Особенности строения икроножных мышц

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

Строение икроножных мышц

жло

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

Как девушке в домашних условиях накачать икры с внутренней и наружной стороны ног?

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще.

Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно.

Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными.

Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения.

Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Икроножные мышцы – это мышцы задней поверхности голени. За счёт них мы можем приподниматься и вставать на носки, разгибать ступни, стабилизировать тело во время бега и ходьбы.

Для мужчин важно иметь хорошо развитые ноги, это смотрится солидно и эстетично.

В бодибилдинге и культуризме очень важно иметь гармонично развитое тело, а это означает, что и икроножные мышцы необходимо тренировать усердно и тщательно, не упуская из своего внимания ни одной детали. Ведь в спорте высоких достижений не бывает мелочей.

Как накачать икры в домашних условиях? Как накачать икры ног девушке или мужчине? В какой последовательности нагружать эти мышцы, какая часть упражнений поможет достигнуть результата быстро? Давайте вместе найдём ответы на все эти животрепещущие вопросы.

Существуют определённые правила, как накачать икры ног девушке или мужчине.

Прежде всего важно понимать, что накачать икроножные мышцы дома представляется малоперспективным по одной простой причине: для развития мелких мышечных групп (а икроножные мышцы – это, безусловно, мелкая мышечная группа) необходимо развивать большие мышечные массивы, так как именно за ними подтягиваются в развитии и более мелкие.

А это возможно лишь посредством выполнения базовых упражнений, где работают в комплексе многие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой задействованы одновременно квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, поясница, широчайшие мышцы спины. И для наращивания основного мышечного объёма вам потребуется время – как минимум год, а то и два. Это не делается быстро.

Но одними только базовыми упражнениями арсенал спортсмена не ограничивается. Полезно выполнять после основного базового упражнения ряд изолирующих – так происходит дополнительная проработка более мелких групп, участвующих в базовом движении. Ниже представлены эти упражнения (в том числе и с гантелями) и вкратце описана техника их выполнения.

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Ноги занимают практически 50-60% объёма всего тела, и они будут восстанавливаться долго после тренировочной нагрузки. В свободное время вы можете сосредоточиться на проработке более мелких мышц, например, мышц рук.

Ряд силовых упражнений для тренажерного зала

https://www.youtube.com/watch?v=osHVBqvFaI0

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

вапрв

вллыоо

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

ваы

авыфва

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

  1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
  2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.
Подъём на носки сидя

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором». Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке. С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Из-за использования личного автомобиля и перемещения на общественном транспорте не удается проходить по 10 тыс. шагов ежедневно, поэтому и не получается эффективно накачать икры ног.

Как сделать ноги спортивными в короткий срок и без ошибок — об этом можно узнать из данного поста.

Для получения быстрого результата нужен комплексный подход. Придерживайтесь следующих принципов и удастся получить удовольствие, безопасность и хороший эффект, не затрачивая на свою цель долгие годы:

  • перед выполнением упражнений на укрепление икр необходима правильная разминка суставов в зоне пальцев и щиколотки, активный разогрев мышц;
  • на тренировках не нужно прилагать чрезмерные усилия и перенапрягаться, чтобы не пострадать от синдрома перетренированности и не вызвать судороги;
  • мужчинам особенно выгодна усиленная прокачка икр, для этого можно усложнять базовые упражнения, задерживаясь в точке высшего напряжения на 5 счетов;
  • когда мы переносим при подъеме точку опоры и вес на большой палец, тогда мышцы более мощно нагружаются.

Чтобы получить и закрепить результаты, придется немало потрудиться. Как вы уже поняли, основа успеха — это регулярность тренировок вкупе с разумным распределением нагрузок.

Чрезвычайно важна правильная техника тренировок. Главные рекомендации экспертов состоят в следующем:

  • начинать тренировку ног следует с элементов аэробики, а завершать силовыми упражнениями, в таком случае икры будут расти на глазах;
  • выполнять все упражнения для ног нужно с пристальным вниманием на корректную технику и максимальной амплитудой движений;
  • непременно нужна растяжка мышц голени после каждой силовой и кардиотренировки (например, можно сделать широкий выпад назад, установить пятку на пол, подать корпус вперед, 20 секунд тянуть каждую ногу);
  • советуем заниматься тренировкой икр 2-3 раза в неделю, позволяя мышцам полноценно восстанавливаться.

Необходима периодическая смена нагрузок, для этого можно чередовать интенсивные и легкие тренировки, варьировать упражнения. В противном случае тело адаптируется и эффект от занятий будет незначительным.

Ниже мы опишем только безопасные и быстродействующие упражнения для качественной прокачки ваших икр.

Наверняка, вам знаком Пистолетик еще со школьных занятий по физкультуре. Новичкам обычно тяжело выполнять данное упражнение, его больше рекомендуем физически подготовленным людям. Для фиксации тела можете держаться рукой за что угодно. Ногу вытягиваем вперед, приседаем на стоящей на полу ноге столько раз, сколько получится. У каждого свой предел возможностей.

пистолетик

Абсолютно всем доступна ходьба на носках, движение совершается наподобие балетного шага. Для этого поднимаемся на цыпочки до максимума, ходим небольшими шагами, практически не сгибая в колене ноги.

Превосходная методика для работы с мышцами икр — подъем и спуск по лестницам. Самый лучший вариант — это выбрать время, когда никого нет в подъезде многоэтажки, и начать бегать вверх-вниз.

Чтобы получить максимальный эффект от лестницы, можно шагать, пропуская одну ступеньку или добавить утяжеление — взять гантели в руки.

Минимальное время такой тренировки — от 15 до 30 минут, в зависимости от вашей выносливости.

подъем по лестнице

Сначала нужно изучить технику бега и выяснить, каким должно быть дыхание. Это важно. Бег хорошо прорабатывает ноги, особенно нагружаются икры. В благоприятную погоду бегайте по улице, в удобной обуви, в плохую погоду используйте беговую дорожку дома или в спортзале.

Под модным названием Скиппинг скрываются всем знакомые прыжки через скакалку. Если у вас есть свободная площадь дома, занимайтесь на здоровье. Прыжки следует повторять до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в области икроножных мышц. Посмотрите на икры боксеров и гимнастов. Эти люди регулярно занимаются со скакалкой.

Секрет в том, что именно при упражнениях сидя активно работает спрятанная в глубине камбаловидная мышца. Развитие этой части икры создает ¾ объема нижней части ног. Безусловно, упражнения из положения стоя, хороши, но они нагружают только внешнюю часть мышц икры, она создает ¼ объема нижней части ног.

Например, можно выполнять такое упражнение: сидя на стуле, взять большую емкость с водой или усадить ребенка к себе на колени. Таким образом, поднимаем стопы, становясь на носки. При выполнении 15 повторов должно жечь зону голени. Если такое есть, то взято оптимальное утяжеление.

Желательно придерживаться медленного темпа.

Первоклассный вариант — выполнять приседания, держа в руках гантели или канистру с водой объемом 6 л. Небольшое жжение при выполнении нескольких повторов — сигнал о том, что есть эффект.

приседания с весом

Для прокачки ног полезно выпрыгивать вверх из положения приседа, с гантелями в руках. Данное упражнение значительно нагружает икроножные мышцы.

Чтобы накачать нижнюю часть ног, нужно встать прямо, медленно подняться на носках, по максимуму отрывая пятки. После чего плавно опустить пятки практически на пол, затем опять осуществить подъем. Всего потребуется сделать 100 повторов или выполнить 3-4 сета по 30 повторений.

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Также хорошо действует подъем на носки с гантелями или бутылками воды. Не у каждого идеальное равновесие при выполнении Пружинки. В таком случае отягощение берется в одну руку, а второй нужно держаться за любой поручень.

Самый продвинутый вариант упражнения Пружинка — это выполнение упражнения только на одной ноге, затем на другой ноге, желательно с утяжелителями. Сложную вариацию выполняем тоже 30 раз, 4 сета.

Используйте платформу для степа, выполняйте подъемы. Вместо этого снаряда можно взять очень толстую старую книгу или любую ступеньку, стабильную подставку. Встаем на ступень носочками, пятки оставляем на весу.

Из этого положения нужно подниматься на цыпочки, затем опускаться вниз. Ваша задача — предельно вытянуть голеностоп, доводя пятки до пола.

При использовании платформы для степа или ступени у вас есть преимущество — вы можете менять на свое усмотрение угол наклона ступни, прокачивая тем самые желаемую часть икры, которая больше всего нуждается в этом.

Для девушек хорошо подходит данное упражнение, так как они зачастую желают прокачать именно внутреннюю зону икры. Итак учитывайте следующее:

  • когда мы поднимаемся с платформы и сохраняем параллельное расположение стоп, активируется в основном средняя часть икроножной мышцы;
  • при установке носков вместе, а пяток врозь — однозначно прокачивается внешняя часть икры;
  • когда мы держим пятки вместе, ставим носки в разные стороны, усиленно работает внутренняя часть.

Надо заметить, что нейтральное положение стоп — гарант защиты от травм, таких как разрыв или растяжение сухожилий.

платформа

Для дома существует немало тренажеров. Например, для ног полезен степпер. Правда, нужно заниматься усиленно и сочетать ходьбу на степпере с другими нагрузками на ноги. В таком случае ваши икры будут прекрасно прокачанными и стройными.

степпер

Для выполнения данного упражнения понадобится партнер подходящего веса. Нужно встать на ровный пол или подставку носочками. Склониться вперед, уложив руки на поручень тренажера или перекладину. Вашего партнера усадите на спину. Нужно подниматься на носочки максимально высоко. Такое упражнение идеально для фитнес-пар, когда девушка садится на спину к парню.

Если для вас не подходят описанные упражнения и вы не желаете посещать фитнес-клуб, то выход есть. Практикуйте любой из икро-образующих видов спорта и физической активности, к таковым относятся:

  • катание на лыжах;
  • катание на коньках;
  • катание на роликах;
  • игра в теннис.

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Несмотря на эффективность этих физических нагрузок, большинство предпочитает ходить в зал, где царит особая атмосфера.

вввввввввввввввв

ыыыыыыыыыыыыыы

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника подъёмов на носки

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

ывфы

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Несколько упражнений для домашних занятий.

Самое главное правило спорта – все тренировки начинаются с кардиотренировки. Не поленитесь ее делать перед любыми предстоящими физическими нагрузками на организм. До начала упражнений необходимо составить четкий график, как накачать огромные ноги, а также расписание тренировок и отдыха. При выполнении программ тренировок нужно помнить, что мышцы растут именно в период отдыха, а не наоборот.

Программа упражнений

Для данной программы, чтобы накачать ноги, вам понадобится:

  1. Фитбол.
  2. Гантели. Для новичков сойдет от 3-х до 5-и кг, далее вес можно увеличивать.

Подготовив весь инвентарь, делаем красивые ноги:

  • Подъем на носочки и плавное возвращение в исходную позицию, при этом стоим ровно и держим руки с гантелями, опущенными вдоль тела. Выполнять подобное упражнение можно со штангой. С его помощью можно накачать икры ног с внешней и внутренней стороны. Также программа тренировок предусматривает, что можно усложнить какие-то элементы упражнения, к примеру, поднимать на носочки ноги поочередно, это больше подойдет парням.
  • Сидя на фитболе или низком диване, поднимаем колени с утяжелителем. Такое упражнение также можно встретить в программе Фитнес. Сев на мяч положите руки на колени, держа в них гантели. Можно гантели заменить и выполнить со штангой. Поднимайте пятки вверх и станьте на носочки, задерживайтесь на пару секунд. Выполняя такую нагрузку на ноги, вы качаете камбаловидную мышцу.
  • упражнение

  • Приседания с утяжелителями. Став ровно, поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Приседайте на носочках с гантелями в руках или со штангой. Если тяжело делать с утяжелителем, необходимо выставить просто руки вперед без него. С помощью такого нетрудного упражнения можно подкачать также и ляшки.
  • Походка на носочках с утяжелителями. Выполняя такое упражнение, можно накачать ноги мужчине и женщине. Для этого стоит взять утяжелители в руки и, став на носочки, шагать, стараясь не сгибать колени. Упражнение можно выполнять также со штангой или бутылками с водой.
  • Ходьба по лестнице. Такое упражнение можно делать на лестничной клетке подъезда, конечно, если вас не смутят соседи. Накачать красивые ноги с помощью такого упражнения очень легко, ведь при его выполнении качай квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения нужно подниматься по ступеням, ступая на носочки. Более эффективно будет, если переступать через ступень. А вот как быстро накачать ноги при такой ходьбе, зависит полностью от вашей настойчивости и правильной техники.
  • Прыжки с положения сидя. Согните колени на 90 градусов и с такого полусидящего положения выпрыгивайте на носочки. Если выполнять с утяжелителями тяжело, возможно для начала стоит без них. Такие упражнения используются и для мужчин, также с его помощью сжигаются жиры.

Для одной тренировки с целью накачать мышцы ног дома вам не стоит задаваться вопросом, за сколько времени делать упражнение. Достаточно выполнить три приведенных упражнения по 5 заходов в 20 раз. Пользуясь такими упражнениями, вы поймете, как правильно накачать ноги дома, сэкономив деньги на посещении спортивного зала, а также такое ценное для многих время.

Комплекс упражнений

  • Тренажер Смита. Это прекрасная альтернатива подъемам со штангой. Для выполнения упражнения станьте под гриф, ноги поднимите на платформу. Гриф должен лечь над лопатками и с максимальной амплитудой поднимайтесь на носочки. Тренируйтесь, начиная с незначительного веса по возрастанию.
  • Тренажер для жима ногами. Лягте на тренажер и упритесь носочками в нижнюю часть платформы, опускайтесь плавно до упора, не делайте сильные рывки. Для освоения техники рекомендуется делать несколько упражнений без блинов. Будьте аккуратны в зале, при большом весе можно легко растянуть сухожилия. После такой машины здоровья ваши ножки просто не могут не стать худенькими и подтянутыми.
  • Тренажер для голеней ног. Сядьте на тренажер и поставьте ножки на подставку, тем самым фиксируя колени под упором. Опустите пяточки вниз, затем вытяните носочки вверх. Такие мощные упражнения очень развивают камбаловидную мышцу.
  • Гакк тренажер. На нем выполняется упражнение, чтобы накачать ноги, в наклонном положении. Такие упражнения можно использовать и для мужчин. Упритесь пальцами в платформу на расстоянии немного уже ширины плеч, освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки на платформу, а далее поднимите как можно выше, правильно выполняя, вы ощутите напряжение икр;

Вот только, за сколько времени это сделать, зависит от того, как хочешь сам. Не забывайте, перед тренировкой нужно обязательно размять мышцы, подготовив их к нагрузке. Для разминки подойдет мощнейшая машина – беговая дорожка. Между посещениями зала должно быть не менее нескольких дней, для отдыха конечностей. Ведь стать накаченным нельзя без отдыха, так как именно в этот период времени растут мышцы.

Также следует учесть, что икры имеют свойство сводиться в судороги и перенапрягаться, особенно, если у вас большие ноги, когда пытаешься их накачать. Для снятия усталости следует как во время тренировки, так и после делать растяжку.

Взяв за основу пособие, как можно накачать ноги в тренажерном зале, вы останетесь довольны результатом.