Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона.

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Как рассчитать КБЖУ - норма и формулы расчёта

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного.

Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения.

Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Как рассчитать КБЖУ - норма и формулы расчёта

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Один из самых распространённых запросов среди женщин — похудеть. Для этого нужно правильно определить свою норму КБЖУ и создать небольшой дефицит калорий. При вычислении формулы КБЖУ важно сохранить оптимальный баланс питательных веществ.

Итак,чтобы рассчитать норму КБЖУ для женщин,сперва воспользуйтесь формулой величины обмена веществ(ВВО): вес(кг) Х 9,99 рост(см) Х 6,25 — возраст(годы) Х 4,92 — 161.

  • Минус 75 кило: как я начала худеть в спортзале на спор и стала адептом ЗОЖ

    Минус 75 кило: как я начала худеть в спортзале на спор и стала адептом ЗОЖ

Полученное число покажет вашу дневную норму калорий без учёта физической активности. Далее умножайте ВВО на коэффициент активности(КА). Выберите наиболее подходящий вам вариант:

  • 1,2 — отсутствие физических нагрузок,сидячая работа;
  • 1,4 — физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 — 4−5 тренировок в неделю или активная работа«в движении»;
  • 1,55 — 5−6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 — тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 — ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 — интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелая физическая нагрузка на работе.

Чтобы рассчитать норму КБЖУ для похудения,уменьшите получившееся количество на 10%. Профессионалы советуют построить рацион так,чтобы 40−50% приходилось на белки,30% – на углеводы и 20−25% – на жиры. Эту норму КБЖУ для женщин не стоит уменьшать,иначе потеря веса будет нестойкой,а также может повлечь проблемы со здоровьем.

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

  • 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
  • 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
  • 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
  • 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

  • Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 (13,4 х 80) (4,8 х 172) – (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
  • Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 (9,2 х 50) (3,1 х 158) – (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

  • Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
  • Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
  • Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Как рассчитать КБЖУ - норма и формулы расчёта

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

  • белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
  • жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
  • углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

  • белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
  • жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
  • углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
  • Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
  • Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
  • Взвешивайте продукты до начала приготовления.
  • Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
  • Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
  • Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
  • Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный
метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные
нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая
составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает
нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Сидячая работа и пассивный
отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление
расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5
часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с
излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в
неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит
калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью
выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Как рассчитать КБЖУ - норма и формулы расчёта

Последние исследования ученых показывают, что базовая
активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном
зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится
лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день
по 135 минут — два с лишним часа.

Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты,
перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10
минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660
сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в
неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день.

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

  • Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Как рассчитать КБЖУ - норма и формулы расчёта

Из них:

  • белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
  • жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
  • углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

  • Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

  • белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
  • жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
  • углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Как считать КБЖУ блюд

Калорийность готового блюда

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Кому и зачем нужно считать калории?

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

  • Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Подсчет КБЖУ

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное,
зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

КБЖУ для худеющих

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и
белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Пример таблицы калорийности

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды.

Обязательно прочитайте об этом

  • Является ли фигура песочных часов редкостью?Является ли фигура песочных часов редкостью?
  • Насколько эффективны занятия боксом в уличной драке?Насколько эффективны занятия боксом в уличной драке?
  • Какой вид спорта платит своим игрокам больше всего? почему?Какой вид спорта платит своим игрокам больше всего? почему?

Чтобы составить полноценный и здоровый рацион,необходимо знать КБЖУ продуктов. Приводим соотношение нутриентов в самой популярной пище на 100 граммов.

Яйцо КБЖУ

Яйцо куриное: белки — 12,7; жиры — 10,9; углеводы — 0,7; калории — 157.

Белок яичный: белки — 11,1; жиры — 0; углеводы — 0; калории — 44.

Желток яичный: белки — 16,2; жиры — 31,2; углеводы — 1; калории — 352.

Сыр КБЖУ

Сыр адыгейский: Б — 18,5; Ж -14; У- 0; К — 240.

Калорийность готового блюда

Сыр брынза: Б — 17,9, Ж — 20,1; У 0,К — 260.

Сыр бри: Б — 21, Ж — 23; У — 0; К — 291.

Сыр гауда: Б — 25; Ж — 27,У — 2; К — 356.

Сыр моцарелла: Б — 18,8; Ж — 18,1; У — 1; К — 242.

Сыр пармезан: Б — 33; Ж — 28; У — 0; К — 392.

Сыр тофу: Б — 8,1; Ж — 4,2; У — 0,6; К — 73.

Молоко КБЖУ

Молоко 1%: Б — 3,3; Ж — 1; У — 4,8; К — 41.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Молоко 1.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7,К — 44.

формула

Молоко 2.5%: Б — 2,8; Ж — 2,5; У — 4,7; К — 52.

Молоко 3.2%: Б — 2,9; Ж — 3,2; У — 4,7; К — 59.

Молоко козье: Б — 3,6; Ж — 3,3; У — 4,8; К — 68.

Молоко соевое: Б — 3,3; Ж — 1,8; У — 5,7; К — 54.

Молоко овсяное: Б — 0,3; Ж — 1,5; У — 7; К — 44.

Молоко кокосовое: Б — 1,6; Ж — 18,5; У — 2; К — 181.

Капуста КБЖУ

Капуста белокочанная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,7; К — 27.

Капуста брокколи: Б — 3; Ж — 0,4; У — 5,2; К — 28.

Капуста брюссельская: Б — 4,8; Ж — 0; У — 8; К — 43.

Капуста квашеная: Б — 1,8; Ж — 0,1; У — 4,4; К — 19.

Капуста кольраби: Б — 2,8; Ж — 0; У — 10,7; К — 42.

Капуста краснокочанная: Б — 0,8; Ж — 0; У — 7,6; К — 24.

Капуста цветная: Б — 2,5; Ж — 0,3; У — 5,4; К — 30.

Курица КБЖУ

Куриная грудка: Б — 23,6; Ж — 1,9; У — 0,4; К — 113.

Куриная голень: Б — 18; Ж — 14; Ж — 0; К — 198.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Куриная печень: Б — 19,1; Ж — 6,3; У — 0,6; К — 136.

Куриные окорочка: Б — 16,8; Ж — 10,2; У — 0; К — 158.

Куриный фарш: Б 17.4, Ж 8.1,У 0,143

КБЖУ салатов

Винегрет: Б — 1,7; Ж — 10,3; У — 8,2; К — 130.

Овощной салат(помидоры,огурец,перец): Б — 1; Ж — 0,9; У — 5; К — 30,7.

«Гранатовый браслет»: Б — 3,9; Ж — 14,2; У — 6,1; К — 166,6.

Салат«Мимоза»: Б — 6,3; Ж — 28,3; У — 4,4; К — 296,6.

Салат«Цезарь»: Б — 14,8; Ж — 17,2; У — 24; К — 303,6.

Пример таблицы калорийности

Салат греческий: Б — 3,9; Ж — 17,8; У — 3,4; К — 188,5.

Сельдь под шубой: Б — 8; Ж — 18,2; У — 3,7; К — 209,5.

Салат оливье: Б — 5,4; Ж — 16,7; У — 7; К — 198.

Масло КБЖУ

Масло подсолнечное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 900.

Масло сливочное: Б — 0,5, Ж — 82,5; У — 0,8; К — 748.

Масло оливковое: Б — 0; Ж — 99,8; У — 0; К — 898.

Масло кунжутное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.

Масло кукурузное: Б — 0; Ж — 99,9; У — 0; К — 899.

Гречка КБЖУ

Гречневая каша: Б — 3; Ж — 3,4; У — 14,6; К — 101.

Гречневая каша с молоком: Б — 4,2; Ж — 2,3; У — 21,6; К — 118.

Гречка зелёная варёная: Б — 4; Ж — 1; У — 21; К — 110.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Специально для тех,кто хочет похудеть,мы собрали диетические рецепты из капусты. Эти простые в приготовлении блюда станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые
создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет
меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная
активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

  • белки – 30%,
  • жиры – 30%,
  • углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.

https://www.youtube.com/watch?v=upload