Разновидности вегетарианства

  • ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
  • ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
  • ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца.
  • КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

  • меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
  • большее количество клетчатки;~
  • большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
  • большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
  • больше витаминов С и Е;
  • большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
  • в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.
altЕсли рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

alt

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

altСовременные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

  • высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
  • высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
  • проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
  • риск инсульта;
  • артериальная гипертензия [4];
  • сахарный диабет 2 типа [4, 5]
  • некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
  • хронический бронхит;
  • камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

altТолько тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

altВегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Железо

Его источником для вегетарианцев и веганов являются обогащенные железом зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, зелень репы, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм) [13]. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но улучшить это можно параллельным употреблением растительных железосодержащих продуктов и продуктов с высоким содержанием витамина С.

Кальций

Кальций используется для построения костей и зубов и в поддержании прочности скелета. Для лактовегетерианцев источники кальция – это молочные продукты. Для веганов – обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, бок чой, горчица) [13]. Также потенциальным источником кальция являются пищевые добавки и витамины.

Цинк необходим для многих биохимических реакций. Кроме того, отвечает за правильную поддержку иммунной системы. Источники цинка для вегетарианцев и веганов включают в себя многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лактовегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов [11].

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Источниками этого незаменимого элемента нашего рациона являются растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых или пищевые добавки, обогащенные Омега-3 [13].

Витамин В12

Витамин В12 необходим нашему организму для правильного усвоения и регуляции основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Он содержится только в продуктах животного происхождения – и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его дефицит добавками. Часто его добавляют намеренно в соевые и зерновые продукты.

Источником витамина B12 для вегетарианцев служат молочные производные, яйца и продукты, которые были им искусственно обогащены [11].

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений.

Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

  • способствует нормализации пищеварительной системы;
  • очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
  • восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
  • улучшает настроение и заряжает бодростью;
  • снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Те, кто придерживается вегетарианства, употребляют в пищу лишь овощи и фрукты, грибы, различные крупы и злаки, зачастую отказываясь от включения в рацион яиц и молочной продукции. Но принципов вегетарианства много – и есть направления, при которых разрешается кушать не только молоко и даже рыбу с морепродуктами.

Лакто-вегетарианцы – придерживаются принципа, напоминающий индийский стиль питания, помимо растительной пищи в меню включены молоко и кисломолочные продукты, сметана и сыр.

Ово-вегетарианцы – при этом стиле не разрешается употребление молока, но можно побаловать себя янтарным мёдом и яйцами. Благодаря этому меню становится разнообразным за счёт выпечки и хлебобулочных изделий.

Требования вегетарианской диеты

К основным принципам относится тот факт, что человек полностью или частично отказывается от употребления мяса, курицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, получая белок из растительной пищи, например, бобовых культур и орехов.

Подобный рацион, несомненно, очищает организм от шлаков и токсинов, запускает правильную работу обменных процессов, помогая похудеть и избавиться от лишних килограммов естественным образом. Если при этом диета будет ещё и сбалансированной, то она даст очень эффективный результат, который надолго закрепится. А после постепенного возвращения (при желании) к обычному меню, сброшенные килограммы не вернутся вновь.

В чём польза

Чем более правильной будет еда, тем эффективнее и быстрее начнётся процесс похудения, при этом произойдёт естественное очищение, замедлится старение.

  • Польза вегетарианской диетыЕжедневно употребляя большое количество пищи с клетчаткой можно сократить возникновение сердечно сосудистых заболеваний, избежать ожирения и диабета. А некоторые из медиков с уверенностью утверждают, что снижается риск возникновения онкологических болезней.
  • Возрастает продолжительность жизни, ведь отказ от жирной пищи сохраняет стенки сосудов и сердце, делая их здоровыми и эластичными.
  • Получаем огромное количество витаминов и необходимой организму фолиевой кислоты, минералов, которые нужны для работы всех органов, а также белков и антиоксидантов.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца.

Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

  • исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
  • не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
  • питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • молочные продукты должны содержать малое количество жира;
  • для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
  • в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
  • свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

  • лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
  • лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
  • лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
  • вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
  • вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Вегетарианская диета для похудения

Диета без мяса, прежде всего, направлена на омоложение и сжигание лишнего весаестественным путём. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за 1–2 недели можно похудеть на 10–12 килограмм.

Очень важно соблюдать такие правила:

  • Рассчитать калорийность продуктов при помощи специальных весов, которые могут считать граммы (кухонные весы) или же научиться подсчёту общей калорийности блюда, что сделать совсем несложно.
  • Исключить жареную пищу из рациона;
  • Весьма умеренно использовать соль, по возможности заменяя её другими натуральными специями и приправами, соком лимона или лайма;
  • Ежедневно выпивать до 2-2,5 литров чистой прохладной негазированной воды;
  • Отказаться полностью от курения и употребления алкоголя;

Плавно выходить из диеты после её завершения, постепенно включая в свой рацион мясные блюда.

Очищение организма соками

Очищение организма соками от шлаков и токсинов

Отложите все дела, пришло время для весенней уборки… более точно, очищение организма …

Ни одна диета мне не нравилась, потому что практически в каждой нужно исключить крахмалистые продукты, а я их очень люблю. Потом наткнулась на идеальную для себя систему питания, в которой этот продукт нужно потреблять много, но только в отварном виде или запечённый. Результатом довольна – за неделю с капустой и картофелем потеряла 4 кг. Советую.

Большинство продуктов свободно лежат на полках обычных магазинов и супермаркетов, и их совсем несложно приобрести.

  1. Крупы
    К злакам и бобовым культурам можно отнести все крупы и макаронные изделия, каши и сухие завтраки, некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки.
  2. Овощи
    Картофель и морковь, кабачки (патиссоны и цукини), все виды капусты, редис (и прочие корнеплоды), стебли и корень сельдерея, вся зелень, а в особенности шпинат.
  3. Фрукты
    Все, кроме сладкого винограда. Ягоды и фрукты можно кушать не только на завтрак, но и перекусывать ими в течение дня.
  4. Молочка
    Тут каждый решает для себя сам – включать в рацион или нет. Но разрешена вся продукция с нормальным процентом жирности.

Также обязательно стоит позаботиться, и не забыть включить в меню немного мёда, растительного масла, орехи и сухофрукты, соль и специи.

Правильное меню вегетарианца уже само по себе достаточно сбалансировано, достаточно утром радовать себя сладкими блюдами, днём вводить в меню новые разнообразные продукты и блюда из них, а вечером – тушёные овощи и салаты их свежих овощей.

Если после ужина осталось чувство голода, можно выпить стакан молока или кефира, скушать порцию йогурта или творога, горсть орешков или сухофруктов.

В первой половине дня допускается употребление небольшого количества сладостей. Например, за утренним чаем можно побаловать себя маленьким кусочком горького шоколада, это ничуть не повредит фигуре. А вот мучным и вредными сладостями, чипсами и газировками увлекаться не стоит, лучше и вовсе отказаться от их употребления в заботе о своём здоровье.

Благодаря тому, что вегетарианская пища лёгкая, но при этом сытная, организм начинает очищаться, запускаются правильные обменные процессы, а это прямой путь к естественному и простому похудению.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Самостоятельно составить меню без мяса довольно просто, достаточно разработать приблизительный список блюд, который хватило бы на неделю, чтобы впоследствии их чередовать. Однако стоит помнить, что порция не должна превышать 400-450 гр. По объёму это приблизительно одна большая чашка еды.

Завтрак – 150 гр. отварной гречневой каши (сладкой или солёной), тост с мёдом, чашка зелёного чая.Обед – порция овощного супа, 1–2 кусочка ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом и лимонным соком.Ужин – 150 гр. отварного риса, тушёные овощи, стакан морса.

З – 2 бутерброда с огурцами и помидорами, свежей зеленью, чашка кофе, фруктовый салат.О – салат из яблок и стеблей сельдерея, заправленный нерафинированным маслом, 2 картофелины в мундире, компот из сухофруктов.У– 2 подсушенных тоста, кабачковая или баклажанная икра, порция кускуса.

З – любая каша на воде, груша, чай.О – овощной суп с тофу, тушёные овощи, апельсиновый сок.У – тушёные овощи с грибами, маринованный красный лук.

З – салат из огурца с петрушкой и маслом, картофель в мундире, зелёный чай.О – чечевичный суп, салат из моркови и капусты, кисель.У – паста с грибами, яблоко.

З – порция овсянки с мёдом и ягодами, кофе с тостом.О – борщ без мяса, фруктовый салат.У – овощное рагу, стакан сока.

З – Блинчики или оладушки, чай с мёдом.О – порция винегрета, любой фрукт.У – запеканка из картофеля и овощей, стакан морса.

З – любая каша на воде, тост с джемом, чай зелёный.О – салат из цветной капусты и брокколи с нерафинированным маслом, отварная крупа, компот.У – Паста с томатно – чесночным соусом, банан.

Понедельник

салат из моркови и яблок, компот из замороженных или свежих (по сезону) фруктов, булочки из гречневой муки.

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Салат готовится очень просто:

  • морковь средней величины после мытья и очистки трем на крупную терку;
  • яблоко режем на небольшие кубики или пластинки;
  • смешиваем яблоко и морковь в салатной миске, заправляем ложкой растительного масла;
  • добавляем по вкусу специи, соль или яблочный уксус.

Компот варим из любых фруктов — это могут быть яблоки или различные ягоды по сезону (сухофрукты тоже приветствуются). Вместо сахара добавляем мед или кленовый сироп по вкусу.

Рецепт булочек из гречневой муки:

  • 250 г муки;
  • чайная ложка соды, гашеной уксусом
  • пол-чайной ложки соли;
  • 70 мл растительного масла;
  • 150 г растительного молока

Ингредиенты замешиваем в тесто, раскатываем его на толщину 3 см, вырезаем стаканом 6 кружков, выкладываем их на противень и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку. Время выпекания — 30 минут.

огуречный гуляш с укропом и соевым кремом.

Ингредиенты:

  • 2 больших огурца;
  • 1 луковица и 1 чесночный зубчик;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • стакан овощного бульона;
  • пучок укропа;
  • 1 столовая ложка муки;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка лимонной кожуры, натертой на мелкой терке (можно заменить 1 столовой ложкой лимонного сока).

Спелые огурцы моем, очищаем от кожуры и семечек, нарезаем кубиками примерно 3 см. Лук и чеснок чистим и мелко режем.

В кастрюльке разогреваем масло, добавляем в него огурцы, лук, чеснок и слегка обжариваем. Добавляем овощной бульон и ложку муки, оставляем томиться на 10-15 минут на малом огне.

alt

Готовый гуляш заправляем солью, перцем, лимонным соком, посыпаем мелко нарезанным укропом.

рисовая запеканка со свеклой, стакан растительного молока

Ингредиенты:

  • стакан риса (лучше темного неочищенного);
  • полкило свеклы (желательно мелкие клубни);
  • пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)

Рис варим по обычному рецепту — 1 стакан на 3 стакана воды.

На противень, выстланный пекарской бумагой, выкладываем готовый рис, поверх него — нарезанную тонкими шайбами свеклу, сбрызгиваем 3 ложками оливкового масла, солим и перчим по вкусу.

Время приготовления — 45 минут. Готовое блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Вторник

маковые блинчики и цитрусовый компот.

Для блинов:

  • 200 г муки;
  • 1 столовая ложка маковых зерен;
  • 1 чайная ложка соды;
  • 2 столовые ложки меда (можно заменить сиропом агавы);
  • 200 мл минеральной воды с газом;
  • 1 стакан растительного молока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • масло для жарки

Все ингредиенты смешать и оставить на 10-15 минут. Выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

Для компота:

  • 3 апельсина;
  • 1 грейпфрут;
  • 1 столовая ложка сиропа или меда.

Выдавливаем сок из цитрусовых, смешиваем с сиропом — напиток готов.

помидоры, фаршированные пшеном и овощами.

Ингредиенты:

  • 3-4 помидора (лучше сорта «бычье сердце»);
  • 0,5 стакана пшенной крупы;
  • 1,5 стакана овощного бульона;
  • 300 г брокколи;
  • 1-2 морковки;
  • 1 луковица;
  • соль и перец по вкусу

Томаты моем, срезаем верхнюю треть (ее потом используем как крышечку), удаляем сердцевину с семенами.

Пшено варим из расчета 1 часть крупы к трем частям воды или овощного бульона.

На сковороде обжариваем нарезанные кубиками морковь и лук до золотистого цвета, добавляем готовое пшено.

Полученной смесью фаршируем помидоры, солим, перчим и ставим в духовку на 15-20 минут.

Готовое блюдо сервируем рубленой зеленью.

овощной соус карри с сыром тофу, стакан томатного сока.

Ингредиенты:

  • 600 г картофельных клубней небольшого размера;
  • 2 красных перчика;
  • 500 г брокколи;
  • 3 помидора;
  • 1-2 луковицы;
  • соль и перец по вкусу;
  • 400 мл кокосового или другого растительного молока,
  • 2 столовых ложки растительного масла;
  • 400 г тофу;
  • 2 столовых ложки соуса карри

Картофель чистим, моем, режем на полосочки, добавляем очищенный от семян и мелко порезанный перец. Капусту брокколи разделяем на соцветия, помидоры режем на 4 части, удаляем семена.

В кастрюле разогреваем масло, добавляем туда все приготовленные овощи, стакан воды, кокосовое молоко и тушим 10-15 минут до готовности.

alt

На сковороде слегка обжариваем мелко нарезанный сыр тофу (4-5 минут), смешиваем его с соусом карри.

Тушеные овощи поливаем полученным соусом.

веганская яичница (без яиц!), травяной чай.

Бобы мунг (их еще называют маш, или зеленая фасоль) — это прекрасная замена яиц.

Ингредиенты:

  • 150 г бобов мунг;
  • 1 луковица;
  • 200 г шампиньонов;
  • пучок зелени;
  • соль, перец, 1 чайная ложка куркумы (для цвета);
  • 150 мл растительного молока;
  • 1 столовая ложка растительного масла

Бобы следует замочить накануне на 5-6 часов для размягчения, воду слить, промыть еще раз.

Мягкие бобы с солью, перцем, куркумой и растительным молоком пюрировать в миксере.

На сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарить до золотистого цвета лук и шампиньоны, добавить туда получившееся бобовое пюре и на небольшом огне жарить до тех пор, пока не достигнет вид обычной яичницы.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Травяной чай готовится из смеси мяты, ромашки и шалфея из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка. Настаивать 5-7 минут.

спагетти с баклажанами.

Ингредиенты:

  • 2 небольшие луковицы
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 морковь;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовые ложки растительного масла;
  • 150 мл овощного бульона;
  • 300 г спагетти;
  • пучок зелени

Баклажаны помыть, нарезать маленькими кубиками (до 1 см), замочить в соленой воде на 20-30 минут.

Лук, морковь и чеснок помыть, почистить, мелко порезать и слегка обжарить. Добавить к ним баклажаны и вновь жарить в течение 5-10 минут.

Спагетти отварить, смешать с обжаренными овощами и перед подачей посыпать зеленью.

молочный рис с ягодами, стакан фруктового чая.

Ингредиенты:

  • стакан риса;
  • три стакана растительного молока;
  • стакан ягод (любых по сезону);
  • 2-3 ложки меда или сиропа.

Варим рис в пропорции 1:3 до готовности, перед подачей посыпаем его ягодами и поливаем сиропом.

Четверг

домашние мюсли с растительным молоком.

Такие мюсли можно приготовить заранее на несколько порций, хранить в стеклянной посуде с плотной крышкой и использовать по мере надобности.

Ингредиенты:

  • 200 г различных хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и пр.);
  • 6 столовых ложек сиропа или меда;
  • 200 г разнообразных орешков (кешью, фундук, арахис, миндаль, грецкие);
  • 2 столовых ложки коричневого сахара;
  • 1 столовая ложка какао;
  • 30-40 г веганского шоколада (не обязательно)

Смешать все ингредиенты, выложить на противень в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить на 10-15 минут.

alt

Использовать с любым растительным молоком.

кабачковый суп-пюре с жареными помидорами.

Ингредиенты:

  • несколько мелких помидоров;
  • 1 луковица
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 кабачка или цуккини;
  • 800 мл овощного бульона,
  • соль и перец по вкусу

Помидоры выложить на противень, смазанный маслом, посолить, поперчить и 15 минут запекать в духовке при температуре 180-200 градусов.

Овощи помыть, очистить, порезать, слегка обжарить, а потом в течение 15 минут потушить с добавлением овощного бульона на медленном огне с последующим пюрированием с помощью миксера.

Полученный суп — пюре украсить зеленью. Жареные помидоры добавить в качестве гарнира.

мусака вегетарианская, стакан травяного чая

Ингредиенты:

  • 600 г картофеля;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовых ложки оливкового масла;
  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г помидоров;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 400 мл растительного молока;
  • соль и перец по вкусу

alt

Картофель помыть, почистить, варить 20 минут. Баклажаны помыть, нарезать шайбами и замочить на 30 минут в соленой воде, чтобы убрать горечь.

Грибы порезать и обжарить с чесноком, затем тушить на медленном огне с добавлением 100 мл воды и томатов.

Баклажаны вынуть из воды, обсушить и обжарить в течение 2-3 минут.

В глубокую посуду для запекания выложить слой отваренного и порезанного кружочками картофеля, сверху — слой баклажанов, затем грибов и чеснока. Все залить растительным молоком, посолить, поперчить и запекать в духовке 30-40 минут.

Пятница

Овощной салат и кабачковые оладьи, стакан растительного молока.

Для салата:

  • 1 клубень сладкого картофеля;
  • 2 небольшие моркови;
  • 1 маленькая свекла;
  • сок одного лимона;
  • 1 небольшой кабачок или цуккини;
  • соль, перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла;

Овощи помыть, почистить и натереть на крупную терку (можно нарезать тонкой соломкой). Заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.

Для оладьев:

  • один небольшой кабачок;
  • 1 чайная ложка соды;
  • стакан муки;
  • стакан минеральной воды с газом;
  • по щепотке соли и черного перца

Кабачок натереть на терке, сок отжать. Мякоть смешать с мукой и содой, развести минеральной водой до сметанообразной консистенции, посолить, поперчить.

Лев: спортивный гороскоп по знаку зодиака

Спокойные по свой природе Тельцы будут чувствовать себя отлично после дыхательных упражнений, йоги, пилатеса или водных процедур. Им не стоит принуждать себя качать мышцы нелюбимыми нагрузками, результатов они там все равно не достигнут.

Этот знак особой любви к разнообразным видам спорта не питает. Ему важно, чтобы любое занятие приносило ему комфорт и душевность. Поэтому разве что прогулка на лошадях с любимым или романтический поход на каток смогут по-настоящему доставить удовольствие этому Раку.

Этому знаку важно во всем быть лучшим. Именно поэтому за что бы они не брались – всегда подходят к спорту, сразу обозначая результаты. Подойдет бодибилдинг, бокс, теннис, фехтование и другие активные виды спорта, где у них будет возможность принимать участие в соревнованиях.

alt

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

  • все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
  • различные семечки и орехи;
  • шпинат.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

  • способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
  • улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
  • заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Вред и противопоказания вегетарианской диеты

Такой метод похудения противопоказан в период беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный восстановительный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний, или при ухудшении здоровья. Перед тем как сесть на вегетарианскую диету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Советы для начинающих разумных вегетарианцев

1. Начните построение своего режима питания с обогащения его медленными углеводами.Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка.

2. Попробуйте новые зерновые, бобовые, соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие – залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов.

3. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы – уточните ту же самую информацию у вашего педиатра.

Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка [14].

4. Обогащенное кальцием соевое молоко богато им в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже и оно не содержит холестерина.

5. Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе.

Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат.

6. Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения.

altПольза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира.

Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, прежде всего руководствуются практической и комфортной для самого себя стороной.

Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах – для того, чтобы дети научились пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать намного больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещая вегетарианские кафе.

alt

Прежде всего, не стоит путать такие понятия, как вегетарианство и веганство. Последние исключают из меню всю пищу животного происхождения, в том числе и яйца, молочную продукцию и даже мёд, сделанный пчёлами. А вегетарианство – это всего лишь отказ от употребления мяса.

Повторить курс можно будет через 1,5-2 месяца, при этом стоит учесть, что возвращаться к нормальной еде с мясными блюдами осторожно, постепенно включая в рацион нежирные сорта телятины или говядины, рыбу и морепродукты.

Завтракать я стараюсь всегда в одно и то же время. Около 8-9 утра.

Что я считаю полноценным завтраком?

В связи с тем, что я регулярно занимаюсь спортом, то свой день я стараюсь начинать с белковой пищи. Предпочтение отдаю омлету из яичных белков. В него я добавляю либо немного голландского сыра Гауда, либо нарезанные дольки шампиньонов, либо листья водяного кресса.

Омлет можно дополнить овощами и ломтиком зернового хлеба, а после – выпить чай или кофе с молоком. Такое начало утра, несомненно, подкрепит организм, и избавит вас от риска набрать в весе.

Если же ваша работа связана с умственным трудом, то вам предпочтителен легкий, но заряжающий мозг, завтрак, после которого вы точно не захотите снова спать. Замечательным источником мозговой энергии является завтрак, насыщенный углеводами. Идеи полезных завтраков для вас – сухофрукты, мед, мюсли, а также молочные или кисломолочные продукты пониженной жирности.

Если все же у вас есть потребность похудеть и избавится от пары сантиметров на талии, отдайте предпочтение легкому ужину, нежели отказу от завтрака.

Beauty рекомендует

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Вегетарианская диета с подробным меню на неделю

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие.

alt

К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.

О результатах

  1. За 2–3 недели можно легко похудеть до 10 кг, при условии, что в течение дня будет достаточная физическая нагрузка, и соблюдены все рекомендации.
  2. Очищается ЖКТ, улучшается общее самочувствие, нормализуется давление и качество сна.
  3. Уже спустя неделю спадут отеки, цвет лица вернётся в норму, у организма повысится способность противостоять вирусам и бактериям.

Полезно включать диету в свой образ жизни 3-4 раза в год, то есть перед началом каждого из сезонов. А в летнее время и вовсе можно переключиться на овощные и фруктовые блюда, когда овощи молодые и содержат много витаминов.

Будьте здоровы, худейте вкусно и с удовольствием, берегите своё здоровье!

Если вам понравилась статья и вы считаете её полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Выводы

Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время.

Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru