Тренировка плеч с гантелями

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Жим гантелей сидя с наклоном

  • 2-4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 2-4 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 2-4 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Шраги с гантелями стоя

  • 2-4 сета до мышечного отказа


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для накачивания плеч – разминка

Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Круговые движения локтями

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Поворот плеча от туловища в положении лежа

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как правильно качать плечи гантелямиКак правильно качать плечи гантелями

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала “Муравей” Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

  • Устройство нашего плеча довольно сложное и требуется осторожность во время поднятия тяжести за счет маха. Сломать этот тонкий механизм ничего не стоит. А вот запчасти купить практически будет негде, придется долгое время посвятить лечению, а потом и реабилитации. И это только из-за спешки, быстрее и проще накачать себе плечи гантелями.
  • Травма плеча бывает чаще, чем выход из строя грудных мышц. Если сравнить, то при выполнении упражнения с максимальным весом, какой выдерживают грудные мышцы, нагрузить им дельты, то они выйдут из строя со сто процентной гарантией. Шансов ничего там не сломать будет ноль.
  • Дельта может и тянуть и толкать нагрузку. Во многих случаях именно такую нагрузку во время жима или тяги выполняют дельты. Кроме того, основную часть стабилизации движения, когда сидя толкаете или жмете штангу лежа, берут на себя дельты, не давая суставу развалиться на части. Поэтому надо их немного все же щадить и не перегружать во время тренировок.

Гораздо проще всегда использовать в начале базовые упражнения, как принято сейчас у всех, кто занимается строительством своего тела, а после при помощи небольших нагрузок добивать все, что вам хочется.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Еще один спорный момент

Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину.

Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура.

А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.

Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты.

Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге.

Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.

Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.

  • Чтобы понять, как накачать плечи гантелями делайте тягу до подбородка.
  • Чтобы увеличить только силу делайте жим штанги стоя.
  • Если хотите получить и силу и большие мышцы, то включите в комплекс тренировочных упражнений жим штанги, стоя и тягу к подбородку. Эти два упражнения заменяют по своей эффективной нагрузке любые махи.

Как накачать массу плеч

Для накачки массивных плеч действуют следующие правила:

  • использование тяжелых весов;
  • небольшое число повторений в серии (от 6 до 10);
  • продолжительность отдыха между сериями около 2 минут.

Рассмотрим типовую программу упражнений для накачки массы дельт. Это самые эффективные упражнения, являющиеся ключом к тому, как правильно прокачать плечи на массу.

  1. Жим штанги сидя из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Тяга штанги к подбородку. В 3-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка гантелей в стороны стоя. В 3-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале – это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом.

В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

  1. Жим гантелей над головой – 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках – 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений).

Как правильно качать плечи гантелями

Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая “сечка”.

  1. Армейский жим сидя – 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя – Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, – именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.

Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Как правильно качать плечи гантелями

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения – основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

  • Разминка это хорошая вещь. Без нее ничего не делайте. Особенно, если хотите иметь красивые плечи. Походите быстрым шагом по беговой дорожке, примерно, минут десять. Только не доводите себя на ней до пота. В среднем темпе вполне будет достаточно.
  • Настройте себя на изнуряющую тренировку. В качестве приза можете представить, каким вы будете потом красивым смотреться в зеркале, когда все закончится.
  • После психологического тренинга начните делать вращение плечами по 20 раз вперед и столько же назад. За это время суставы подготовятся к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.

Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

  1. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Советы по технике выполнения

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один… одна тысяча два… одна тысяча три … а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы.

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды.

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

  1. Вначале немного поэкспериментируйте с весом гантелей и подберите такие, чтобы смогли поднять 8-10 раз, сидя на прямой скамье. Делается упражнение немного с наклоном корпуса и в нижней точке движения должно быть небольшое его замедление, чтобы еще больше нагрузить мышцу, за счет снятия импульса.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Разведите руки в стороны. В конце движения, в верхней его точке, сделайте на 3 секунды остановку, прежде чем опустить руки. За одну секунду можно принять счет раз и, затем два и, три и. Повторений должно быть 10-12.В нижней точке, во время опускания рук, плечи должны быть параллельными относительно плоскости пола. Это исключит работу трапециевидной мышцы.
  3. Сядьте на прямую лавку без наклона. Немного согните прямой корпус вперед.Также как и во втором упражнении разводите руки в сторону итакже, делайте в конце их движения трехсекундную паузу. После 12-15 повторений должны почувствовать жжение в мышцах. Это очень хороший знак, значит, все вы сделали правильно и теперь поняли, как накачать плечи гантелями.
  4. Выполните шраги с гантелями.Вес не меняйте, используйте те же снаряды, что и в предыдущих упражнениях. В этом упражнении надо использовать все оставшиеся силы и делать его до тех пор, пока руки держат. Если пальцы слабые, а силы еще есть, то некоторые спортсмены просто приматывают гантели к рукам, чтобы не тратить силы на их удержание.

После этого упражнения отдых. Обратите внимание, все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча, передняя и боковая.

Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов, а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем, кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.

Новички могут выполнять такое количество повторов, сколько смогут, пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода, а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.

Отправной точкой для начала тренировки плеч являются базовые комплексные упражнения. Это многосуставные движения, дополнительно затрагивающие мышцы спины, груди, ног и рук. Они особенно важны для развития силы дельт. Рассмотрим лучшие базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в зале и дома.

Это главное упражнение на плечи со штангой. Нагружаются средний и центральный пучки дельт, косвенно работают трапеции и трицепсы. Сидя на скамье, держим штангу средним хватом за головой у основания шеи. Выжимаем гриф вверх, направляя локти строго в стороны. В нижней точке гриф опускается до уровня основания черепа, амплитуда движения не должна вызывать дискомфорта в плечевых суставах.

Вариация предыдущего упражнения. Кроме дельт, дополнительно включаются в работу верхняя часть груди и трицепсы. В исходном положении штанга лежит на ключицах, локти выведены вперед. На выдохе выжимаем гриф вверх. При широком хвате и разведенных локтях больше нагружается средний пучок, при узком хвате подключается передний.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя является лучшим базовым упражнением для плеч в домашних условиях. Техника выполнения схожа с жимами штанги. Целевая нагрузка ложится на средний и передний пучки дельт, дополнительно работают трапеции, верхняя часть груди и трицепсы. Существуют варианты как одновременного жима двумя руками, так и переменного. Возможность вращения гантелей в кистях во время движения дополнительно позволяет динамически перераспределять нагрузку между пучками.

Технически сложное упражнение, требующее хорошей координации. Основной уклон на передние и средние пучки. Кроме них задействованы трапеции, бицепсы, предплечья, мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц. В положении стоя держим штангу в опущенных руках узким хватом. Тянем штангу вверх до уровня шеи, направляя локти к потолку.

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

Как накачать средние дельты

Как качать задние дельты при их отставании? Необходимо выполнять максимум движений, заставляющих работать задний пучок. Специализированная программа включает в себя лучшие упражнения на заднюю дельту в тренажерном зале и выглядит следующим образом:

  1. Жим штанги из-за головы. В 4-х сериях выполняем от 6 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Разводка гантелей в стороны в наклоне. В 4-х сериях выполняем от 7 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  3. Разводка рук в стороны стоя в кроссовере. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Разводка рук назад в тренажере «бабочка». В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.

Комплекс упражнений с акцентом на средний пучок дельт включает в себя следующие:

  1. Тяга штанги к подбородку. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  2. Жим штанги из-за головы. В 3-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 2 минуты.
  3. Разводка гантелей в стороны стоя. В 4-х сериях выполняем от 8 до 10 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
  4. Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 8 повторов, между сериями интервал 60 секунд.

Передний пучок дельты редко нуждается в специализированной нагрузке. Он задействован во всех жимовых движениях и в большинстве случаев хорошо развит. При необходимости его углубленной проработки достаточно регулярно включать в тренировку тягу штанги к подбородку и махи гантелями перед собой в 4 сериях по 8-10 повторов.

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

  1. Жим штанги над головой сидя – 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

  1. Жим из-за головы – 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне – 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

  1. Жим над головой сидя – 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда – 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере – 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Программа питания для широких плеч

Как правильно качать плечи гантелями

?

Как правильно качать плечи гантелями

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как правильно качать плечи гантелями

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Как правильно качать плечи гантелями

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Как правильно качать плечи гантелями

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Как правильно качать плечи гантелями

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Как правильно качать плечи гантелями

?

Как правильно качать плечи гантелями

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Как правильно качать плечи гантелями

?

Как правильно качать плечи гантелями

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Как правильно качать плечи гантелями

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Как правильно качать плечи гантелями

По 4 капсулы.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Как правильно качать плечи гантелями

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Как правильно качать плечи гантелями

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Как правильно качать плечи гантелями

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Как правильно качать плечи гантелями

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

Storm
?

Как правильно качать плечи гантелями

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Как правильно качать плечи гантелями

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Как правильно качать плечи гантелями

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес.

Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

  • утолщения мышечных волокон (гипертрофия);
  • увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия);
  • увеличения в мышечной ткани объема жидкости и энергетических веществ.

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия).

Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом.

То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке.

В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко.

Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

  • Супы на нежирном мясном/рыбном бульоне.
  • Мясо курицы, индейки, кролика, нежирные сорта говядины/телятины в отварном, запеченном, приготовленном на пару виде.
  • Куриные яйца (полностью или отдельно белки) в любом виде.
  • Жирную рыбу (тунец, лосось, форель, треска, окунь, хек, сардины, сельдь), морепродукты (крабы, кальмары, мидии, креветки, устрицы).
  • Бездрожжевой с отрубями/зерновой хлеб, хлебцы зерновые.
  • Каши цельнозерновые, коричневый рис, макароны из грубой муки.
  • Кисломолочные продукты/напитки средней жирности (творог, йогурт, кефир, ряженку), твердые сыры.
  • Нерафинированные растительные масла холодного отжима, рыбий жир, масло сливочное.
  • Сою/соевые продукты, бобовые культуры (чечевица, нут, горох, фасоль). Читайте еще: Как накачать скулы.
  • Отруби, орехи, семечки, семена кунжута и льна, морские водоросли.
  • Овощи (картофель, капусту, сладкий перец, морковь, огурцы, кабачки, лук), огородную зелень.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Отвар шиповника, чай травяной, свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном, вода столовая негазированная.

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой – 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)