Недостатки слабо развитого бицепса бедра

  • Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
  • Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
  • Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

Анатомическое строение задней поверхности бедра

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину.

Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног.

Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Полезный Совет

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка.

Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Как прокачать бицепс бедра

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Данная тренировка рассчитана не на сушку тела и не на массу тела, а именно на качество. Тренировка для тех людей у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее.

Проблемные зоны зачастую это бока, попа и бицепс бедра – именно это мы будем шлифовать.

Для того чтобы не было прироста в этой области – в пояснице, бицепс бедра (что увеличивает объемы ног) нам нужно изначально исчерпать свой гликоген. Эта тренировка построена для тех людей которые сидят на диете, для того чтобы объемы уменьшались а не увеличивались.

Тренировка ориентирована не на наращивание массы, а именно на жиросжигание. Поэтому нам не нужно оставлять силы для тренировки, а нужно как можно больше исчерпать своей энергии перед тренировкой.

После пробежки идем на тренажеры. Мы не будем наращивать мышцы на ногах (кто этого боится) а наоборот, будем ещё больше сушить их для улучшения качества.

Суперсет – 2 – 3 подхода

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

  • двуглавая мышца;
  • полуперепончатая;
  • полусухожильная.

Как прокачать бицепс бедра

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

  • сгибание ноги в коленном суставе;
  • стабилизируют колено;
  • в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
  • вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра.

К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину.

Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх.

Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик.

Обратите Внимание

Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Самое Важное

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Лучшие упражнения на бицепс бедра и ягодицы от Валерия Живухина

Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

  • Свободный вес или тренажер Смита?

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Как прокачать бицепс бедра

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

  • Лежа (самый распространенный способ);
  • Сидя;
  • Стоя.

мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Старайтесь выполнять 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!

Бицепс бедра, равно как и другие крупные мышечные группы, нуждается в тренировке. Однако, как правило, большинство атлетов совершенно забывают про него, отдавая предпочтение квадрицепсам. Другие же убеждены, что бицепсы бедер и так получают нагрузку при выполнении приседаний, жима ногами и других упражнений. Однако это не совсем так.

Да, бицепсы бедер получают определенную нагрузку в становой тяге и традиционных упражнениях для ног, однако она является достаточно слабой, по сравнению с той, которую получают квадрицепсы. В итоге мы, казалось бы, используем солидные рабочие веса, но любое изолированное движение для бицепсов бедер становится для нас серьезным испытанием. Как быть? Все просто – нужно качать их отдельно.

Лучшие упражнения для бицепсов бедер

Эффективная тренировка должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений.

Как прокачать бицепс бедра

Лучшие базовые упражнения на бицепсы бедер

  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах

Лучшие изолирующие упражнения на бицепсы бедер

Теперь зная все необходимые нам упражнения, можно без труда составить комплекс из них.

УпражненияПодходыПовторения
Румынская становая тяга 3 6-8
Гиперэкстензии с весом 3 8-10
Сгибание одной ноги на блоке 3 12-15

После каждого упражнения растягивайте бицепсы бедер. Используйте данный комплекс вместо вашей привычной программы для ног. Общая продолжительность – 6 недель.

Задняя поверхность бедра и ягодицы – главные мышцы для женщин, мужчины же уделяют им незаслуженно мало внимания.

Как прокачать бицепс бедра

Лишь немногие тренируют переднюю и заднюю поверхности бедра в разные дни, а во время общей тренировки ног основной упор делается на квадрицепсы.

Своими секретами построения идеальных бицепсов бедра и ягодиц с Fitness Guide поделился чемпион Петербурга и серебряный призер Кубка России по бодибилдингу Валерий Живухин.

Тренировку бицепсов ног Валерон начинает с изолированного упражнения, чтобы разогреть мышцы и предварительно утомить их – это поможет лучше чувствовать их работу в базовых движениях.

Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спину.

Гакк-приседания – это упражнение на квадрицепс, но если повернуться лицом к тренажеру и приседать таким образом, то основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

При этом постановка ног должна быть широкой, носки необходимо направлять в стороны, и колени внизу также должны расходиться в разные стороны – при такой технике нагрузка максимально придется в нужную часть бедра.

Выпады со штангой

Выполнять выпады можно как со свободным весом, так и в машине Смита, и не только со штангой, но и с гантелями – все вариации эффективны.

Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

Как сделать плоский живот

Александр Графчиков

На самом деле для того чтобы действительно интенсивно прокачать свои бицепсы бёдер вам будет достаточно всего навсего ОДНОГО единственного упражнения за всю вашу тренировку.

Почему? Всё очень просто.

Меняя один тренажёр на другой, вы тем самым в действительности выполняете лишь одно и тоже движение а именно сгибание ног. При этом абсолютно неважно как вы будете сгибать свои ноги будь это, лёжа, стоя или сидя.

Абсолютно нет никакой разницы в том, в каком из этих положений вы будете сгибать ноги для того чтобы проработать свои мышцы. Потому как и в том и в другом случае вы всё равно выполняете одно и тоже движение по одной и той же заданной траектории движения.

Поэтому я надеюсь вы понимаете что выполнять и прорабатывать бицепсы бёдер на разных тренажёрах это попросту пустая трата времени.

Потому как будет вполне достаточно выбрать только лишь ОДНО единственное упражнение при котором ваши мышцы бицепса бедра отзываются для вас лучше всего и постоянно над этим упражнением работать.

Фитнес советы: главные правила

Это могут быть как сгибания ног лёжа в тренажёре, так и сгибания ног сидя или стоя, либо вы можете вообще работать в тренажёре кроссовер прикрепив к ноге лямку от нижнего блока.

Поэтому следует выбрать только одно проверенное вами упражнение и работать уже только с ним.