Диета доктора Миркина на 14 дней: меню, отзывы и результаты

Принципы похудения Владимира Миркина

В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней.

В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:

1. Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
2. Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
3. Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
4. Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
5. Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.

То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.

Общие правила

Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат).

Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения. Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:

• Свою личную ответственность за свой вес.
• Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
• Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
• Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
• Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.

Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма).

Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:

• Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
• Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
• Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
• Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
• Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
• Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.

К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.

Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.

Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин. Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.

Преимущества и недостатки

Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов.

Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.

Есть и другие преимущества этого режима питания:

1. Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
2. Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
3. Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
4. Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
5. Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
6. Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
7. Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
8. Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
9. Разрешены перекусы различными овощами.
10. Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.

К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.

Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.

Разрешенные продукты

Диета доктора Миркина включает в рацион питания:

• Тощее красное мясо (телятина/говядина), мясо кролика, домашней птицы — индейки, курицы (без шкурки) в отварном/запеченном виде.
• Цельнозерновой/ржаной хлеб.
• Рыба и рыбные продукты, морепродукты, морские водоросли.
• Яйца куриные/перепелиные отваренные всмятку/вкрутую или в виде омлета/яичницы.
• Молочные и кисломолочные продукты и напитки низкой жирности. Сыр — не более 40% жирности.
• Жиры растительного происхождения (льняное, оливковое, подсолнечное масло).
• Некрахмалистые овощи (различные виды огородной зелени, спаржа, стручковая фасоль, огурец, зелень сельдерея, чеснок, листовой салат, сладкий перец, лук репчатый, капуста, кабачок, зеленый горошек, шпинат) как раздельно, так совместно в любом виде.
• Кислые фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
• Отвар шиповника, минеральная вода без газа, зеленый и травяной чай, соки из разрешенных овощей.

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень	2,6	0,4	5,2	36
горох вареный	6,0	0,0	9,0	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
кресс-салат	2,3	0,1	1,3	11
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
огурцы маринованные	2,8	0,0	1,3	16
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Фрукты
яблоки печеные кисло-сладкие	0,5	0,5	12,3	59
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Крупы и каши
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр брынза (из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
Мясные продукты
говядина постная	22,2	7,1	0,0	158
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,5	215
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
куриная грудка на пару	23,6	1,9	0,0	113
куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0	153
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные вареные вкрутую	12,9	11,6	0,8	160
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
Рыба и морепродукты
рыба отварная	17,3	5,0	0,0	116
водоросль спирулина	4,2	2,5	9,9	79
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
креветки	22,0	1,0	0,0	97
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
судак	19,2	0,7	—	84
треска	17,7	0,7	—	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
щука	18,4	0,8	—	82
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
кофе	0,2	0,0	0,3	2
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
Соки и компоты
шиповниковый сок	0,1	0,0	17,6	70
* данные указаны на 100 г продукта

Противопоказания

Рацион диеты сбалансированный, поэтому ограничений и противопоказаний у неё немного:

• лактация и беременность (при желании, можно внедрить это меню в рацион кормящей или будущей мамы, но нужно будет увеличить калорийность пищи);
• аллергия на определенные продукты (их нужно заменить другими из разрешенного списка);
• возраст после 55-ти и до 16-ти лет;
• расстройство работы ЖКТ;
• патологии почек, печени и органов пищеварения;
• сбой в работе эндокринной системы;
• психологические нарушения;
• обострение хронического заболевания;
• сердечнососудистые заболевания.

Диета для похудения по Миркину противопоказана лицам с заболеваниями печени/почек, ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, энтериты/колиты), инфекционных и эндокринных заболеваниях, женщинам в период беременности/лактации, в детском/пожилом возрасте.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета доктора Миркина для похудения исключает:

• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
• Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
• Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
• Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
• Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
• Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
• Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
• Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
картофель	2,0	0,4	18,1	80
морковь	1,3	0,1	6,9	32
свекла	1,5	0,1	8,8	40
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
каши	3,3	1,2	22,1	102
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
тесто	7,9	1,4	50,6	234
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
приправы	7,0	1,9	26,0	149
горчица	5,7	6,4	22,0	162
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
уксус	0,0	0,0	5,0	20
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
сыр янтарный плавленый	7,0	27,3	4,0	289
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
икра	36,0	10,2	0,0	123
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
спред растительно-жировой	0,0	40,0	0,0	360
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир из печени трески	0,0	99,8	0,0	898
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
* данные указаны на 100 г продукта

11 шагов в правильному весу

1. Пройти пищевой тест. Он поможет понять, какое место в вашей жизни занимает еда.

• Перехватываете ли вы на бегу?
• Едите ли вы чаще четырех раз в день?
• Едите ли вы в разное время и в разных местах (на улице, в гостях)?
• Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется?
• Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книги?
• Можете ли вы вспомнить все, чем питались накануне?

Если у вас большинство ответов «ДА», значит, у вас серьезные проблемы с контролем питания. Незапланированные приемы пищи, частые перекусы, еда при просмотре ТВ — распространенные причины появления лишних килограммов.

2. Осознать вину. Не перекладывать ответственность за лишние килограммы на особенность метаболизма, проблемы в личной жизни и условия работы. Вы и только вы — причина ваших проблем.

3. Сформировать желание избавиться от лишнего веса. Оно должно исходить от вас, а не от близких людей. Иначе вы быстро утратите интерес к мероприятию и вернетесь к привычному образу жизни.

4. Выработать мотивацию. Ключевой причиной может быть абсолютно любая: страх смерти, ранней старости, проблемы в личной жизни, стремление избавиться от неуверенности в себе и чувства неполноценности, желание чувствовать уважение со стороны окружающих и коллег. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, если вы все-таки сбросите весь жировой балласт.

5. Принять новую модель пищевого поведения, не считать ее чем-то сверх особенным и жертвенным. Составлять рацион необходимо по специальной таблице, которая поможет выяснить калорийность продуктов и узнать, сколько энергии тратится на выполнение тех или иных действий.

Таблица калорийности продуктов

Мясная группа	Ккал в 100 г	Рыбная группа/морепродукты	Ккал в 100 г	Молочная группа	Ккал в 100 г	Группа бобовых и зерновых	Ккал в 100 г
Ветчина	370	Минтай	75	Сыр Голландский	360	Овсяные хлопья	310
Баранина отварная	310	Карп	80	Сыр Российский	377	Овсяная крупа	375
Курица отварная	140	Лещ	50	Сыр Пармезан	340	Мука пшеничная	350
Кролик отварной	110	Лосось копченый	375	Сырок творожный	385	Мука ржаная	350
Индейка отварная	145	Лосось жареный	135	Сметана 20%	215	Пшеничная крупа	345
Грудинка	480	Судак	45	Сливки 20%	295	Перловая крупа	345
Корейка	430	Треска	60	Творог 0%	85	Ячневая крупа	340
Колбаса варёнка	350	Окунь	100	Творог 20%	250	Кукурузные хлопья	370
Свининаnтушеная	350	Сельдь	60	Молоко 3,2%	55	Гречневая крупа	335
Говядина жареная	200	Щука	40	Кефир 0%	35	Манная крупа	348
Курица жареная	200	Треска	60	Кефир 3,2%	65	Рис	340
Говядина тушеная	175	Икра минтая	125	Йогурт	60	Фасоль	330
Гусь запеченный	280	Консервы рыбные в масле	330	Ряженка	90	Чечевица	320
Утятина тушеная	380	Кальмар	80	Простокваша	65	Пшено	355
Сардельки	165	Раки	80	Брынза	255	Соя	400
Сосиски	140	Морская капуста	20	Молочный коктейль	195	Какао-порошок	380
Почки	70	Креветки	90	Творог со сметаной	255	Ячменные хлопья	320
Печень говяжья	115	Шпроты в масле	245	Йогурт жирный	95	Яичная группа	Ккал в 100 г
Сердце	90	Салака	100	Мороженое	210	Сырое яйцо куриное	75
Телятина отварная	85	Кета	160	Ацидофилин	60	Сухой яичный порошок	540

Таблица расхода калорий при различных видах спорта в зависимости от веса (за час занятий)

Физическая активность	на 1 кг веса	на 70 кг	на 60 кг	на 50 кг
Бег трусцой	6.4	448	384	320
Бег 10,5 км/ч	8.4	588	504	420
Бег от 15 км/ч	14.4	1008	864	720
Конькобежный спорт	3.2	224	192	160
Езда на роликах	4.2	294	252	210
Катание на лыжах по ровной местности	7.4	518	444	370
Катание на лыжах с гор	5.2	364	312	260
Гребля	4	280	240	200
Гимнастика	4	280	240	200
Велоезда со средней скоростью	5.4	378	324	270
Баскетбол	4.8	336	288	240
Волейбол	4.8	336	288	240
Теннис	5.8	406	348	290
Спортивная ходьба	4.2	294	252	210
Силовые упражнения с гантелями	3.8	266	228	190
Аэробика	5.2	364	312	260
Упражнения на растяжку	1.8	126	108	90
Хоккей	4.4	308	264	220
Гольф	3.2	224	192	160
Плавание брассом	5.6	392	336	280
Плавание кролем	7	490	420	350
Дайвинг	5.1	411	360	309
Гольф	3.2	224	192	160
Футбол	4.4	308	264	220
Боулинг	3.6	252	216	180
Бадминтон	4.8	336	288	240

6. Определить, каково у вас количество лишних килограммов. Это должны быть адекватные цифры. Если ваш вес 120, то похудение даже на 30 кг — серьезный результат. Не нужно сразу стремиться сбросить половину собственного веса. Миркин приводит простую формулу для определения оптимального веса — нужно из собственного роста вычесть 100.

7. Установить реальные сроки похудения. То, что копилось годами, сложно сбросить за месяц или даже полгода. Нацельтесь на продолжительную работу над собой. При этом рекомендуется придерживаться простой схемы: сбрасывать не более 3-х кг за неделю, не более 10 кг за месяц и не более 20-ти за 3 месяца.

Если килограммы уходят быстрее, это может плохо сказаться на самочувствии и состоянии здоровья. Учтите, что при длительном похудении не избежать «мертвых зон», когда вес застывает на одном уровне и не уменьшается. Это естественный процесс, которого не стоит бояться. Обычно длится он не более недели и далее все возвращается в установленный ритм.

8. Начать диетотерапию. Не ждите удобного момента: понедельника, нового года, весны. Если вы решили похудеть, то начните это не завтра, а уже сейчас. Свой следующий прием пищи выстройте таким образом, чтобы он полностью соответствовал принципам здорового питания.

9. Признать связь между диетой и достижением цели. Калорий вы должны принимать меньше, чем тратите. Только при таком дефиците возможно эффективное избавление от лишнего веса. Разница должна находиться в границах 300-500 ккал.

10. Стимулировать волю к победе с помощью самовнушения. Эти сеансы психотерапии нужно проводить ежедневно утром и вечером. Просыпаясь, вы должны настроить себя на хороший день и воспринять его как очередной шаг к новой жизни. Можно ассоциировать любимые, но вредные продукты с неприятным самочувствием. Так, например, сладости и выпечка приводят к одышке, а сочный гамбургер — к гипертонии.

11. Победить приступы голода и не идти на поводу у обманчивых желаний. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизора, самое время заняться рукоделием. Когда руки заняты вышиванием или шитьем, они не тянутся к тарелке с едой.

Запрещенные продукты

Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:

• хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
• макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
• сахара, шоколада и всего, что содержит их;
• рыбных консервов и крабовых палочек;
• жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
• крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
• сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
• масел и жиров.

Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.

Диета Миркина: отзывы и результаты

Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.

Понедельник

Завтрак	нежирный творог — 200 г; зеленый чай без сахара.
Второй завтрак
Обед	борщ на мясном бульоне без картофеля – 250 г; говядина, запеченная в духовке; овощной салат, заправленный оливковым маслом; ломтик зернового хлеба; сок яблочный.
Полдник	йогурт натуральный (200 мл).
Ужин	рыба, запеченная с зеленью; несладкие фрукты.

Вторник

Завтрак	сыр моцарелла (50 г); овощной салат, заправленный растительным маслом; кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед	овощной суп с капустой и зеленью; котлеты куриные; овощное рагу; ломтик зернового хлеба; чай несладкий.
Полдник
Ужин	отварная рыба (200 г); овощное пюре; сок апельсиновый.

Завтрак	куриные яйца, сваренные всмятку — 2 шт.; салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом; чай зеленый без сахара.
Второй завтрак
Обед	щи на мясном бульоне – 250 г куриная грудка, запеченная в духовке; ломтик ржаного хлеба; кофе несладкий.
Полдник	йогурт натуральный 2% (200 мл).
Ужин	творог (200 г); фруктовый сок.

Четверг

Завтрак	омлет из 4-х яиц с сыром и зеленью; травяной чай несладкий.
Второй завтрак
Обед	куриный суп с добавлением потрохов; котлеты говяжьи; рагу овощное; сок яблочный.
Полдник
Ужин	рыба запеченная; салат овощной с морепродуктами; чай травяной.

Пятница

Завтрак	творог с зеленью (200 г); несладкий травяной чай.
Второй завтрак	салат из овощей и морепродуктов.
Обед	куриный бульон с яйцом; рыба отварная; рагу овощное; кофе без сахара.
Полдник
Ужин	курица, запеченная в духовке; ломтик зернового хлеба; салат овощной; травяной чай.

Суббота

Завтрак	яичница на растительном масле с сыром и зеленью; несладкий травяной чай.
Второй завтрак
Обед	борщ без картофеля; говяжье рагу; овощной салат; чай зеленый.
Полдник
Ужин	морепродукты; натуральный йогурт.

Воскресенье

Завтрак	творожная запеканка; кофе несладкий.
Второй завтрак
Обед	куриный бульон с яйцом; хлебцы ржаные; тефтели; сок яблочный.
Полдник
Ужин	рыба отварная; салат овощной, заправленный растительным маслом; чай травяной.

На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.

Отзывы о диете доктора Миркина немногочисленны и достаточно противоречивы. Возможно это обусловлено спецификой его программы похудения — необходимостью личного контакта с врачом до начала диеты, поскольку доктор Миркин в своей системе похудения делает основной акцент на психотерапии, предпочитая групповую психотерапию. Официальный сайт автора диеты содержит расписание сеансов в различных городах и приглашает всех желающих похудеть на эти сеансы.

• «… Диету Миркина мне посоветовали подруги, которые ее уже практиковали и получили хорошие результаты. По их рекомендации я и попала на прием к врачу, который помог мне психологически настроится на длительный процесс похудения, дал упражнения по аутотренингу и описание своей диетической программы. Заодно и приобрела 2 его книги, которые с удовольствием изучила. Сидела на его диете 6 месяцев, поскольку мой вес превышал физиологическую норму на 18 кг. Соблюдала все его рекомендации, регулярно практиковала разгрузочные дни, постоянно занималась самовнушением. По совету доктора изменила свой образ жизни — начала входить в бассейн, делать ежедневные прогулки по 5-7 км в среднем темпе. Через полгода я практически заново вернулась к полноценной жизни и почувствовала себя женщиной. Спасибо доктору Миркину! Рекомендую всем, кто сам не в состоянии преодолеть проблему лишнего веса».
• «… Диета Миркина мне очень понравилась, поскольку включает большой список разрешенных продуктов, из которых можно готовить разнообразное меню. Голода не чувствовала абсолютно, в отличие от других моно-диет, при этом мой результат 4,3 кг за 30 дней, что меня вполне устраивает. Думаю, что эту диету буду практиковать регулярно».

Рацион питания диеты доктора Миркина для похудения включает продукты среднего ценового диапазона. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в рамках 1800-1900 рублей.

Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях.

Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте. Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи.

На неделю

Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:

1. На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
2. Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
3. Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.

Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.

Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.

Понедельник

• 100 г творога, чашка кофе.
• Стакан мясного бульона, отварное мясо (100 г) и салат из капусты.
• Стакан кефира.
• 100 г мяса, кефир.

Вторник

• Кусок вареной колбасы, кофе.
• Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
• Томатный сок.
• Творог и 200 г фруктов, сок.

• 2 яйца всмятку, чай.
• Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
• Кефир.
• Сыр, фрукты, кефир.

Четверг

• Овощной салат, чай.
• 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
• Стакан молока.
• 200 г супа, кефир.

Пятница

• 100 г вареных сарделек, кофе.
• Суп на мясе и овощах.
• Фруктовый сок с водой.
• 2 яблока.

Суббота

• Омлет, чай.
• 100 г мяса, овощной салат.
• Кефир.
• Овощной салат, чай.

Воскресенье

• 2 яйца, фрукт и чашка чая.
• Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
• Молоко.
• Мясо (100 г), фрукт и чай.

На 14 дней

Понедельник

• Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
• Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
• Яблоко.
• 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.

Вторник

• Чай с молоком, два яйца.
• Картофельный суп на мясном бульоне (без гущи), сарделька, овощной салат, хлеб, компот.
• Кефир.
• Сыр, кефир, апельсин.

• Кофе с молоком, 100 г бекона.
• Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
• Стакан простокваши.
• 100 гр. говядины, кефир, мандарины.

Четверг

• Чай с молоком, 100 г сосисок.
• Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
• Мандарины.
• Сыр, кефир, апельсины.

Пятница

• Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
• Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
• Томатный сок.
• Сосиски, кефир, мандарины.

Суббота

• Кофе с молоком, 100 гр. докторской колбасы.
• Уха, кусок рыбы, салат из помидоров, хлеб, компот.
• Кефир.
• Печень говяжья, кефир, яблоко.

Воскресенье

• Кофе с молоком, ветчина.
• Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
• Томатный сок.
• Нежирный творог, кефир, виноград.

Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.

Автор методики утверждает, что выходить из диеты не нужно. Рацион диеты Владимира Миркина составлен таким образом, что он абсолютно безопасен для здоровья и не требует специального периода для выхода. Если вы по какой-то причине решили больше не придерживаться принципов этой программы, то просто начинайте есть привычную пищу.

Однако постарайтесь хотя бы в первое время воздержаться от высокоуглеводистой еды: не налегайте на картофель, булочки и хлеб, сладости. В противном случае все, то что вы сбросили, вернется. Разумеется, не стоит забывать и о физических упражнениях. Они поддержат в тонусе и помогут дольше сохранять силуэт стройным.

Постепенно нужно добавлять в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), натуральные десерты (на основе меда, варенья, мармелада), некрепкий и несладкий алкоголь. При желании можно включить в меню немного соли и сахара, заправок из масел. Все это поможет разнообразить питание, но не сделает его источником новых лишних килограммов.

Вот примерное меню на один день питания при выходе из диеты Миркина:

• Завтрак: омлет с грибами, ломтик цельнозернового хлеба и кусочек сыра.
• Ланч: молоко, фрукты.
• Обед: суп с картофелем, рис с морепродуктами, сок.
• Перекус: порция творога с ягодами.
• Ужин: 150 гр. вареной курицы, винегрет.

Такое меню калорийнее и сытнее, чем во время похудения. Оно не позволит голодать и в то же время не спровоцирует новый виток появления лишнего веса.

Разгрузочные дни

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни.

Миркин рекомендует разгрузки:

• Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
• Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
• Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
• Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Если вы предпочитаете готовить себе отдельно или худеете вместе со своей второй половинкой, то не обязательно подстраиваться под рацион всей семьи. Разнообразить ежедневные трапезы помогут необычные, но простые в приготовлении блюда.

Морской коктейль

• Возьмите 0,5 кг морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий), луковицу, оливковое масло, специи, сельдерей.
• Сельдерей нарежьте кольцами и с луком пассируйте на сковороде, добавьте лимонный сок, морепродукты и стакан воды.
• Тушите до полной готовности, перед подачей добавьте специи.

Суп из креветок

• На 1 кг креветок потребуется 1 стебель сельдерея (200 г), один помидор, луковица и сок лимона.
• Чищенные креветки, томат, нарезанный лук и сельдерей залейте водой и варите до готовности.
• Перед подачей добавьте лимонный сок и карри.

Печеночные оладьи

• 1 кг говяжьей печени и луковицу прокрутить через мясорубку.
• Добавить 2 ст. л. пшеничных отрубей, яйцо, черный перец, взбитые белки 4-х яиц.
• Оладьи обжарить на сковороде или приготовить в пароварке, выкладывая их ложкой.

Грибной суп с тыквой и курицей

• Отварить куриную грудку в течение 15 минут с травами.
• Добавить 200 г тыквы, измельченной на терке и 200 г шампиньонов.
• Варить 20 минут.
• Перед подачей сдобрить зеленью и йогуртом.

Отзывы врачей и специалистов