Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения

Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер.

Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

  • возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
  • простота;
  • возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
  • отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья. Среди полезных действий на организм следует выделить:

  • стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
  • приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
  • красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
  • улучшение координации движений;
  • благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
  • позитивное влияние на обменные процессы;
  • разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
  • наращивание мышечной массы;
  • уменьшение жировой прослойки;
  • профилактику импотенции и простатита.

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения. Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое—всё это может привести к таким проблемам:

  • растяжение коленных сухожилий;
  • боль в коленях;
  • ослабление коленных суставов;
  • нарушения в позвоночнике.

Приседания категорически запрещены:

  • людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
  • с недавними травмами позвоночника;
  • если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
  • когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
  • мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно!При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом ( в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

  • большая поясничная;
  • большая ягодичная;
  • подвздошная;
  • четырёхглавая мышца бедра;
  • задняя группа бёдерных мышц;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • мышцы нижних отделов живота;
  • подколенные сухожилия.

Важно!Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

  1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
  2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
  3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
  4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
  5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
  7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
  8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
  9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
  10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
  11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
  12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
  13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
  14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
  15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
  16. Упражнения выполнять регулярно.
  17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

: Техника выполнения приседаний

Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Узнайте, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

  1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
  2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
  3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
  4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

  • скрещивать на груди;
  • ставить на пояс;
  • параллельно перед собой;
  • скрещивать в замок;
  • класть на плечи;
  • закидывать за голову с разведёнными локтями.

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

«Плие»:

  1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
  2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
  3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

  1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
  2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
  3. Согнуть колени под прямым углом.
  4. Возвратиться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение в другую сторону.

Приседание с прыжком:

  1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
  2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
  3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
  4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Приседания у стены:

  1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
  2. Ноги шире плеч.
  3. Руки опустить вдоль туловища.
  4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
  5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
  6. Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу приподнять.
  4. Руки вытянуть вперёд.
  5. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
  6. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
  7. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
  8. Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

  1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу.
  3. Другую ногу немного приподнять.
  4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
  5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

  1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
  2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
  3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.

С утяжелением

Приседать с гантелями можно в разных вариациях.

С двумя гантелями:

  1. В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
  2. Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
  3. На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
  4. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямив ноги.

«Плие» с одной гантелью:

  1. Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
  2. Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
  3. Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
  4. Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.

С гантелями на плечах:

  1. Взять по гантеле в каждую руку.
  2. Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
  3. Делать классические приседания.
  4. При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять вверх.

С гантелями на одной ноге:

  1. Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
  2. Встать прямо.
  3. Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
  4. Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.

Наиболее эффективным упражнением для профилактики импотенции и усиления мужской силы считаются приседания со штангой. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
  2. Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
  3. Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
  4. Зафиксировать позу на несколько секунд.
  5. На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.

Важно!Во избежание нанесения вреда организму упражнения с утяжелением следует обязательно проводить под контролем опытного тренера. К их выполнению в домашних условиях необходимо приступать лишь после консультации инструктора и оттачивания техники.

В этом разделе приведён приблизительный графиктренировок в домашних условиях с указанием рекомендованного количества приседаний на каждый день.

К выполнению этой программы нужно переходить тогда, когда человек сможет без проблем присесть 50 раз (можно в несколько подходов). Новичкам с низким уровнем физподготовки следует начинать с 6-9 приседаний за 1 подход. Со средним уровнем можно начинать с 12-17 раз.

Людям с отличной физподготовкой начать сразу с 20 приседаний. Количество подходов — 5. Перерыв между ними — не менее 1 минуты.

Общее количество приседаний

Польза приседаний для мужчин

Как уже говорилось выше, главной задачей приседаний остается увеличение объемов крови, которые поступают к органам малого таза. Однако это не единственный положительный эффект.

Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Влияние приседаний на потенцию:

  1. Постоянное и регулярное выполнение приседаний способствует улучшению активности яичек. Они начинают вырабатывать больше тестостерона, что напрямую напрямую влияет на потенцию.
  2. Застоявшаяся кровь в тазу и ногах буквально разгоняется по сосудам под воздействием ритмичных приседаний, заставляя половой член работать более стабильно.
  3. Увеличивается кровообращение не только в области гениталий, но и во всем организме. Учащается сердцебиение (а это косвенно влияет на продолжительность полового акта).
  4. Дополнительно активируется дыхательная система с тренировкой легких. Увеличивается поступление кислорода в организм, что способствует повышению выносливости в постели.
  5. Правильно выполняя упражнение можно провести непрямой массаж простаты, что также является очень важным фактором в процессе восстановления эректильной функции.

Приседания  — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

  • Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.
    Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
  • Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
  • Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Как правильно приседать мужчинам в домашних условиях

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Очень важно понимать, что существует специальная техника приседания, которая отличается от традиционной нагрузки, выполняемой еще со школьных спортзалов. Базовое упражнение имеет ряд особенностей, о которых стоит помнить.

Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом:

  1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты кнаружи на 45-50о.
  2. Критически важным моментом остается напряжение ягодичных мышц перед непосредственным выполнением приседаний. Нужно максимально их свести и удерживать в таком состоянии.
  3. Держа спину прямо и не отрывая ступни от пола, можно начинать.
  4. В самой нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды.
  5. Дальше плавно в первоначальное положение.

Важно стараться выполнять этапы упражнения не спеша, с проработкой мышц. Ягодицы должны быть напряженными во время полного цикла, от исходного положения и до возвращения в него.

Рекомендованное число повторений – 20, количество подходов — 4. Желательно проводить подобные тренировки ежедневно. Если сразу не получается выполнять все так, как описано выше, можно немного снизить интенсивность нагрузок, постепенно ее увеличивая. Качественный отдых является одним из принципиальных аспектов хорошего результата. Не забывайте про здоровый сон и нормальное питание!

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Приседания с отягощениями

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.

Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

1_760_500_1

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.

Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола.

Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, как правильно делать, таблица, схема, программа упражнений на 30 дней, техника выполнения

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.

Правильное положение поясницы
Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Как правильно дышать мужчине, когда приседаешь?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход!

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания на одной ноге

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед.

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания на одной ноге

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера
Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях.

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди
Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей.

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера

  • Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
  • Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
  • Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
  • Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
  • Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

  • Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
  • Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

  • Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    Пятки от пола лучше не отрывать.
  • Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
    Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
  • Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
  • Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Приседания со штангой на плечах

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Упражнения для дома. Приседания.
Приседания. Исходное положение.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания
Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком
Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.