Направления воркаута

Среди всех направлений воркаута (включая и довольно экзотические его разновидности) сегодня наиболее популярными остаются три.

Уличный воркаут

Классический Street workout – представляет собой «сходки» молодежи на спортплощадках открытых и закрытых двориков любого города мира. Начать занятия и освоить хотя бы базовый комплекс любому новичку здесь лучше всего:

  • никто не упрекнет тебя в нулевом уровне твоей подготовки;
  • не станет смеяться и отчитывать;
  • обращать внимание на то, мужчина ты или женщина.

Тут нет соревнований и рейтингов, обучение назначает каждый сам для себя, и подготовительный этап может продолжаться столько, сколько угодно.

Гетто воркаут

Вторым популярным направлением является более сложный комплекс занятий, носящий название Ghetto workout (как дань памяти первым группам беднейших слоев негритянской молодежи, начинавших построение своего тела именно в трущобах и гетто крупных мегаполисов). Помимо спортивных снарядов, особо рьяными последователями воркаута использовались заборы, парапеты, скамейки, пожарные лестницы, водосточные трубы, полуразрушенные стены домов.

Спортивный воркаут

В результате стритворкаут превратился в настолько популярный вид тренировок с ярко выраженной спортивной составляющей, что на свет появилось третье направление, Sport workout – общепризнанный, вполне профессиональный вид спорта, со своим сложнейшим набором обязательных элементов, международными соревнованиями и даже присваиванием разрядов и Чемпионатами Мира.

Достоинства воркаута

Однако вернемся к тому, что дает человеку программа тренировок по стрит воркауту (прежде всего, в плане здоровья и красоты собственного тела).

Отжимания дома, и особенно многодневные занятия на турнике и брусьях на улице, формируют очень развитый мышечный корсет. В повседневной жизни такую нагрузку на широкие мышцы спины, плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие мышечные группы организм просто не испытывает. Итогом становится общая вялость, перегруженность позвоночника, сгорбленная осанка, а также непривлекательный внешний вид живота, груди, спины и ягодиц.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

  1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

    Подтягивания средний хват

  2. Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно);

    Подтягивания обратным хватом

  3. Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины;

    Подтягивания широким хватом

Приседания:

  1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

    Простые приседания

  1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

    Стандартные отжимания

  2. Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию;

    Отжимания с широкой постановкой рук

  3. Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно);

    Отжимания с узкой постановкой рук

  4. Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Отжимания на брусьях

  1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
  2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
  3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

  1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

    Подъем ног вися

  2. Планка – во время этого упражнения активно включаются все мышцы пресса, икроножные, а также ягодичные мышцы и бицепс с трицепсом (косвенно).

Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

Разминайтесь

Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

Базовые элементы

В таком уличном стиле, как воркаут, любая программа тренировок обязательно включает в себя базовый набор силовых элементов.

Статический комплекс обязательно комплектуется выполнением:

  • планша (называемого также «горизонтом»);
  • горизонтального упора;
  • крокодила (на одну или обе руки);
  • ласточки;
  • переднего виса;
  • стойки на руках (прямой, прогнутой, «свечкой» и с разведенными ногами);
  • уголка;
  • упора на слегка согнутых руках;
  • флажка;
  • стяга Дракона.

Силовой воркаут

В динамическом наборе элементов присутствуют:

  • несколько видов подъемов-переворотов (перышком, с прямым и обратным хватом, с использованием только одной руки);
  • силовые выходы на одну, а позднее на две руки;
  • выходы «офицерский», «принца» и «ангела»;
  • выполнение «копья» и «походки Бога».

Примерная программа тренировок

Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

– Подъем ног в висе 8-10 раз.

– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

– 10 прыжков на одной ноге;

– 10 глубоких приседаний;

– Держать планку на протяжении 30 секунд.

– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

– 6-8 глубоких приседаний;

– 6-8 выпадов на каждую ногу;

– Подъем на скамью 10 раз;

– Планка 30 секунд, 2 раза.

– 6-8 отжиманий от пола;

– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

В качестве примера тренировки по воркауту покажем, как может выглядеть программа на каждый день для тех, кто пока находится на начальной стадии подготовки.

1-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – средний);
  • отжимание на брусьях (с наклоненным корпусом);
  • отжимание от земли (средне расставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок».
2-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – широкий);
  • отжимание на брусьях (корпус прямой);
  • отжимание от земли (широко расставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и небольшой фиксацией положения.
3-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – узкий);
  • отжимание на брусьях (корпус сильно наклоненный);
  • отжимание от земли (узко поставленные руки);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения.
4-й день
  • подтягивание на перекладине (хват – обратный);
  • отжимание на брусьях (корпус прямой);
  • отжимание от земли (смена узко, широко и средне расставленных рук);
  • вис на перекладине с выходом ног в «уголок» и фиксацией положения насколько возможно.

*Число подходов и повторов – в зависимости от подготовки.

С чего начинать новичкам?

Разумеется, программа тренировок стрит воркаут для новичков пока не включает обязанность выполнять все вышеперечисленные упражнения – однако обозначает их конечной целью.

Поскольку ни мышцы, ни вестибулярный аппарат новичка просто не готовы к таким высотам, для начала она предусматривает их укрепление. Это достигается последовательным наращиванием мышечной массы, начиная с приседаний и отжиманий, далее переходя на висы и раскачивание на турниках, впоследствии добавляя «гробик» (вис головой вниз, держась за перекладину согнутыми ногами), и постепенно приступая к подтягиваниям, затем к подъемам — переворотам, выходам на одну руку и далее по мере возрастания сложности.

Все тренировки стрит воркаут уделяют раскачиванию на этом спортивном снаряде очень большое внимание. В чем причина столь трепетного отношения к такому, казалось бы, почти бесполезному упражнению?

Прежде всего – именно оно тренирует подсознательное умение вестибулярного аппарата «чувствовать» движение и перемещение тела в пространстве (правда, амплитуда качаний для этого должна быть достаточно большой, и в итоге доводиться по времени примерно до 1 минуты). Далее – эти движения намного эффективнее, чем кажется, тренируют мышцы и спины, и плечевого пояса, и груди, и пресса – причем как прямые, так и боковые.

Выполнение махов производится почти по тем же принципам, что и «разгон» на детских качелях, а именно:

  • спина прогибается и расслабляется;
  • ноги при движении корпуса назад сгибаются в коленях и тянутся к груди;
  • при движении корпуса вперед резко выпрямляются и выбрасываются в том же направлении.

Перекладина:

  • все движения на начальном этапе должны быть плавными и не использовать инерцию;
  • при подтягивании сгибание и разгибание рук делается максимально медленно (такая нагрузка способствует быстрому укреплению мышц);
  • руки должны постоянно находиться в напряжении;
  • тело не должно раскачиваться и «вилять», а ноги – болтаться или дергаться;
  • не надо пытаться делать рывки, помогая выбросить вверх корпус;
  • грудь выдвигается вперед, лопатки отводятся назад.

Брусья:

  • сохраняется тот же принцип плавности движений;
  • корпус чуть наклоняется вперед, подбородок опускается;
  • сгибание рук при отжиманиях производится до уровня, при котором кисти оказываются примерно вровень с подмышками;
  • локти (для увеличения нагрузки) разводятся в стороны;
  • исключение составляет тренировка не бицепсов, а трицепсов – в этом случае локти прижимаются к корпусу.

Такой курс «перекладина — брусья» рассчитан на 8-10 недель. Далее можно переходить к отработке основных базовых элементов, перечисленных в одноименном разделе статьи.

Как не получить травму?

Во всех без исключения видах спорта главным средством избегания травм служит предварительная разминка (включающая упражнения и на разогрев мышц, и на их растяжку). Продолжительность разминки – не менее 10 минут.

При выполнении любых упражнений необходимо «прислушиваться» к собственному организму. Недостаточно развитые мышцы и неокрепшие связки при чрезмерной нагрузке могут надорваться – что надолго оставит вас без возможности тренироваться.

Число повторов в каждом подходе должно наращиваться постепенно – так же как и количество самих подходов.

Силовой воркаут

Уделяйте особенное внимание нагрузке на кисти и предплечья. Не работайте на пределе своих возможностей – иначе срыв с турника при отказе кисти может привести к очень серьезным травмам.