу ноги подняты

     Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

Советы

     • Пресс должен быть напряжён постоянно

  •Дыхание должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

     • Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

     • Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

     • Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

     • Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

     • Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.

Прямые скручивания

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Описание упражнения

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь – скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми – немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Поднимать туловище до конца не обязательно. Ваша задача максимально скрутиться. Согнутые ноги позволяют сильнее сократить пресс. Поэтому такой вариант делать сложнее, чем с прямыми ногами.

Основные фишки

1. Когда ноги у вас на верху, то пресс быстрее и сильнее забивается. Ведь пресс уже находится в немного сокращённом положении, когда вы сгибаете ноги в тазобедренных суставах. Поэтому, такой вариант немного посложнее, чем если бы ноги лежали на полу.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако, у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.