Выбираем ролик правильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки. В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.

Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах. Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.

По крайней мере, когда все сделано правильно. Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.

Итак, давайте их обсудим.

Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.

При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.

Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.

Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона. Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные. Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.

Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго. Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.

Что при этом произойдет? Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто.

Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.

Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.

Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие.

Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.

А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.

И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса.

Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.

Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.

Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны. Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.

Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Польза гимнастического колеса

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

  • инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
  • при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
  • в ходе работы задействует около 20 мышц;
  • большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
  • увеличивается выносливость;
  • улучшается осанка;
  • благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Тренировки для женщин

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.