Какие мышцы качаются при ходьбе по лестнице?

Давайте выясним, какие мышцы тренируются при ходьбе по лестнице вверх и вниз. Это поможет лучше понять само упражнение, а также, в чем заключается его эффективность.

Как вы понимаете, спуск и подъем – это не одно и тоже. Вы будете удивлены, но, несмотря на то, что при спуске тратится меньше калорий, мышцы работают более интенсивно. Дело в том, что, когда человек поднимается, он переставляет ногу на ровное возвышение, интуитивно рассчитывая высоту очередного подъема.

Во время спуска же, каждый шаг – это небольшой провал вниз, пусть и на известную глубину. Мозг и мышцы работают в связке, они постоянно контролируют положение тела в пространстве, переживая своеобразный стресс. Таким образом, спускаясь, вы больше укрепляете и приводите в тонус мускулы, а поднимаясь, активнее расходуете энергию, а значит, худеете.

Подъем вверх по лестнице задействует:

  • Выпрямители колена;
  • Икроножные мышцы;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы.

При спуске, помимо указанных мышечных групп, в работу включаются квадрицепсы (передняя поверхность бедра).

Как правильно ходить по лестнице

Теперь вы знаете, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице, а значит, понимаете почему упражнение настолько полезно для мускулатуры нижней части тела. К слову, такая тренировка подразумевает собой движение, а значит, задействуются множество других мышечных групп – спины, рук, живота, плечевого пояса. Кроме того, в работе участвуют связки, суставы и сухожилия.

Ходьба по лестнице для похудения и выносливости

В условиях современной гиподинамии организм человека постепенно переходит от приемлемого двигательного режима к недопустимо ограниченному, что ведет к набору избыточного веса. Ежедневная ходьба по лестнице для похудения, предполагающая неспешный подъем по ступенькам, поможет сжечь лишние калории и вернуть фигуре былые параметры. Узнайте, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться максимального результата.

Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело.

Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен.

Данной группе активный подъем по ступенькам крайне вреден для здоровья. Лицам без указанных патологий ходьба по лестнице даже очень полезна. Подъем оказывает следующие эффекты:

  • повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
  • снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • увеличивает ежедневный расход калорий.

Как правильно ходить по лестнице

Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах. Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов. При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.

Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности.

Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь. Отвечая, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, специалисты отмечают, что все зависит от правильности и интенсивности выполнения тренировок.

В среднем за час активных занятий можно израсходовать до 700 ккал.

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

  • подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
  • нельзя отклонять корпус в сторону;
  • живот во время ходьбы должен быть втянут;
  • рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
  • нельзя держаться за перила.

Подъем по лестнице

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории.

Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок.

Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше.

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда.

Выглядит это устройство предельно просто: две трубы с педалями и датчиком времени. Важно отметить, что клаймбер является одним из самых эффективных кардиотренажеров. Занятия на нем помогают сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой.

Среди других достоинств клаймбера следует выделить:

  • выработку верного динамического стереотипа;
  • отсутствие «легкой фазы»;
  • снижение риска травматизации голеностопа;
  • возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
  • наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.

Тренироваться с помощью этого нехитрого устройства можно и в домашних условиях. Степпер, по сути, является мини-снарядом, состоящим из двух близко расположенных педалей. Выполнять упражнения на этом агрегате поначалу непривычно и даже травмоопасно.

Вследствие этого перед занятиями убедитесь, что можете удерживать равновесие, нажимая на педали. В случае, если это вам дается с трудом, попробуйте подключить к тренировкам жгуты, продев их через специальные отверстия на степпере.

Отвечая, как правильно заниматься на степпере для похудения, инструкторы первым делом обращают внимание начинающих спортсменов на то, что тренироваться придется регулярно. Так, для активного снижения веса рекомендуется проводить ежедневные получасовые сеансы ходьбы на степпере. Кроме того, важно соблюдать простое правило: не кушать за полтора часа до и после тренировок. При регулярных занятиях результат виден уже спустя неделю.

Отзывы

Ольга, 38 лет

Решила вернуть былые объемы при помощи ходьбы по лестнице. Сделать это удалось уже через 10 дней интенсивных занятий. Тренировалась в парке, неподалеку от дома. Поначалу сделать даже 2-3 повторения было сложно, но потом тело привыкло к нагрузке, и процесс пошел.

Елена, 26 лет

Врач посоветовал для укрепления сердечно-сосудистой системы ходить по лестнице. Помимо того, что такое упражнение полезно для здоровья, оно еще является замечательным способом сохранения талии. Так, за час ходьбы сжигается около 500 калорий, что равноценно съеденным на обед котлетам.

41Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса.

Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир.

Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

  • Никто не давит психологически и не подгоняет.
  • Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
  • Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Как правильно ходить по лестнице

Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний.

Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

Как правильно ходить

Подъем по лестнице

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Прежде чем приступить к ходьбе по лестнице, нужно ознакомиться с рекомендациями, которые помогут снизить риск травм и осложнений:

  1. Не нужно сразу же устраивать марафон и безудержно бегать по этажам. Новичкам следует начинать с 1-2 подходов “вверх-вниз” на 2-3 этажа. Через 5-7 дней можно увеличивать количество этажей и подходов. Ходить нужно спокойным и размеренном шагом.
  2. При возникновении одышки нужно остановиться и отдышаться. Если неприятные ощущения не проходят или появляются боли в груди, то лучше остановить тренировку и посетить врача.
  3. Дыхание должно быть ровным и глубоким: вдох — носом, выдох — ртом. Дыхание может быть часто, но оно должно быть таким, чтобы можно было без труда разговаривать.
  4. Обувь должна быть удобной и комфортной, идеально подойдут беговые кроссовки. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей.

Через несколько недель регулярных тренировок можно увеличивать скорость подъёма по лестнице и ходить в более быстром темпе. Спортсменам можно начинать тренировки сразу с бега.

В ходе тренировки нужно следить за осанкой и положением ног — спина ровная, подбородок приподнят. Ноги при подъёме составляют угол 90 градусов. Опора должна быть на носок. Во время подъёма лучше не держаться за перила, так как это снизит эффективность занятий.

Как правильно ходить по лестнице

Каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой, чтобы разогреть мышцы и снизить риск их травмирования.

Если не хочется ходить по подъезду, то можно приобрести специальный степ-тренажёр и заниматься дома. Также во многих фитнес-центрах имеются такие степперы.

Ходьба по лестнице — хорошая альтернатива посещению фитнес-центров и тренажёрных залов. Можно устроить занятия спортом прямо у себя в подъезде и делать свой организм здоровее, а тело красивее, не выходя за пределы дома.

Ходьба по лестнице для похудения: преимущества, противопоказания — Моя жизнь

Если заменить лифт на ходьбу по лестнице, то можно значительно улучшить здоровье и состояние своего тела. Регулярные “тренировки” помогают:

  • Укрепить мышцы ног. При хождении основная нагрузка идёт на мышцы ног, что помогает укрепить их и сделать рельефнее. Конечно, с помощью ходьбы невозможно сделать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, однако уже через месяц можно будет заметить, что ноги и ягодицы стали более подтянутыми и красивыми.
  • Похудеть и сжечь жир. При ходьбе тратится энергия, то есть сжигаются съеденные калории. За 1 час хождения сверху-вниз и обратно сжигается от 550 до 750 калорий (в зависимости от веса человека). Поэтому тем, кто хочет немного похудеть, стоит заменить лифт на лестницу.
  • Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице относится к разряду кардиотренировок, поэтому с помощью неё можно привести в порядок работу сердца, нормализовать давление и улучшить кровообращение в организме. Благодаря хорошему кровообращению клетки организму будут быстрее и лучше обогащаться кислородом.
  • Повысить выносливость. Занятия спортом делают организм более сильным и выносливым. На первых порах будет сложно осуществить многоэтажный подъём, однако со временем можно будет заметить, что проходить этажи стало легче, а одышка, усталость и т.д. вовсе отсутствуют.
  • Продлить молодость. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни выглядят намного моложе своих сверстников и не чувствуют себя старыми. А всё потому, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются соединения, способствующие сохранению молодости. Кроме того, у пожилых часто наблюдаются проблемы с сердцем, а в результате ходьбы по лестнице можно привести состояние органа в порядок.

Если не соблюдать рекомендации и ходит по лестнице неаккуратно, то можно получить серьёзные проблемы со здоровьем:

  • Боль в сердце. Это может произойти из-за того, что орган не был готово к таким сильным нагрузкам. Если возникают неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку (пойти спокойным шагом) или вовсе прекратить занятие. В следующий раз начинать тренировку следует с размеренного шага, и если симптомы появляются снова, то лучше сначала посетить врача и узнать, можно ли заниматься спортом.
  • Боль в мышцах и суставах. Причина появления та же, что и при болях в сердце. Обычно неприятные ощущения возникают на следующий день после тренировки — необходимо подождать, пока они пройдут (обычно это 1-3 дня) и снова начать ходить по лестнице, но уже снизив нагрузку.
  • При серьёзных проблемах с сердцем любая физическая активность может только усугубить патологию и даже стать причиной смерти. Поэтому, если имеются сердечно-сосудистые заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-кардиологом.
  • Травмирование. Самое лёгкое что можно получить — это вывих голеностопного сустава, который происходит в результате ношения неудобной обуви или неправильной техники ходьбы. Если ходить по лестнице неосторожно, то можно упасть и получить переломы и серьёзные травмы головы.

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

  1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
  2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
  3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
  4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
  5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
  6. Формируется красивая осанка;
  7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

  1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
  2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
  3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

  • Активный варикоз;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов;
  • Повреждения опорно-двигательного аппарата;
  • Сколиоз;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • После полостных операций;
  • При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
  • Глаукома;
  • Сильно плохое зрение.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Ходьба по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

  • Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
  • Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
  • Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
  • Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
  • Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

Ходьба по лестнице и беременность

ходьба по лестнице для похудения

Многих будущих мам, особенно, ведущих в недавнем прошлом активную спортивную жизнь, интересует, чем полезна ходьба по лестнице для женщин. И вообще, можно ли в интересном положении устраивать такие тренировки.

Ответ на этот вопрос будет положительным, ведь беременность, это не патологическое состояние. Наоборот, это прекрасный период, когда умеренная физическая активность положительно скажется и на женщине, и на ее крохе.

  • Во время занятий спортом организм поглощает больше кислорода. Таким образом, будущая мама при помощи упражнения сводит на нет риск развития у малыша гипоксии;
  • Физкультура укрепляет мышцы и связки, улучшает самочувствие, а значит, мамочке будет проще родить и легче восстановиться после родов;
  • Разумеется, нагрузка для беременных женщин должна быть умеренной. Никаких утяжелителей, новых рекордов и утомительных забегов. Если вдруг почувствовали себя плохо – немедленно остановитесь. Занимайтесь медленно и в удовольствие. Худеть и качать попу будете потом, а сейчас, вам нужно лишь улучшить здоровье, поднять себе и малышу настроение.
  • Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором. Запрещено заниматься спортом при наличии угрозы выкидыша, тонуса матки, кровотечениях, болях, а также на ранних сроках.
  • В последнем триместре рекомендуем надевать компрессионное белье и бандаж.

Сколько калорий сжигается?

Всех худеющих дам интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Кстати, это упражнение отнимает гораздо больше энергии, нежели обычный бег трусцой, ведь в процессе подъема атлет вынужден постоянно преодолевать силу притяжения.

  • В среднем, на каждые 10 ступенек человек тратит 1 ккал;
  • Таким образом, при умеренном темпе, за минуту он израсходует 10-15 ккал;
  • Путем несложных подсчетов, вычисляем, что за час можно потерять 600-900 ккал

Расход энергии зависит от многих факторов, например, от веса атлета. Чем больше человек весит, тем сложнее ему поднимать свои килограммы вверх по лестнице, соответственно, тем больше он потратит калорий. Также влияние оказывает скорость передвижения, длительность занятия, и даже температура воздуха в округе.

Как видите, для похудения ходьба по лестнице эффективна – калории тратятся активнее, чем при беге (500-600 ккал в час). К слову, когда первоначальная нагрузка станет для вас привычной, попробуйте ускорить темп или перейти с ходьбы по лестнице на бег. Или же, начните использовать утяжелители. Так вы увеличите сложность задачи, а значит, будете тратить гораздо больше калорий. Если стремитесь похудеть, помните про здоровое питание, полноценный сон и отдых.

Примерная программа занятия

ходьба по лестнице для похудения

Если вы только начали тренировки, не берите утяжелители. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в медленном ритме. Через пару недель, можно увеличить скорость ходьбы.

Атлетам с нормальной физической формой мы рекомендуем к ходьбе по лестнице добавить легкие элементы физкультуры:

  • Прыжки вверх – 20-30 раз;
  • Подъемы на цыпочках 40-70 раз;
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны по 30 раз;
  • Далее 10-15 минут ходьба по лестнице в умеренном темпе;
  • 5-10 минут быстрая ходьба (почти бег);
  • 10 минут плавно снижаем скорость ходьбы.
  • Несколько упражнений на растяжку.

Мы изучили отзывы и результаты о ходьбе по лестнице для похудения, и сделали вывод, что упражнение очень эффективное. Женщины, которые целенаправленно выезжают на стадионы, чтобы бегать вверх-вниз по лестнице, говорят, что смогли сбросить от 5 до 10 кг за месяц. При этом, разумеется, они соблюдали правильный рацион питания, пили много воды и совмещали ходьбу по лестнице с другими нагрузками.

Как говорится, дорогу осилит идущий, а значит, главное — начать тренировки. Попробуйте уже сегодня, долой лифт, поднимитесь домой пешком!