Что полезнее, бег или ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое “покачивание” позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба – не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Пешком ходить долго жить

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Авторитетные аргументы в пользу ходьбы

Еще я люблю искать подтверждение правильности своих действий. Недавно нашла в интернете книгу академика А. А Микулина «Активное долголетие». В 57 лет знаменитый конструктор самолетных двигателей перенес обширный инфаркт. Выжил, активно занимался физическими тренировками, создав свою систему самовосстановления, дожил до 90 лет, только последние три дня перед смертью лежал в постели. Его слова — подтверждение моих мыслей.

Еще один авторитетный аргумент в пользу ходьбы. Американские ученые из Institute for Aerobics Research, изучая влияние ходьбы на жизнь человека, привлекли в эксперимент 13 тысяч человек. Потрясающий вывод сделали ученые о ежедневной получасовой ходьбе:

  • снижает риск преждевременной смерти;
  • продлевает жизнь.

Минимальное усилие воли, полчаса ежедневной ходьбы — и вы получаете шанс не только полноценно прожить отпущенный срок, но и удлинить его. Неплохие инвестиции.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шаговОчень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Пешком ходить долго жить

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Звоночек прозвенел

Обуваясь, заметила, как нелегко наклоняться. Ага! И одышка. Вспомнила, как торопились с Галиной Ивановной в банк, а я отставала задыхаясь. Хоть и приближалось 50-летие, а стареть боялась. И к врачу не хотелось — не люблю больницы.

Надо было как-то справляться самой. В школе и институте я занималась лыжами, убеждение, что спорт поможет прийти в норму, записано в подсознании. Хотелось бы заниматься фитнесом в тренажерном зале. Но куда с таким пузом и в таком возрасте?! Поэтому ничего другого, как ходить много пешком, не придумала.

Возвращаясь с работы, выходила из машины и кружила по городу. По выходным брала собаку на поводок и выбирала дальние маршруты. Отказалась от сытных бесплатных обедов на работе, а дома готовила овощи. Даже новогодний салат приготовила из груш, мандаринов и йогурта.

Через полгода, выбирая новую блузку, услышала от продавца: «Это для вас большая!». Не вспоминала об одышке, скованности движений.

Внешние изменения замечали окружающие. Но и внутри я менялась. Училась понимать проблемные отношения с мужем, отпустила с поводка повзрослевших сыновей. Сменила работу, теперь с 9 до 18.

Когда, как и сколько ходить

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко “перегореть” и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать “планку”, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание – вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Мотивация

Я выбрала простой и доступный способ преобразования себя. Ходьба стала той ниточкой, потянув за которую, разматывался клубок новой жизни. Главное — захотеть.

Захотеть здоровое тело.Захотеть легкость движений.Захотеть жить без боли в суставах.Захотеть отвечать за себя.

И не нужно спрашивать разрешения у своего лечащего врача. Дозировать нагрузку каждый может самостоятельно.

Я люблю считать, записывать, сравнивать. Брат подарил шагомер. Сначала, стараясь выполнить рекомендацию Всемирной организации здравоохранения проходить 10000 шагов в день, с шагомером не расставалась. В специальном дневнике вела статистику. Это помогает. Появляется азарт, как в игре. Каждый день хочется пройти больше, чтобы в вечерней записи зафиксировать прогресс.

Более современный способ мотивации — приложение к смартфону, записывающее маршрут, время, считающее километры. Электронная статистика ведется за неделю, месяц, годы. Я пользовалась приложением Endomondo.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Отпуск

Это путешествие с подругой. Чехия и Италия — многочасовые бродилки по городу. Хорватия подарила трекинговые тропы вдоль моря, с разметкой, ограждениями на опасных участках, смолистый запах сосен и встречи с фанатами ходьбы. В Тунисе я впервые увидела ходоков со специальными палками, узнала о скандинавской ходьбе.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Стремление к большой цели

Несмотря на имеющийся опыт ходьбы, убежденность, что это помогает преобразовать жизнь, мне все-таки нужно себя подстегивать. Побороть лень помогает теория Большой Цели. Придумалась эта теория в 2014 году, когда такой большой целью я назначила паломничество по маршруту Святого Иакова. По сложившейся традиции паломник должен пройти не менее 100 км пешком до собора в Сантьяго де Компостела в Испании, где покоятся мощи апостола. Я замахнулась на 200 км, с трудом представляя, как смогу выполнить обещанное себе и всем (да, намерения озвучиваю, чтобы не отступить).

Большая цель требовала ежедневных пеших походов. Поэтому в магазин, бассейн и в гости только пешком. Я живу в деревне, до ближайшего магазина 3,5 км, до остановки маршрутки около 3 км. Пешком туда — обратно уже 6,5 км. Для грузов — рюкзак, иногда в нем больше 6 килограмм.

Два раза в неделю ходила на большую прогулку с палками для ходьбы в бор, вдоль реки Протвы, по старинным улицам. Я узнала Боровск, познакомилась с интересными людьми. В бору есть тропа, на которую выходят те, кто ходьбой лечит недуги или убегает от старости. Услышала много откровений и рассказывала о себе.

Поняла, что только в специальной обуви и удобной одежде дорога будет радостью. Я влюбилась в свои голубые трекинговые ботинки, походные брюки с пятью карманами, оранжевый «девочковый» рюкзак с вентилируемой спиной.

Когда в августе шагомер высветил 23 км за день, поняла, что смогу пройти  по Пути Святого Иакова.

А 12 октября 2014 года я стояла на площади у кафедрального собора в Сантьяго де Компостела и плакала от счастья. Шел дождь. Плакать было не стыдно. Впервые за 13 дней 200 километрового пути я пожалела, что пошла одна: радость разделить было не с кем.

Ходьба — это привычное действие

Мы же ходим каждый день. Только часто этих передвижений в нашей жизни недостаточно. Постепенно увеличивая расстояние, темп, дозируя нагрузку, вы улучшает работу сердца, легких, мозга, кишечника. Хорошо работают сердце и легкие — весь организм в порядке.

Ходьба для людей пожилого возраста — это безопасный, доступный, универсальный способ восстановления здоровья и физической активности. И даже первое средство реабилитации после инфаркта. Любой терапевт подтвердит.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.