Общие сведения

Ужин при диете – это прием пищи, от которого, вопреки рекомендациям многих, отказываться не стоит. Принцип похудения «не есть после шести» большинство диетологов давно пересмотрели, и теперь рекомендации звучат по-другому. Если вечерний прием пищи правильно спланировать и использовать для его приготовления диетические рецепты, это поможет быстрее похудеть и настроить организм на более активное жиросжигание. О том, как правильно ужинать, если человек практикует здоровое питание, речь пойдет этой статье. Также ниже приведены диетические рецепты.

Какой должен быть ужин после тренировки?

Очень важно правильно составлять рацион тем, кто практикует вечерние тренировки. Прежде всего, нужно учесть, что после активных занятий спортом не следует есть, по крайней мере, час-полтора. Это позволит не восполнять потерянную энергию за счет только что съеденных калорий.

После тренировки лучше всего ужинать белковыми продуктами. Подойдут блюда из творога, мяса, рыбы, морепродуктов. Однако все перечисленные компоненты не должны быть жирными. При этом блюдо, потребленное на ужин после вечернего спорта, не должно содержать больше 200 калорий. А вот злаковые потреблять не рекомендуется, так как такой ужин может стать причиной набора веса.

Тем, для кого актуален вопрос, что приготовить диетическое на ужин, пригодятся рецепты диетического ужина для похудения, представленные в этой статье.

Многочисленные варианты рецептов доказывают, что есть на диете можно очень вкусно, готовя очень интересные блюда.

Что можно есть при диете в вечернее время описано выше, и на основе этих продуктов можно приготовить много интересных блюд для похудения, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин. И если приготовить диетический ужин на скорую руку можно, просто отварив мясо или рыбу на пару, то, используя более сложные рецепты, получится сделать настоящий праздничный или романтический ужин, который можно съесть без вреда для фигуры. Используя эти рецепты, можно приготовить вкусный диетический легкий ужин, причем, как ежедневный, так и праздничный.

Омлет диетический

Потребуется: белки – 3 шт., молоко – 50 г, помидоры – 100 г, шпинат – 100 г.

Приготовление: мелко нарезать вымытый шпинат, поделить на дольки помидоры. Овощи выложить на антипригарную сковородку и залить их белками, предварительно взбитыми с молоком. Накрыть крышкой и подождать, пока верх омлета не станет твердым. Потом перевернуть его на другую сторону. Перед тем, как подавать, омлет можно посыпать зеленью и свернуть трубочкой.

Рис с креветками

Требуется: рис – 50 г, креветки очищенные – 50 г, огурец свежий – 100 г, вода – 200 г, соль.

Что поесть диетического на ужин

Приготовление: вымыть несколько раз рис, делая это очень тщательно. Отварить крупу добавить немного соли. Креветки отварить на протяжении 1 минуты. Смешать рис и креветки, сверху украсить блюдо кольцами огурца.

Гречка с фасолью

Требуется: гречка – 40 г, масло – 5 г, стручковая фасоль – 100 г, соль.

Приготовление: отварить гречку, посолить ее. В сковородке на масле приготовить фасоль, чтобы она подрумянилась. Подавать в тарелке, не перемешивая.

Пастрома из курицы

Требуется: филе курицы – 200 г, лимонный сок, специи, соль, вода.

Приготовление: сначала приготовить раствор из соли, взяв 1 ст. л. соли на 1 л воды. Замочить курицу на 1 час в этом растворе. Обмазать филе специями и лимонным соком, завернуть его в фольгу и оставить мариноваться на несколько часов. Можно делать все это утром, чтобы к вечеру мясо промариновалось. Мариновать курицу можно в холодильнике. Готовить в духовке при 200 гр., не снимая фольгу. Через полчаса мясо будет готово. Подавать его можно с листьями салата или рукколы.

Требуется: филе форели – 100 г, морепродукты любые — 100 г, оливки, томаты черри – по 50 г, кунжут, зеленый салат, сок лимона, соевый соус.

Приготовление: запечь в фольге филе форели, отварить несколько минут морепродукты. Выложить на тарелку салатный лист, сверху – все остальные компоненты. Посыпать салат кунжутом, полить соевым соусом и лимонным соком.

Требуется: кабачки цуккини небольшие – 2 шт., творог – 200 г, яйца – 2 шт., соль, перец, зелень укропа.

Приготовление: натереть на мелкой терке цуккини, отжать лишнюю жидкость. Яйца вбить с зеленью и солью, перемешать с творогом и добавить к тертому кабачку. Вылить массу в форму для запекания и готовить около получаса при 200 град.

Требуется: зелень – руккола, салат, шпинат, сыр моцарелла – 100 г, черри – 50 г, лук, сладкий перец – по 1 шт., консервированный тунец – 100 г, соевый соус.

Приготовление: выложить на тарелку чистую и сухую зелень, нарезать дольками черри и выложить их сверху. Далее разложить порезанный лук и сладкий перец. Посолить, выложить равномерно моцареллу и тунец. Можно полить салат соевым соусом.

Яйца фаршированные

Требуется: яйца – 3 шт., сладкий перец – 70 г, творог – 20 г, зелень укропа, соль.

Что поесть диетического на ужин

Приготовление: сварить яйца и почистить их. Разрезать пополам и вынуть желток. Очень мелко нарезать перец и зелень, смешать их с творогом и одним желтком. Заполнить белковые «лодочки» этой смесью. Сверху посыпать укропом.

Суп овощной

Требуется: лук – 1 шт., брокколи – 1 головка, сельдерей – 100 г, сладкий перец – 1 шт., помидоры – 200 г, морковь — 1 шт., зелень.

Приготовление: разобрать брокколи, вымыть соцветия и просушить их. Нарезать лук и перец, также мелко нарезать помидоры, сельдерей и зелень. Выложить все овощи в кастрюлю и варить до готовности. Отваренные овощи посолить и перебить в блендере на пюре.

Салат морковный

Требуется: сельдерей – 150 г, морковь – 1 шт., яблоко – 2 шт., йогурт без добавок – 50 г.

Приготовление: яблоки и сельдерей мелко нарезать, морковку натереть на мелкой терке. Все компоненты смешать и заправить йогуртом.

Лосось нежный

Требуется: филе лосося – 200 г, петрушка, лимонный сок, соль.

Приготовление: филе лосося притушить в сотейнике без масла. Теплое филе сбрызнуть лимонным соком и посыпать петрушкой. Так можно готовить и рыбу других сортов. Такой ужин будет и сытным, и очень полезным.

Требуется: творог – 100 г, фрукты (клубника, малина, киви, мандарин, яблоко, груша или другой фрукт) – 100 г, мед – 1 ст. л.

Приготовление: смешать творог с медом, перебить в блендере в однородную массу. Фрукты выбранного вида или сразу несколько видов помыть и порезать на кусочки. Выложить в креманку творог, сверху – кусочки фруктов.

Что поесть диетического на ужин

Правильно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые или острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленым овощам.

Полезный ужин для похудения лучше, чем отказ от еды перед сном, который может вызвать повышение аппетита утром и последующий срыв диеты.

Диетический ужин для похудения помогает избежать длительных перерывов между приемами пищи. Нельзя делать перерывы, превышающие 10–12 часов: это снижает скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

  1. Время ужина. Универсальных цифр нет – для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
  2. Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
  3. Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
  4. Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
  5. Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
  6. Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
  7. Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Какой он, ваш полезный ужин для похудения?

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

  1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
  2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
  3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
  4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
  5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

  • отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
  • овощи;
  • бобовые культуры;
  • зелень;
  • морепродукты, нежирную рыбу;
  • вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
  • специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
  • грибы;
  • пророщенные семена злаков;
  • соевые продукты.

Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару (в пароварке, на водяной бане). Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от продуктов распада и «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу, кукурузу — почти все, кроме картошки.

Ночью организм интенсивно «строит» мышечную ткань, и ему необходимы белки. «Строительный материал», подходящий для ужина — нежирное мясо и птица (кролик, курица или индейка, телятина), яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения. Оптимальное основное блюдо для вечера — рыба или морепродукты. Обилие фосфора, омега-кислот, йода и других нутриентов принесет пользу, а легкая усваиваемость не даст почувствовать тяжесть в желудке.

Несколько дополнительных рекомендаций:

  • правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
  • полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и содержащий казеиновый «долгий» белок — он требуется для восстановления мышечной ткани;
  • заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
  • свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
  • вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
  • при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.

Перед сном нельзя перегружать организм пищей и потреблять очень калорийные блюда. Чтобы получить максимальную пользу от ужина, не набрать лишний вес и стимулировать метаболизм, нужно придерживаться несложных, но очень важных правил.

  • Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составлял не меньше, чем десять часов. Также между последним приемом еды и сном должно пройти три часа. То есть вполне можно поесть даже в 21 час, при условии, что человек ложится спать поздно. За этот период практически все пища успевает перевариться, и тогда сон будет спокойным и здоровым.
  • В вечернее время в меню должны быть продукты, содержащие немного углеводов и жиров. Худеющим людям лучше выбрать пищу с большим количеством клетчатки, а также белковые продукты. Они хорошо насыщают и содержат относительно немного калорий. Не следует также есть сладкое и мучное, добавлять в блюда соусы, так как эти блюда перегружают организм. Не нужно смешивать белковую пищу и крупы, так как сочетание мясного или рыбного блюда с таким гарниром существенно нагружает пищеварительную систему.
  • Не следует слишком торопиться, трапезничая вечером. Однако и засиживаться за столом тоже не рекомендуется, чтобы не соблазниться съесть еще добавку. Легкий ужин должен длиться примерно 20 минут.
  • В ходе приема пищи не стоит читать, сидеть в Интернете или смотреть телевизор. В таком случае можно съесть намного больше, чем это нужно организму.
  • В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата. Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.

Что лучше есть на ужин

Учитывая все эти рекомендации, можно приготовить легкий и вкусный ужин, получить от него удовольствие и не навредить фигуре. К тому же такая трапеза поспособствует активному сжиганию жира.

Чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса, важно выбрать правильные продукты – с минимумом калорий. Диетологи советуют выбирать для приготовления вечерних блюд такие продукты:

  • любую зелень – в ней много клетчатки, которая важна для стабилизации обменных процессов;
  • овощи – капуста, морковь, свекла активируют работу органов пищеварения;
  • кефир – положительно сказывается на обменных процессах;
  • специи – стимулируют метаболизм;
  • легкие супы – помогают насытиться и продолжительное время не чувствовать голода;
  • гречневая, овсяная крупы – если потреблять их без добавок, такие каши не повлияют негативно на сброс веса;
  • постное мясо или рыба в отварном виде – в их составе содержится белок, который рекомендуется потреблять вечером;
  • морепродукты – они содержат много белка и при этом малокалорийны;
  • десерты – какао, мед, горький шоколад в очень маленьких количествах.

Если отказаться от вредных продуктов и использовать для приготовления блюд перечисленные выше компоненты, ужин будет здоровым и полезным.

Правильное питание предусматривает потребление диетических и полезных для здоровья напитков. В вечернее время оптимальными будут такие напитки:

  • Травяной или зеленый чай, так как черный чай и кофе могут существенно ухудшить ночной отдых.
  • Негазированная чистая вода.
  • Красное сухое вино в небольших количествах.

Любые другие напитки вечером лучше не потреблять.

  • Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
  • Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
  • С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

  • Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
  • Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Что поесть диетического на ужин

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Несмотря на то, что вариантов диетического ужина существует очень много, есть ряд продуктов, которые вечером есть не рекомендуется. Речь идет, прежде всего, о той пище, которая долго переваривается. Очень долго перевариваются: грибы, сало, бобовые, сельдь, жирное мясо. Не стоит включать в меню блюда из высококалорийных продуктов, десерты с кремом, мучное. Наиболее важное правило – исключить из вечернего рациона жирную пищу и «быстрые» углеводы.

  • Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
  • Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
  • Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
  • Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
  • Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
  • Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
  • Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
  • Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
  • Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
  • Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
  • Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Примеры блюд, которые подходят для ужина и помогают худеть

Снижать вес можно, не ограничивая себя в разнообразных вкусных блюдах на ужин. Комбинируя источники белка, клетчатки и заправки, чередуя способы приготовления, добавляя к ужину салат из свежих овощей с маслинами, тофу или моцареллой, можно «пировать» каждый вечер, худея и питаясь правильно. Вот несколько базовых рецептов, а дополнить и скорректировать их поможет кулинарная фантазия.

Классика ужина для сброса веса — порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки — свежими или запеченными овощами. Основным блюдом может быть рыба или грудка курицы, индейки. Их подготавливают, нарезают порционно, при необходимости — обмазывают смесью соли со специями, оливковым маслом (немного, в нем почти 900 ккал на 100 гр.), соевым соусом или кефиром. Куски мяса или рыбы запекают в духовке, тушат под крышкой или отваривают, никакого фритюра или жарки в масле.

На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные. Баклажаны, цуккини, лук, сладкий перец, морковь со специями и травами запекают в фольге, они получаются сочными и нарядными. Цветную капусту или брокколи можно отварить, помидоры, огурцы и сельдерей съесть в салате. При дополнении смеси свежих овощей тофу, нежирным сыром, творогом получится полноценное вечернее блюдо, легкое и питательное.

При ограничении суточной нормы калорий для ужина подойдут легкие блюда до 300 ккал.

  • яйца, вареные, в виде омлета или яичницы. Их дополняют сырыми или приготовленными овощами, рассыпчатыми кашами на воде (если нужны сложные углеводы);
  • кисломолочные продукты со средней жирностью (чрезмерно калорийных или полностью обезжиренных видов стоит избегать). Их дополнят фрукты, ягоды, отруби, сухая клетчатка или полезные семена;
  • зеленые смузи из огурцов, шпината, зелени, сладкого перца с овощным соком;
  • творожные запеканки. На 200 гр творога нужны 2 яйца, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки манной крупы, изюм, сухофрукты или цукаты по желанию, тесто ставится в духовку на 30 минут при 180°С;
  • коктейль из отварных морепродуктов с зеленым салатом и свежими овощами;
  • нежирное мясо, тушеное с луком, морковью, кабачками под крышкой, без обжарки, с минимумом масла;
  • цветная капуста, залитая смесью сыра с яйцом и запеченная в духовке;
  • творог, в который добавлены фрукты, ягоды, мед и так далее.

Разнообразие заправок сделает интересным зеленый салат или постное мясо. Вкус блюд обогатит лимонный сок с ложкой оливкового масла, нежирный йогурт с измельченным укропом, петрушкой. Не нарушить режим питания и не переесть за ужином поможет красивая сервировка еды в небольших тарелках (порция покажется объемной).

Правильно питаясь за ужином, вовремя завтракая и обедая, готовя еду с воображением, можно худеть, сохраняя организм здоровым, а тело — красивым. К физической форме обязательно добавится бодрость, прилив энергии утром и хорошее настроение на весь следующий день.

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал. Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

  • низкакалорийный диетический;
  • белковый.

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

  • Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
  • Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
  • Масса порции: 310 грамм.
  • Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
  • Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

  • Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
  • Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.
  • Масса порции: 270 г (после термической обработки).
  • Калорийность: 182 ккал (67,5 ккал/100 грамм).
  • Соотношение БЖУ: 27/4,5/8.

От ужина отказываться не стоит, но он всегда должен быть легким, питательным и вкусным. Рецепты легкого ужина для похудения позволяют максимально экспериментировать с приготовлением блюд, используя самые безопасные для фигуры, низкокалорийные и вкусные продукты. Каждый рецепт требует минимального количества времени и ингредиентов, поэтому может быть приготовленным даже непосредственно перед самим ужином.

Рыба и морепродукты

На ужин для похудения можно готовить рыбу или морепродукты с овощами, которые действительно смогут насытить организм полезными компонентами, минералами, кальцием. Существует много рецептов приготовления рыбы, сочетая ее с тем или иным гарниром. Рассмотрим самые популярные из них.

Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Рыба и морепродукты

Запеканка из творога

  • Время: 60 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
  • Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

  • яйца – 2 шт.;
  • творог обезжиренный – 280 г;
  • кефир – 30 мл;
  • ванилин – ч. л.;
  • сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

  1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
  2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
  3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
  4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
  5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

  • Время: 70–80 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
  • Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

  • филе индейки – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • чеснок – 4 зубка;
  • кефир обезжиренный – 30 мл.
  1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
  2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
  3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
  4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
  5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
  6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

  • Время: 30–40 минут.
  • БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
  • Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

  • редис – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • огурец – 100 г;
  • кефир обезжиренный – 15 мл;
  • укроп – 5 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • салат листовой – 30 г.
  1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
  2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
  3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
  4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
  5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
  6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Пастрома из курицы

Надо ли ужинать при похудении

Очень важно обратить внимание и на способ приготовления блюд. Разумеется, жарить на масле и жире вечернюю пищу нельзя, но это не значит, что она должна быть безвкусной и пресной. Лучше всего использовать следующие методики приготовления:

  • Отварные блюда – наиболее традиционный способ приготовления диетических блюд. Вечером можно есть отваренную рыбу, мясо, овощи. Отличным выбором будет легкий овощной суп.
  • Приготовленная на пару пища – в пароварке можно готовить очень много самых разнообразных блюд. При таком методе готовки калорий не добавляется, зато вкус продуктов сохраняется намного лучше. Готовить на пару можно даже без пароварки – нужно просто установить дуршлаг над кипящей водой, положить туда продукты и накрыть крышкой.
  • Запеченная пища – этот метод тоже несложно практиковать. Достаточно завернуть продукт в фольгу, положить на противень и запекать в духовке. Мясо перед заиканием можно мариновать в соке лимона – тогда оно будет мягким и вкусным.
  • Готовка на гриле или барбекю – такой метод не слишком подходит для приготовления ужина, так как мясо или рыба на огне – немного тяжелая для вечера пища. Но все же этот метод готовки тоже вполне подходит для периода диеты. Только готовить на огне нужно овощи или постное мясо и рыбу.
  • Жареная пища – даже такую еду можно готовить на вечер, при условии правильной жарки. Для этой цели нужно использовать антипригарную сковороду, на которой можно готовить овощи без масла.
  • Без тепловой обработки – овощи на ужин можно потреблять в натуральном виде, делая салаты с соевым соусом и соком лимона. То же самое касается и молочных продуктов – йогурт или кефир вполне подойдут для вечерней трапезы.

Пастрома из курицы

Многие худеющие совершают большую ошибку – отказ от ужина, в результате которой и нарушаются обменные функции, происходят сбои в работе пищеварительной системы. Чтобы избежать таких последствий, должен присутствовать низкокалорийный ужин для похудения, состоящий из правильных продуктов, которые будут насыщать полезными компонентами, и при этом не создавать чувство тяжести в желудке.

В легкий ужин должны входить преимущественно белковые продукты, а также клетчатка, которая присутствует в овощах. Белок можно брать из нежирного мяса, яиц, молочных продуктов, которые не провоцируют вздутие желудка и другие негативные последствия. Порция для ужина должна быть минимальной, не стоит лишний раз перегружать организм, нарушая все обменные процессы.