Питание для похудения

Правильная система питания – залог избавления от избыточного веса. Если пренебрегать данным фактором, то все остальные усилия не принесут желаемого результата.

Ежедневный рацион должен быть пересмотрен для того, чтобы исключить продукты, способствующие набору веса, добавить полезные источники энергии и распределить на весь день. Правильно подобранные продукты будут помогать сбрасывать вес и давать необходимое для полноценной работы организма количество энергии и полезных веществ.

Руководствуясь правилами быстрого похудения при составлении рациона учитываем:

  • есть надо часто, маленькими порциями;
  • исключить перекусы пищей богатой на калории;
  • принимать пищу медленно для лучшего усвоения и насыщения;
  • исключить посещения ресторанов быстрого питания, перестать есть на ходу;
  • обязательно распределять суточное количество калорий на все приёмы пищи, придерживаясь принципа 35% на завтрак, 45% на обед, 20% на ужин.

Потому что ряд продуктов оказывает отрицательное влияние на процессы метаболизма и замедляет процессы похудения.

Пища от которой следует отказаться или свести её употребление к минимуму:

  • жирные продукты;
  • продукты с избыточным содержание соли;
  • жареная пища;
  • конфеты, кондитерские изделия, выпечка, сахар.

При снижении веса употребление такой пищи может привести к обратному результату или процесс похудения будет проходить медленно. Поэтому рацион насыщают продуктами растительного происхождения богатыми на содержание клетчатки.

Рекомендовано употребление нежирных сортов мяса и птицы. Обязательно в еженедельном рационе нежирная рыба как источник энергии и жирных кислот для организма.

Одним из принципов здоровой потери веса без диет является частое питание. Прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями дает постоянное чувство насыщения и ускоряет обменные процессы. Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, а прием ужина должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед сном.

Как бороться с лишним весом

Единого рецепта борьбы с лишними килограммами не существует, потому что каждый человек имеет индивидуальные особенности и это влияет на процессы, запускающие в организме программу сброса веса.

Идеальный вариант – индивидуально разработанная программа правильного похудения для каждого человека с учётом его особенностей. Большинство, к сожалению, не могут в силу разных причин обратиться к специалистам, но это не является преградой для борьбы с весом.

Если придерживаться основных принципов и правил питания для похудения, то можно достигнуть успешных результатов самостоятельно.

Завтрак

Ограничение калорий не работает, если вы не завтракаете. Утренний прием пищи должен содержать белки и сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией и служат естественным топливом для работы мозга.

Сбалансированный и полноценный завтрак ускоряет метаболизм и дает длительное чувство насыщения, благодаря которому вы можете контролировать калорийность обеда. Одним из лучших примеров утреннего меню: цельнозерновая каша и вареное яйцо или омлет с хлебными тостами из муки грубого помола.

Базовые принципы для снижения веса

Слабый пол чаще страдает от избыточного веса и ожирения.

Для того чтобы эффективно бороться с последствиями действия этих факторов, стоит придерживаться основных принципов снижения веса:

  • найти свою диету или систему питания помогающую сбрасывать лишние килограммы;
  • наладить режим сна;
  • пить чистую воду в течение дня;
  • отучить себя от привычки “заедать” проблемы;
  • увеличить физическую активность.

Основные принципы борьбы с избыточным весом для сильного пола ничем не отличаются, так как для поддержания форм нужно найти причину вызывающие набор веса. Поэтому подбор питания, ограничение употребления продуктов влияющих на увеличение веса и введение физических нагрузок являются базовыми и для женщин и для мужчин.

Введите в свой рацион естественные жиросжигатели

Добавление к блюдам таких специй как перец, имбирь или хрен – это хороший способ ускорить метаболизм. Острые специи стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме, что способствует потере веса. Рекордсменом среди них является кайенский перец, который увеличивает сжигание калорий примерно на 20%.

Имбирь содержит гингерол, ускоряющий сжигание жира, накопленного в области живота и внутренних органов. Не забудьте уменьшить потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Похудение как образ жизни

Неприятная сторона всех видов диет это возврат к бывшему весу через промежуток времени. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы достигнуть желаемого веса без применения экстренных методов и изнуряющих диет.

Для этого стоит воспользоваться принципами снижения веса без диет:

  • исключить сахар и все продукты в которых он присутствует;
  • придерживаться правила последнего приёма пищи за 3 часа до сна;
  • исключить влияние эмоциональных причин на появление лишних килограммов;
  • вести активный образ жизни.

Борьба с лишними килограммами будет успешной если подойти к ней правильно. Обратить внимание на особенности своего организма, пересмотреть режим питания и физической активности. И составить собственную систему эффективного снижения веса основанную на основных правилах похудения и питания.

Растительные волокна

Правила похудения без диет включают в себя употребление пищевых волокон, наибольшее количество которых присутствует в овощах и фруктах. Недавние исследования канадских ученых показали, что волокна в рационе снижают уровень гормонов, связанных с чувством голода. Растительная клетчатка быстро дает чувство сытости, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует детоксикации организма.

Волокна связывают холестерин и понижают его уровень в крови, частично связывают жир и удаляют его из организма. Неплохим источником клетчатки являются также зерновые продукты и бобовые.

В ежедневном меню отдавайте предпочтение овощам, так как фрукты содержат много сахара. Выбирайте плоды с небольшим количеством фруктозы, например, ягоды, цитрусовые, киви, груши, абрикосы или яблоки, которые способствуют снижению веса.

Ненасыщенные жиры

Ошибочно думать, что в процессе снижения веса необходимо исключить все жиры. Это не так. Ненасыщенные жиры или как их еще называют «ненасыщенные омега кислоты» являются здоровой, хоть и калорийной пищей, поэтому их количество нужно просто немного сократить.

В день достаточно 1 ст. л. льняного или оливкового масла, 30 грамм орехов или семян в качестве перекуса. Насыщенные жиры, богатые на некоторые полезные микроэлементы организм получит из творога, сыра и молока. Разрешается также съедать на завтрак 10 г сливочного масла.

Углеводы

Рафинированные углеводы содержат пустые калории и минимум полезных веществ. Именно они чаще всего являются причиной быстрого увеличения веса, поэтому исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы, является важным шагом в процессе похудения. К таким продуктам относятся: сдоба, белых хлеб, белый рис, сладости, сухие завтраки, фаст-фуд.

Сложные углеводы полезны и необходимы организму, так как играют роль топлива, обеспечивая нас энергией на длительное время. На столе должны быть крупы из цельного зерна (перловка, коричневый рис, гречка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, кукуруза в сезон. Разрешается немного меда или сухофруктов в первой половине дня.

Вода

Оказывается, что организм использует жировые клетки для хранения избытка токсинов. Адекватное количество выпитой воды способствует вымыванию токсинов, запускает метаболизм, предотвращает отложение жировых клеток и образование целлюлита. Стакан воды за 30 минут до еды уменьшит аппетит и позволит сократить порцию еды.

Из рациона следует исключить жидкие калории, которые мы получаем из алкоголя, сладких безалкогольных напитков, фруктовых соков и энергетиков. Мозг не регистрирует жидкие калории, в отличие от твердой пищи и в результате повышается риск увеличения веса.

Физические нагрузки

Правила похудения без диет не требуют изнурительных тренировок. Достаточно увеличить ежедневную физическую активность и вес постепенно будет снижаться. В качестве тренировок эффективно работает быстрая ходьба или скандинавская, танцы или аэробика, которыми можно заниматься дома. Возьмите за привычку не пользоваться лифтом – это прекрасная кардиотренировка без дополнительных временных и денежных затрат.

Не беспокойтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты. Иногда, примерно раз в 7-10 дней, можно позволить до обеда побаловать себя любимым блюдом. Но такие нарушения в питании не должны стать правилом.

В самом начале похудения вес уходит быстрее, но после нескольких недель он может остановиться. Это происходит из-за того, что тело адаптируется к меньшему количеству калорий и новому весу. Если вес остановился, то необходимо уменьшить суточную калорийность примерно на 200 ккал и увеличить физические нагрузки. Организм получит новый стимул и снова увеличит скорость снижения массы тела.