( смотреть полный список продуктов )

Сыр “Адыгейский” 19.8 гр 28%
Мясо (индейка) 19.5 гр 28%
Кунжут 19.4 гр 28%
Навага 19.2 гр 27%
Сельдь нежирная 19.1 гр 27%
Кета 19 гр 27%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Палтус 18.9 гр 27%
Мясо (цыплята бройлеры) 18.7 гр 27%
Миндаль 18.6 гр 27%
Мясо (говядина) 18.6 гр 27%
Кешью 18.5 гр 26%
Килька каспийская 18.5 гр 26%
Окунь речной 18.5 гр 26%
Ставрида 18.5 гр 26%
Судак 18.4 гр 26%
Щука 18.4 гр 26%
Мясо (куриное) 18.2 гр 26%
Окунь морской 18.2 гр 26%
Сазан 18.2 гр 26%
Вобла 18 гр 26%
Кальмар 18 гр 26%
Скумбрия 18 гр 26%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Печень говяжья 17.9 гр 26%
Сельдь жирная 17.7 гр 25%
Отруби овсяные 17.3 гр 25%
Пикша 17.2 гр 25%
Сом 17.2 гр 25%
Лещ 17.1 гр 24%
Салака 17 гр 24%
Сельдь среднесолёная 17 гр 24%
Хек 16.6 гр 24%
Осётр 16.4 гр 23%
Грецкий орех 16.2 гр 23%
Желток куриного яйца 16.2 гр 23%
Отруби пшеничные 16 гр 23%
Творог 11% 16 гр 23%
Треска 16 гр 23%
Минтай 15.9 гр 23%
Камбала 15.7 гр 22%
Мясо (баранина) 15.6 гр 22%
Рак речной 15.5 гр 22%
Сыр “Камамбер” 15.3 гр 22%
Почки говяжьи 15.2 гр 22%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Угорь 14.5 гр 21%
Мясо (свинина мясная) 14.3 гр 20%
Сыр “Фета” 14.2 гр 20%
Килька балтийская 14.1 гр 20%
Кедровый орех 13.7 гр 20%
Мойва 13.4 гр 19%
Мука овсяная 13 гр 19%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр 19%
Фундук 13 гр 19%
Яйцо куриное 12.7 гр 18%
Крупа гречневая (ядрица) 12.6 гр 18%
Мука гречневая 12.6 гр 18%
Мука овсяная (толокно) 12.5 гр 18%
Крупа овсяная 12.3 гр 18%
Хлопья овсяные “Геркулес” 12.3 гр 18%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Яйцо перепелиное 11.9 гр 17%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 11.8 гр 17%
Мясо (свинина жирная) 11.7 гр 17%
Мука пшеничная 2 сорта 11.6 гр 17%
Халва подсолнечная 11.6 гр 17%
Крупа пшено (шлифованное) 11.5 гр 16%
Мидии 11.5 гр 16%
Мука пшеничная обойная 11.5 гр 16%
Макароны из муки 1 сорта 11.2 гр 16%
Белок куриного яйца 11.1 гр 16%
Мука пшеничная 1 сорта 11.1 гр 16%
Крупа пшеничная 11 гр 16%
Макароны из муки в/с 11 гр 16%
Гречиха (зерно) 10.8 гр 15%
Мука пшеничная в/с 10.8 гр 15%
Мука ржаная обойная 10.7 гр 15%
Крупа манная 10.3 гр 15%
Ячмень (зерно) 10.3 гр 15%
Крупа ячневая 10 гр 14%
Овёс (зерно) 10 гр 14%
Рожь (зерно) 9.9 гр 14%
Шоколад молочный 9.8 гр 14%
Крупа гречневая (продел) 9.5 гр 14%
Крупа перловая 9.3 гр 13%
Устрица 9 гр 13%
Мука ржаная обдирная 8.9 гр 13%
Крупа кукурузная 8.3 гр 12%
Желуди сушёные 8.1 гр 12%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%

Норма потребления белков

Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день.

И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы.

Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса

Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.

Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом. 

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр “Адыгейский” 19.8 гр 28%
Сыр “Голландский” 45% 26.3 гр 38%
Сыр “Камамбер” 15.3 гр 22%
Сыр “Пармезан” 35.7 гр 51%
Сыр “Пошехонский” 45% 26 гр 37%
Сыр “Рокфор” 50% 20.5 гр 29%
Сыр “Российский” 50% 23.2 гр 33%
Сыр “Сулугуни” 20.5 гр 29%
Сыр “Фета” 14.2 гр 20%
Сыр “Чеддер” 50% 23.5 гр 34%
Сыр “Швейцарский” 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый “Колбасный” 21.2 гр 30%
Сыр плавленый “Российский” 20.5 гр 29%
Сырки глазированные 27,7% жирности 7.9 гр 11%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Перечень продуктов

Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:

    1. Животногопроисхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
    2. И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.

Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна.

Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 11.1 гр 16%
Желток куриного яйца 16.2 гр 23%
Яичный порошок 46 гр 66%
Яйцо куриное 12.7 гр 18%
Яйцо перепелиное 11.9 гр 17%

Продукты растительного происхождения

Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта. 

Мясо птиц

Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира. 

Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.

Семена тыквы

  • Белки 30-31 грамм
  • Жиры 49-50 грамм
  • Углеводы 10-11 грамм

И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы.

Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:

  • Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.
  • Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.

Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.

Арахис жаренный

  • Белки 23-25 грамма
  • Жиры 48-50 грамм
  • Углеводы 22 грамма

Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее.

Также, особой популярностью среди орехов пользуются:

  • Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.
  • Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.
  • Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм. 

Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие. 

Соевые бобы

  • Белки 35 грамм
  • Жиры 20 грамм
  • Углеводы 30 грамм

K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.

Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:

  • Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма
  • Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.

Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.

Шпинат

  • Белка 2,8 грамма
  • Жиров 0.2 грамма
  • Углеводов 3-4 грамма

Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания.

Продукты содержащие большое количество белка топ белковых продуктов

Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.

Также сюда можно отнести, такие продукты как:

  • Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.
  • Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.

Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.

Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно! 

Всем успехов в достижении цели!

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Вобла 18 гр 26%
Горбуша 20.5 гр 29%
Икра красная зернистая 31.5 гр 45%
Икра минтая 27.9 гр 40%
Икра чёрная зернистая 26.8 гр 38%
Кальмар 18 гр 26%
Камбала 15.7 гр 22%
Кета 19 гр 27%
Килька балтийская 14.1 гр 20%
Килька каспийская 18.5 гр 26%
Креветка 20.5 гр 29%
Лещ 17.1 гр 24%
Лосось атлантический (сёмга) 20 гр 29%
Мидии 11.5 гр 16%
Минтай 15.9 гр 23%
Мойва 13.4 гр 19%
Навага 19.2 гр 27%
Окунь морской 18.2 гр 26%
Окунь речной 18.5 гр 26%
Осётр 16.4 гр 23%
Палтус 18.9 гр 27%
Пикша 17.2 гр 25%
Рак речной 15.5 гр 22%
Сазан 18.2 гр 26%
Салака 17 гр 24%
Сельдь жирная 17.7 гр 25%
Сельдь нежирная 19.1 гр 27%
Сельдь среднесолёная 17 гр 24%
Скумбрия 18 гр 26%
Сом 17.2 гр 25%
Ставрида 18.5 гр 26%
Судак 18.4 гр 26%
Треска 16 гр 23%
Тунец 24.4 гр 35%
Угорь 14.5 гр 21%
Устрица 9 гр 13%
Хек 16.6 гр 24%
Щука 18.4 гр 26%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Мясо (баранина) 15.6 гр 22%
Мясо (говядина) 18.6 гр 27%
Мясо (индейка) 19.5 гр 28%
Мясо (кролик) 21.2 гр 30%
Мясо (куриное) 18.2 гр 26%
Мясо (свинина жирная) 11.7 гр 17%
Мясо (свинина мясная) 14.3 гр 20%
Мясо (цыплята бройлеры) 18.7 гр 27%
Печень говяжья 17.9 гр 26%
Почки говяжьи 15.2 гр 22%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Арахис 26.3 гр 38%
Грецкий орех 16.2 гр 23%
Желуди сушёные 8.1 гр 12%
Кедровый орех 13.7 гр 20%
Кешью 18.5 гр 26%
Кунжут 19.4 гр 28%
Миндаль 18.6 гр 27%
Семена подсолнечника (семечки) 20.7 гр 30%
Фисташки 20.2 гр 29%
Фундук 13 гр 19%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 23 гр 33%
Горох зелёный (свежий) 5 гр 7%
Маш 23.5 гр 34%
Нут 20.1 гр 29%
Соя (зерно) 34.9 гр 50%
Фасоль (зерно) 21 гр 30%
Фасоль (стручковая) 2.5 гр 4%
Чечевица (зерно) 24 гр 34%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Гречиха (зерно) 10.8 гр 15%
Крупа гречневая (продел) 9.5 гр 14%
Крупа гречневая (ядрица) 12.6 гр 18%
Крупа кукурузная 8.3 гр 12%
Крупа манная 10.3 гр 15%
Крупа овсяная 12.3 гр 18%
Крупа перловая 9.3 гр 13%
Крупа пшеничная 11 гр 16%
Крупа пшено (шлифованное) 11.5 гр 16%
Крупа рисовая 7 гр 10%
Крупа ячневая 10 гр 14%
Кукуруза сладкая 3.2 гр 5%
Макароны из муки 1 сорта 11.2 гр 16%
Макароны из муки в/с 11 гр 16%
Мука гречневая 12.6 гр 18%
Мука кукурузная 7.2 гр 10%
Мука овсяная 13 гр 19%
Мука овсяная (толокно) 12.5 гр 18%
Мука пшеничная 1 сорта 11.1 гр 16%
Мука пшеничная 2 сорта 11.6 гр 17%
Мука пшеничная в/с 10.8 гр 15%
Мука пшеничная обойная 11.5 гр 16%
Мука ржаная обдирная 8.9 гр 13%
Мука ржаная обойная 10.7 гр 15%
Мука ржаная сеяная 6.9 гр 10%
Мука рисовая 7.4 гр 11%
Овёс (зерно) 10 гр 14%
Отруби овсяные 17.3 гр 25%
Отруби пшеничные 16 гр 23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 11.8 гр 17%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 13 гр 19%
Рис (зерно) 7.5 гр 11%
Рожь (зерно) 9.9 гр 14%
Хлопья овсяные “Геркулес” 12.3 гр 18%
Ячмень (зерно) 10.3 гр 15%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.9 гр 1%
Авокадо 2 гр 3%
Апельсин 0.9 гр 1%
Банан 1.5 гр 2%
Брусника 0.7 гр 1%
Вишня 0.8 гр 1%
Голубика 1 гр 1%
Гранат 0.7 гр 1%
Грейпфрут 0.7 гр 1%
Груша сушёная 2.3 гр 3%
Дуриан 1.47 гр 2%
Ежевика 1.5 гр 2%
Земляника 0.8 гр 1%
Изюм 2.3 гр 3%
Инжир свежий 0.7 гр 1%
Инжир сушёный 3.1 гр 4%
Киви 0.8 гр 1%
Крыжовник 0.7 гр 1%
Курага 5.2 гр 7%
Лимон 0.9 гр 1%
Малина 0.8 гр 1%
Манго 0.8 гр 1%
Мандарин 0.8 гр 1%
Морошка 0.8 гр 1%
Нектарин 1.1 гр 2%
Облепиха 1.2 гр 2%
Персик 0.9 гр 1%
Персик сушёный 3 гр 4%
Помело 0.8 гр 1%
Рябина красная 1.4 гр 2%
Рябина черноплодная 1.5 гр 2%
Слива 0.8 гр 1%
Смородина чёрная 1 гр 1%
Урюк 5 гр 7%
Фейхоа 0.7 гр 1%
Финики 2.5 гр 4%
Черешня 1.1 гр 2%
Черника 1.1 гр 2%
Чернослив 2.3 гр 3%
Шиповник 1.6 гр 2%
Яблоки сушёные 2.2 гр 3%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 3.2 гр 5%
Баклажаны 1.2 гр 2%
Брюква 1.2 гр 2%
Имбирь (корень) 1.8 гр 3%
Капуста белокочанная 1.8 гр 3%
Капуста брокколи 2.8 гр 4%
Капуста брюссельская 4.8 гр 7%
Капуста кольраби 2.8 гр 4%
Капуста краснокочанная 0.8 гр 1%
Капуста пекинская 1.2 гр 2%
Капуста савойская 1.2 гр 2%
Капуста цветная 2.5 гр 4%
Картофель 2 гр 3%
Кинза (зелень) 2.1 гр 3%
Кресс-салат (зелень) 2.6 гр 4%
Листья одуванчика (зелень) 2.7 гр 4%
Лук зелёный (перо) 1.3 гр 2%
Лук порей 2 гр 3%
Лук репчатый 1.4 гр 2%
Морковь 1.3 гр 2%
Морская капуста 0.9 гр 1%
Огурец 0.8 гр 1%
Папоротник 4.6 гр 7%
Пастернак (корень) 1.4 гр 2%
Перец сладкий (болгарский) 1.3 гр 2%
Петрушка (зелень) 3.7 гр 5%
Петрушка (корень) 1.5 гр 2%
Помидор (томат) 1.1 гр 2%
Ревень (зелень) 0.7 гр 1%
Редис 1.2 гр 2%
Редька чёрная 1.9 гр 3%
Репа 1.5 гр 2%
Салат листовой (зелень) 1.5 гр 2%
Свекла 1.5 гр 2%
Сельдерей (зелень) 0.9 гр 1%
Сельдерей (корень) 1.3 гр 2%
Спаржа (зелень) 1.9 гр 3%
Топинамбур 2.1 гр 3%
Тыква 1 гр 1%
Укроп (зелень) 2.5 гр 4%
Хрен (корень) 3.2 гр 5%
Чеснок 6.5 гр 9%
Шпинат (зелень) 2.9 гр 4%
Щавель (зелень) 1.5 гр 2%
Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 3.3 гр 5%
Гриб рыжик 1.9 гр 3%
Гриб сморчок 3.1 гр 4%
Грибы белые 3.7 гр 5%
Грибы белые сушёные 30.3 гр 43%
Грибы лисички 1.5 гр 2%
Грибы опята 2.2 гр 3%
Грибы подберёзовики 2.1 гр 3%
Грибы подосиновики 3.3 гр 5%
Грибы сыроежки 1.7 гр 2%
Грибы шампиньоны 4.3 гр 6%
Грибы шиитаке 2.2 гр 3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 11)

 Статья добавлена: 2017-11-30