Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Дефицит элемента у человека опасен своими последствиями для здоровья, так же как и его избыток. В нормальном количестве минерал выполняет массу функций, стимулируя работу практически всех органов и систем организма.

Полезные свойства магния:

  • поддерживает работу нервной системы;
  • отвечает за рост мышечной массы;
  • выступает источником энергии для клеток организма;
  • способствует выводу излишнего холестерина и токсинов;
  • стимулирует отток желчи;
  • активирует работу кишечника;
  • укрепляет иммунитет;
  • предотвращает возникновение отклонений в клетках РНК и ДНК;
  • повышает тонус и плотность костных тканей;
  • предотвращает образование тромбов;
  • стимулирует работу мозга и сердца;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Кроме того, нормальный уровень полезного микроэлемента у человека позволяет легче переносить стрессы, физические нагрузки. При недостатке минерала возникают бессонницы, нервные расстройства, мигрени, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Восполнить недостаток вещества можно путем приема специализированных витаминов и пищевых добавок, а также потребляя богатые магнием продукты и воду Магниум, которая обогащена цитратом магния.

Суточная норма потребления минерала зависит от возраста человека и его физического состояния.

  1. Для детей в возрасте 0-5 месяцев – не более 50мг.
  2. Для детей от 5 до 12 месяцев – до 70мг.
  3. Для ребенка 1-3 лет – 90-100мг.
  4. Детям от 3 до 7 лет в сутки необходимо потреблять 140-170мг вещества.
  5. Школьникам и подросткам в возрасте 7-15 лет нужно 220-260мг в день.
  6. Норма молодых людей от 15 лет и взрослых составляет 280-300мг.

В каких продуктах содержится магний больше всего

В определенные периоды жизни или при возникновении некоторых ситуаций потребность в минерале возрастает. Например, при беременности и кормлении грудью женщине нужно потреблять около 450 мг вещества в сутки. Увеличить суточную норму потребления элемента рекомендуется и женщинам в период менопаузы, чтобы снизить проявления климакса и нервное напряжение.

Потребность организма человека в полезном минерале возрастает в некоторых обстоятельствах.

  • Стрессовые ситуации.
  • Большое количество белка в ежедневном рационе.
  • Рост мышечной массы и формирование других тканей (у спортсменов и детей).
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Частый прием алкоголя.
  • Прием некоторых лекарственных средств – диуретики, слабительные, гормональные препараты.

Чтобы насытить организм суточной нормой цитрата магния достаточно выпить 2-3 банки воды Магниум в день. Таким образом можно убить сразу двух зайцев – насытить организм чистой водой, соблюдая водный баланс и питьевой режим, и полезным микроэлементом.

Также восполнить недостаток или контролировать уровень элемента можно, употребляя в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

  • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
  • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
  • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

  1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
  2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
  3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
  4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.
  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • Все системы работают нормально

    Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

    От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

    Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

    Кунжут для обмена веществ

    Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

    За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

    Отруби для красивой фигуры

    Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний.

    Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

    Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

    В каких продуктах содержится магний

    Содержание магния в продуктах позволяет человеку не задумываться о насыщении организма нужным веществом. Получить нужное количество Mg можно, употребляя определенную пищу. Но питаться такой едой нудно ежедневно, чтобы не ощутить симптомов дефицита элемента.

    v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij-tablitsa

    Чтобы ответить на вопрос читателей «в каких продуктах содержится больше всего магния?», мы обобщили данные в виде списка.

    1. Тыквенные семечки. В 100 граммах природного продукта и лидера нашего рейтинга содержится практически двойная суточная норма Mg, а точнее 592мг. Но стоит помнить о том, что семена тыквы достаточно калорийны (559ккал), и людям, следящим за своей фигурой, лучше обратить внимание на менее калорийные продукты, какие содержат минерал.
    2. Кунжут. Он содержит чуть меньше элемента и немного больше калорий. Вместе со ста граммами кунжутных семян мы получим 540мг Mg и 565 ккал.
    3. Вода питьевая Магниум. Она появилась на рынке относительно недавно, но уже зарекомендовал себя, как чистый источник, обогащенный цитратом магния. 2-3 банки объемом 0,33л обеспечивают человека суточной нормой полезного микроэлемента. Клиническими исследованиями было доказано, что вода помогает в нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы, нервной системы, снижает риск возникновения тромбов, камней в почках и сосудистых спазмов. Люди, регулярно принимающие Магниум, перестают страдать от бессонницы, мигреней, повышенной утомляемости.
    4. Пшеничные отруби. Они имеют невысокую калорийность относительно предыдущих продуктов и большую долю Mg. Так на сто грамм отрубей приходится 448мг Mg и 165 ккал.
    5. Какао-порошок – еще один богатый источник минерала. В ста граммах сухого вещества содержится 425 мг микроэлемента. Но какао – это то питание, которое стоит мерить не в граммах, а в чайных ложках и стаканах. Например, если развести напиток в соотношении 1 чайная ложка на стакан воды, то в организм человека поступит всего 22мг Mg.
    6. Растворимый кофе-порошок. Менее полезный источник минерала, чем какао. На сто грамм кофе приходится 327мг Mg, следовательно, в чайной ложке растворимого кофе его содержится только 16мг.
    7. Семена подсолнуха, как и другие виды семян, выступают магниевым источником (327мг/100г). При этом они также содержат калий, кальций, натрий, железо, марганец, фосфор, цинк и витамины различных групп. Кроме того очищенные семечки имеют идеальное соотношение жиров, белков и углеводов.
    8. Арахис, миндаль, кедровый орех, кешью, фундук. Как и семена подсолнуха, все орехи имеют сбалансированный состав, куда входят масса витаминов, аминокислот, макро- и микроэлементов. Что же касается магния, то в различных видах ореха и арахиса содержится от 165 до 375 мг элемента. Также все перечисленные ореховые источники Mg обладают большой калорийностью, от 500ккал/100г, поэтому не рекомендуется употреблять больше горсти продукта в день.
    9. Гречка. Гречневая крупа занимает первое место среди круп и каш по количеству Mg в сухом виде. В ста граммах гречневой купы находится чуть менее суточной нормы элемента – 231мг.
    10. Халва. Это лакомство любят большинство взрослых и детей за его неповторимый вкус. Помимо того, что халва содержит 218мг Mg и 469ккал/100г, она богата углеводами.
    11. Морская капуста – кладезь витаминов и микроэлементов. Помимо Mg в количестве 170мг/100г, в ламинарии содержатся фосфор, йод, калий, натрий, полный спектр витаминов группы B, полисахариды, клетчатка, жирные кислоты, витамины A, E, C, D.
    12. Горький шоколад содержит 146мг/100г полезного микроэлемента. Он богат углеводами и имеет высокую калорийность. Также горький шоколад повышает иммунитет, укрепляет сосуды, стабилизирует артериальное давление, восстанавливает силы после нагрузок, укрепляет сосудистые ткани, улучшает кровообращение.
    13. Коричневый рис. Помимо магниевого элемента в количестве 143мг/100г рис содержит множество других полезных составляющих. Они оказывают благотворное воздействие на кишечник, нервную систему, суставы, кожу, волосы, ногти, выводит токсины и стимулирует выработку молока в период лактации.
    14. Зернистая икра горбуши. В ней есть 141мг Mg, а также железо, кальций, медь, фосфор, йод, цинк, витамины группы A, B, D, E, K, аминокислоты, жирные кислоты. Уникальный состав благотворно влияет на все системы организма – повышает гемоглобин, улучшает работу мозга, почек, сердца, кровеносных сосудов, укрепляет кости, нормализует скорость метаболизма, предупреждает развитие множества заболеваний.
    15. Овсяные хлопья. Этот привычный для нас завтрак, где содержится магний, имеет оптимальный по своему составу набор витаминов и микроэлементов. На 100 грамм хлопьев приходится 127мг Mg. Овсяная каша дает длительное чувство насыщения и наполняет энергией. Овсянка выводит из организма токсины, стимулирует работу пищеварительной системы и мозга, нормализует уровень сахара в крови.

    Мы ответили на вопрос, «в каких продуктах много магния», но стоит помнить о том, что для здоровья вреден не только его недостаток, но и переизбыток.

    Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

    Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

    1. Участвует в формировании костной ткани.
    2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
    3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
    4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
    5. Участвует в выводе из организма токсинов.
    6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

    Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

    • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
    • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
    • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
    • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

    Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

    Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

    Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

    В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Продукты магния (мг/100 г)

    Пшеничные отруби 611
    Тыквенные семечки 534
    Кунжутное семя 351
    Миндаль 304
    Кедровые орехи 234
    Арахис 185
    Грецкие орехи 169
    Шпинат 87
    Фасоль 63
    Финики сушеные 59
    Семечки подсолнечника 58

    Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

    Полезные свойства

    Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

    Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

    Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

    Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

    Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

    Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

    Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

    Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

    Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

    Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

    В каких продуктах содержатся углеводы

    Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

    Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

    Признаки нехватки

    • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
    • Ухудшение аппетита, тошнота.
    • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
    • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
    • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
    • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
    • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
    • Ухудшение гибкости суставов.

    Миндаль против усталости

    Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля.

    Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

    Продукты питания богатые магнием

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Функции кальция:

    • главная составляющая зубной, костной ткани;
    • регулирование работы сердца;
    • устранение аллергии и воспалений;
    • участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

    Продукты питания, богатые магнием и кальцием

    В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

    Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

    • кресс-салат-215 мг;
    • крапива-700 мг;
    • шиповник-250-257 мг.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

    Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

    Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

    Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы 280
    Арахис 168
    Фасоль 140
    Чечевица 122
    Нут 115
    Фасоль отварная 63
    Зеленый горошек 38
    Горох зерно 107
    Маш 174
    Горох проросший 56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак 530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью 270
    Укроп 256
    Миндаль, кедр 235
    Фисташки 121
    Фундук 161
    Грецкий орех 120
    Каштан 32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.) 694
    Базилик суш., шалфей 690
    Щавель 85
    Шпинат 79
    Базилик св. 64
    Мята 63
    Укроп 55
    Петрушка 50
    Салат 28
    Лук (перо) 18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис 160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа 130
    Пшеничная мука гр. пом. 138
    Пшенка 83
    Манка 70
    Пшеничная мука тонкого помола 22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица 37
    Ветчина 35
    Индюшатина 31
    Говядина 27
    Кролик 25
    Печень гов. 20
    Свинина 20
    Сосиски 20
    Колбаса вар. 15-17
    Рыба
    Минтай 57
    Ставрида 36
    Нототения 35
    Лосось конс. 34
    Тунец конс. 31
    Палтус вар. 29
    Окунь морск. 26
    Треска 26
    Кета 20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка 150
    Сыр тверд. 50-100
    Сыр мягк. 30-50
    Сухое молоко 119
    Творог 23
    Простокваша 16
    Кефир 14
    Йогурт 11
    Молоко 12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

    Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

    В каких продуктах содержится магний?

    Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

    С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

    Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

    Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

    • Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
    • Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

    Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

    Таблица № 1 «Природные источники магния»
    Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
    Тыквенные семечки (сырые) 530
    Пшеничные отруби 450
    Какао 20% 440
    Семена кунжута 350 – 450
    Орехи лесные 315
    Кешью (сырой) 270 – 290
    Миндаль (жареный) 260
    Кедровые орехи (очищенные) 245
    Ростки пшеницы (необработанные) 240
    Гречка (свежая) 230
    Арбуз (без нитратов) 224
    Кукурузные хлопья (цельные) 214
    Арахис 180
    Фундук 175
    Морская капуста 170
    Овсяные хлопья (цельные) 130
    Семена подсолнечника, горох 125 – 129
    Шиповник (высушенный) 120
    Орех грецкий 90 – 100
    Финики (сушёные, без обработки) 85
    Шпинат (свежий) 80
    Сыр голландский 50 – 60
    Гречка варёная 50
    Каша перловая, пшённая, ячневая 45
    Фасоль 45 – 100
    Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
    Хлеб ржаной 40
    Чечевица (варёная) 35
    Сыр российский 30 – 40
    Горошек зелёный (свежий) 30

    Гречка для здорового сердца

    Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

    Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

    Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

    Продукты, содержащие магний и B6

    Полезные свойства

    Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

    Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

    Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

    К продуктам растительного происхождения относятся:

    • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
    • тыквенные семечки;
    • семена подсолнечника;
    • семена льна;
    • семена кунжута;
    • какао (бобы, шоколад);
    • орехи грецкие;
    • бобы, фасоль;
    • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

    Среди продукции животного происхождения:

    • палтус (120 мг на 100 гр.);
    • кальмар;
    • креветки;
    • яйца куриные.

    При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

    Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

    В каких продуктах содержится магний?

    Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

    Основные признаки недостатка калия:

    • нарушение стула (запор или понос);
    • отеки;
    • длительное депрессивное состояние;
    • тошнота;
    • пониженное артериальное давление.

    Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

    • курага (1 880 мг на 100 гр.);
    • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
    • изюм (1 020 мг на 100 гр);
    • семечки (710 мг на 100 гр.).

    При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

    Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

    Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

    Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

    • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
    • Mg — в семечках и проросших зернах.
    • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

    Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

    Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

    • Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.
    • При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.
    • Продукты для детей, содержащие калий и магний:
    • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
    • мясо — с 8 месяцев;
    • творог, кефир — с 9 месяцев;
    • рыба — с 11 месяцев.

    Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

    Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

    • семена подсолнечника — 95 гр.;
    • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
    • гречка — 175 гр.;
    • пшеничные отруби — 70гр.

    Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

    При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

    Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

    Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

    Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

    В каких продуктах содержится магний?

    Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов.

    Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

    Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

    Берокка Кальций Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

    Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

    • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
    • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.

    Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

    Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

    Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

    Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

    В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

    В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

    • устрицы;
    • лобстер;
    • крабовые;
    • креветки;
    • камбала;
    • палтус;
    • окунь;
    • говядина;
    • куриное мясо (грудка);
    • куриные яйца;
    • свинина.

    При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

    Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

    Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

    Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (МагнеB6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

    В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:

    • ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия-0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка-0,5 мг в 100 г.

    Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

    Узнайте, что рекомендуют врачи когда слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Овсянка для отличного пищеварения

    Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

    В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее.

    Продукты питания богатые магнием

    Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

    Суточная норма

    ВозрастНорма магния в сутки, мг

    1-3 80
    4-8 130
    9-13 240
    14-18 360
    19-30 (женщины) 310
    19-30 (мужчины) 400
    Женщины старше 30 320
    Мужчины старше 30 420

    В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

    • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
    • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
    • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
    • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
    • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
    • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
    • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
    • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
    • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

    Продуктымагния на 100 грамм, мг

    Крупы и злаки
    Зеленая гречка 231
    Ячневая крупа 133
    Киноа 64
    Гречка 51
    Пшено 44
    Бурый рис 44
    Булгур 32
    Отруби пшеничные 611
    Отруби овсяные 231
    Мучные изделия
    Хлебцы мультизерновые 164
    Цельнозерновой хлеб 90
    Хлебцы ржаные 70
    Белый хлеб 58
    Семечки
    Кунжут 540
    Семечки подсолнечника 317
    Тыквенные семечки 592
    Орехи
    Кешью 270
    Кедровые орехи 251
    Миндаль 234
    Фундук 160
    Грецкий орех 120
    Фисташки 125
    Бобовые
    Фасоль 106
    Чечевица 80
    Маш 174
    Нут 126
    Соя 226
    Арахис 182
    Овощи
    Базилик 64
    Брюссельская капуста 50
    Листовой салат 54
    Укроп 70
    Шпинат 82
    Щавель 85
    Морепродукты
    Морская капуста 150
    Красная икра 129
    Кальмар 95
    Креветки 70
    Сухофрукты
    Чернослив 102
    Финики 80
    Курага 105
    Урюк 109
    Изюм 31

    В каких продуктах содержится магний?

    Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

    Семечки

    В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

    Орехи и бобовые

    Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

    Морепродукты

    Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

    Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

    • состава продуктов питания;
    • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
    • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
    • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

    Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

    • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
    • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
    • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
    • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
    • витамин B6.

    Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

    • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
    • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
    • Транс-жиры – продукты с маргарином.
    • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

    Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

    • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
    • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
    • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
    • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
    • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
    • нефротический синдром и другие заболевания почек;
    • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

    В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

    Фрукты, ягоды

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Яблоко 9 мг
    2. Абрикос 8 мг
    3. Шиповник 8 мг
    4. Авокадо 29 мг
    5. Черника 6 мг
    6. Айва 14 мг
    7. Черешня 24 мг
    8. Алыча 21 мг
    9. Хурма 56 мг
    10. Ананас 11 мг
    11. Фейхоа 9 мг
    12. Апельсин 13 мг
    13. Черная смородина 31 мг
    14. Арбуз 12 мг
    15. Красная смородина 17 мг
    16. Банан 42 мг
    17. Белая смородина 9 мг
    18. Брусника 7 мг
    19. Слива 9 мг
    20. Виноград 17 мг
    21. Черноплодная рябина 14 мг
    22. Вишня 26 мг
    23. Красная рябина 33 мг
    24. Голубика 7 мг
    25. Помело 6 мг
    26. Грейпфрут 10 мг
    27. Персик 16 мг
    28. Груша 12 мг
    29. Папайя 21 мг
    30. Дуриан 30 мг
    31. Облепиха 30 мг
    32. Дыня 13 мг
    33. Ежевика 29 мг
    34. Нектарин 9 мг
    35. Земляника 18 мг
    36. Морошка 29 мг
    37. Свежий инжир 17 мг
    38. Мандарин 11 мг
    39. Киви 25 мг
    40. Манго 10 мг
    41. Клюква 15 мг
    42. Малина 22 мг
    43. Крыжовник 9 мг
    44. Лимон 12 мг

    Сухофрукты

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Сушеная груша 66 мг
    2. Сушеное яблоко 30 мг
    3. Изюм 42 мг
    4. Чернослив 102 мг
    5. Сушеный инжир 59 мг
    6. Финики 69 мг
    7. Курага 105 мг
    8. Урюк 109 мг
    9. Сушеный персик 92 мг

    Овощи, зелень

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Зелень базилика 64 мг
    2. Зелень щавеля 85 мг
    3. Баклажан 9 мг
    4. Зелень шпината 82 мг
    5. Брюква 14 мг
    6. Чеснок 30 мг
    7. Корень имбиря 43 мг
    8. Корень хрена 36 мг
    9. Кабачок 9 мг
    10. Зелень укропа 70 мг
    11. Белокочанная капуста 16 мг
    12. Тыква 14 мг
    13. Брокколи 21 мг
    14. Топинамбур 12 мг
    15. Брюссельская капуста 40 мг
    16. Зелень спаржи 20 мг
    17. Кольраби 30 мг
    18. Корень сельдерея 33 мг
    19. Краснокочанная капуста 16 мг
    20. Зелень сельдерея 50 мг
    21. Пекинская капуста 13 мг
    22. Свекла 22 мг
    23. Савойская капуста 9 мг
    24. Зелень салата листового 40 мг
    25. Цветная капуста 17 мг
    26. Репа 17 мг
    27. Картофель 23 мг
    28. Черная редька 22 мг
    29. Зелень кинзы 26 мг
    30. Редис 13 мг
    31. Зелень кресс-салата 38 мг
    32. Зелень ревеня 17 мг
    33. Зелень листьев одуванчика 36 мг
    34. Помидор 20 мг
    35. Перья зеленого лука 18 мг
    36. Корень петрушки 22 мг
    37. Лук-порей 10 мг
    38. Зелень петрушки 85 мг
    39. Репчатый лук 14 мг
    40. Болгарский перец сладкий 7 мг
    41. Морковь 38 мг
    42. Корень пастернака 22 мг
    43. Морская капуста 170 мг
    44. Папоротник 34 мг
    45. Огурец 14 мг

    Орехи, семена

    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Фундук 160 мг
    2. Арахис 182 мг
    3. Фисташки 121 мг
    4. Грецкий орех 120 мг
    5. Семечки подсолнуха 317 мг
    6. Сушеные желуди 82 мг
    7. Миндаль 234 мг
    8. Кедровый орех 251 мг
    9. Кунжут 540 мг
    10. Кешью 270 мг
    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Шиитаке 20 мг
    2. Вешенка 18 мг
    3. Шампиньоны 15 мг
    4. Рыжики 8 мг
    5. Сыроежки 11 мг
    6. Сморчки 19 мг
    7. Подосиновики 16 мг
    8. Опята 20 мг
    9. Белые грибы 15 мг
    10. Сушеные белые грибы 102 мг
    11. Лисички 7 мг
    12. Подберезовики 15 мг
    № п/п Название продукта, в котором содержится магний Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
    1. Зерно ячменя 150 мг
    2. Лущеный горох 88 мг
    3. Зерно чечевицы 80 мг
    4. Свежий зеленый горох 38 мг
    5. Овсяные хлопья 129 мг
    6. Зерно гречихи 258 мг
    7. Стручковая фасоль 26 мг
    8. Продел гречневой крупы 150 мг
    9. Фасоль в зернах 103 мг
    10. Ядрица гречневой крупы 200 мг
    11. Соя в зернах 226 мг
    12. Кукурузная крупа 30 мг
    13. Рожь в зернах 120 мг
    14. Манная крупа 18 мг
    15. Рис в зернах 116 мг
    16. Овсяная крупа 116 мг
    17. Зерна пшеницы твердых сортов 114 мг
    18. Перловая крупа 40 мг
    19. Зерна пшеницы мягких сортов 108 мг
    20. Пшеничная крупа 60 мг
    21. Пшеничные отруби 448 мг
    22. Пшено шлифованное 83 мг
    23. Овсяные отруби 235 мг
    24. Рисовая крупа 50 мг
    25. Овес в зернах 135 мг
    26. Ячневая крупа 50 мг
    27. Нут 126 мг
    28. Сладкая кукуруза 37 мг
    29. Рисовая мука 30 мг
    30. Макаронные изделия из муки первого сорта 45 мг
    31. Сеяная ржаная мука 25 мг
    32. Макаронные изделия из муки высшего сорта 76 мг
    33. Обойная ржаная мука 75 мг
    34. Маш 174 мг
    35. Обдирная ржаная мука 60 мг
    36. Гречневая мука 251 мг
    37. Обойная пшеничная мука 94 мг
    38. Кукурузная мука 30 мг
    39. Пшеничная мука высшего сорта 16 мг
    40. Овсяная мука 110 мг
    41. Пшеничная мука второго сорта 73 мг
    42. Овсяная мука (толокно) 111 мг
    43. Пшеничная мука первого сорта 44 мг

    Нут для сильного иммунитета

    Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

    Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

    В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

    Какие полезные свойства магния для человека

    • психическое здоровье;
    • иммунитет человека;
    • сосуды;
    • сердце.

    Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

    Магний в продуктах питания

    Магний в продуктах питания

    Результаты исследований:

    1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
    2. На 12% снижается риск появления инсульта.
    3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

    Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

    Продукты с высоким содержанием магния

    Комплект GetSize

    Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

    Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

    Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

    Жировой обмен

    Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

    Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

    Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

    • соя;
    • фасоль;
    • различные крупы;
    • какао;
    • шпинат;
    • морская рыба;
    • картофель;
    • отруби;
    • бананы;
    • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
    • арбуз;
    • орехи.
    Магний содержится в продуктах

    Магний содержится в продуктах

    Минеральный баланс

    Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

    Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

    Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

    • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
    • нарушение сна;
    • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

    Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

    Формирование костей

    Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

    Обмен углеводов

    Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

    Ламинария для гормонального баланса

    Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

    Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

    Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

    В каких продуктах содержится магний больше всего – список

    • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
    • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
    • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
    • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

    В каких продуктах содержится магний?

    Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

    Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

    При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

    Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

    Содержание мг магния на 100г в:

    • Рисовых отрубях 781
    • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
    • пшеничных отрубях 586-590
    • какао бобах 414-442
    • проросших пшеничных зернах 150-320
    • кунжуте 320-351
    • кешью 270-292
    • бобах соевых 200-260
    • соевом мясе (текстурате) 120-139
    • крупе гречневой 200-260
    • орехах кедровых 230-251
    • миндале 230-286
    • шпинате 79-157
    • фисташках 121-200
    • плитке темного шоколада 150-200
    • арахисе 162-180
    • фундуке 172
    • хлопьях овсяные 140
    • овсяной каше 137
    • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
    • зеленом горошке свежем 105
    • хлебе (белый с отрубями) 40-92
    • петрушке зелени 19-85
    • финиках сушеных 69-85
    • пшенной каше 83
    • укропе зелени 70
    • хлебе ржаном с отрубями 23-70
    • чечевице красная вареная 36-40
    • фасоли красной вареной 68
    • рисе (шлифованный белый) 50-64
    • сырах твердых (эдам) 40-60
    • ячневой каше 50
    • хурме 56
    • фенхеле 26-49
    • рукколе 47
    • салате 40
    • черносливе 44
    • кукурузе свежей 43
    • бананах 39-49
    • моркови 38
    • курином мясе 18-37
    • изюме 31
    • сельди 31
    • свинине 27
    • говядине 27
    • брокколи 24
    • молоке коровьем 12
    • яйцах куриных вареных 12-20

    Полезные свойства

    Шоколад для бодрости духа

    Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается.

    Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

    Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

    Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!