Содержание
Польза
Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).
Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.
Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.
Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.
Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.
Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.
При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.
Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.
Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.
Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.
Как сохранить калий в растительных продуктах
Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.
Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:
- фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
- овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
- злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
- орехи;
- семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
- многие фрукты и овощи в засушенном виде;
- все бобовые культуры;
- зелень.
Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:
- Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
- При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
- Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
- Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
- При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
- В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.
Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару. - Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.
Орехи и семена
Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):
- конопляные семена — лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
- 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
- в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
- фундук содержит около 700 мг;
- кешью и семена подсолнечника — 650 мг;
- кедровые орешки — 600 мг;
- кунжутные семечки — 470 мг;
- грецкие орехи — 440 мг;
- кокос — 350 мг.
Овощи, богатые калием:
- томаты сушёные — 100 г овощей содержат почти 3,5 г минерального вещества;
- запечённый картофель в кожуре — 550 мг;
- в отварном картофеле без кожицы калия содержится намного меньше, чем в неочищенном картофеле: 330 мг;
- топинамбур — 430 мг;
- чеснок — 400 мг;
- брюссельская капуста — 390 мг;
- кабачки, капуста кольраби, тыква содержат микроэлемент в количестве 350 мг на 100 г продукта;
- свёкла и морковь около 325 мг;
- томаты свежие – около235 мг;
- редис и баклажаны — 230 мг;
- болгарский перец — 210 мг;
- репа — на 100 г около 190 мг;
- капуста — 170 мг;
- огурцы и лук репчатый — 150 мг.
Фрукты
Фрукты, в которых много калия:
- авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
- бананы — 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
- киви, хурма — 310 мг;
- дыня, абрикос — 260 мг;
- гранат, инжир — около 235 мг;
- айва, нектарин — 200 мг;
- персик — 190 мг;
- апельсин — 180 мг;
- фейхоа — 170 мг;
- манго и мандарины — 165 мг;
- сливы — 160 мг;
- груши — 120 мг;
- яблоки — 110 мг.
Зерновые и крупы
Насыщенные калием крупы и злаки:
- рисовые отруби в 100 г содержат почти 1,5 г калия;
- пшеничные отруби — чуть более 1 г минерального вещества;
- овсяные отруби и рожь — 500 мг;
- ячмень — 450 мг;
- пшеница, овёс — 430 мг;
- мука ржаная, овсяная, пшеничная — 370 мг;
- гречка — 320 мг;
- мука кукурузная, ячменная — 310 мг;
- кукуруза — 290 мг;
- бурый необработанный рис —270 мг;
- манка, пшено — около 190 мг;
- белый обработанный рис — около 90 мг;
- рисовая мука — 75 мг.
Сухофрукты
В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.
Богатые калием сухофрукты:
- курага, урюк — в 100 г содержат 1,7 г калия;
- персики — около 900 мг;
- изюм —750 мг;
- сливы — 730 мг;
- финики — примерно 700 мг;
- инжир — 680 мг;
- груши — 530 мг;
- яблоки — 450 мг.
Бобовые
Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов — тушение.
Содержание калия в бобовых культурах:
- бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
- 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
- 1,5 г — чёрная фасоль;
- 1,4 г — розовая фасоль;
- 1,3 г — красная фасоль;
- в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
- в 100 г нута и арахиса — 700 мг;
- в 100 г чечевицы — 680 мг.
Зелень
Содержание микроэлемента в зелени на 100 г продукта:
- кресс-салат — 600 мг;
- шпинат, петрушка — 550 мг;
- кинза — 520 мг;
- щавель — 390 мг;
- руккола —370 мг;
- зелёный лук — 270 мг;
- сельдерей — 260 мг;
- зелёный салат — 200 мг;
- красный салат — 190 мг.
Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:
- Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
- Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
- Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
- Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
- Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
- Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.
Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:
- коровье молоко в сухом виде содержит около 1,8 г минерального вещества на 100 г продукта;
- нежирное коровье молоко — приблизительно 150 мг;
- козье молоко — 200 мг;
- овечье молоко — 140 мг;
- нежирный йогурт — 255 мг;
- йогурт из цельного молока — 155 мг;
- в 100 г сметаны содержится примерно 140 мг калия;
- в сливках — 130 мг, причём в нежирных сливках микроэлемента больше, чем в сливках высокой жирности;
- творог — 85 мг;
- 100 г сливочного сыра содержит примерно 250 мг калия;
- Бри — 150 мг;
- Гауда — 120 мг;
- Рокфор — 90 мг;
- Тильзит — 65 мг;
- козий твёрдый сыр — 50 мг;
- 100 г сырого яичного белка содержат 160 мг калия;
- сырой желток — 110 мг;
- жареные яйца — 150 мг на 100 г продукта;
- варёные яйца — 130 мг;
- сырые перепелиные яйца — 130 мг.
Морепродукты
Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:
- лидером по содержанию калия среди морепродуктов является дальневосточный лосось, в 100 г рыбы содержится 490 мг минерального вещества;
- морской окунь и форель содержат 480 мг;
- кижуч — 450 мг;
- тунец — 440 мг;
- палтус и кета — 430 мг;
- сельдь — 420 мг;
- треска — 410 мг;
- скумбрия — 405 мг;
- горбуша — 360 мг;
- осьминог — 350 мг;
- крабы — 330 мг;
- мидии — 320 мг;
- корюшка — 290 мг;
- угорь — 270 мг;
- креветки — 265 мг;
- кальмары — 245 мг;
- морские гребешки — 200 мг;
- устрицы — 170 мг;
- камбала — 160 мг на 100 г рыбы.
В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.
Содержание микроэлемента в мясе:
- запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
- жареный гусь — 390 мг;
- жареная говядина — 375 мг;
- жареный окорок, тушёная говяжья печень — 350 мг;
- тушёные свиные рёбра, запечённая говядина — 320 мг;
- жареная индейка — 300 мг;
- варёная куриная печень — 260 мг;
- свиной тушёный язык — 240 мг;
- варёный говяжий язык — 185 мг;
- тушёная курица — 180 мг;
- тушёная свиная печень — 150 мг;
- сало — 65 мг на 100 г продукта.
Калий в напитках
Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:
- чай;
- кофе;
- горячий шоколад;
- живое пиво;
- молоко;
- апельсиновый сок;
- виноградный сок;
- томатный сок.
Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:
- порошок какао — 100 г содержат 1,5 г калия;
- чёрная патока — 1,4 г на 100 г продукта;
- порошок плодов рожкового дерева — 830 мг;
- горький шоколад (свыше 70% какао) — 700 мг;
- тёмный шоколад (45%-69% какао) — 550 мг;
- молочный шоколад — 380 мг;
- кленовый сироп — 210 мг;
- тростниковый сахар — 135 мг;
- мёд — 50 мг.
Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:
- 250 г тёртой тыквы;
- 250 г творога;
- яйцо;
- 100 г лёгкой сметаны;
- 50 г сахара;
- 50 г манки;
- щепотка пекарского порошка.
Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.
Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:
- 1 банан;
- 1 авокадо;
- пучок шпината;
- 18 мл оливкового масла.
Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.
Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:
- 250 г сухой фасоли;
- 4 крупных помидора;
- 150 г сыра;
- 35 мл оливкового масла;
- пучок петрушки;
- 2 зубка чеснока;
- 2 луковицы;
- соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.
Процесс приготовления:
- Фасоль заливают водой и оставляют на 12 часов.
- Затем варят продукт в течение 2 ч. Солят по вкусу.
- Лук и чеснок измельчают и слегка поджаривают на масле.
- Помидоры протирают через сито, томатную массу доводят до кипения, томят под крышкой 10 мин. Добавляют соль, сахар, перец.
- В готовый томат добавляют фасоль и нарезанную петрушку, перемешивают.
- Выкладывают смесь в формы для запекания, сверху посыпают измельчённым сыром.
- Ставят в заранее разогретую до 200°C духовку на 10 мин.
В 100 г блюда содержится около 1 г калия.
Калий — важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.
Автор статьи: Дорошенко Е. Н.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Изжога. Справиться с повышенной кислотностью можно за 30-45 дней потреблением продуктов, которые содержат калий. Например, изюмом или курагой (до 100г в день).
Недостаток
Распространенные причины дефицита калия:
- избыток поступления натрия;
- болезни почек, тонкого кишечника;
- заболевания ЖКТ (цирроз печени, энтерит, колит, диарея, рвота);
- переутомление;
- гипертония;
- избыточное потоотделение;
- злоупотребление алкоголем, слабительными, мочегонными, гипотензивными препаратами;
- осложнение сахарного диабета кетоацидоз;
- нехватка магния;
- избыток натрия, кальция, цезия;
- чрезмерное желание похудеть (нервная анорексия);
- строгие диеты для похудения;
- ожоговая болезнь;
- наследственная болезнь муковисцидоз, которая связана с поражением бронхов, легких, поджелудочной железы, печени, потовых, слюнных, кишечных и желез половых органов;
- рвотные, слабительные, мочегонные препараты;
- аспирин;
- гликозиды, которые избирательно действуют на сердечную мышцу;
- гормональные препараты (кортикостероиды), антибиотики;
- барбитураты, которые угнетают центральную нервную систему.
Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.
Увеличен риск пролапса митрального клапана, самопроизвольного аборта.
Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:
- повышенная раздражительность;
- неуверенность, нерешительность;
- упадок сил;
- нарушение нервно-мышечной проводимости;
- снижение аппетита;
- расстройство сна;
- головная боль;
- сухая кожа, зуд, медленное заживление ранок, угри, натоптыши, ослабление волос;
- запоры, снижение уровня сахара (гипогликемия);
- повышенная чувствительность к холоду.
Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.
Увеличен риск нарушения обмена веществ, проводимости в сердечной мышце, повышенного артериального давления, эрозии ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь), шейки матки, выкидыша и бесплодия.
Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.
Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.
При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.
Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.
Для удержания элемента в организме врач назначает Верошпирон.
Избыток
Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).
Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.
Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.
Как готовить продукты животного происхождения, чтобы сохранить калий
Зелень
Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.
Калий содержат следующие продукты животного происхождения:
- мясо крупнорогатого скота;
- свинина;
- мясо птицы;
- дары моря;
- яйца;
- продукты из молока.
Калий и магний
Название продукта питания | Содержание магния в 100 г продукта (мг) | Содержание калия в 100 г продукта (мг) |
Ржаной хлеб | 57 | 227 |
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта | 51 | 208 |
Пшено | 83 | 211 |
Рис | 26 | 54 |
Крупа гречневая | 78 | 218 |
Горох | 107 | 873 |
Творог повышенной жирности | 23 | 112 |
Свинина | 27 | 316 |
Куриные яйца | 12 | 140 |
Картофель | 23 | 568 |
Капуста | 16 | 185 |
Огурцы | 15 | 140 |
Помидоры | 20 | 290 |
Магний – один из преобладающих катионов в клетках. Сочетание с магнием помогает справиться с бессонницей, дает силу мышцам.
Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.
При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.
Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.
Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.
Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:
- употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
- использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.
Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.
На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).
Растительные продукты содержат повышенное количество щелочных нутриентов. Минералами насыщены крупы, щавель, шпинат, петрушка, свекла, морковь, малина.
Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.
Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.
Калий и натрий
Функции калия связаны с деятельностью натрия в организме. Эти нутриенты работают в союзе. Для эффективного взаимодействия минералов надо употреблять продукты, в которых калий и натрий содержится в оптимальных пропорциональных соотношениях 3:1.
Если человек употребляет богатые натрием продукты, ему не следует добавлять в рацион пищу, перенасыщенную калием. Это позволит сохранить баланс между нутриентами, предотвратит развитие болезней, вызванных переизбытком одного, и нехваткой другого вещества. В высоких концентрациях калий и натрий содержится в морской капусте, фасоли, картофеле, изюме, морепродуктах.
Когда человек употребляет томатный сок с добавлением соли, ценность продукта падает. Хотя калия содержится в напитке немало, при переизбытке соли организм его нерационально расходует.
Таблица № 3 Продукты, содержащие натрий и калий
№ | Продукты | Количество натрия, мг | Количество калия, мг |
1 | Капуста морская | 510 | 960 |
2 | Фасоль | 401 | 259 |
3 | Картофель | 31 | 629 |
4 | Геркулес | 62 | 363 |
5 | Изюм | 99 | 820 |
6 | Креветки | 149 | 221 |
7 | Мидии | 119 | 249 |
Нутриенты – необходимы организму для правильного функционирования. Необходимо поддерживать ежесуточную ному минералов на должном уровне. Самостоятельно определить количество калия, магния и натрия невозможно. Скорректировать рацион питания и назначить примем витаминных комплексов может только врач.
Данные элементы – антагонисты.
Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.
Поэтому при повышенном давлении стоит включить в рацион морскую или специальную диетическую соль, в составе которой калий и магний.
Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.
При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.
Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.
Чтобы сбалансировать действие натрия и калия, стоит добавить немного соли в продукты, богатые калием.
Питание | Калий, мг |
---|---|
Белая фасоль, 1 чашка | 1004 |
Шпинат, 1 чашка | 839 |
Обычный йогурт, 1 чашка | 531 |
Сладкий картофель 1/2 чашки | 475 |
Брокколи, 1 чашка | 457 |
Дыня, кубика, 1 чашка | 427 |
Лосось, 85г | 369 |
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка | 366 |
Томаты черри, 1 чашка | 353 |
Капуста, 1 чашка | 296 |
Ежевика, 1 чашка | 233 |
Апельсин, 1 средний | 232 |
Апельсиновый сок, 1/2 стакана | 222 |
Зелень вареная, 1 чашка | 220 |
Грейпфрут, красный, 1/2 | 166 |
Белый хлеб, 2 ломтика | 50 |
Бекон вареный, 2 ломтика | 93 |
Американский сыр, 25г | 79 |
Хот-дог, 1 | 70 |
Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка | 159 |
Пепперони пицца, 2 ломтика | 372 |
С какими элементами калий усваивается лучше
Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.
Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:
- витамин B6;
- натрий;
- магний.
Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.
Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.
Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:
- гипертоническая болезнь;
- болезни сердца;
- болезни суставов;
- заболевания печени, почек, желчного пузыря.
Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.
Таблица содержания в продуктах
Суточная потребность: 300-3000мг.
Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.
При смешанном рационе дефицита не возникает.
Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).
Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.
Продукт | Содержание калия (мг) в 100г продукта |
---|---|
Овощи | |
Картофель жареный | 590 |
Капуста листовая | 490 |
Топинамбур | 478 |
Броколли | 450 |
Картофель | 443 |
Сладкий картофель | 413 |
Капуста брюссельская | 400 |
Тыква | 383 |
Кольраби | 380 |
Сельдерей корневой | 350 |
Цикорий салатный | 346 |
Сельдерей листовой | 340 |
Красная свекла | 336 |
Цветная капуста | 328 |
Тыква, морковь | 300 |
Помидоры | 297 |
Морковь | 290 |
Капуста караснокочанная | 270 |
Артишоки | 253 |
Баклажаны | 250 |
Лук порей | 250 |
Брюква | 230 |
Перец стручковый | 212 |
Свекла | 155 |
Фрукты | |
Урюк | 1781 |
Курага | 1717 |
Персик | 1340 |
Бананы высушенные | 1220 |
Слива | 824 |
Изюм | 800 |
Чернослив | 800 |
Груша | 674 |
Финики | 650 |
Ягоды | |
Ежевика | 1000 |
Вишня, слива | 300-800 |
Черная смородина | 300-800 |
Соки | |
Шпинатовый | 2177 |
Томатный | 1086 |
Морковный | 580 |
Грейпфрутовый | 441 |
Малиновый | 304 |
Лимонный | 269 |
Яблочный | 230 |
Виноградный | 148 |
Молочные продукты | |
Молоко сухое | 1160-1600 |
Твердый сыр | 800-1300 |
Мягкий сыр | 230-700 |
Молоко | 150-157 |
Кефир | 120-124 |
Зелень | |
Петрушка | 800 |
Хрен | 300-800 |
Шпинат листовой | 640 |
Фенхель | 494 |
Крапива | 400 |
Одуванчики | 400 |
Щавель | 360 |
Ревень | 270 |
Спража | 210 |
Бобы | |
Соевая мука | 2100 |
Какао-порошок | 2000 |
Соевые бобы свежие | 1740 |
Соя высушенная | 1740 |
Соя жареная | 1470 |
Конские бобы | 1460 |
Фасоль | 1160 |
Горошек сахарный | 1000 |
Чечевица | 810 |
Зеленый горошек | 304 |
Фасоль зеленозерная | 248 |
Крупы | |
Гречневая | 300-800 |
Овсяная | 300-800 |
Перловая | 300 |
Пшено | 300 |
Рис | 300 |
Грибы | |
Грибы сушеные | 1600-8400 |
Грибы консервированные | 250-300 |
Пивные дрожжи | 800 |
Злаки | |
Пшеничные отруби | 300-800 |
Хлеб | 240 |
Морепродукты | |
Морская капуста | 968 |
Рыба | 250-500 |
Мясо | |
Птица | 200-500 |
Говядина | 300-400 |
Свинина | 250-400 |
Телятина | 300-350 |
Орехи, семечки | |
Орехи (грецкий, фундук) | 300-800 |
Семена подсолнечника | 300-800 |
Довольно богаты калием овощи, фрукты и зелень. Их стоит включать в меню независимо от сезона. Вместе с ними в организм поступают витамины, минералы и пищевые волокна. В таблице представлены продукты, содержание калия в которых велико.
https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g
Таблица № 2 ТОП калийсодержащих продуктов
№ | Продукт | Количество мг/100 г | Удовлетворение потребности |
1 | Курага | 1715 | Больше всего калия входит в состав сушеных абрикосов. С курагой делают десерты, запеканки и компоты. Сухофрукт добавляют в каши, выпечку, соусы. Высокое содержание калия в меде. Сочетая его с курагой, изюмом, черносливом и грецкими орехами, получают эффективное профилактическое средство. Вкусное лекарство предупреждает развитие атеросклероза и сердечных заболеваний, укрепляет иммунитет. |
2 | Фасоль | 1110 – в зернах; 280 – в стручках | Белая, красная и стручковая фасоль – овощи, содержащие огромное количество калия. В стручках и бобах обнаружено большое количество клетчатки, железа и белка. С фасолью готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. |
3 | Чернослив | 863 | Это прекрасный источник калия, витаминов группы B, магния, фосфора и железа. Научно доказано, что высушенная слива укрепляет костную ткань. У женщины, съедающие по 10 штук чернослива ежедневно, повышается плотность костей. В список, показывающий в каких пищевых продуктах содержится калий, попадают и другие сухофрукты; яблоки, инжир, изюм, финики. |
4 | Шпинат (листовая зелень) | 772 | Листья шпината насыщены калием. Из зеленого овоща готовят гарниры и салаты. Диетологи так же подчеркивают, что вся листовая зелень – низкокалорийные продукты, содержащие витамины, калий и другие нутриенты в большом количестве. Минералами насыщена петрушка, зеленый лук, листовые салаты. Листики чая содержат огромное количество калия. Особенно много этого нутриента в зеленом чае (до 2500 мг на 100 г). |
5 | Картофель | 629 | Диетологи определили, что содержание полезных веществ в среднем клубне картофеля накапливается до 890 мг калия. Съедая 1 раз в день порцию картофельного пюре, человек получает пятую часть суточной нормы минерала. В состав овоща входит витамин С и B6, пищевые волокна. |
6 | Авокадо | 484 | Велика пищевая ценность авокадо. Плоды фрукта насыщены калием, магнием, фосфором, жирными кислотами. |
7 | Лосось | 423 | Обнаружен калий в продуктах, добытых из моря. Рыбы лососевых пород – чемпионы по содержанию этого минерала. Еще из красного мяса морских обитателей в организм поступают омега-3-6-9-жирные кислоты, витамин D. Люди, употребляющие продукты с высоким содержанием омега-жирных кислот и калия, дольше живут. У них реже развиваются сердечные патологии. |
8 | Вяленые томаты | 305 | В перечень богатых калием продуктов попадают свежие и вяленые помидоры. В этот список можно добавить еще домашнюю томатную пасту. Вяленые овощи – полезные продукты, содержащие пищевые волокна, витамины. Они нормализуют работу органов пищеварения, сердца, укрепляют иммунитет. |
9 | Тыква | 200-450 | В тыквах содержание калия колеблется от 200 до 450 мг. Лидируют зимние сорта овоща. Из тыквы готовят супы-пюре, запеканки, десерты. |
10 | Апельсин | 196 | Фрукты, богатые калием, насыщены фолиевой кислотой, витамином C, микроэлементами. С 200 мл апельсинового сока в организм поступает примерно 480 мг калия. Высоко содержание калия в ягодах и фруктах. В список лидеров попали: сливы разных сортов, бананы, ананасы, брусника, голубика. |