Как развить взрывную силу и как научиться высоко прыгать

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения

А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

  • Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
  • Приземляйтесь на подушечки ног.
  • При приземлении не касайтесь пятками пола.
  • Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
  • Обязательно поднимайте при этом колени.
  • Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
  • Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.
  • Начните с обычных прыжков.
  • Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.

Двойные прыжки на скакалке - Cross World

Продолжительность: 30 сек.

  • Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
  • Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
  • В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

  • Начните с позиции планка на предплечьях.
  • Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
  • Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 подъемов

  • Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
  • Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
  • Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.

На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.

Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу

Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу

Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже.Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех.Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа.

Для усложнения также можно применять утяжеления.Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Я уже 5 лет веду тренировки и заметил, что часто бывает 2 типа новичков. Одни все схватывают на лету, быстро обучаются, могут повторить достаточно сложные движения с первого раза. Другие же, наоборот, вроде усердно тренируются, а все равно не получается.

И я заметил одну особенность. Самое большое отличие первых от вторых это то, что они гораздо лучше приспособлены к взрывным движениям. Что это такое? Это когда требуется выполнить мощное скоростное усилие за короткий промежуток времени.

Но как улучшить эту способность, читайте в статье дальше.Для улучшения показателей скорости, высоты прыжка и взрывной силы обычно используются, так называемые плиометрические упражнения.

Обратите внимание

Это такие движения, обычно с собственным весом, когда мышцы попеременно то укорачиваются, то удлиняются. Другими словами мышцы работают по принципу пружины.

В интернете есть довольно много программ с плиометрией, в основном они направлены на тренировку ног. Мы же собрали комплекс на руки, на корпус и на ноги. Отличие нашего комплекса в том, что в своих тренировках мы используем уже готовые функциональные движения, которые сами по себе являются определенными акробатическими трюками.

Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

Упражнения объединены в 4 блока — проработка взрывной силы рук, взрывной силы ног и высоты прыжка, проработка маховых движений и иннерционных

Желательно, включать в тренировки весь комплекс упражнений, так как ваше тело работает как единный комплекс и было бы неправильно развивать силу только ног и не уделять внимание  рукам

Для всех упражнений есть одно важное правило — выполняйте их быстро, с хорошей амплитудой, высоко, и пружиннисто. В случае с прыжками, например, если вам нужно сделать 10 подряд прыжков, то нужно их делать так, чтобы практически не находиться на полу

Только приземляете, сразу же прыжок, не забывайте о принципе «пружины».

Также стоит добавить, что вся тренировка этих движений должна занимать не более 45 минут. Если она занимает больше времени, то скорее всего, вы тренируетесь не интенсивно и делаете большие паузы между повторами.

Также, между тренировочными днями по этой программе, желательно, чтобы был день.

Но, так как я, к примеру, тренируюсь почти каждый день, то просто в один день делаю нагрузку на ноги, а во второй — только на руки, пока ноги отдыхают.

Хочу еще добавить, что данные упражнения неплохо подойдут и для увеличения массы и силы мышц, особенно если объединять их в суперсеты с упражнениями с утяжелениями. Например, делаете жим лежа штангой, потом 10 секунд отдыха и добиваетесь отжиманиями с хлопками. Потом опять повторяете.

Если вы не верите в эффективность данных упражнений, посмотрите на то, какие спортсмены на олимпийских играх обычно имеют самую мускулистую фигуру. Это спринтеры на короткие дистанции, спортивные гимнасты. Именно по той причине, что вся их подготовка заключается именно в упражнениях с взрывной силой, когда требуется в короткий промежуток времени сделать резкое мышечное усилие.

Прыжки – неизменный атрибут любого танцевального стиля и направления. Прыжковые движения придают танцу зрелищности и динамичности. У зрителей появляется ощущение легкости исполнения и воздушности танца.

Многие профессиональные танцоры и танцовщицы являлись «прыгунами с рождения», то есть им легко давались прыжки. Но все же большинство, чтобы научиться легким и высоким прыжкам, затрачивают титанические усилия и годы тренировок.

Основы

Начните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела.

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

  • Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
  • Тело должно прямым.
  • Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
  • Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
  • Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
  • Держите локти недалеко от боков.
  • Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
  • При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
  • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем

  • Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
  • Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Что делать?

После того, как вы убедитесь в том, что сохраняете правильное положение на одинарных прыжках, попробуйте следующую схему: три обычных прыжка, один высокий. Пока не переживайте о том, чтобы прокрутить скакалку под ногами два раза. Прыгайте высоко, старайтесь тянуть пальцы ног на себя, так расстояние между вашими стопами и землей будет больше.

Техника прыжка в длину с разбега

Елена

Похудение для здоровья – сегодня модный топ. Совершенно согласна, что это просто необходимо, если не хотите в последствии  сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с позвоночником из-за лишнего веса.

Слайд 1

Техника прыжка в длину с разбега. Исаенко Андрей

Слайд 2

Из чего состоит прыжок: Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

Слайд 3

Прыжки в длину с разбега входили в состав пентатлона еще в Древней Греции. Историки не могут точно сказать, как проводился этот вид спорта, но известно, что древние атлеты прыгали с гантелями в руках, отталкиваясь от твердого грунта, и приземлялись на мягкую, взрыхленную землю.

Слайд 4

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Сам разбег условно можно разделить на три части: начало разбега, приобретение скорости разбега, подготовка к отталкиванию.

Слайд 5

Слайд 6

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Оптимальный угол постановки толчковой ноги — около 70°, нога слегка сгибается в коленном суставе. Заканчивается отталкивание в момент отрыва стопы от опоры

Слайд 7

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза. Он представляет собой полет в шаге. После отталкивания толчковая нога некоторое время остается сзади почти прямая, маховая нога согнута в тазобедренном суставе до уровня горизонта, голень согнута в коленном суставе под прямым углом с бедром маховой ноги. Туловище слегка наклонено вперед.

Слайд 8

Приземление. Эта заключительная часть прыжка имеет большое значение для его дальности. Подготовка к приземлению начинается в последней части полета. Прыгун выпрямляет ноги в коленных суставах, плечи уходят вперед, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, отводятся как можно дальше назад.

Слайд 9

Важно!

После соприкосновения стоп ног с поверхностью приземления (песком) прыгун активно посылает руки вперед, сгибая ноги в коленных суставах. Варианты полетной фазы. В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Слайд 10

Прыжок «прогнувшись».

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами.

Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

Слайд 11

Прыжок «шагом». После отталкивания ученик сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Слайд 12

«Ножницы». После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед – вариант этого прыжка.

Прыгать в высоту можно несколькими способами. Выделяют пять техник прыжков:

  • «перешагивание»
  • «волна»
  • «перекат»
  • «перекидной»
  • «фосбери-флоп»

«Перешагивание»

Данный способ довольно прост, он используется на уроках физкультуры. Суть его заключается в том, чтобы правильно перешагнуть через планку. Для этого необходимо сделать небольшой разбег, подготовиться к отталкиванию, оттолкнуться ногой от пола и, сделав мах, перепрыгнуть через планку и приземлиться.

«Волна»

Данный метод заключается в том, чтобы всем телом плавно перелететь через перекладину. Для этого разбег осуществляется по прямой линии под углом 60 – 70 градусов к перекладине. Чем больше угол разбега, тем дальше должно быть место отталкивания. Затем необходимо сделать широкий мах опорной ногой и перелететь через перекладину, изгибая туловище.

«Перекат»

В данном случает разбег должен выполняться под углом 30 — 40 градусов. Отталкиваться необходимо ногой, которая расположена ближе к перекладине. После того, как вы оттолкнулись и немного перекинули ногу через перекладину, необходимо подтянуть вторую ногу к первой. Во время «переката» прыгающий находится грудной клеткой над перекладиной, а затем левой стороной и приземляется на толчковую ногу и на руки.

«Перекидной»

Данный способ похож на «перекат», но отличается тем, что уже на начальном этапе задается вращение. Руки, согнутые в локтях, необходимо поднять вместе с маховой ногой, а плечи и туловище должны отойти назад так, чтобы грудная клетка находилась над перекладиной. Толчковую ногу необходимо согнуть в коленном и тазобедренном суставах, пятка должна тянуться к маховой ноге. За счет движения ног создается эффект вращения.

«Фосбери — флоп»

Прыжок осуществляется спиной к перекладине. Спортсмену необходимо разбежаться, оттолкнуться от поверхности, согнув при этом маховую ногу. Голова должна двигаться в сторону, противоположную толчковой ноге. После отталкивания ноги сводят вместе, тело выпрямляется и поворачивается спиной к планке. После того как тело перелетит через перекладину, ноги нужно выпрямить. Прыгающий приземляется сначала на руки, а затем и всем телом.

Для того чтобы научиться прыгать в любой технике, необходимо немало внимания уделять механике прыжка. Весь прыжок можно разложить на несколько составляющих:

  1. предпрыжковые шаги;
  2. прыжковая позиция;
  3. мысленная настройка;
  4. прыжок;
  5. приземление.

Если вы не умеете прыгать на скакалке, но очень хотите научиться, читайте статьи Как прыгать на скакалке и Как быстро прыгать.

Информацию о том, как прыгать в длину, можно найти в статье Как далеко прыгать.

Размеры скакалки

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Польза и противопоказания

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате

В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия

Не рекомендуется

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

  • Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
  • Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
  • При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.