Ардха чакрасана (Полумост)

Как она работает

Эта асана задействует пресс, бедра, и если сосредоточиться, то мышцы тазового дна. Попробуйте выполнять ее 10-15 раз в день. На вдохе поднимайте вверх бедра и подтягивайте мышцы тазового дна, на выдохе опускайте бедра вниз и расслабляйте мышцы тазового дна.

Это одна из моих любимых асан, которая помогает не только укрепить мышцы живота, но сделать попу аппетитной.

Противопоказания

Асаны йоги для идеального пресса и узкой талии: позы для похудения живота в картинках

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Выполнение

Лежа на спине. Согните колени и держите ноги на ширине бедер. Убедитесь, что колени и лодыжки находятся под прямым углом. Держите руки рядом с телом с ладонями вниз. Осторожно вдохните и медленно поднимите спину от пола. Распрямите лопатки и плечи, подбородок уводите от груди. Поддерживайте вес тела с плеч, руками и ногами. Оба бедра должны быть параллельны друг к другу и относительно пола. Продолжайте аккуратно дышать.

Удерживайте положение в течение нескольких минут, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Дает хорошую растяжку грудной клетки, живота, шеи и позвоночника.
  • Помогает улучшить пищеварение.
  • Успокаивает мозг, и уменьшает беспокойство и стресс.

Противопоказания:

  • Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от травмы шеи или травмы спины.

Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки держите прямо по направлению к ногам. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 секунд, после чего вы можете вдохнуть, и вернуться в исходное положение.

Выдохните и опустите таз вниз.

Выгода

  • Стимулирует органы брюшной полости и помогает пищеварению.
  • Устраняет боль в пояснице.
  • Регулирует кровяное давление.
  • Увеличивает объем легких.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от язвенной болезни или грыжи должны воздерживаться от выполнения этой позы.
  • Беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника лучше остаться в стороне от этой позы.

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Асаны йоги для идеального пресса и узкой талии: позы для похудения живота в картинках

Противопоказания

  • пониженное кровяное давление
  • бессонница

Бхекасана (Поза лягушки)

Лягте на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног. Задержитесь в этом положении в течение приблизительно минуты и постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Выгода:

  • Растяжение живота и грудной клетки.
  • Улучшение осанки.
  • Стимуляция органов брюшной полости.

Противопоказания:

  • Если присутствуют травмы шеи, спины или плеч – не рекомендуется выполнять позу, так же как и страдающим практикантам от мигрени или высокого кровяного давления.

Кумбхакасана (планка)

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки – строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения – планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука – на талии.

Как она работает

Как похудеть с помощью йоги?

Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания”, то есть встали в планку, задержали дыхание и держим. Но это очень продвинутый уровень. После родов, организм все еще не окреп. И для его укрепления держим планку со свободным дыханием, сколько сможем. Конечно чем больше, тем лучше, можно даже устроить батл с мужем, и стоять в планке на время. Только смотрите не на время, а на свое самочувствие, если тяжело, опускаемся в позу ребенка.

Итак, в этой позе также особое внимание уделяется мышцам пресса. Подтягивайте его, не провисайте на плечах или пояснице.

Спина должна быть как струна, живот втянут.

Эта асана укрепляет плечи, бедра, пресс, подколенные сухожилия, мышцы рук.

Противопоказания

  • боли в плече
  • повышенное кровяное давление
  • сразу после кесарева

Дханурасана, или поза лука

Лягте на пол, на живот. Положите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки.  Убедитесь, что колени на ширине плеч. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Сожмите лопатки и раскройте грудную клетку. Убедитесь, что не задерживаете дыхание. Побудьте в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение на выдохе. Лежите спокойно в течение нескольких секунд.

Выгода:

  • Раскрепощает и укрепляет живот и грудь.
  • Улучшает осанку.
  • Стимулирует органы шеи и живота.

Противопоказания:

  • Людям с высоким или низким артериальным давлением, мигренью, бессонницей, и травмой нижней части спины или шеи необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.

Асаны йоги для идеального пресса и узкой талии: позы для похудения живота в картинках

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Вирабхадрасана 1 (Поза воина 1)

Встаньте прямо на полу. Выдохните, и прыжком расставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны  полу и параллельно друг другу. Поверните левую ногу  примерно на  45 градусов вправо, а правую ногу  на 90 градусов вправо. Выдохните и поверните туловище вправо.

Опять выдохните и согните правое колено так, чтобы голень стала перпендикулярно полу.

Левую ногу держите прямо. Разведите ладони напротив друг друга. Можете чуть отклонить  голову назад и посмотреть на кончики пальцев.

Оставайтесь в этом положении  примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Выгода

  • Укрепляет живот, легкие и грудь.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Укрепляет бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания:

  • Людям с давлением и проблемам с сердцем лучше воздержаться от выполнения этой позы.
  • Людям с проблемами плеча лучше держать  руки параллельно друг другу.
  • Люди с проблемами шеи следует держать голову в нейтральном положении, а не смотреть вверх.

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Как она работает

Асана укрепляет всю нижнюю часть тела. Для того, чтобы поза была завершена, должны работать не только ноги и руки, но и ваш центр. Втягивайте пупок к позвоночнику, и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Противопоказания

  • Если у вас артрит или проблемы с коленями. В таком случае лучше начинать заниматься с сертифицированным инструктором по йоге.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Как она работает

Эта асана укрепляет глубокие мышцы спины, открывает грудь и плечи, улучшает осанку, снимает напряжение с верхней части спины. Она избавляет от стресса и улучшает кровообращение. А это один из факторов снижения веса.

Противопоказания

  • беременность
  • грыжа
  • недавно была полостная операция на животе

Практикуя регулярно, в какой-то момент понимаешь, что йога стала стилем жизни. Практика проникает во все наши действия. В результате, помимо красивой фигуры и сильного пресса, получаете нечто большее. Это и энергетический подъем и расслабление, и комплименты любимых, и личное время и пространство на коврике.

Лягте на живот, руки рядом с телом. Ладони лицевой стороной вверх, а лоб на полу. Направьте большие пальцы ног друг к другу — это внутренне повернет бедра. Напрягите ягодицы. На выдохе, поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Поднимите ноги и пятки от пола, и убедитесь, что большие пальцы обращены друг к другу.

Выгода:

  • Раскрывает и укрепляет плечи, грудь и живот.
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Снимает стресс и улучшает осанку.

Противопоказания:

  • Если присутствует головная боль или серьезная травма спины, воздержитесь от выполнения этой позы. Лица с травмами шеи могут поддерживать лоб на толстом сложенном в несколько раз одеяле.

Ширшасана (Стойка на голове)

Как она работает

Асаны йоги для идеального пресса и узкой талии: позы для похудения живота в картинках

Одна из самых популярных асан, ее умеют делать и взрослые и дети. Однако, не все знают, что в ней обязательно нужно подтягивать живот. Иначе у вас будет лишняя нагрузка на поясницу.

Противопоказания

  • если у вас дискомфорт в плечах
  • повышенное кровяное давление

Используйте сложенное одеяло под  голову и предплечья. Колени на полу. Пальцы переплетите вместе, поместите  локти на пол (убедитесь, что они на ширине плеч). Поместите макушку  на пол. На вдохе, поднимите колени от пола. Переместить  ноги ближе к локтям. Поднимите бедра вверх, уплотните лопатки, и оторвите ноги от пола.

Убедитесь, что поднимаете обе ноги вверх одновременно. Проследите,  чтобы ноги были прямо перпендикулярно полу. Тяните пятки к потолку. Держите тело равномерно сбалансировано на обоих предплечьях. Изначально, можете попробовать держать позу в течение 10 секунд. Затем можете вернуться в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что обе ноги коснулись пола одновременно.

Выгода:

  • Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение.
  • Укрепляет руки, ноги и позвоночник.
  • Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

  • Люди с проблемами  шеи, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
  • Беременные женщины должны воздерживаться от выполнения этой позы.
  • Лица с травмой спины и головной боли не должны делать это упражнение.

Расстелите пару толстых одеял. Лягте на одеяло плечами и головой. Остальное тело на полу. Поместите руки рядом с телом и согните колени.

Положите руки на пол, и оттолкните ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги до тех пор, пока колени не окажутся у лица. Протяните руки вперед, согните локти, и поднесите их близко друг к другу. Положите ладони на спину. На выдохе, поднимите согнутые колени к потолку, и выпрямите их. Попробуйте поднять верхнюю часть позвоночника от пола, и смотреть на грудь.

Побудьте в этом положении в течение 30 секунд, после чего, на выдохе, можете спуститься, сгибая колени и откатывая  туловище медленно на пол.

Выгода:

  • Стимулирует щитовидную железу и органы брюшной полости.
  • Улучшает пищеварение.
  • Снижает утомляемость.
  • Тонизирует ноги и ягодицы.

Противопоказания:

  • Люди с проблемами, связанными с шеей, сердцем и артериальным давлением не должны выполнять эту позу.
  • Беременным женщинам лучше воздержаться от выполнения этой позы.
  • Лицам с травмой спины и головной болью не делать это упражнение.
  • Не выполняйте позу без предварительного опыта или без присмотра профессионала.

Поставьте на пол ладони и колени. Убедитесь, что колени непосредственно под  бедрами, а руки немного впереди плеч. На выдохе, поднимите колени от пола.

Сначала поднимите пятки от пола. Поднимите таз к потолку. Выдохните и выпрямите колени. Сведите лопатки вместе, и держите голову между предплечий. Оставайтесь в этой позе в течение минуты. Выдохните. Согните колени и опуститесь на пол, вернитесь в исходное положение.

Асаны йоги для идеального пресса и узкой талии: позы для похудения живота в картинках

Выгода

  • Улучшает пищеварение.
  • Снимает усталость и боль в спине.
  • Заряжает тело.
  • Успокаивает мозг и снимает стресс.

Противопоказания:

  • Беременным женщинам не выполнять эту позу.
  • В случае, если у вас высокое кровяное давление или головная боль, поддерживайте голову валиком, чтобы голова была на одном уровне между руками.
  • Не выполняйте эту позу, если у вас понос.

Нет никаких сомнений, что эти упражнения помогут вам сжигать жир и стать стройной. Но есть и другие техники, на которые следует обратить внимание, к примеру, пранаяма и диета.

Эти позы йоги для похудения, несомненно, помогут в потере лишних килограммов и сделают стройнее. Но они более эффективны, если выполнять их вместе с  пранаямой.

Сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Вдохните левой ноздрей и выдохните тоже левой. Попробуйте дышать так левой ноздрей, затем правой.

Вдыхайте всегда медленно. Это поможет  очистить носовой проход. Тем, у кого проблемы с дыханием необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать.

Йога рассматривается как эффективный вариант потери веса, поскольку представляет собой смесь разминочных упражнений, асан и дыхательных техник. Пранаяма увеличивает скорость метаболизма, и, следовательно, сжигает калории гораздо более быстрыми темпами. Она генерирует тепло в вашем организме, а также улучшает кровообращение. Кроме того, было установлено, что от пранаямы светится кожа.

Диета является важным компонентом во время практики асан и пранаямы для потери веса. Главный аспект йоги состоит в том, что диета ее основная часть. После еды, должно пройти четыре часа, прежде чем заниматься йогой. Необходимо контролировать свой рацион питания. Также составьте конкретный план диеты, которая поможет сократить ненужные калорий. Йога и дыхательные упражнения всегда должны выполняться на пустой желудок.

После завершения сеанса йоги для потери веса громко повторите ‘Аум’ или ‘ОМ’ 11 раз. Вибрации, которые создает этот звук, доставляют удовольствие и тело омолаживается в течение всего дня. Кроме того, это воспевание можно сделать  и в начале занятий йогой вместе с другими молитвами и мантрами.

Планируете подключать ли йогу к вашей обычной тренировке, чтобы похудеть? Тогда попробуйте эти вышеупомянутые советы, асаны и дыхательные упражнения для потери веса. Удачной практики!

Навасана или поза лодки

Как она работает

Самая эффективная асана для укрепления пресса и квадрицепсов.Благодаря ей улучшается выносливость, укрепляются мышцы спины, а талия становится тоньше. Для начала можете выбрать подходящий для вас вариант навасаны: с согнутыми ногами, или с прямыми. Еще можно распрямлять ноги по очереди.

Противопоказания

  • артрит
  • диастаз после беременности

ягодичный мостик

Сядьте на пол, слегка раздвинув ноги. Положите руки на пол немного позади бедер, пальцы указывают на ноги. Поднимите вперед грудину и отклонитесь немного назад. Держите в натяжении переднюю часть туловища. На выдохе, согните колени, и поднимите ноги от пола. Бедра под уголом 45 градусов относительно пола.

Выгода:

  • Укрепляет живот.
  • Стимулирует почки и кишечник.
  • Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от астмы, диареи, головной боли, болезни сердца, и низкого кровяного давления не должны выполнять эту позу. Во время беременности и менструации от выполнения этой позы лучше воздержаться. В случае, если у вас есть травмы шеи, выполните эту позу спиной возле стены.

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания асаны.

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант – захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы. 

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
  • На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
  • Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

твисты из положения лежа

Лягте на спину и держите ноги прямыми. Расслабьтесь. На выдохе, поднимите ноги и согните их в коленях. Обхватите ноги обеими руками, и попробуйте прижать их к  желудку.

Прикоснитесь к подбородком к коленям. Придется немного приподнять голову. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите.

Выгода:

  • Стимулирует органы брюшной полости, тем самым повышая их эффективность и улучшая пищеварение.
  • Устраняет запор.
  • Помогает уменьшить жир в области живота.

Противопоказания:

  • У кого было хирургическое вмешательство в брюшную полость, и не прошло еще 2 месяца после него, лучше воздерживаться от выполнения этой позы. Любой человек, который страдает от грыжи или спаек, также должны держаться подальше от выполнения этой позы.
  • Беременным категорически запрещено выполнять это упражнение.

Ардха Чандрасана ( поза полумесяца)

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опустите левую ногу на пол, а правую поставьте с левой стороны над левой ногой. Пусть она стоит на площади за пределами вашего левого бедра. Убедитесь, что внешняя часть левой ноги находится на полу. Правую руку держите напротив области правой ягодицы, поместите левую руку на правом бедре.

Повторите в другую сторону.

Выгода:

  • Стимулирует работу функции печени и почек.
  • Стимулирует пищеварение.
  • Согласно традиционным текстам, эта поза повышает аппетит.

Противопоказания:

  • При травмах спины или позвоночника, воздержитесь от выполнения этой позы, или выполняйте ее только под наблюдением профессионала.

Лягте на коврик, на правый бок. Убедитесь, что ноги друг над другом.

Теперь, протяните правую руку  и поднимите тело. Идея заключается в том, чтобы поддерживать тело на правой руке. Протяните левую руку наружу по направлению к потолку. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец левой руки. Пребывайте в этом положении в течение 10 секунд . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны .

Выгода

  • Растягивает прямую мышцу живота, руки и ноги.
  • Повышает общий ​​баланс тела.

Противопоказания:

  • Если у вас есть  проблемы с запястьями, локтями, или плечами вам лучше избегать эту позу.

поза лодки для подтянутого живота

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните  правую руку, и нагните туловище вправо. Продолжайте нагибаться, пока не коснетесь пола правой рукой. Одновременно поднимите левую ногу в воздух, таким образом, что она образовывала прямую линию с торсом. Протяните прямую левую руку вверх. Побудьте в этом положении примерно 30 секунд, и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Выгода

  • Укрепляет живот, бедра, ягодицы, и позвоночник.
  • Улучшает пищеварение и баланс.
  • Снимает стресс.

Противопоказания:

  • Лицам с проблемами шеи лучше не поворачивать голову, чтобы посмотреть вверх.
  • Людям с головной болью, низким кровяным давлением и бессонницей нельзя выполнять эту позу.

Выгода

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

  • недавно была полостная операция на живот

Вакрасана (Поза улитки)

Сядьте удобно в положении с ровными  ногами. Разворачиваем корпус вправо, удлиняя правую ногу и сгибая левую ногу в колене. Держите левую руку внизу, немного в стороне от тела, согните правую руку и поместите ее на внешней стороне левого бедра. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Дышите нормально. Повторите с другой стороны.

Выгода:

  • Помогает уменьшить жир в брюшной области.
  • Укрепляет позвоночник.

Противопоказания:

  • Люди с серьезными жалобами на спину, беременные женщины и лица, недавно перенесшие хирургическое вмешательство должны избегать выполнения этой позы.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Лягте на коврик таким образом, чтобы лоб касался земли. Согните локти, и поместите ладони под плечи и близко к телу. Протяните ноги таким образом, что вершины ног касались земли. Вдох, медленно выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте делать это, пока поднимаете верхнюю часть тела (до пупка). Убедитесь, что ягодицы и плечи в напряжении. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 20 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выгода:

  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Снимает стресс.
  • Раскрывает грудь и живот.
  • Согласно традиционным писаниям, эта поза повышает температуру тела и устраняет недуги.

Противопоказания:

  • Лицам, страдающим от травмы спины, головной боли, а также беременным женщинам лучше воздерживаться от практики этой позы.

Пашчимотанассана ( Наклон вперед сидя)

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

  1. Поставьте стопы рядом.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
  3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
  4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

Поза моста

поза корова-кошка для плоского живота

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

  1. Лягте на пол и расслабьтесь.
  2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
  3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
  4. Зафиксируйте положение на минуту.
  5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

  1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
  2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

  1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
  2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
  3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
  4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

  1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
  2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
  3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
  4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

  1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
  2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
  3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
  4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе опуститесь к бедрам, и коснитесь ног ладонями. Постарайтесь поместить ладони под подошвы ног. Убедитесь, что в процессе не сгибаете ноги. Поддерживать позицию в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Стимулируются органы брюшной полости, тем самым улучшая здоровье пищеварительной системы.

Противопоказания:

  • Лица с серьезными проблемами спины должны воздерживаться от выполнения этой позы.

асана {amp}quot;Стул{amp}quot; для красивого живота

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой. На выдохе, сохраняя переднюю часть туловища длинной, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можете тянуться, до тех пор, пока не обхватите ноги руками. Если это не представляется возможным, попробуйте закрепить ремешок вокруг ног, и прочно удерживать ремень. Поддерживайте позицию в течение одной минуты, после этого вернитесь в исходное положение.

Выгода

  • Улучшает пищеварение.
  • Успокаивает беспокойство и снижает усталость.
  • Снимает стресс.
  • Согласно традиционным текстам, эта поза может увеличить аппетит и приводит к снижению веса.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от травм спины должны выполнять эту позу под руководством профессионала.

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу.  Левой рукой, через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки.  Вдохните, и вытяните левую ногу вперед. Убедитесь, что выпрямили колено как можно больше. Дышите ровно, стойте устойчиво,  удерживайте эту позицию в течение  30 секунд.

Выгода

  • Улучшает баланс.
  • Укрепляет ноги, лодыжки, и спину.

Противопоказания:

  • Лицам с травмами лодыжек или нижней части спины не рекомендуется выполнять эту позу. Лучше выполнять данную позу в присутствии опытного инструктора.

Матсиасана (поза рыбы)

Как она работает

На первый взгляд поза очень легкая, однако в ней как раз задействуются нужные нам мышцы живота. С регулярной практикой эта асана будет даваться все легче и легче. Есть различны вариации, от матсиасаны на кирпичиках, до более продвинутого уровня, когда поднимаете ноги вверх. В обоих случаях делайте по своему самочувствию. Если вам легко — усложняйте, но не форсируйте.

Противопоказания

  • бессонница
  • мигрень
  • пониженное кровяное давление

Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч. Поверните левую ногу слегка к правой стороне, а правую ногу на 90 градусов. Разверните бедра ровно. На выдохе, положите правую руку на голень или на пол рядом с правой ногой. Протяните левую руку к потолку. Держите ее прямо. Вы можете повернуть голову в сторону левой руки. Поддерживайте эту позу в течение примерно 30 секунд, после чего, с вдохом вернитесь в исходное положение.

Выгода:

  • Улучшает пищеварение.
  • Снимает стресс.
  • Стимулирует органы в брюшной полости.
  • Снимает боли в спине.

Противопоказания:

  • В случае ощущения боли в шее, не поворачивайте шею, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого продолжайте смотреть прямо перед собой.

Халасана (Поза плуга)

Встаньте в стойку на плечах. После этого, перенесите ноги вниз  над головой.

Пусть руки тянутся назад, чтобы поддержать вашу позицию.

Выгода

  • Уменьшает стресс и усталость.
  • Стимулирует органы брюшной полости.
  • Успокаивает мозг.

Противопоказания:

  • Лица, страдающие от диареи или травмы шеи не должны выполнять эту позу.
  • Если у Вас есть астма или высокое кровяное давление, не стоит практиковать эту позу. Беременным женщинам она так же запрещена.

Гарудасана (поза орла)

Стойте прямо. Согните колени немного и поднимите левую ногу. Балансируя на правой ноге, закинуть левое бедро на правое. Левой ногой закрепитесь на икре правой ноги и на правой голени. Протяните свои руки вперед  параллельно полу. Скрестите руки перед собой, так чтобы правая рука находилась над левой. Согните локти, и оберните правую руку вокруг левой и обе ладони обращены друг к другу.

Поднимите предплечье таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

Оставайтесь в таком положении примерно 15 секунд, после этого можете расслабиться и вернуть руки и ноги в исходное положение.

Выгода

  • Улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • Укрепляет лодыжки и икры.
  • Растягиваются бедра, плечи и верхняя часть спины.

Противопоказания:

  • Если у вас есть травма колена лучше воздержаться от выполнения этой позы.