Как начать правильно питаться

Окружающая среда оказывает непосредственное влияние на наше поведение и привычки. Даже незначительное её преображение поможет в корне поменять образ жизни. При этом абсолютно неважно, о какой именно области идёт речь.

К примеру, можно изменить способ питания без особенных усилий, если выполнять несколько несложных рекомендаций. Поговорим о маленьких секретах, которые позволят выработать здоровую привычку правильно питаться.

Переход на правильное питание: с чего начать.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья мед орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Итог

Когда вы начнёте применять на практике указанные выше рекомендации, то заметите, что все они сводятся к одному несложному правилу: необходимо добавить лишние шаги между нежелательной привычкой и собой, а между собой и хорошим, полезным поведением — избавиться от промежуточных этапов.

К примеру, использование посуды небольшого размера прибавляет один шаг между вами и привычкой накладывать себе крупные порции. Если вы захотите съесть больше, то нужно будет ещё раз прийти на кухню и наполнить едой тарелку. Этот подход можно запросто использовать и в других сферах жизни.

Материал обновлён 24.09.2019 в 00:04

Следите за калорийностью

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Продукты, которые нужно исключить из питания

Организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Поэтому мало сделать рацион просто малокалорийным и полезным – он должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и минералов.

Что обязательно должно присутствовать в рационе:

  • Белки – как животные, так и растительные. Разнообразие важно потому, что в разных видах белка содержатся разные аминокислоты (вещества, которые выполняют массу функций в нашем организме, в частности, строительную, транспортную, восстановительную, участвуют в выработке гормонов, антител, ферментов и так далее). Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный – в бобовых (горохе, фасоли, нуте, маше, чечевице и так далее), сое и производных, шпинате, некоторых крупах.
  • Сложные углеводы. Речь идет о кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – они хорошо насыщают, дают максимум энергии, не провоцируют резкий скачок или падение сахара в крови, не откладываются на талии.
  • Полезные жиры. Без жиров никуда – они выполняют множество важных задач в организме: участвуют в делении и нормальном функционировании клеток, способствуют выработке половых гормонов, улучшают всасывание витаминов и так далее. Поэтому нельзя бездумно ограничивать потребление жиров – необходимо просто выбирать те, которые полезны для организма. Мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для расщепления избытка липидов и снижения уровня «плохого» холестерина, содержат рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масла, авокадо, орехи, оливки. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать из рыбы (преимущественно морской), льняного масла, грецких орехов, конопляного, подсолнечного, соевого, кукурузного, кунжутного, арахисового, хлопкового масел.
  • Клетчатка, или пищевые волокна – как растворимые, так и нерастворимые. Необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, его очистки от непереваренных остатков пищи. Для нормальной работы ЖКТ в день человек должен употреблять около 30-35 грамм клетчатки. В самых больших количествах она содержится в продуктах растительного происхождения – мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, семечках, бобовых. Также можно употреблять сухую клетчатку, изготовленную из отрубей, круп, топинамбура и так далее.

Как перейти на правильное питание. Основные принципы как перейти на пп для похудения и изменить образ жизни

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Мы составили список нездоровых продуктов, которые вы должны свести к минимуму. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов может стать отправной точкой для опасных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и даже некоторые виды рака. Как быстро перейти на правильное питание? Немедленно прекратить это всё есть!

  • Сахар в любом виде: белый, коричневый, кукурузный, сироп с фруктозой, мед. Сахар представляет собой чистый углевод, не содержащий практически никаких питательных веществ.
  • Выпечка. Печенье, кексы, пончики, пирожные, маффины, тортики, пироги и многие другие удовольствия, от которых так трудно отказаться, содержат углеводы, сахар и большое количество нездоровых жиров. Но для диких фанатов печенек, есть один секрет (читайте в следующем пункте).
  • Углеводы. Хлеб, макароны, картофель, рис, блины – если вам нравятся эти продукты, выбирайте варианты из цельного зерна. Да, вы можете сделать цельнозерновые блины. Макароны и хлеб из цельной пшеницы, к счастью, легко найти. И вы всегда можете сделать свои собственные домашние батончики и печенье, используя, например, овсянку и меньше сахара.
  • Обработанное и жирное мясо. Обработанные мясные продукты, такие как бекон, ветчина, хот-доги менее здоровы, чем белок из рыбы, курицы, орехов, бобов, сои и цельного зерна.
  • Поваренная соль. Ежедневная норма натрия около 1500 мг в день. Но большинство из нас получают 1 ½ чайных ложки (или 8 500 мг) соли в день. Это примерно 3400 мг ежедневного натрия. Переизбыток приводит к повышению кровяного давления и риску возникновения сердечных заболеваний.
  • Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты. Если вы уже давно задумываетесь о том, как постепенно перейти на правильное питание, начните с любимых колбасок. Постепенно снижайте их количество в вашем меню и вовсе сведите его к нулю. В колбасных изделиях (особенно в полуфабрикатах), которые нам предлагают супермаркеты, содержаться различные вредные консерванты. Также эти продукты подвергаются агрессивной обработке и переработке жиров. Здоровое и правильно питание конечно не обязует вас становиться вегетарианцем, но для вашего же здоровья попробуйте снизить количество употребляемого мяса до 600 грамм в неделю. И откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов.
  • Откажитесь от транс-жиров. Безопасная норма транс-жиров для человеческого организма примерно 4-5 грамм, а в 1 столовой ложке маргарина, который используется для выпечки, его содержится 8-10 грамм. Следует отказаться от вкусной выпечки, пиццы, мучного фастфуда и чипсов.

Правильное питание является одним из ключей к здоровой жизни. Это образ жизни, который позволит вам быть максимально долго умственно и физически здоровым. Если в вашу голову уже хоть раз закрадывался вопрос, как постепенно перейти на правильное питание – это  и есть правильный первый шаг на пути к здоровью. Слушайте свой организм, используйте наши советы и будьте здоровы!

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

• Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

Правильный завтрак

Чтобы перейти на правильное питание нужно начать с отказа тех продуктов, которые употребляете не часто. Это могут быть торты и фасфуды  по праздникам, газировка. Начтите и дайте мозгу понять, что отказываетесь от вредной пищи. Постепенно придет осознание того, что можно отказаться и от остальных вредных продуктов.

— сахар и все продукты, содержащие сахар;

— мясные полуфабрикаты и все колбасные изделия, включая саму колбасу;

— мучные изделия из высших сортов муки (белая выпечка);

— печенья, вафли, торты и другие вкусняшки –мусор;

— чипсы, гамбургеры, картофель фри и тому подобное из этой категории;

— лимонады, газировки, сладкие соки и чаи (имеется в виду в банках и баллонах);

— всевозможные майонезы, кетчупы.

План питания

На завтрак обязательно включите в свой рацион белок. Ведь белок это незаменимый компонент, участвующий в процессе восстановления и обновления клеток. Организму сложнее расщепить его, что увеличит ваш метаболизм.

Включите сложные углеводы, чтобы зарядиться энергией. Идеально подойдет овсяная каша с кусочками банана.

Можете добавить немного фруктов или легкий овощной салатик, заправленный оливковым маслом.Обед обязательно должен состоять из продуктов богатыми белками, клетчатки и углеводов. Как вариант, это может быть гречневая каша, овощной салат, нежирная курица или рыба, зелень.

На ужин полностью исключите углеводы. Можете позволить себе мясо, творог, овощи и зелень.Между основными приемами пищи можете перекусить небольшим количеством орехов (только не солеными и не сладкими), фруктами или творогом.

Пейте чистую воду. В день нужно пить не менее двух литров воды и именно пить, наслаждаясь, а не запихивать, потому что так надо.

Физические нагрузки

Правильное питание плюс физические нагрузки, отличный тандем, как для похудения, так и для набора мышечной массы. К тому же силовые нагрузки повышают метаболизм, вырабатывают эндорфин –гормон счастья, заряжают энергией и улучшают качество тела.

Но если вы не сторонник спорта, то не нужно сразу нагружать себя силовыми нагрузками, иначе есть риск, что махнете рукой и на спорт и на правильное питание. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начните с элементарных вечерних прогулок.

Рекомендации

  • Контролируйте количества белка в организме, в пище его должно быть в достаточном количестве
  • Ежедневно употребляйте овощи и фрукты
  • Регулярно кушайте злаковые
  • Ешьте цельную пищу
  • Следите, чтобы в пище присутствовали жиры растительного происхождения
  • Исключите из рациона сахар и минимизируйте употребления соли, но полностью соль исключать не следует.

Заключение

Как видите, перейти на правильное питание не так уж и сложно. Главное поставить цель, верить в себя и действовать придерживаясь рекомендаций.

Доказано, что отказ от завтрака – чуть ли не одна из главных причин ожирения. Люди, пропускающие первый приём пищи, даже при правильном рационе в течение дня за год прибавляют до 5 кг лишнего веса.

Как перейти на правильное питание. Основные принципы как перейти на пп для похудения и изменить образ жизни

Чтобы организм правильно «стартовал», первая трапеза должна быть одновременно сбалансированной, сытной, нежирной и с минимальным количеством сахара (иначе есть риск запустить инсулиновые «качели» на весь день). Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 часов утра, лучше всего – в первый час после пробуждения.

Завтрак заряжает организм энергией до самого обеда, поэтому его основой должны стать сложные углеводы (примерно ⅔ от общего объёма). Они содержатся в таких продуктах, как гречневая и геркулесовая каша, мюсли, не содержащие вредных добавок, цельнозерновой хлеб. Оставшаяся треть должна приходиться на белки – мясо индейки, яйца, нежирный творог.

Что есть на ужин?

В отличие от завтрака, ужин не должен быть углеводным, если вы не планируете работать или заниматься спортом в тёмное время суток. В остальных случаях съеденные на ночь углеводы попросту превратятся в жир.

Идеальное время для последнего приёма пищи – за 2-3 часа до сна: организм как раз переварит съеденное, но уровень сахара в крови не успеет упасть до критической точки. Калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы, размер порции – примерно 250 грамм для женщин и 350 – для мужчин.

Лучший ужин – тот, который состоит из белковых продуктов и овощей в пропорции 1:2. Белки можно получить из молочных продуктов невысокой жирности, рыбы и морепродуктов, яиц, мяса птицы. Из овощей лучше выбирать белые, зелёные и фиолетовые – в них меньше сахара, а значит, меньше углеводов. Например, капусту, баклажаны, кабачки, листовые салаты, зелёный перец и так далее.

Вода: как рассчитать свою норму

Невозможно полноценно перейти на ПП, не наладив режим потребления воды. Человек состоит из неё примерно на 70%, вода участвует во всех обменных процессах, а значит, без употребления достаточного количества жидкости не обойтись.

Рассчитать свою норму воды можно по формуле: вес * 0,04. Но команда Greenportal пользуется принципом простоты и рекомендует всем без исключения употреблять примерно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с небольшой оговоркой: те, кто занимается активными видами спорта, трудится на нервной работе, много общается в течение дня, должны прибавлять к этому количеству еще 0,5-1 литр, так как расход жидкости в таких условиях увеличивается.

Употреблять воду следует не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после. Вода должна быть чистой (чай, кофе и другие напитки не подойдут) и желательно тёплой – такая лучше проникает в клетки.

  • Оливковое, кокосовое и ореховое масло
    Используйте их для приготовления различных блюд: каш, салатов, жарки овощей и тд. Они не только полезны для сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, но и помогут не набрать лишние килограммы. А полезные свойства привычного нам подсолнечного масла заметно ниже, чем у масел, представленных выше.
  • Морепродукты и рыба
    Как плавно перейти на правильное питание? Наконец-то обратить особое внимание на рыбу. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты и йод незаменимы для нашего организма. Их недостаток или полное отсутствие отрицательно сказывается на обмене веществ и, как следствие, на весе.
  • Овощи и фрукты
    Пора включать все больше и больше фруктов и овощей в свой рацион. Зеленые листовые овощи – короли питательности. Они содержат огромное количество витаминов и минералов, много клетчатки, и совсем мало калорий и других нездоровых вещей. Введите в свой рацион брюссельскую капусту, шпинат, брокколи, рукколу, кольраби, кресс-салат, зеленый салат, салат-латук, мангольд (подвид свеклы), фенхель, сельдерей, листья свеклы, петрушку и др.Незаменимы и красочные желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи.Фото: запеченные овощи
    Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе всегда были: помидоры, морковь, красный и желтый болгарский перец, кабачок, тыква, свекла, редис, вишня, черешня, клюква, клубника, арбуз, земляника, малина, рябина, апельсины, лимоны, мандарины, манго, абрикосы, бананы, папайя, красные и желтые яблоки, хурма, ананас и др. Многие спрашивают, как заставить себя перейти на правильное питание? А придется ли вам заставлять себя, когда на столе будут такие вкуснейшие и сочные фрукты и овощи?
  • Растительные молочные продукты
    Соевое, миндальное, кокосовое молоко прекрасно впишутся в ваш новый рацион не только из-за вкуса, но и из-за влияния на организм. Например, кокосовое молоко часто считается чудодейственным, так как обеспечивает отличную способность наращивать иммунную защиту организма и предотвращать различные болезни.Кокосовое молоко, а также его родственники кокосовое масло и кокосовая вода являются одними из самых здоровых в мире продуктов. Также это растительное молоко содержит полезный жир, называемый лауриновой кислотой, которая легко поглощается и используется организмом для получения энергии.
  • Бобовые
    Чечевица, красная/белая/черная фасоль, горох, нут, маш (мелкий зеленый горох) – содержат много клетчатки, минералов и белка.
  • Орехи и семена
    Здоровыми жирами и белками организм обеспечат – грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, миндаль, кешью, семена тыквы и льна, семена чиа и кунжут.
  • Полезные напитки
    Избегайте сладких напитков и слишком большого количества алкоголя. Черный несладкий кофе, зеленый чай, соки, смузи и редкий бокал красного вина – допустимы и полезны. И пейте еще больше воды!

Способы приготовления еды на ПП

Даже полезные продукты способны навредить фигуре и организму, если их неправильно приготовить. Рыба, жаренная во фритюре или на масле, будет содержать такое же количество опасных трансжиров, как и запрещённая картошка фри. Поэтому всем, кто твёрдо решил перейти на ПП, рекомендуем осваивать альтернативные способы приготовления пищи – варить, тушить, готовить в пароварке, запекать в духовке, жарить на гриле или сухой сковороде без добавления масла.

Мы рассказали вам, как перейти на ПП с минимальными потерями, а дальше все зависит исключительно от вас. Команда Greenportal желает вам вкусных и полезных открытий!