Пищевая ценность мясопродуктов и яиц

Если вы не вегетарианец, то мясо – излюбленный источник белка и углеводов. Пищевая ценность мяса очень высока – помимо уже упомянутого белка в нем много витаминов, минералов и таких микроэлементов как креатин, таурин и многих других. Количество блюд из различных сортов мяса – исчисляется тысячами. Куриная грудка – излюбленное и популярнейшее блюдо у бодибилдеров всего мира.

Кура ценна своим низким на жиры мясом и очень высокой степенью усваиваемости. Однако будьте внимательны – само по себе мясо не содержит много жира, но в процессе его приготовления зачастую щедро используется масло и различные соусы, значительно меняя соотношение белки/жиры/углеводы, которые вы получаете в итоге.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Баранина 16,2 15 0 300
Баранина 1-й категории 16,1 16,9 0 223
Баранина отварная 21,8 22,7 0 290
Бефстроганов 16,5 13,1 5,6 208
Ветчина 16,9 34,7 0 392
Говядина 19 12,5 0 200
Говядина 1-й категории 17,7 9,95 0 168
Говядина нежирная отварная 25,8 8 0 176
Говяжий язык отварной 23,7 15,1 0 230
Говяжьи мозги 11,6 8,7 0 122
Говяжья печень жареная 22,7 10,3 3,7 198
Гусь 29,2 22,2 0 319
Зайчатина 0 0 0 119
Индейка 21,3 12,1 0,8 198
Индейка отварная 23,8 10,3 0 193
Колбаса вареная 11,7 28,1 2,8 301
Колбаса вареная отдельная 12,4 14,8 0,9 196
Котлеты из свинины 11,6 19,3 9,6 260
Кролик жареный 28,6 10,8 0 213
Крольчатина 20,8 12,7 0 179
Куриная грудка отварная 29,8 1,7 0 137
Курица 20,7 8,5 0,4 199
Курица жареная 31,2 15,2 0 260
Куры 1-й категории 20 13,2 0 202
Мозги закомпостированные 8,9 9,2 0 124
Омлет 14,1 14,8 1,8 209
Печенка говяжья 17,2 2,8 0 121
Почки тушеные 26,1 5,5 0 156
Свинина 16,1 27,9 0 397
Свинина жареная 17,4 37,3 0 406
Свинина мясная 16,6 21,6 0 266
Свинина на гриле 19,7 22 0 277
Сосиски 10,5 23,9 1,7 265
Сосиски советские 12,2 19,2 0,2 230
Телятина 19,4 1,1 0 201
Телятина жирная  18,9 7,6 0 144
Телятина отварная 27,9 3,2 0 132
Телятина тощая 20 0,6 0 87
Утка 16,3 61 0 347
Утка жареная 23,2 34,8 0 404
Фазан 0 0 0 147
Цыплята 1-й категории 20,5 10,6 0 181
Язык говяжий 13,3 12 0 175
Яичный белок 12,3 0 0 50
Яичный желток 17,1 31 0 362
Яичный порошок 43,7 42,3 1,5 577
Яйца 12,5 12 0,6 50

Калории

Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ.

Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).

Пищевой состав рыбы и морепродуктов

Рыба – богата на витамины, рыбий жир, минералы, особо стоит выделить насыщенность ее йодом и фосфором. Однако надо учитывать, что ценность в пище от рыбы специфическая. С одной стороны – польза от минералов, с другой – рыба (кроме отдельных сортов) весьма жирная пища. Что не устроит очень многих, кто следит за своей фигурой. Однако и для рыбы есть способы готовки (привет пароварке!), которые превратят ее в настоящий деликатес.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Белуга 23,5 4 0 131
Белуга свежая 16,8 7 0 255
Горбуша горячего копчения 23,2 7,3 0 161
Икра белужья зернистая 26,8 16 0 257
Икра кетовая 13,4 16,3 0 258
Икра красная 31,4 13,8 0 258
Икра минтая 28,1 2 0 132
Икра черная паюсная 35,8 18,1 0 315
Кальмары отварные 30,5 2 0 141
Камбала 16,1 2,6 0 99
Карп 16 3,5 0 249
Карп жареный 18,2 11,5 0 195
Кефаль отварная 19 4,2 0 114
Копченая треска 23,3 0,9 0 112
Котлеты рыбные 12,3 5,7 16 167
Крабовые палочки 5,1 4,1 9,4 94
Крабы отварные 18,4 0,9 0 86
Креветки 18 0,5 0 100
Лещ 16,9 4,2 0 98
Линь 0 0 0 38
Лосось 0 0 0 177
Мидии 0 0 0 67
Морская капуста 0,8 0 0,4 4
Окунь 17,5 5,1 0 198
Окунь жареный 18,9 8,6 0 156
Омар 0 0 0 83
Осетр 16,2 11 0 101
Палтус 19 2,8 0 262
Печень трески 4,1 65,8 0 614
Раки отварные 20,1 1 0,7 95
Сайра в масле 18 23,3 0 281
Сардина в масле 18 19,8 0 246
Сардина отварная 19,8 10,9 0 175
Севрюга свежая 17,1 11,8 0 180
Сельдь 17,7 19,2 0 397
Сельдь атлантическая соленая 19 19 0 252
Семга отварная 16 14,7 0 209
Скумбрия 18 8,7 0 384
Скумбрия в масле 13,1 25 0 277
Скумбрия холодного копчения 23,2 6,5 0 149
Сом 16,5 8,5 0 159
Ставрида 18,6 4,9 0 110
Стерлядь 17,6 6 0 78
Судак 19 0,6 0 172
Треска 17,6 0,5 0 148
Треска отварная 16,8 0,4 0 73
Тунец 22,8 0,8 0 297
Тунец в собственном соку 21 0,7 0 96
Угорь копченый 17,8 32,3 0 361
Устрицы отварные 13,8 3 0 94
Форель отварная 15,6 2,7 0 88
Хек отварной 16,4 2,1 0 86
Хек, мерлуза 16,3 1,9 0 79
Шпроты в масле 17,5 32,3 0 362
Щука 18,6 0,8 0 164
Щука отварная 17,7 0,5 0 78

Расчет диеты

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть).

Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Пищевая ценность продуктов и блюд

Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.

Овощи и зелень

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Авокадо 223 23,5 1,9 6,7
Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5
Кабачки 27 0,3 0,6 5,7
Картофель 83 0,1 2 19,7
Капуста брюссельская 12 0 1,2 1,7
Капуста цветная 29 0 2,5 4,9
Капуста белокочанная 28 0 1,8 5,4
Капуста квашеная 17 2,3 5,8 0
Кольраби 30 0 1,8 5,4
Лук репчатый 43 0 1,7 9,5
Лук перо 22 0 1,3 4,3
Лук порей 40 0 3 7,3
Морковь 33 0,1 1,3 7
Огурцы парниковые 10 0 0,7 1,8
Огурцы грунтовые 15 0 0,8 3
Оливки 538 51 5,2 10
Перец сладкий (красный) 27 0 1,3 5,7
Петрушка 45 0 3,7 8,1
Редис 20 0 1,2 4,1
Редька 34 0 1,9 7
Репа 28 0 1,5 5,9
Сельдерей 22 0 6,9 4,5
Свекла столовая 48 0 1,7 10,8
Салат листовой 14 0 1,5 2,2
Томаты парниковые 14 0 0,6 2,9
Томаты грунтовые 19 0 0,6 4,2
Тыква столовая 19 0 0,3 4,4
Хрен (корень) 71 0 2,5 16,3
Укроп 30 0 1,8 5,6
Чеснок 106 0 6,5 21,2
Фасоль зеленая (стручок) 32 0 4 4,3
Шпинат 21 0 2,9 2,3
Щавель 28 0 1,5 5,3

Фрукты

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Апельсин 38 0 0,9 8,4
Абрикос 46 0 0,9 10,5
Ананас 48 0 0,4 11,8
Арбуз 38 0 1 22,4
Банан 91 0 1,5 22,4
Вишня 49 0 0,8 11,3
Виноград 69 0 0,4 17,5
Груша 42 0 0,4 10,7
Дыня 25 0 0,4 4,5
Инжир 56 0 0,7 13,9
Клюква 28 0 0,5 4,8
Лимон 31 0 0,9 3,6
Садовая земляника (клубника) 37 0 1,2 8
Смородина (черная) 40 0 1 8
Слива садовая 43 0 0,8 9,9
Яблоки 46 0 0,4 11,3

Сухофрукты и орехи

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Абрикос
без косточки (курага)
272 0 5,2 65,9
Изюм
кишмиш
279 0 2,3 71,2
Слива
без косточки (чернослив)
264 0 2,3 65,6
Шиповник 253 0 4 60
Финики 281 0 2,5 72,1
Арахис 548 45,2 26,3 9,7
Грецкие 648 61,3 13,8 10,2
Кедровые 270 23,2 6,9 6,2
Лесные (лещина, фундук) 704 66,9 16,1 9,9
Миндаль 645 57,7 18,6 13,6
Семена подсолнечника 578 52,9 20,7 5
Фисташки 318 27,5 9,3 6

Крупы и бобовые

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Геркулес 355 6,2 13,1 65,7
Гречка (ядрица) 329 2,6 12,6 68
Кукурузная 325 1,2 8,3 75
Манная 326 0,7 11,3 73,3
Макаронные изделия 356 0,9 11 74,2
Пшено 334 2,9 12 69,3
Пшеничная 325 1,1 12,7 70,6
Перловая 324 1,1 9,3 73,7
Рисовая 323 0,6 7 73,7
Ячневая 322 1,3 10,4 71,7
Бобы 58 0,1 6 8,3
Соя 395 17,3 34,9 26,5
Горох цельный 303 1,2 23 53,3
Горох лущильный (зеленый горошек консервированный) 323 1,6 23 57,7
Чечевица 310 1,1 24,8 53,7
Фасоль 309 1,7 22,3 54,5

Молочные изделия

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Брынза (из коровьего молока) 260 20,1 17,9 0
Йогурт (1,5 % жирности) 51 1,5 5 3,5
Кефир жирный 59 3,2 2,8 4,1
Кефир нежирный 30 0,1 3 3,8
Молоко ацидофильное 83 3,2 2,8 10,8
Молоко домашнее 58 3,2 2,8 4,7
Молоко сухое 475 25 25,6 39,4
Молоко сгущенное с сахаром 315 8,5 7,2 56
Ряженка 85 6 3 4,1
Сметана (жирность 20 %) 206 20 2,8 3,2
Сметана (жирность 10 %) 116 10 3 2,9
Сливки (жирность 20 %) 205 20 2,8 3,6
Сливки (жирность 10 %) 118 10 3 4
Сырки и творожные массы 340 23 7,1 27,5
Сырки плавленые 226 13,5 24 0
Сыр голландский 361 27,3 26,8 0
Сыр пошехонский 334 26,5 26 0
Сыр российский 371 30 23,4 0
Сыр швейцарский 396 31,8 24,9 0
Творог нежирный 86 0,6 18 1,5
Творог жирный 226 18 14 1,3
Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Масло сливочное 748 82,5 0,6 0,9
Масло растительное 899 99,9 0 0
Масло топленое 887 98 0,3 0,6
Маргарин сливочный 744 82 0,5 1,2
Майонез 627 67 3,1 2,6
Шпик свиной 816 92,8 1,4 0
Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Баранина 203 15,3 16,3 0
Говядина 187 12,4 18,9 0
Говяжье вымя 173 13,7 12,3 0
Говяжьи почки 66 1,8 12,5 0
Говяжья печень 98 3,1 17,4 0
Говяжье сердце 87 3 15 0
Говяжий язык 163 12,1 13,6 0
Гусь 364 33,3 16,1 0
Индейка 197 12 21,6 0,8
Конина 143 7 20,2 0
Кролик 199 12,9 20,7 0
Куры 165 8,8 20,8 0,6
Свинина жирная 489 49,3 11,4 0
Свинина нежирная 316 27,8 16,4 0
Свиная печень 108 3,6 18,8 0
Свиные почки 80 3,1 13 0
Свиное сердце 89 3,2 15,1 0
Свиной язык 208 16,8 14,2 0
Телятина 90 1,2 19,7 0
Утка 346 61,2 16,5 0
Вареная колбаса Докторская 360 22,8 13,7 0
Вареная колбаса Любительская 301 28 12,2 0
Варено-копченая Сервелат 360 27,5 28,2 0
Варено-копченая Любительская 420 39 17,3 0
Ветчина 279 20,9 22,6 0
Говядина тушеная 232 18,3 16,8 0
Грудинка сырокопченая 467 47,2 10,5 0
Полукопченая
Украинская
376 34,4 16,5 0
Полукопченая
Минская
259 17,4 23 2,7
Полукопченая
Краковская
466 44,6 16,2 0
Сардельки
свиные
332 31,6 10,1 1,9
Свинина
тушеная
349 32,2 14,9 0
Сосиски
свиные
324 30,8 11,8 0
Сосиски
молочные
277 25,3 12,3 0
Сосиски русские 220 19,1 12 0
Сырокопченая
Московская
473 41,5 24,8 0
Сырокопченая Любительская 514 47,8 20,9 0

Яйца

Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Яйцо куриное 157 11,5 12,7 0,7
Яйцо перепелиное 168 13,1 11,9 0,6
Яичный порошок 542 37,3 45 7,1
Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Горбуша 147 7 21 0
Икра осетровая пробойная 123 10,2 36 0
Икра осетровая зернистая 203 9,7 28,9 0
Икра кеты зернистая 251 13,8 31,6 0
Икра минтая пробойная 131 1,9 28,4 0
Кальмар 75 0,3 18 0
Камбала 88 2,6 16,1 0
Карп 96 3,6 16 0
Корюшка 91 3,2 15,5 0
Креветка 83 0,8 18 0
Креветка дальневосточная 134 1,2 28,7 0
Краб 69 0,5 16 0
Лещ 105 4,1 17,1 0
Минтай 70 0,7 15,9 0
Морская капуста 5 0,2 0,9 3
Мойва 157 11,5 13,4 0
Навага 73 1 16,1 0
Нототения мраморная 156 10,7 14,8 0
Осетр 164 10,9 16,4 0
Окунь речной 82 0,9 18,5 0
Окунь морской 117 5,2 17,6 0
Путассу 72 0,9 16,1 0
Палтус 103 3 18,9 0
Сазан 121 5,3 18,4 0
Салака 121 5,6 17,3 0
Сайра мелкая 143 0,8 20,4 0
Сайра крупная 262 20,8 18,6 0
Семга 219 15,1 20,8 0
Сельдь 242 19,5 17,7 0
Скумбрия 153 9 18 0
Сом 144 8,5 16,8 0
Стерлядь 320 6,1 17 0
Ставрида 119 5 18,5 0
Судак 83 0,8 19 0
Тунец 96 0,7 22,7 0
Треска 75 0,6 17,5 0
Треска (печень) 613 65,7 4,2 0
Угорь 333 30,5 14,5 0
Угорь морской 94 1,9 19,1 0
Щука 82 0,7 18,8 0
Хек 86 2,2 16,6 0
Язь 117 0,3 18,2 0
Наименование продукта ккал жиры белки углеводы
Баранки 312 1,3 10,7 68,7
Мука кукурузная 351 1,7 9,6 22,1
Мука ржаная 326 1,1 6,9 76,9
Мука пшеничная высшего сорта 327 0,9 10,3 74,2
Сдобные изделия 297 4,5 7,6 60
Сухарики сливочные 397 10,6 8,5 71,3
Сухарики пшеничные 331 1,4 11,2 72,4
Сушка 330 1,3 11 73
Хлеб пшеничный 254 2,4 7,7 53,4
Хлеб ржаной 214 0,7 4,7 49,8

Пищевая ценность молочных продуктов

Молочные продукты – одна из основ питания спортсмена. Одно и понятно – молочный белок достаточно дешев, отлично усваивается и приятен на вкус. А богатый ассортимент гипермаркетов позволит подобрать не только вкусное, но и обезжиренное питание. Так же молочные продукты отлично подойдут, если вы решили сделать себе протеины своими руками.

Творожные сырки, йогурты и многое другое – быстро и вкусно удовлетворят потребность спортсмена в белках и углеводах. Молочный белок можно условно разделить на два вида – на казеин и сывороточный белок. Первый – усваивается хуже, зато дешев. Второй – дороже, но и усваивается намного лучше и быстрее.

В хороших, качественных препаратах спортивного питания используется как раз сывороточный белок. Он легко поддается обезжириванию, имеет приятный вкус и, как мы уже сказали, хорошо усваивается. А если он еще к тому же прошел процесс частичной гидролизации – то его пищевая ценность возрастает многократно.

К тому же молочные продукты – отличный источник кальция, который важен для костей, суставов и связок спортсмена. Доступность молока делает его сырьем для подавляющего большинства протеинов.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Кефир 2,5 3 4 63
Кефир средний 3,1 3,5 2,7 67
Майонез 3,1 66,8 2,7 700
Маргарин 0 82,2 0,9 697
Масло 0,4 82,5 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0 99,7 0 930
Масло сливочное несоленое 0,2 83,4 0,2 779
Масло топленое 0 99,2 0 922
Молоко 2,9 3 4,8 57
Молоко коровье 3,3 3,5 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,8 8,7 55,8 345
Простокваша 2,9 3 4,1 59
Простокваша жирная 3,4 3,8 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,5 19,7 3,6 211
Сливки нежирные 3 10,1 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,5 29,7 2,6 300
Сметана жирная 2,5 25 3,1 250
Сыр голландский 26,8 27,4 0 370
Сыр голландский 50%-ный 23,5 30,6 0 390
Сыр козий 0 0 0 169
Сыр овечий 0 0 0 399
Творог 16,8 9 1 150
Творог жирный 13 19,8 2,4 250
Творог нежирный 15,8 0,5 2,7 84

Зерновые и хлебо-булочные изделия

Зерновые и хлебобулочные изделия следует разделить на две группы. Первые  – зерновые – являются источником «длинных» углеводов, постепенно и плавно обеспечивая тело спортсмена энергией. Рис, греча – популярнейшие гарниры для бодибилдеров всего мира. Куриная грудка рис – классика питания качка. Но получаемые из зерновых хлебобулочные изделия уже не столь полезность.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Булка городская из муки высшего сорта 10 2 53,7 283
Арахис 26,4 44,9 9,4 632
Блины из муки высшего сорта 4,9 2,8 34,3 186
Бразильские 0 0 0 702
Бублик пшеничный 8,9 1,1 57 277
Булочка для хот дога 8,4 3 58,9 284
Булочка сдобная 7,5 4,6 54,7 289
Вареники с картофелем 5,7 3,5 42,1 235
Вареники с творогом 10,6 0,9 36,2 168
Вафли 3 32,4 61,6 543
Геркулес 12,8 6 65,4 303
Горох (зерно) 23,1 2,2 52,9 333
Гренки белые жареные 8,7 14,1 53,9 382
Гречка 12,7 2,3 67,8 339
Гречневая каша на воде 5,8 1,7 29,1 153
Картофельный крахмал 0,8 0 84,8 349
Кедровые 0 0 0 721
Кешью 0 0 0 600
Клетчатка пищевая 17,1 3,6 13,8 206
Крупа гречневая (ядрица) 12,4 2,6 67,5 349
Крупа манная 11,3 0,7 73 355
Крупа овсяная 12,8 6,5 64,8 380
Крупа перловая 11 0,7 74,1 358
Кукурузные хлопья 4,1 0,6 79,9 358
Лесные 0 0 0 655
Макаронные изделия 10,9 0,6 74 356
Макароны высший сорт 12,9 0,1 69,9 344
Макароны из муки грубого помола 4,4 0,7 23,3 113
Макароны из твердых сортов пшеницы 5,3 0,9 26,9 140
Манка 11,3 0,8 73,3 325
Манная каша молочная 3 5,2 15,4 119
Миндаль 18,5 57,6 13,5 638
Мука пшеничная 1 сорта 10,8 1,1 72,9 351
Мука пшеничная 2 сорта 11,2 1,5 71,2 350
Мюсли 11 13,4 66,8 349
Овсяная каша молочная 4,5 5 13,6 115
Овсяная каша на воде 1,3 1,2 9,1 47
Овсянка 11,8 5,6 65,5 384
Овсяные хлопья сырые 11 5,9 50 302
Отруби 15 3,6 23,3 188
Пельмени 14 6,3 36,8 253
Перловая каша на воде 3,2 0,2 21,9 110
Перловка 9,1 1,1 73,7 317
Печенье крекер 11 13,3 67,1 352
Печенье, пирожные, торты 4,1 24,7 70 517
Пирожок жареный с повидлом 4,5 8,6 47,6 287
Пирожок печеный с луком и яйцом 6,1 3,7 36,4 204
Пицца с сыром 6,5 13 22,6 235
Пшенная каша на воде 4,6 1,3 25,9 131
Пшено 11,9 2,7 69,4 329
Рис 7,3 0,8 75,9 351
Рис нешлифованный отварной 2,5 0,7 36,1 123
Рисовая каша молочная 2,7 1,5 17,7 101
Рисовая каша на воде 2,1 0,3 63,2 104
Соевая мука обезжиренная 49 0,7 21,7 291
Сухари сахарные 9 4,6 72,8 377
Сухарики 11,5 2 73,8 359
Фисташки 0 0 0 638
Фундук 16 66,9 9,6 706
Хлеб “Бородинский” 6,5 1,3 40,5 199
Хлеб белый (батон) 7,4 7,4 67,9 370
Хлеб зерновой 8,3 1,5 43,8 222
Хлеб из муки высшего сорта 7,5 0,9 48,3 233
Хлеб пшеничный из м.1 с 7,9 0,8 52,3 253
Хлеб пшеничный из м.2 с 8,4 0,9 48,5 243
Хлеб ржаной простой формовой 5,8 1 44,3 215
Хлеб ржано-пшеничный 6,5 0,8 42,1 214
Хлебцы цельнозерновые 11,2 1,96 56,4 288
Ячневая 10,5 1,3 71,6 344
Ячневая каша молочная 3,7 2,1 19,7 108

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Кондитерские изделия, как правило, противопоказаны атлетам. Уж больно легким источником подкожного жира они служат. Однако для полноты информации мы включили в таблицу и пищевую ценность наиболее популярных лакомств.

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Шоколад темный 6,1 35,1 48 536
Мед 0,5 0 80,4 313
Варенье 0,3 0,3 70,9 268
Шоколад молочный 4,9 34,7 52,4 548
Шоколадный батончики 4,1 24,7 68,9 501
Халва 12,4 29,7 50,4 520
Карамель, леденцы 0 0,1 96,9 373
Мармелад 0,3 0,1 75,7 305
Сахар 0 0 99,7 375
Попкорн 2,1 20 77,4 480
Шаверма в лаваше (1шт) 24,8 29 64 625
Гамбургер (1 шт) 25,8 25,9 36,6 487
Хотдог (1 шт) 17 35,8 79,1 721

Фрукты, овощи, ягоды

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Абрикосы 1 0 10,2 47
Абрикосы свежие 0,9 0 10,6 53
Авокадо 0 0 0 201
Алыча 0,3 0 6,5 28
Ананас 0,1 0 11,7 57
Апельсины 1 0 8,2 36
Арбуз  0,5 0 9,2 38
Артишоки 0 0 0 44
Баклажанная икра 1,4 13 4,9 143
Баклажаны 0,3 -0,2 5,4 22
Бананы 1,3 0 22,4 90
Белый гриб 3,3 0,5 1,5 31
Бобы 5,9 0 8,1 60
Брокколи 2,8 0,5 3,9 26
Брусника 0 0 0 40
Брюква 1,2 0,2 7,8 32
Брюссельская капуста 4,7 0 5,9 44
Виноград 0,1 0 17,3 70
Вишня 0,9 0 11 52
Голубика 0,8 -0,2 7,4 32
Гранат 0,7 0 11,3 53
Грейпфрут 0,8 0 7,1 36
Грибы 0 0 0 39
Грибы белые сушеные 35,8 3,8 23,5 281
Грибы соленые 3,4 1,5 0,8 30
Груши 0,1 0 10,8 45
Груши свежие 0,4 0 10,5 47
Дыня 0,6 0 8,9 37
Ежевика 2,1 0 5,3 45
Зеленый горошек 4,8 -0,1 13,1 40
Зеленый горошек свежий 4,9 0,2 12,5 72
Земляника 1,7 0 8,1 48
Изюм светлый 1,7 0 70,8 300
Изюм темный 1,9 0 70,8 289
Инжир 2,8 0,9 57,8 255
Кабачки 0,7 0 3,5 16
Кабачки жареные 1,4 5,9 10,2 105
Кабачковая икра 1,3 4,6 8,1 82
Капуста белокочанная 1,7 0 5,3 27
Капуста брюссельская 0 0 0 52
Капуста зеленая 0 0 0 43
Капуста квашенная 1,9 0,1 1,9 18
Капуста красная 1,5 0 5,9 24
Капуста пекинская 0 0 0 16
Капуста савойская 0 0 0 34
Капуста свежая 2 0 4 23
Капуста тушеная 2 2,8 9,4 74
Капуста цветная 2,4 0 4,9 25
Картофель 2 0,2 19,4 83
Картофель вареный 1,7 0,2 15,8 74
Картофель жареный 2,8 9,3 21,9 183
Картофель свежий 2 0 20,9 92
Картофель фри 3,8 15,2 29,1 267
Картофельное пюре 2,2 3,1 13,8 92
Картофельные чипсы 2 37,6 49,3 538
Каштаны 0 0 0 209
Киви 0 0 0 65
Клубника 0 0 0 33
Клюква 0,4 0 4,7 35
Кольраби 0 0 0 23
Корни сельдерея 0 0 0 35
Крыжовник 0,4 0 9,7 46
Кукуруза 0 0 0 103
Кукуруза отварная 3,8 2,1 22,2 122
Курага -0,1 0 7,5 296
Лимон 0,7 0 3,3 40
Лук зеленый 1,1 0 4,2 22
Лук репчатый 3 0 9,6 51
Лук репчатый сырой 1,5 0 10,4 45
Лук-порей 2,9 0 7,2 38
Лук-порей 1,9 0 6,2 32
Малина 0,5 0 9 44
Манго 0,2 0 13,6 64
Мандарин 0,8 0 8,7 45
Маслины 0 0 0 349
Маслины черные 2 31,8 8,4 360
Маслята 0 0 0 20
Морковь свежая 1,2 0 7,8 40
Морковь сырая 1,1 -0,1 7,3 33
Нектарин 0,8 0,1 11,8 46
Облепиха 0,8 2,2 5 50
Огурцы 0,8 0 2,8 13
Огурцы свежие 0,3 0 1,6 10
Оливки зеленые 1,2 12,7 1 126
Пастернак 0 0 0 39
Перец зеленый 1 0 5 23
Перец красный 1,2 0,4 5,7 31
Перец сладкий 1,1 0 5,7 17
Персики 0,9 0 10,1 44
Петрушка 3,4 0 8,2 38
Петрушка, базилик 3,5 0,3 7,9 47
Подберезовики 2,4 0,7 3,6 23
Подосиновики 3,4 0,4 3,3 23
Помидоры 0,5 0 4 10
Помидоры свежие 0,8 0,3 3,8 23
Рагу овощное 2,2 4,5 6,8 99
Ревень 0,4 0 2,9 15
Редис 1,3 0,2 3,1 19
Редька 1,6 0 6,7 18
Репа 1,3 0 5,8 28
Рябина 1,2 0 12,5 78
Салат зеленый 1,4 0 2,1 16
Салат качанный 1,3 0 2 14
Салат листовой 1,5 0,2 2,2 18
Салат цикорий 0 0 0 17
Свекла 1,6 0 10,8 46
Свекла отварная 1,8 0,2 10,9 52
Сельдерея зелень 0 0 0 20
Слива 0,7 0 9,6 46
Смородина 1 0 7,8 43
Смородина черная 0,9 0 8,1 43
Спаржа 1,9 0 3,2 22
Тыква 0 0 0 27
Тыква запеченая 1,2 -0,1 4,2 21
Укроп 2,3 0,2 4 32
Урюк 4,8 0 67,3 296
Фасоль белая 0 0 0 350
Фасоль вареная 9,3 0,4 0,3 127
Фасоль стручковая 4,1 0 4,2 28
Фенхель 0 0 0 47
Финики 2,1 0,6 72,3 306
Фрукты 0 0 0 -2
Хрен 2,4 0 16,1 49
Хурма 0,2 0 12,9 55
Цветная капуста жареная 3 9,9 5,6 120
Цветная капуста тушеная 1,7 0,4 3,8 28
Цуккини 0 0 0 29
Черешня 0,5 0 11,1 50
Черника 1,1 0 8,3 45
Чернослив 2,3 0 65,7 224
Чеснок 6,3 0 5,2 43
Чечевица отварная 10,4 0,4 20,2 129
Шампиньоны 0 0 0 23
Шпинат 2,7 0,2 1,8 19
Щавель 1,5 0 5,3 27
Яблоки 0,4 0 11 43
Яблоки свежие 0,3 0 11 48

Масла, соусы

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Арахисовое 0 100 0 894
Горчица 9,6 12,5 5 141
Кетчуп 2,2 0 14,6 91
Кокосовое 0 99,6 0 923
Кукурузное 0 99,7 0 896
Майонез 0 67 2,7 618
Маргарин 0,3 81,9 1,9 741
Оливковое масло 0 99,9 0 899
Растительное масло 0 99,7 0 899
Сало свиное 1,3 89,8 0 839
Сливочное масло 0,4 82,4 0,8 747
Соевое 0 99,9 0 900
Соевый соус 1,9 0 1,1 13

Напитки

на 100 грамм продукта: Белков Жиров Углеводов Калорий
Вода чистая негазированная 0 0 0 0
Чай зеленый (без сахара) 0 0 0 0,1
Сок томатный 0,9 0 3,3 19
Сок морковный 0,9 0,1 5,9 28
Сок грейпфрутовый (без сахара) 0,1 0 8 31
Сок яблочный (без сахара) 0,5 0 9,2 43
Сок апельсиновый (без сахара) 0,5 0 12,6 55
Сок ананасовый (без сахара) 0,2 0 13,2 51
Сок виноградный (без сахара) 0,3 0 13,8 54,4
Вино красное сухое 0,1 0 0,3 68
Вино белое сухое 0,2 0 0,4 67
Квас 0,2 0 4,7 20,8
Кофе натуральный (без сахара) 0,1 0,1 0 1
Какао на молоке (без сахара) 3,2 3,7 4,8 68
Сок в упаковке 0,6 0 12,6 54
Компот из фруктов (без сахара) 0,8 0 14,2 61
Десертное вино 0,1 0 20 150
Кофе молотый 0,5 0,9 10,9 56
Газированные напитки 0 0 11,7 49
Пиво 0,2 0 4,7 39
Шампанское сухое 0,1 0 5 86
Джин с тоником 0,1 0 0,3 64
Ликер 0 0 44,8 322
Водка 0 0 0,1 231
Коньяк 0 0 1,6 240