Причины возникновения

В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.

При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:

  • Аминокислоты.
  • Жиры Омега-3.
  • Витамины.
  • Минералы.

Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

  • Задержка жидкости в организме.
  • Патологические состояния.
  • Неправильное питание.
  • Избыток калорий в рационе.
  • Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

  1. Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
  2. Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

  • Много соли в рационе.
  • Сердечная и почечная недостаточность.
  • Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
  • Прием некоторых препаратов – оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

эффект плато при похудении: как преодолеть

Эксперты предлагают для начала понять причины возникновения застоя, а только после этого устранять допущенные ошибки.

Основания для плато могут быть самыми разнообразными:

  • В процессе похудения достигнут вес, который диетологи называют привычным (в нем худеющий находился какое-то длительное время).
  • Диета не обеспечивала нужный для нормального обмена веществ объем калорий (суточное потреблений меньше, чем желаемый результат, умноженный на 30).
  • Режим питания не содержит минимума – 0,5 г чистого белка на 1 кг веса и 40 г полезных жиров.
  • Практикуется монодиета.

Эффект плато – это явление, за которым может стоять целый ряд причин. Рассмотрим основные.

Потерянные пять килограмм не приходятся только на жир. Весы демонстрируют вес всего тела, включая мышцы, воду, жировую прослойку и т. п. Слишком стремительные потери почти всегда означают, что вы расстались с комплексом компонентов, в котором жир – только одна из составляющих.

Если вы столкнулись с плато, вполне вероятно, что в тканях тела задерживается жидкость. Существует много ситуаций, при которых возможна продолжительная задержка воды. Иногда, по ряду причин, происходит стремительный набор веса в пределах 1-3 кг. Происходит это, опять-таки, из-за накопления жидкости.

Интенсивный тренинг иногда приводит к мышечной отёчности. По плану после активной физической нагрузки – похудение, но по факту вес увеличивается. Всё это – примеры мнимого плато. Справиться с этим типом застоя может быть относительно просто – нужно исключить факторы, способствующие задержке жидкости.

Сбалансированное питание подразумевает, что рацион состоит приблизительно из:

  • 30-35% белков;
  • 15-20% жиров;
  • 45-55% углеводов.

Слишком заметный уход от указанного соотношения компонентов может негативно сказаться на состоянии организма. Как следствие, вместо снижения веса – застой. На первый взгляд, чтобы избавиться от жира, нужно максимально ограничить его употребление. На самом деле организм нуждается в определённом проценте жира и на его дефицит откликается отказом расходовать существующие жировые запасы. Так он страхуется от опасных форсмажорных ситуаций.

Аналогичная причина – при снижении калорийности рациона в первые дни и недели вес снижается, а затем замирает на одной точке. Слишком малое количество калорий влияет на базальный метаболизм. Реагируя на чрезмерный стресс, организм притормаживает обмен веществ, от которого и зависит скорость похудения.

Попытки ещё сильнее снизить калорийность пищи приведут к ещё большему «затягиванию пояса» организмом. Тело будет стремиться уберечь каждую калорию. В конце концов, неадекватная диета и физическая нагрузка приведут к выходу обмена веществ из строя. А это уже гораздо хуже, чем устоявшийся вес.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Сражению с лишними килограммами может помешать работа организма по перестройке систем на базовом уровне. Если процесс похудения застопорился, возможно:

  • нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • переформировывается костно-мышечный комплекс;
  • подтягивается кожа;
  • подтягиваются околосуставные связки;
  • меняется положение внутренних органов – по причине сжигания жировой прослойки и освобождения места.

Пока фундаментальная перестройка не завершится, добиться результата будет очень сложно.
Но это не повод опускать руки – наоборот, нужно продолжать, чтобы не отбросило на исходную позицию.

С эффектом плато можно столкнуться, если из недели в неделю давать телу однообразную нагрузку. Не меняя упражнения, количество подходов и повторений и не увеличивая интенсивность, вы намекаете организму, что можно прекратить адаптироваться к новым условиям.

Жир тает тогда, когда организму не хватает энергии извне. При таком дефиците тело вынуждено открывать собственные закрома. И первый претендент на звание энергоисточника – жир. Застой может наступить, если количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Несмотря на то что плато — это хороший знак, многих все равно огорчает этот фактор. Что делать, если вес не уходит? Есть несколько путей решения, о которых я расскажу далее.

Пересмотр рациона

Возможно, что организм привык к вашему питанию. Здесь важно проанализировать меню и внести некоторые изменения.

К примеру, если было 5 приемов пищи, то сделайте 3. Или же подберите для себя сбалансированное питание с необходимым соотношением БЖУ. Добавьте в рацион больше клетчатки, овощей и фруктов. Откажитесь от соли, молочки и мяса.

Пейте воду

Чистая вода — это незаменимый помощник в нашем организме. О ее полезных свойствах можно говорить часами.

Так вот, чтобы запустить обменные процессы и пробудить все системы в теле человека, необходимо выпивать не менее 2 л воды в день. Читайте статью «Питьевая вода и ее свойства».

Она выводит лишнюю жидкость, нормализует перистальтику кишечника. Диетологи рекомендуют постоянно носить с собой бутылочку воды или держать ее на расстоянии вытянутой руки — чтобы не забывать о питьевом режиме.

Ускорить похудение помогут новые тренировки. Комбинируйте вашу привычную физическую активность с другими занятиями.

Вариантов — масса! Это и быстрая ходьба, и йога, и различные виды борьбы… Ваши мышцы не привыкнут к привычной нагрузке, если “обманывать” организм различными тренировками.

Расслабляйтесь

Не забывайте об отдыхе. Нужно спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда организм не будет находиться в стрессовой ситуации. Полноценный здоровый сон препятствует перееданию и нормализует гормональный фон.

Немаловажно и посещение бани и саун. Парная способствует выведению лишней жидкости и запуску метаболизма. Если такой возможности не имеется, то подойдут контрастный душ и ванны с солью и эфирными маслами.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Удивительно, но многие отзывы говорят о сдвиге веса в меньшую сторону после загрузочных дней. Это так называемый запланированный читмил.

То есть человек целенаправленно 1 раз в неделю/месяц позволяет себе вредную пищу. Есть можно что угодно, но только 1 день (кто-то ест беспрерывно целый день, а кто-то ограничивается всего одним приемом пищи вредной вкусняшки).

Разгрузочный день предполагает минимальное потребление продуктов. Кто-то проводит его на одной воде (это достаточно экстремально!), кто-то — на запаренной гречке, а кто-то — на овощах. Говорят, после такого дня можно “перешагнуть” плато.

Шансы преодолеть эффект плато, соблюдая правила выше. 90% случаев это недостаточная сбалансированность потребления и сжигания калорий. Но 10% неудач могут иметь другие причины.

  1. Голодание.
    Противоположная ситуация той, когда вы съедаете больше чем думаете, это потребление недостаточного количества калорий. Процесс метаболизма не остановится, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, но он точно даст сбой при хронической нехватке калорий. Если 80-ти килограммовый человек съедает менее 1000 ккал в день, то процесс метаболизма «задержит дыхание», замедлится. Возникает много других проблем из-за подобных экстремальных диет (и нехватка питательных веществ). Если вы находитесь в режиме голодания, рекомендуем все же увеличить суточную калорийность.
  2. Чередование высоко- и низкокалорийных дней.
    Если вы длительное время находились в режиме голодания, сидели на диете больше месяца или двух, скорее всего метаболизм сильно замедлится при употреблении большего числа калорий. Научного подтверждения пользы чередования высоко- и низкокалорийных дней нет, но большое количество известных экспертов поддерживают эту идею. Подобное чередование может предотвратить снижение метаболизма по причине экстремальных голодовок.
    (Например, 3 дня низкокалорийных, 1 — высококалорийный)
    Грамотно спланированные читмилы могут стать полезными в этом случае.
  3. Гормоны
    Есть эксперты здорового питания, полагающие: эффект плато при похудении не связан с потреблением, сжиганием калорий, а дефект процесса метаболизма. То, каким образом сжигаются калории зависит от гормонального баланса организма. Что делать в этом случае? К сожалению, здесь простого решения не существует. Нужно проходить медицинское обследование, проверять уровень гормонов крови (адреналин, тестостерон и прочие) Если вы принимаете лекарства, то проверьте, может они препятствуют потере веса, так как некоторые имеют подобный побочный эффект.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Запасы гликогена

При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.

Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:

  1. Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
  2. Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
  3. Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.

Переходите на низкоуглеводное питание

Если вы еще не худеете на таких диетах, то самое время переходить на них, так как научно доказано, что низкоуглеводные диеты – самые эффективные. Ибо способствуют изменениям в обмене веществ, которые ведут к потере веса. А также уменьшают аппетит.

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.

Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться
, несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато. Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?

Съешьте углеводы

А вот если вы уже находитесь на любой из низкоуглеводных диет, тогда при достижении эффекта плато, вам необходимо в течение нескольких дней перейти на меню, богатое этими соединениями.

При похудении у вас сокращается объем жировой ткани, которая вырабатывает гормон сытости лептин. Если гормон лептин повышен, похудеть не удастся. Но если он крайне низок – тоже. Так как организм, как и при крайне сильном сокращении количества калорий, начнет воспринимать происходящее в качестве угрозы голодной смерти и перейдет в режим сохранения энергии.

Поэтому ему надо продемонстрировать, что вы не голодаете. Для это в течение нескольких дней необходимо есть пищу, богатую углеводами. Это усилит выработку лептина и успокоит мозг. Затем надо вновь вернуться на низкоуглеводное питание.

Больше двигайтесь весь день

Вес стоит на месте – что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Клетчатка важна для похудения и совершенно необходима для преодоления эффекта плато.

При достижении уровня стагнации в снижении веса в день надо потреблять не мене 30 грамм клетчатки. Причем особый упор надо делать на растворимые растительные волокна, которые замедляют усвоение пищи и снижают ее калорийность.

Узнать, в каких продуктах содержится сколько растительных волокон, можно из подробной таблицы содержания клетчатки в продуктах питания.

Банальная рекомендация? Да, так. Но большинство худеющих даже не догадываются о том, насколько это важно для преодоления эффекта плата.

В данном случае речь не идет о занятиях фитнесом или активных пеших прогулках. Все, что имеется в виду, это физическая активность, именуемая NEAT (non-exercise activity thermogenesis). К NEAT относится мышечная активность, которую мы обычно не рассматриваем как какие-то активные упражнения. Это может быть ходьба по комнате, нахождение в положение сидя с прямой спиной, стояние, ерзанье на стуле.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Эта физическая активность может казаться нам ничтожно малой. Но она помогает сохранить объем мышечной ткани при похудении, а кроме того, необычайно сильно разгоняет метаболизм.

Так если человек сидит, а не лежит, он тратит на 54% больше калорий. А если он при этом еще и ерзает на стуле, то на 94%.

Занимайтесь силовыми тренировками

Основная причина развития эффекта плато при похудении – замедление обмена веществ, связанное с уменьшением объема мышечной ткани.

Чтобы поддерживать высокую скорость метаболизма, нельзя позволять мышцам таять в процессе снижения веса. Добиться этого можно за счет силовых тренировок, которые в одинаковой степени полезны и мужчинам, и женщинам.

Причем чем выше был у человека изначальный вес, тем больше внимания он должен уделять силовым тренировкам при похудении. И женщины в том числе!

подтянутый живот

Также преодолеть застой в похудении помогают интервальные тренировки высокой интенсивности – ИТВИ. В статье «

Упражнения для похудения живота и боков

» вы найдете подробную инструкцию этих тренировок.

Осторожно – не перетренируйтесь

Ни в коем случае не изматывайте себя занятиями фитнесом. Обязательно делайте перерывы по несколько дней между активными тренировками. Давайте мышцам восстановиться.

Некоторые худеющие, особенно тогда, когда они достегают состояния плата, начинают изматывать себя физическими нагрузками. И это только ухудшает положение дел, так как организм входит в состояние стресса и резко снижает скорость метаболизма.

Поэтому не тренируйтесь ежедневое. NEAT – это физическая активность на каждый день, но не активные занятия спортом.

Налегайте на белки

Переваривание белка в отличие от усвоения углеводов и жиров усиливает метаболизм на 20-30%. И это важно для похудения. Однако для преодоления застоя в этом процессе большое значение имеет еще и то, что белок помогает сохранить мышечную ткань, которая истончается при потере веса. И это истончение замедляет обмен веществ и не дает снижать массу тела дальше.

Важно употреблять белок не один раз в день, а в каждый прием пищи по 20-30 грамм чистого протеина.

куриная грудка с овощами

Обратите внимание, что масса чистого белка не соответствует массе самого продукта. Так в 100 граммах отварной грудки цыпленка содержится всего 23 грамма самого белка. В

этой статье

вы найдете список белковых продуктов питания с точным указанием содержания в них протеинов.

Как преодолеть проблему?

Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.

1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.

Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.

Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.

Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

2 Контролируйте рацион

90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.

Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.

Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.

3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.

Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.

О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.

Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.

Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.

Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?

Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте – что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:

  • Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
  • Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
  • Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
  • Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
  • Желательно увеличить кардионагрузки.
  • Следует больше двигаться, посещать бассейн.
  • Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
  • Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.

Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.

Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки
. Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.

1. Устройте зажорный день

Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.

2. Устройте разгрузочный день

Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю
. Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

3. Измените тренировки

Еще один способ преодоления плато – это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой , кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.

4. Включите в занятия активность на свежем воздухе

Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.

5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки

Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки , но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.

6. Устройте пищевые «качели»

Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.

7. Измените приемы пищи

Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

8. Измените основной набор продуктов

Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.

9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок

Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или ВИИТ-тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий. .

10. Посетить баню или сауну

Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.

Следует проанализировать диету и при необходимости внести в нее следующие коррективы:

  • Обязательно употреблять нужное количество белка при каждом приеме пищи (до 30 г чистого протеина).
    При его переваривании метаболизм усиливается на 20-30%. Белок сохраняет мышечную ткань. Она истончается в процессе снижения веса и замедляет из-за этого обмен веществ. В результате останавливается похудение.
  • Контролировать для устранения эффекта плато ежедневный прием клетчатки – не менее 30 г.
    Особенно важны растворимые растительные волокна. Они снижают калорийность еды и замедляют ее усвоение.
  • Использовать пищевые «качели» для разрушения плато.
    К суточной норме калорий то прибавлять еще 250 ккал, то снижать ее на столько же. Это сломает стереотип в восприятии процесса похудения у организма.
  • Применять альтернативный способ – отказ от пищи на 8-16 часов.
    По оценке экспертов, так сжигаются жиры, но не страдает мышечная ткань.
  • Проводить загрузочный день – это еще один метод встряски организма.
    Раз в неделю нужно съедать больше обычного на 40%. Рекомендуется калорийность рациона увеличивать за счет нежирного мяса (приготовленного на гриле) или рыбы.
  • Применять разгрузочные дни.
    Специалисты советуют при рационе с большим содержанием фруктов, сухофруктов, меда устраивать его с едой из куриного мяса или рыбы, а также разгружаться на овощах или фруктах при белковой диете. Нельзя получать в такой день меньше 600 ккал и много заниматься физическими упражнениями.

При тренировках для сжигания жира необходимо заставлять работать как можно больше мышц.
Чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее расходуется энергия. При физических нагрузках сначала задействуется глюкоза, затем гликоген – животный крахмал в мышцах и печени, только после этого – жир. Это необходимо учитывать при тренировках. Хороший эффект дают для достижения этой цели бег, плавание, аэробика, фитнес.

  • Чаще менять комплексы упражнений, чтобы не было привыкания.
  • Нетренированному человеку на первом этапе соблюдать постепенность наращивания физических нагрузок.
  • Добавлять новые упражнения в программу.
  • При необходимости выбирать новый вид фитнеса, занятия на тренажерах заменять пилатесом или йогой.
  • Делать кардиотренировки по утрам или простые упражнения перед завтраком.
  • В течение дня обеспечивать мышечную активность.

Вводите прерывистое голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание – это отказ от пищи в течение 8-16 часов. Метод помогает худеть и полезен для преодоления эффекта плато, так как заставляет организм снижать вес только за счет уменьшения количества жиров, но не мышц.

нож и вилка на тарелке

В этом материале вы можете подробно прочесть о том,

что такое прерывистое голодание

, какие схемы этого режима питания существуют, и как их правильно придерживаться.

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаютсяв первые 2-3 недели
диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день».

Вы удивитесь, но эффект плато – это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется
. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный
процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато
!

Постарайтесь нормализовать сон

Специалисты заметили, что люди, которые плохо отдыхают в течение ночи, то есть имеют менее 7 часов хорошего сна, быстрее достигают плато в похудении и сложнее его преодолевают, чем те, кто имеет качественный ночной отдых.

Безусловно, улучшить сон часто бывает не просто. Но усилия себя оправдывают. Добиться улучшения сна можно при помощи нормализации уровня мелатонина.

Молекула гормона мелатонина

Из этой статьи вы можете узнать о том, что такое мелатонин, как он влияет на организм человека, в каких продуктах и БАДах содержится.

Не смотрите только на весы!

Многие худеющие допускают такую ошибку. Они отслеживают снижение веса только по тем цифрам, которые видят на весах. Но это неправильно.

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира. Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато.

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

14 научно доказанных методов преодоления эффекта плато при похудении

Также обратите внимание на то, нет у вас в излишков воды, которая может препятствовать появлению желанных значений на весах. Чтобы быть уверенным в том, что задержки влаги нет, используйте 10 способов, которые дают возможность

вывести лишнюю воду из организма

без вреда здоровью. 

Эффект плато – что делать?

1. Садиться на жесткую диету

Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.

2. Нервничать и злиться

Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.

3. Бросать худеть из-за «неудачи»

Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм запоминает ваш новый вес
. Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении – это стабильные и долгосрочные результаты.

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

  1. Почему это происходит?
  2. Сколько будет продолжаться эффект плато?
  3. Как его преодолеть?

Для всех нельзя найти одну общую
причину.
Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

  • Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

  • «А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к
снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись
сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

  • Постоянство и стабильность

Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Светлана Владимировна, 57 лет

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

  • Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
  • Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».
  • Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

  • Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
  • Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
  • Посетить баню и сауну после тренировок. (Внимание! Подходит не всем!) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.

  • Нельзя постоянно уменьшать калорийность питания. Этот стресс для организма может спровоцировать целый букет гастро-эндокринных заболеваний.
  • Нельзя отказываться от питания вообще на длительное время. Это прямой путь к анорексии.
  • Нельзя сверх меры увеличивать физические нагрузки. Это приведет к травмам и изнеможению.
  • КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ разочаровываться, винить себя и уходить с середины пути к стройности и здоровью. Плато – это не ошибка или неудача, а ступенька к вашему новому образу. Это уже лучшая версия вас самих. Задержитесь здесь, насладитесь, наберитесь сил. Потом легче сделать следующий рывок..

Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммам
и и сантиметрами.

С верой в вас, Виталий Сорокин

Термином “эффект плато” обозначают перерыв в снижении веса. Застой при похудении может длиться от нескольких недель до месяцев. Диетологи называют этот период процессом естественного привыкания организма к происшедшим изменениям: к переменам в рационе, к новым физическим нагрузкам, к весу. Специалисты призывают воспринимать плато во время похудения как нормальное явление и не впадать при этом в панику.

Эффект плато при похудении: как преодолеть

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Сохраняйте мотивацию

Даже если вы снижаете вес совершенно правильно, достижение эффекта плато при похудении неминуемо. В этот момент главное не отчаиваться и сохранить желание худеть. Постепенно стагнация закончится, и вы достигните тех результатов, которых желаете.

К сожалению, в период застоя очень многих худеющие начинают вести себя неправильно.

Кто-то делает «все возможное», что избавляться от лишнего веса: изматывает себя занятиями в спортзале, минимизирует количество потребляемой пищи и т.д. Все эти действия ведут к замедлению метаболизма. И только ухудшают положение дел.

Обычно после такого рывка, не давшего положительных результатов, наступает отчаяние. И человек отказывается от идеи похудеть.

У других отчаяние возникает сразу по достижении периода застоя.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

И главное не забывайте о том, что возникновение эффекта плата при похудении – явление нормальное. Все идет, как надо. Нет поводов для беспокойства.