Перечень правил от Пьера

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

На начальном этапе рацион включает в себя пищу белкового происхождения. Процесс переваривания такой еды – сложен и энергозатратен. Организм начинает расходовать собственные жировые отложения. Постепенно в меню вводят овощи, а также продукты, в состав которых входит клетчатки, микронутриеты группы В.

Перечень общих рекомендаций, которые соблюдают на всех этапах диеты:

  • ограниченное употребление соли;
  • исключение масел, жиров, майонеза – в процессе приготовления рекомендовано использование посуды с антипригарным покрытием;
  • в качестве заправки к салатам рекомендовано использование сока лимона или лайма;
  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневное употребление овсяных отрубей, которые нормализуют показатели холестерина, предотвращают запоры, питательны и способны заменить один из приемов пищи;
  • неограниченный прием пищи белкового происхождения;
  • двигательная активность не менее получаса в день;
  • абсолютный отказ от спиртного, сахара, жаренного картофеля, фруктов, в состав которых входит много фруктозы (бананов, винограда, инжира, черешни).

В процессе диетологического эксперимента рекомендовано в точности соблюдать все указания автора. Это позволит добиться лучшего результата и закрепить его надолго.

Вводить диету Дюкана можно только по предварительному согласованию и под наблюдением врача-диетолога. Резкий переход и несоблюдение основных принципов питания по Дюкану чревато нежелательными последствиями. Если в организм поступает избыточное количество белка животного происхождения, может развиться кетоацедоз – состояние, при котором нарушается углеводный обмен, обусловленный дефицитом инсулина.

Для уменьшения нежелательных реакций необходимо соблюдать питьевой режим. Вода выводит остатки белков и продукты их распада из организма. Если во время диеты пациент чувствует ухудшение состояния, важно сообщить об этом ведущему врачу-диетологу.  

Французский врач-диетолог. В 2000 году вышла книга «Я не умею худеть», которая быстро стала бестселлером. С тех пор диету применили десятки миллионов человек.

Пьер Дюкан, создатель диеты
Пьер Дюкан, создатель диеты

Диета доктора Дюкана стоит потраченного на нее времени. Однако, обязательно убедитесь, что у Вас нет противопоказаний.

Как тренер считаю, что диете ясно не хватает качественной умеренной и целенаправленной физической нагрузки.

Будьте здоровы! И если уж решите воспользоваться диетой Дюкана, делайте это на совесть и доведите дело до победного конца в первый же заход.

Статья подготовлена по материалам из книг Пьера Дюкана.

Основные принципы диеты

У диеты есть четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы сохранения веса.

Диета начинается с расчета вашего «истинного» веса, основанного на вашем возрасте, истории потери веса и других факторах.

Продолжительность пребывания на каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь своего «истинного» веса.

1. Фаза атаки (1-7 дней)

Вы начинаете диету, употребляя неограниченный постный белок плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

2. Фаза круиза (1-12 месяцев)

Чередуете один день на постном белке с постным днем на белке и овощей, не содержащих крахмал, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

3. Фаза консолидации (переменная)

Диета Дюкана: что это такое и как работает?

Неограниченный обедненный белок и овощи, некоторые углеводы и жиры, один день в неделю постный белок и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей. Вы должны сделать это в течение 5 дней за каждый 0.45кг, потерянных на этапах 1 и 2.

4. Фаза стабилизации (неопределенная)

Выполняет основные рекомендации этапа консолидации, но правила могут быть ослаблены до тех пор, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в день.

Помимо доступных каждому продуктов, доктор Дюкан продвигает собственную линию. Продукты от Дюкана включают отруби, лапшу, муку и чай. Вы можете познакомиться с этими товарами в каталоге Айхерб.

Фаза атаки

Завтрак

  • Нежирный творог с 1,5 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
  • Кофе или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.
  • Жареный цыпленок.
  • Лапша ширатаки, приготовленная на бульоне.
  • Диетическое желе.
  • Холодный чай.
  • Постный стейк и креветки.
  • Диетическое желе.
  • Кофе без кофеина или чай с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Фаза круиза

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц.
  • Нарезанные помидоры.
  • Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.
  • Жареная курица, смешанная зелень с нежирным соусом, винегрет.
  • Греческий йогурт, 2 столовые ложки овсяных отрубей и заменитель сахара.
  • Холодный чай.
  • Запеченное филе лосося.
  • Брокколи и цветная капуста на пару.
  • Диетическое желе.
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Фаза консолидации

Диета Дюкана: что это такое и как работает?

Завтрак

  • Омлет, приготовленный из 3 яиц, 40 г сыра и шпината.
  • Кофе с нежирным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.
  • Сэндвич с индейкой на 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы.
  • Половина чашки творога с 2 столовыми ложками овсяных отрубей, корицей и заменителем сахара.
  • Холодный чай.
  • Жареная свинина.
  • Жареные цукини.
  • 1 среднее яблоко.
  • Кофе без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара.
  • Вода.

Прежде, чем приступать к соблюдению диеты необходим проконсультироваться с врачом. Организм получает колоссальный стресс при резком переходе на другой тип питания. К тому же, диета с высоким содержанием животного белка подходит не всем. Прежде, чем питаться по Дюкану рекомендовано исследовать:

  • состояние сердечно-сосудистой системы, почек, печени: электрокардиограмма, УЗИ;
  • общий анализ мочи и крови;
  • УЗИ щитовидной железы;
  • анализ крови на глюкозу.

В первую очередь, это относится к людям в группе риска с сердечно-сосудистыми нарушениями, повышенным уровнем холестерина и триглицеридов, дисфункцией печени и почек.

Чтобы уменьшить стрессовую нагрузку на организм в диету входят постепенно:

  • за 10-14 дней уменьшают количественное содержание соли и сахара в рационе;
  • заменяют хлебобулочные изделия из муки высшего сорта на цельнозерновую продукцию;
  • увеличивают ежедневный объем употребляемой воды до 1-1,5 литров;
  • вводят умеренные физические нагрузки: легкий бег, пешие прогулки на свежем воздухе, гимнастику, йогу.

Важно понимать, насколько человек готов финансировать новый тип питания. Диета подразумевает употребление качественного мяса, рыбы, морепродуктов, свежих овощей, фруктов ягод.

Диета Дюкана: что это такое и как работает?

Система питания состоит из 4 основных этапов:

  1. Атаки;
  2. Чередования;
  3. Закрепления;
  4. Стабилизации.

Продолжительность каждого из этапов зависит от исходных показателей: массы тела, индивидуальных особенностей организма.

Это позволит закрепить и удержать полученный эффект. На 1 стадии допустим прием белковых продуктов, на 2 – введение овощей, на 3 – фрукты и твердые сыры, 4 – нормальный режим питания.

Описание «Атаки»

Диета Дюкана «Атака»: на первой стадии удается достичь первых быстрых результатов. Пьер предлагает прием не менее 1,5 столовые ложек отрубей, а также белковой пищи. Углеводы и жиры из рациона убирают.

            Рекомендованные продукты показано употребление в неограниченном количестве, в любое время суток: — постной ветчины; — обезжиренного молока; — соевого сыра; — обезжиренного творога; — обезжиренного кефира; — икры; — раков; — морепродуктов; — рыбы; — крольчатины; — говяжьего языка; — куриных и говяжьих субпродуктов; — белого мяса птицы; — постной телятины.
  Ограниченное употребление допустимо употребление в ограниченном количестве: — крабовых палочек (6-7 шт. в день); — яичных желтков (1-2); — пшеничных отрубей (1 столовая ложка в день).
              Продукты с минимальным количеством жиров и углеводов Питание можно разнообразить: — чаями: черным, зеленым, травяным; — сахарозаменителями: стевией; — низкокалорийным какао; — кукурузным крахмалом; — сухим, обезжиренным молоком; — разрыхлителем; — уксусом; — ароматизаторами; — желатином; — луком; — лимоном в качестве приправы; — бульонными кубиками; — тмином; — петрушкой; — горчицей; — ванилью; — корицей.

Описанные продукты позволяют максимально разнообразить белковый рацион.

Диета Дюкана: что это такое и как работает?

На 2 стадии человек достигает желаемых показателей массы тела. Начинается чередование белкового рациона с овощным: чисто белковое питание/овощные дни. Рацион дополняют 2 столовыми ложками отрубей в сутки. Автор рекомендует не ограничивать употребление белковой и овощной продукции.

Под запретом находятся хлебобулочные изделия, макароны, крупы. Также рекомендовано отказаться от оливок, маслин, бобовых (нута, чечевицы, маша, гороха).

На 3 стадии важно закрепить полученный результат. Длительность рассчитывают индивидуально: 1 кг веса = 10 дней «Закрепления». Дозу отрубей увеличивают до 2,5 столовых ложек в сутки.

      Допустимые продукты допустимо употребление: — 1 фрукта в день: среднего яблока или груши; дыня или арбуз (1 долька), ягод (150 грамм). Продукты с высоким содержанием сахарозы по-прежнему под запретом (бананы, инжир, виноград и т.д.); — 40 грамм сыра жирностью не более 35-45% (сыры с плесенью, крем-сыры, продукция на основе козьего молока не рекомендована); — жаренная свинина, бекон, ягненок: несколько раз в неделю.
  Крахмалосодержащие продукты Раз в 7 дней допустимо употребление 1 порции крахмалосодержащих продуктов: — запеченного картофеля (1-2 шт.); — риса (100-130 грамм); — макаронных изделий из цельнозерновой пшеницы.
  «Праздник живота» Один из приемов пищи, подразумевающих употребление любых продуктов: первое, второе и десерт. Размеры порции – идентичные ресторанным.

Раз в неделю Пьер Дюкан рекомендует делать «белковый день», предпочтителен для этого четверг.

После того как показатели массы тела пришли в норму и их удалось закрепить, начинается переход на стандартный рацион питания. К этому времени у человека меняются пищевые привычки и представление о еде в целом.

Появляется понимание того, какую еду можно оставить в рационе, а от какой стоит воздерживаться и дальше. Не рекомендовано злоупотребление простыми сахарами и углеводами, рафинированными продуктами.

В основе рациона можно оставить белковую пищу в сочетании с овощами. Дозу отрубей повышают до 3 столовых ложек в сутки. Для удержания полученных результатов важно помнить об перечне правил от Пьера, изложенного выше. Соблюдают «белковые дни», сохраняют умеренные физические нагрузки, питьевой режим.

Рецепты на завтрак для желающих похудетьРецепты на ужин для желающих похудетьКак правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудетьСколько калорий в банане. Как вообще не считать калории.Как похудеть правильно, если у Вас есть 5-7 лишних килограммов

Плюсы диеты Дюкана

Диета Дюкана имеет ряд преимуществ:

  • обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
  • позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Недостатки диеты Дюкана:

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.
  • чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

У диеты доктора Дюкана есть очень много плюсов. Вот наиболее сильные стороны этой диеты.

Нет необходимости взвешивать каждый кусочек пищи и тщательно следить за калорийностью.

Белковые продукты с низким содержанием жира и правила их приготовления, безусловно, хорошо влияют на здоровье и помогают нормализовать вес, если есть излишки.

Обильное содержание овощей и зелени решает массу проблем с перистальтикой кишечника и содержанием витаминов в питании.

Человек с лишним весом имеет свои физиологические и психологические особенности. С первых же дней диеты идет активная работа с пациентом, чтобы он не бросил диету и соблюдал все необходимые правила. Диета Дюкана включает все: быстрый вдохновляющий старт, периодические изменения рациона питания, стадии закрепления и стабилизации результатов похудения.

Диета Дюкана включает четыре этапа, которые существенно отличаются целями и содержанием.  Деление диеты на этапы очень помогает психологической адаптации пациента. Процесс ограничений в питании переносится гораздо легче, когда есть обозначенные этапы и сроки.

Периодические изменения в рационе и почти полное отсутствие ограничений по количеству пищи помогают добраться до финиша большей части людей, начавших диету.

Это, пожалуй, один из самых важных плюсов диеты доктора Дюкана. Он не бросает пациента один на один с полученным результатом. Ведь известно, что большинство похудевших на диетах очень быстро возвращаются к старым привычкам в питании и снова набирают лишние килограммы. Правила диеты Дюкана, если их соблюдать после окончания основных этапов, не дадут вернуться к старому. Вес таким образом останется в норме на всю жизнь.

Сообщество энтузиастов создало массу полезных рецептов, подходящих для диеты. Рецептов буквально тысячи на любой вкус и для любого из этапов диеты. Набор продуктов, рекомендуемых для соблюдения диеты позволяет создавать очень разнообразные и вкусные рецепты самостоятельно.

Учет типа телосложения и личной истории человека. В диете Дюкана не приняты распространенные и очень упрощенные формулы определения нормального веса для данного человека. Здесь Вы не найдете формулы «рост минус сто», индекса массы тела и т.д.

Доктор Дюкан предлагает свою, более сложную формулу, учитывающую Ваши индивидуальные особенности, возраст, физиологию, тип телосложения и историю набора веса.

Определяемый в итоге вес может сильно отличаться от стандартов. Но этот вес будет для Вас определенно комфортным.  К тому же Вы всегда можете внести свои коррективы и приложить дополнительные усилия по его изменению в нужную сторону.

Несмотря на множество очень положительных моментов, диета доктора Дюкана имеет ряд серьезных недостатков и недоработок. Вот основные недостатки.

Ориентация исключительно на стрелку весов. С одной стороны изменения веса в сторону понижения не могут не радовать человека, измученного многолетней борьбой с лишними килограммами. С другой стороны, нужно понимать разницу между весом и составом тела. Тело должно не просто снижать вес, а менять свой состав, снижая содержание жира и повышая содержание мышц и воды. Это единственный правильный путь, позволяющий сохранять здоровье и цветущий внешний вид.

Очень многие пользователи диеты Дюкана жалуются на трудности в соблюдении первого этапа — «Атаки». Действительно, питание только белковыми продуктами может оказаться непосильным испытанием уже на второй день. Может значительно измениться проходимость кишечника, появиться чувство тяжести в животе и т.д.

Резкое повышение уровня кетонов в крови на фоне дефицита углеводов может привести к неприятным последствиям.  А повышение уровня мочевой кислоты на фоне высокобелковой диеты может доставить большие неприятности людям, больным подагрой.

Диета доктора Дюкана устроена таким образом, чтобы пациент с первых же дней увидел её результаты. В этом есть большая польза, так как пациенты сразу видят результаты на весах. Это сильно мотивирует. Однако, важно понимать, что то, что они считают полезным эффектом, является на самом деле острой стрессовой реакцией организма.

Большинство пациентов не различают полезную и вредную потерю веса, потерю воды и потерю жира. Раз весы показывают снижение веса, значит все идет хорошо. Но на деле не все так просто. Тело не может физиологически расходовать больше, чем один килограмм жира в неделю даже на самой скудной диете. Снижение веса более, чем на 1 кг в неделю является ничем иным, как потерей воды и мышц.

Как уже было сказано выше, на этапе «Атака» происходит резкий сброс воды организмом, что лишь в некоторых случаях является благом (для людей, склонных к отекам). На практике это оборачивается быстрой потерей мышечной массы и тонуса. Как следствие, снижаются физические возможности человека, возникают нарушения осанки и т.д.

Искусственный подсластитель аспартам, по мнению многих диетологов, является вредным для здоровья. Доктор Дюкан закрывает глаза на этот факт, открыто рекомендуя и даже настаивая на его использовании для придания сладкого вкуса напиткам и некоторым продуктам. Он считает это важным для мотивации.

В своих книгах доктор Дюкан не обходит стороной физические нагрузки. Например, на каждом этапе диеты рекомендуется ходьба. А на последних этапах даже даются специальные физические упражнения на укрепление мышц в «проблемных» зонах тела.

Рекомендации доктора по нагрузке

  • I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка
  • II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка
  • III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка
  • IV фаза — ежедневная 20-30-минутная прогулка отказ от лифта.

Диета Дюкана. Этап 1 - Атака.

Однако, рекомендуемая доктором длительность пешей ходьбы и её интенсивность совершенно недостаточны даже просто для здоровья. И тем более для эффективного ускорения обменных процессов, увеличения расхода калорий и сжигания лишних килограммов. И даже отказ от лифта здесь не поможет. Слишком уж незначительную добавку к физической нагрузке это дает.

На этапе «Атака» физические нагрузки вообще рекомендуется минимизировать. Полагаю, это оправдано, учитывая недомогание. С другой стороны, именно на этом этапе в крови пациентов повышается содержание жирных кислот и кетонов, которые было бы очень хорошо пустить на образование энергии для мышц. Однако,  доктор Дюкан этого не советует.

Повышенная физическая нагрузка на этом этапе может быть неприятной. Но это не все. Дело в том, что такая нагрузка всегда удерживает воду в мышцах, а это противоречит замыслу первой фазы диеты — быстрому сбросу веса (в основном воды). Вода должна уходить, чтобы пациент видел прогресс на весах, иначе он, по мнению доктора, бросит диету.

Краткий перечень медицинских противопоказаний к диете Дюкана.

  • Заболевания сердечнососудистой системы
  • Болезни почек
  • Патологии печени
  • Повышенное артериальное давление, гипертония
  • Заболевания костей, позвоночника, суставов
  • Болезни, связанные с репродуктивной системой
  • Сахарный диабет
  • Подростковый и пожилой возраст
  • Беременность и период грудного вскармливания
  • Наличие аллергии
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом

И это отнюдь не все противопоказания. Прежде чем пользоваться диетой Дюкана обязательно  проконсультируйтесь с врачом.

Несмотря на радужные описания процесса в книгах доктора, есть ряд неприятных моментов, с которыми Вы можете столкнуться в процессе прохождения диеты Дюкана.

Низкое содержание в пище углеводов или полное их отсутствие приводит к ряду негативных явлений.

Ко мне как к тренеру часто обращаются люди, прошедшие диету Дюкана полностью или частично. Главные проблемы, с которыми они сталкиваются, это обвисание кожи на талии и в других местах. Это помимо других негативных последствий, связанных с резким снижением мышечной массы.

Я считаю, что это серьезная недоработка диеты доктора Дюкана. Слишком быстрая потеря веса — вот основная причина обвисания кожи. Несмотря на то, что сам доктор Дюкан утверждает, что кожа рано или поздно вернется в норму, мало приятного жить вот с таким фартуком на животе…

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

  • за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
  • постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями;
  • пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Диета Дюкана. Этап 1 — Атака

Диета Дюкана всегда начинается с этого этапа, независимо от продолжительности и количества лишних килограммов. Сам доктор Дюкан называет это этапом чистых белков.

Особенностью этапа «Атака» является употребление исключительно белковых продуктов из списка. На этом этапе можно употреблять только такие продукты как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Все эти продукты можно обильно посыпать специями и пряностями, использовать лимонный сок, лук, спаржу, уксус, тмин, чеснок, петрушку, ароматные травы, горчицу. Солить пищу можно лишь в самых минимальных количествах. Если Вы предрасположены к отекам, от соли лучше вовсе отказаться.

В добавок к этому доктор рекомендует принимать ежедневно полторы ложки овсяных отрубей мелкого помола в любом виде и обязательно пить не менее 1,5 литра воды. К воде доктор относит и различные напитки: травяные отвары, кока-колу Лайт, слабоминеральные воды. Пить воду и напитки доктор Дюкан советует и во время еды. То есть ими буквально стоит запивать пищу.

Длительность первого этапа диеты Дюкана обычно составляет от 2 до 7 дней. В крайних случаях до 10 дней.

Обратите внимание, на этом этапе нельзя употреблять ничего, кроме указанных продуктов. Нельзя даже свежие овощи и фрукты.

Ещё одна важная особенность этапа «Атака» — есть можно любое количество продуктов и так часто, как хочется. То есть нет ограничения по объему пищи и частоте трапез. Вы можете есть буквально «до отвала».

  • Нежирное мясо: говядина, телятина, конина. (Свинина и баранина запрещены).
  • Субпродукты: говяжья печень, телячья печень, печень домашней птицы, язык.
  • Рыба: жирные сорта с голубоватой кожей (сардины, скумбрия, тунец, лосось), белая нежирная рыба (хек, треска, кефаль, судак, форель, мольва, карась, сом, скат, барабулька, мерланг и т.д.), копченая рыба (жирностью не выше 10%), консервированная рыба (без добавления масла), крабовые палочки.
  • Морепродукты: креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии, морские гребешки и т.д.
  • Домашняя птица и кролик: все виды домашней птицы за исключением уток и гусей (из-за жирной кожи), курятина (особенно белое мясо), индейка, перепела, цесарки, голуби, фазаны, куропатки, кролик.
  • Постная ветчина: любая колбаса и ветчина жирностью ниже 4% (куриная, индюшиная).
  • Яйца: любые. Следует избегать употребления большого количества яичных желтков (не более 2 за день). Если у Вас повышенное содержание холестерина в крови, рекомендуется употреблять не более 3-4 яичных желтков в неделю. По яичным белкам ограничения отсутствуют.
  • Молочные продукты низкой (0%) жирности: йогурт, сыр, молоко, творог. Допустимы ароматизированные молочные продукты и продукты с искусственными подсластителями (йогурты).

Обратите внимание, бобовые растения доктор Дюкан не относит к белковым продуктам.

Обжарка без добавления жира и масел, запекание в духовке, обжарка на огне, варка, запекание в фольге, приготовление на пару.

Меню на каждый день

Примерное меню на каждый день на этапе «Атака» позволяет избежать трудностей в самом начале, когда трудно понять, что и как есть, и какие продукты можно смешивать. Здесь предлагается завтрак, ланч и полдник сделать стандартными и одинаковыми на каждый день. Это позволит не ломать себе голову разнообразием рецептов.

Диета Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

  • при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
  • 5–10 кг – 2–3 дня;
  • 10–20 кг – 3–5 дней;
  • 20–30 кг – 5–7 дней;
  • если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.
  1. Употреблять только белковую пищу.
  2. Все продукты, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
  3. Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
  4. Выпивать не менее 2-х л. воды в сутки, учитывая чай и кофе.
  5. Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций доктора Дюкана, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания.

Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкакна, но особенно важно во время «Атаки». Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами.

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов:

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается: сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Примерное меню на 7 дней (вариант 1)1 деньЗавтрак: 2 вареных яйцаОбед: фрикадельки из индейки имбирный чайПолдник: кусочек пирога с начинкой из цитрусовыхУжин: приготовленная на пару рыба

2 деньЗавтрак: сырники на пару травяной чайОбед: куриный супПолдник: натуральный греческий йогуртУжин: отварные креветки кефир

3 деньЗавтрак: сладкий творожокОбед: тушеная куриная печеньПолдник: 2 овсяные печенькиУжин: кусочек запеченной индейки ромашковый чай

4 деньЗавтрак: каша из овсяных отрубей на молокеОбед: курица, запеченная с травамиПолдник: диетическое желеУжин: отварная рыба стакан кефира

5 деньЗавтрак: творожная запеканка ромашковый чайОбед: ухаПолдник: отварное яйцоУжин: котлеты из индейки

6 деньЗавтрак: яичница с ветчинойОбед: рыбная запеканкаПолдник: натуральный греческий йогуртУжин: мясное суфле

7 деньЗавтрак: перепелиные яйцаОбед: суп из рыбной консервыПолдник: диетическое желеУжин: паровые куриные котлетки

Примерное меню на 7 дней (вариант 2)

1 деньЗавтрак: Нежирная творожная запеканка и несладкий чайОбед: Рыбная уха, овсяные отрубиПолдник: ФруктыУжин: Мясо, запеченное в духовке с овощами, картофель

2 деньЗавтрак: Кофе без сахара и сырники из нежирного творогаОбед: Солянка с хлебцамиПолдник: Легкий овощной салатУжин: Овощной салат и фрикадельки из курицы

3 деньЗавтрак: Запеканка с ягодами и нежирным творогомОбед: Рыбная ухаПолдник: ФруктыУжин: Нежирное мясо, запеченное в духовке, и кефир

4 деньЗавтрак: Нежирный творог и йогуртОбед: Рисовый плов с овощамиПолдник: Обезжиренный йогурт с отрубямиУжин: Котлеты с овсяными отрубями

5 деньЗавтрак: Яичница и несладкий кофеОбед: Фрикадельки из телятины и овощной салатПолдник: ЯгодыУжин: Запеченная в духовке рыба и овощное рагу

6 деньЗавтрак: Яичница с отрубямиОбед: СолянкаПолдник: ФруктыУжин: Запеченное мясо, легкий овощной салат и рис

7 деньЗавтрак: Вареные яйца и несладкий кофеОбед: Легкий салат и котлеты индюшиныеПолдник: ФруктыУжин: Рыба с овощами

Меню при диете Дюкана

Фаза атаки

Завтрак

Фаза круиза

Завтрак

Фаза консолидации

Завтрак

Диета Дюкана, этап 2 - чередование

Диета Дюкана меню на неделю для людей, которые решили попробовать такой тип питания и согласовали его со своим диетологом.

              Понедельник Завтрак: — отварное яйцо; — овощной салат, заправленный лимонным соком; — травяной чай со стевией.   Обед: — куриный бульон с петрушкой; — греческий салат с тофу; — чай с имбирем.   Полдник: — сырники из обезжиренного творога; — какао на растительном молоке; — порция свежих ягод.   Ужин: — рыба, запеченная в фольге; — салат с огурцами, помидорами, зеленью.
          Вторник Завтрак: — творожники; — чай с клюквой.   Обед: — треска с соусом из горчицы.   Полдник: — яблоко; — стакан кефира.   Ужин: — котлеты из печени; — овощной салат с базиликом, помидорами, нежирной моцареллой.
      Среда Завтрак: — яйцо, отварное вкрутую; — чай с обезжиренным творогом.   Обед: — куриное филе, запеченное в панировке из отрубей и обезжиренного йогурта.   Полдник: — творожники; — мятный чай с мелиссой   Ужин: — стейк из красной рыбы на гриле.
            Четверг Завтрак: — цельнозерновые хлебцы с отрубями и ломтиками куриного филе; — малиновый чай с подсластителем.   Обед: — уха на основе лосося, отварных желтков, лука, зелени, моркови; — имбирный чай.   Полдник: — творожок со стевией; — фруктовый чай.   Ужин: — омлет на основе лука и морепродуктов; — ромашковый чай.
          Пятница Завтрак: — омлет из желтков, обезжиренного молока и зелени; — чай каркаде.   Обед: — уха по-дюкановски.   Полдник: — дюкановский сладкий творог.   Ужин: — паштет из курной печени; — лепешки из цельнозерновой муки.
        Суббота Завтрак: — омлет и паштет из мяса.   Обед: — отрубные лепешки; — Дюкановский харчо.   Полдник: — стакан нежирного кефира.   Ужин: — креветки с лимонным соком и зеленью.
      Воскресенье Завтрак: — сырники из обезжиренного творога; — травяной чай.   Обед: — куриные кусочки с соевым соусом   Полдник: — чашка натурального, обезжиренного йогурта.   Ужин: — котлеты из рыбы на пару; — Оливье по-дюкановски

Этап №2 «ЧЕРЕДОВАНИЕ» («КРУИЗ»)

Один из важнейших этапов диеты Дюкана. Отзывы о нем бывают довольно противоречивыми. Дело в том, что вам придется поменять множество уже устоявшихся привычек в питании.

На этом этапе доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

До 10 кг — белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5. Тем не менее, доктор Дюкан рекомендует прибегать к схеме 5:5 только в исключительных случаях и под наблюдением врача, потому что эта схема достаточно тяжела для организма. Наиболее эффективной и одновременно безопасной считается схема 1:1 или, в крайнем случае, 2:2.

В так называемые белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список ниже:

  • помидоры, огурцы, редис, перец;
  • спаржа, стручковая фасоль;
  • тыква, баклажаны, кабачки;
  • все виды капусты;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат, салат, фенхель.
  • морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Низкокалорийного жира не существует, поэтому любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Каждый день на Чередовании можно добавлять в рацион питания по 2 продукта из следующего списка:

  • соевые сливки – 2 ст. ложки
  • сливки 3-4 % – 1 ч. ложка
  • растительное масло – несколько капель на салфетке для протирания тефлоновой сковороды перед обжариванием продуктов
  • нежирный сыр (10%) – 20 г.
  • сухое вино – 80 г.

Обвисание кожи после похудения и диеты

Также разрешается есть: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара, тофу, сухое обезжиренное молоко. Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день, так как в их состав входит крахмал.

В отличие от белковых продуктов, потребление которых не ограничено, съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав.

Овсяные отруби на этапе Чередования ешьте в количестве уже 2-х ст. ложек в день. Отруби должны быть частью рациона и в белковые, и в белково-овощные дни.

Снижение веса на Чередовании идет медленнее, чем на Атаке, поскольку худеть вы будете только в белковые дни. Однако похудение будет стабильным и безопасным для вашего здоровья. Ни в коем случае не старайтесь ускорить процесс, изменяя соотношение белковых и белково-овощных дней, это опасно. Наибольшее снижение веса происходит за первые 2 месяца Круиза, в дальнейшем этот процесс будет постепенно замедляться. В среднем потеря веса составляет около 1 кг. в неделю.

Продолжается этап Чередования до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ БЕЛКОВОГО ДНЯ:Завтрак: омлет из белков 2-3 яиц, обезжиренного молока и зелени. Кусочек слабосоленой семги, чай или кофе;Второй завтрак: 2 столовые ложки овсяных отрубей, йогурт;Обед: отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока, лимона и розмарина;Полдник: вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили;Ужин: стейк из лосося, морепродукты, баранина или ягнятина, нежирный кефир.

Меню на неделю

1 деньЗавтрак: Блины с цедрой лимонаОбед: Котлеты из мяса индейки, нежирный йогуртПолдник: Куриные яйца, фаршированные самодельным майонезомУжин: Курица, приготовленная на гриле со специями

2 деньЗавтрак: Яичный омлет с ветчиной и гренкамиОбед: Суп на курицеПолдник: Салат «Цезарь» с куриным филе, твердым сыром и стеблем сельдереяУжин: Спагетти из кабачков; куриное филе

3 деньЗавтрак: Сырники из обезжиренного творога и овсяных отрубей; яйца-скрэмблОбед: Яичный бульон с гренками; рулет из курицыПолдник: Бутерброды из творога и самостоятельно приготовленного дрожжевого хлеба из овсяных отрубей; отвар шиповникаУжин: Куриное филе в йогуртовом соусе

4 деньЗавтрак: Блинчики; овсяная кашаОбед: Фасоль в томатном соусе; запеченные овощиПолдник: Овощной салат; 1 кусочек хлебаУжин: Филе курицы со стручковой фасолью и грибами

5 деньЗавтрак: Омлет с мягким творогом и ветчинойОбед: Куриные котлеты, приготовленные на пару; суп из форелиПолдник: Нежирный творог с заменителем сахара и йогуртомУжин: Лапша ширатаки; мясной гуляш

6 деньЗавтрак: Блин из овсяных отрубей с нежирным творогомОбед: Овощной летний салат; запеченная куриная грудкаПолдник: Коктейль на молоке с протеинамиУжин: Мясо с тушеными овощами

7 деньЗавтрак: Яичный омлет; вареная курицаОбед: Суп из курицы с ширатакиПолдник: Тосты с творогом; отвар из шиповникаУжин: Рыба, запеченная в фольге со специями

На этом этапе диеты разрешено использовать широкий перечень овощей. Но делается это по специальным схемам.

Схема 5/5

Пять дней Вы питаетесь только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующие пять дней — этими же продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схема 1/1

Один день необходимо питаться только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующий день — белковыми продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схему 1/1 доктор Дюкан считает значительно более комфортной для пациентов.

Обязательно в белковые и белково-овощные дни включать 2 ложки овсяных отрубей.

Разрешаются: помидоры, редис, огурцы, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, листовые салаты, эндивий, кабачки, баклажаны, перец. А также свекла и морковь (в ограниченных количествах).

Не следует употреблять: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, артишоки, козлобородник.

Прежде всего, овощи можно и нужно употреблять в сыром виде: салаты, нарезка, целиком. Измельченными овощами и зеленью можно посыпать приготовленные белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и даже молочные продукты.

Очень важно не добавлять в салаты растительное масло. Даже оливковое! В качестве альтернативы Дюкан предлагает вазелиновое масло (не опечатка). Но с осторожностью, так как это масло обладает ярко выраженным слабительным эффектом.

Для заправки салатов в диете Дюкана рекомендуется приготовление различных соусов из бальзамического уксуса, горчицы, йогуртов.

Овощи можно отваривать в воде или на пару. Овощи можно запекать в фольге или в духовке вместе с мясными и рыбными продуктами.

Доктор не рекомендует переходить рамок здравого смысла в употреблении овощей.

Их можно есть много, но не слишком.

Меню на каждый день

Дни недели

Обед

Ужин

Понедельник Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук, чеснок, сладкий перец, специи)

200 г обезжиренного йогурта или творога

Говяжья печень жареная с зеленым салатом из фасоли

100 г обезжиренного йогурта или творога

Вторник Шпинат и жареная говяжья печень

200 г йогурта или творога

Голубец

100 г обезжиренного творога или йогурт

Среда Куриная печень, салат с помидорами

Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей

Отварная рыба с морковным пюре

200 г обезжиренного творога

Четверг Яичница

200 г йогурта или творога

Курица с грибами

100 г обезжиренного творога, йогурта

Пятница Цикорий с ветчиной и соусом

200 г йогурта или творога

Рыбное запеченное филе со шпинатом

200 г обезжиренного йогурта

Суббота Куриное филе в любом приготовленном виде

Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей

Жареная рыба с укропом

100 г обезжиренного творога или йогурт

Воскресенье Кролик с луком и помидорами Жареная или запеченая рыба с укропом

Обезжиренный творог

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до тех пор, пока Вы не достигнете запланированного веса. Это может занять несколько недель или даже месяцев.

Общий темп снижения веса на этапе «Чередование» заметно замедляется, так как употребление овощей способствует задержке воды в организме.

Но обычно человек теряет около 1 килограмма веса в неделю на этом этапе. По наблюдениям доктора Дюкана, 20 лишних килограммов вполне реально скинуть за 20 недель диеты на этапе «Чередование». Важно отметить, чем меньше у Вас лишних килограммов, тем медленнее будут темпы снижения веса.

Дюкановские рецепты

Диета Дюкана рецепты просты и не требуют чрезмерных затрат времени и усилий. Меню подразумевает употребление первых и вторых блюд, не обходится без десертов и вкусных, полезных напитков.

Для приготовления салата с говядиной и солеными огурцами потребуется:

  • нежирная говядина;
  • отварные желтки;
  • маринованные огурчики;
  • 2 некрупных болгарских перца;
  • сладкий фиолетовый лук.

Говядину и яйца отваривают, все компоненты нарезают соломкой, смешивают. Заправляют майонезом по-Дюкановски.

Для приготовления майонеза потребуется:

  • сырые желтки – 2 шт.;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • горчичные зерна – 1 чайная ложка;
  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • щепотка соли и коричневого сахара;
  • лимонный сок – столовая ложка.

Начиная с периода «Атака» можно употреблять салаты, заправленные особым, Дюкановским майонезом. Смешать желтки с коричневым сахаром, солью, горчичными зернами. Добавить творог, еще раз перемешать.

Влить масло тонкой струей, добавить лимонный сок. В качестве эксперимента можно добавлять в полученный соус прованские травы, гранулированные томаты, чеснок. Продукт хранится в холодильнике несколько дней.

Дюкановский Харчо

Для приготовления Харчо необходимо взять:

  • куриные голени;
  • луковицу;
  • морковку;
  • овсяные и ржаные отруби;
  • томатную пасту;
  • аджику;
  • соль, перец.

Отварить куриные голени, снять мясо, нарезать мелкими кусочками. В бульон добавить мелко нарезанный лук и морковь. Смешать томатную пасту с аджикой, добавить в суп. Посолить, поперчить, положить чеснок. Когда суп закипит, добавляют мясо, гранулированный чеснок и петрушку.

Чтобы приготовить Дюкановское оливье необходимо взять:

  • отварную куриную грудку;
  • маринованные огурцы;
  • отварную стручковую фасоль (альтернатива зеленому горошку);
  • отварную морковку;
  • несколько отварных куриных желтков;
  • дюкановский майонез.

Курицу нарезать соломкой. Овощи отварить, нарезать мелким кубиком. Как в классическом рецепте: все ингредиенты смешать, добавить отварную фасоль, заправить дюкановским майонезом. Соль, перец по вкусу. Хранить в холодильнике.

Для приготовления блинчиков потребуется:

  • куриные яйца – 2 шт.;
  • густой, обезжиренный кефир или йогурт – 60 мл;
  • сыворотка – 60 мл;
  • обезжиренный рассыпчатый творог – 120 г;
  • кукурузный крахмал – 1 столовая ложка;
  • ваниль;
  • заменитель сахара;
  • сок лимона и цедра;
  • разрыхлитель;
  • щепотка соли.

Желтки взбивают венчиком, добавляют сыворотку, заменитель сахара, йогурт. Все компоненты тщательно перемешивают, всыпают творог, лимон, крахмал, разрыхлитель, щепотку соли. Жарят на сковороде с антипригарным покрытием, без добавления масла.

Ингредиенты:

  • куриная голень или бедра;
  • соус соевый – 25 мл;
  • чеснок, выдавленный через пресс – 3 зубца;
  • молотый имбирь – чайная ложка;
  • мед;
  • черный молотый перец.

Приготовить маринад: смешать мед с соевым соусом, чесноком, имбирем, поперчить. Замариновать кусочки куриных голеней или бедер, оставить при комнатной температуре на несколько часов. Запекать в духовке при 180 градусах до полной готовности.

Овощной омлет

Взбить яйца с обезжиренным молоком, добавить соль, перец, любимые специи. На антипригарной сковороде обжарить мелко нарезанный лук, добавить болгарский перец, помидоры без кожицы. Когда овощи прожарятся до золотистого цвета, влить взбиты яйца. В омлет можно добавить отварное мясо или рыбу.

Из такого омлета готовят разнообразные блинчики. В качестве начинки используют отварное куриное филе, печеночный паштет, семгу с обезжиренным творогом. На первом эта диеты количество желтков ограничивается до 2 шт., поэтому можно готовить белковые омлеты с любимыми наполнителями, специями, травами. К омлету можно подать цельнозерновую лепешку.

Этап №3 «ЗАКРЕПЛЕНИЕ» («КОНСОЛИДАЦИЯ»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг. в неделю.

Процесс чередования белковых и овощных продуктов закончен. Вы можете потреблять их каждый день. Вместе и раздельно, в соответствии с вашими желаниями, в любом сочетании.

1 день в неделю у вас должен остаться белковым, без добавок любых углеводосодержащих продуктов.

За время Консолидации вы должны приучить организм к умеренному потреблению продуктов, которые ранее были для вас запретными. Прежде всего, это фрукты, мед, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.

В вашем ежедневном рационе появляются некоторые фрукты в размере 1 порции в день, 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, твердые сыры, 1 стол. ложка меда, некоторые крупы и 2 порции крахмалосодержащих овощей в неделю. Самое главное – оставаться благоразумными и не идти на поводу у своего организма, требующего гораздо большего поступления новых продуктов, чем вы готовы ему предложить.

Наиболее безопасными для вас крахмалосодержащими продуктами будут картофель, рис, кукуруза, чечевица и цельная пшеница. Картофель лучше всего есть запеченным с кожурой, в этом виде в нем сохраняется наибольшее количество необходимого вам калия.

Пшеницу хорошо потреблять в виде обработанной крупы: наилучшим выбором будут кус-кус и булгур. Также прекрасно подойдут для Консолидации любые макаронные изделия.Кукуруза тоже предпочтительнее в виде крупы или муки, готовьте средиземноморскую поленту. Рис лучше есть немного недоваренным, сохраняющим твердость; лучше всего подойдут вам медленно усваивающиеся сорта типа басмати, дикого риса и неочищенного риса.

Все крахмалосодержащие овощи и крупы готовить надо без масла. Размер порции не должен превышать 220 г. Очень хорошо они будут усваиваться с луком, свежими помидорами и специями.

Белковые продукты должны также пополниться новыми видами мяса. Прежде всего это обычная свиная ветчина. Также включите в свой рацион жаркое из свинины и окорок из ягненка. Но основой вашего питания все же должны остаться уже хорошо вам известные обезжиренные белковые продукты.

Порция овсяных отрубей также увеличивается до 2,5 стол. ложек в день.

И наконец, главная особенность этапа Консолидации. Вы должны регулярно устраивать себе «праздник живота». В первой половине этого длительного этапа праздничная трапеза должна происходить 1 раз в неделю, во второй половине – 2 раза.

«Праздник живота» – это один прием пищи в обед или вечером, но предпочтительно – ужин. Во время этой трапезы вы можете есть абсолютно любую пищу, а особенно ту, которой вам так не хватало за время диеты.

Праздничная трапеза состоит из 1 первого, 1 второго блюда, десерта, аперитива и вина – все в обычных количествах. Подкладывать на тарелку добавку категорически запрещается. Целью этого праздника является биологическое удовольствие, которого ваш организм был долгое время лишен, но в котором он очень нуждается.

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной):завтрак – блины с мясной начинкой, чай;ланч – яичница с овощами;обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат;полдник – творожно-сырный пирог;ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом;второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (Праздничная трапеза):завтрак – омлет с овощами, кофе;ланч – молочные сосиски;обед – любые блюда на свое усмотрение, вино;полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой;ужин – домашняя колбаса;второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день):завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком;ланч – овощной салат, грибы;обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир;полдник – отрубные кексы, травяной настой;ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай;второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый):завтрак – творожная запеканка;ланч – рыбные котлеты;обед – колбаса куриная;полдник – кефир;ужин – тушеное мясо;второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день):завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком;ланч – тыквенная каша в мультиварке;обед – куриный хлеб (рулет);полдник – баклажановый веер;ужин – куриный хлеб (рулет);второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами):завтрак – печеночные оладьи, чай;ланч – овощное рагу;обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты;полдник – кабачковая икра;ужин – запеченная грудка, квашеная капуста;второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день):завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем);ланч – кабачковая икра, йогурт;обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой;полдник – отварная грудка, чай;ужин – капустный салат, яичница;второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.

Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.

Именно на этом этапе важно не расслабляться.

Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.

  • Все белковые продукты этапа «Атака»
  • Все продукты и овощи этапа «Чередование»
  • 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
  • Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
  • Не более 40г сыра в день
  • 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
  • Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
  • Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
  • Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)

Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.

Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.

Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.

Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

К преимуществам такого типа питания относят:

  • возможность неограниченного употребления белковой пищи, в любое время суток;
  • сохранение мышечное массы;
  • уменьшение объемов за счет израсходования собственного запаса жира;
  • улучшение состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин;
  • быстрое уменьшение веса;
  • возможность сохранить полученный результат надолго;
  • быстрое устранение жировых отложений;
  • полноценный, питательный рацион;
  • возможность соблюдение диеты в любое время и в любом месте;
  • отсутствие необходимости подсчитывать калории.

К основным недостаткам такого типа питания относят повышенное содержание белка, который создает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, печень, повышает липопротеины низкой плотности. Недостаточное употребление клетки может спровоцировать дисбиоз кишечника, нарушение моторных функций желудочно-кишечного тракта. Диета Дюкана на каждый день позволяет сохранить низкие показатели массы тела, однако не подходит людям с сердечно-сосудистыми рисками.

Этап №4 «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.

Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.

  • Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
  • Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
  • Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
  • Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
  • По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.

Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Общие правила

Правил и рекомендаций здесь уже намного меньше, причем они довольно просты и не требуют особых усилий. Чтобы сохранить свою правильную массу тела, необходимо:

  • Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
  • Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
  • Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
  • Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
  • Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

  • овощи можно употреблять в любом количестве;
  • фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
  • сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
  • мясо – нежирные виды;
  • птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
  • молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
  • соль – в ограниченных количествах;
  • хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
  • крахмалистые продукты – не больше двух в день;
  • суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

День 1:завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком;обед – бульон с лапшой, котлеты;полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

День 2:завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай;обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой;полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

День 3:завтрак – овсяная каша, кофе с молоком;обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат;полдник – порция пирога с печенью, чай;ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

День 4:завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком;обед – телячьи котлеты;полдник – кефир с отрубями;ужин – куриное суфле.

День 5:завтрак – омлет, сыр, чай;обед – луковый суп, отбивные, фрукты;полдник – творожок, кефир с отрубями;ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

День 6:завтрак – творог с фруктами, зеленый чай;обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб;полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;ужин – мидии.

День 7:завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе;обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы;полдник – творожники, кефир с отрубями;ужин – рыбная запеканка.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т.п.

По окончании фазы стабилизации старайтесь придерживаться основ правильного питания и периодически по дням проводить разгрузку желудка, соблюдая нормы диеты Дюкана.  Главное запастись терпением и отказаться от употребления «пищевого мусора». В рацион входит большое количество белка, который формируют и укрепляют каждую клетку человеческого организма.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Отзывы

Диета Дюкана отзывы преимущественно положительные. Уже на первой стадии удается достичь выраженного результата: вес уходит быстро и не возвращается. Ежедневное меню – подробное, рацион качественный, сбалансированный, не приедается. Несмотря на то, что в основе питания лежит белковая пища, блюда вкусные и разнообразные.

Многие люди отмечают, что на первом этапе уходит до 5-20 кг, в зависимости от исходных показателей веса. Диетотерапию начинают с расчета специальной линейки «Правильный вес», которую можно найти на официальном сайте. В итоге можно сбросить до 40 кг, без особых усилий и голоданий.

Прежде, чем приступить к диете, пациенты рекомендуют приобрести все необходимые продукты: отруби, рыбу, куриное филе, обезжиренные кисломолочные продукты. Проходят обследование у врача. Чтобы закрепить полученный результат важно исключить простые углеводы и сахара из рациона после окончания диеты Дюкана.

Ряд пациентов отмечали расстройства или затруднения дефекации на фоне диеты. В «белковые дни» может возникать неприятный запах ацетона изо рта. Общая продолжительность всех этапов питания может занять до года. Длительность зависит от исходных показателей массы тела.

Основным преимуществом для многих становится отсутствие чувства голода на всех этапах диеты. Употребление пищи рекомендовано в любом количестве и в любое время. Продукты – просты и доступны.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

  • переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
  • позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
  • быстрая потеря веса начинается с первых дней.

https://www.youtube.com/watch?v=https:lCiZErExGuA

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.