Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

  • Пресс классический

    Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
  • Пресс наоборот

    Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
  • Подъем туловища со скручиванием

    Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
  • Пресс двойной

    Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
  • Повороты ног из положения лежа

    Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза
.

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку.
А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Жир в человеческом организме откладывается не только под кожей. Помимо «спасательного круга» на талии поверх мышечного слоя, существует жир, способный откладываться на внутренних органах – висцеральный (абдоминальный) жир.

У дам первоначально лишние килограммы появляются на бедрах и ягодицах, а уже потом на животе. Вырабатываемый в яичниках эстроген стоит на страже чрезмерного образования абдоминального жира на внутренних органах. Но с увеличением общей массы тела жировая прослойка на яичниках также растет.

Норма жира для здорового человека в процентном соотношении – 90% и 10% внутреннего. Точно определить норму жира можно в стационаре медицинского заведения. Проводится компьютерная томография или МРТ, заодно проверяется состояние всего организма.

Количество «опасной» жировой прослойки можно определить самостоятельно несколькими способами:

  1. Объем талии у женщин не должен превышать 85 см, а мужчин – 95 см. Измерительной лентой (сантиметром) обхватите талию и полученную цифру сравните со значением нормы. Рост и общий вес в этом эксперименте никакой роли не играют.
  2. Измерьте объемы талии и бедер, а затем высчитайте коэффициент, поделив первую окружность на вторую. Если бедра – 96 см, а талия – 79 см, то µ=79/96=0,82 см. Значение коэффициента указывает на отклонение от положительной нормы. У мужчин – больше 0,95 см, у женщин – больше 0,88 см. Высчитанный результат 0,82 вписывается в норму, волноваться пока не о чем, но можно немного убрать жир для уменьшения этого показателя.
  3. Самый быстрый способ – сожмите пальцами живот в области пупка. Если складка окажется очень большая, то существует вероятность лишнего количества такого жира в организме.

Некоторым людям не нужно проводить измерения внутреннего жира, а достаточно просто посмотреть на живот. Если живот круглый и выпирает, значит, висцерального жира явный излишек.
Часто можно встреть мужчин нормальной комплекции, но с большим животом, как у женщины на 6–7 месяце беременности.

Чрезмерное количество висцерального жира приводит к сдавливанию органов брюшной полости, нарушая их работу. Особую опасность несет избыточное отложение жировых клеток вокруг желез внутренней секреции, которые продуцируют гормоны. При нарушении их работы наблюдаются гормональные сбои – чрезмерная выработка одних активных веществ и недостаточная секреция прочих.

Сахарный диабет (второй тип).

Инсульт и инфаркт миокарда.

Тромбозы.

Варикозное расширение вен.

Гормональные сбои.

Метаболический синдром.

Ожирение.

Как измерить свой процент жира?

Чтобы измерить процент жира в организме, необходимо выбрать метод, в числе которых:

  1. Внешний осмотр. Способ не отличается точностью и требует объективности для результативности.
  2. Изучение содержания мышц, жира и состава тела при помощи электрических сигналов. Способ отличается точностью показателей и сложностью проведения.
  3. Измерение и прощупывание кожи на талии и животе. Для проведения требуется штангенциркуль и специальная расчетная формула.
  4. Взвешивание на умных весах. Прибор сам высчитает точный вес, процент мышечной и жировой массы, ИМТ и другие необходимые для похудения данные.
  5. Измерение сантиметровой лентой. На основе полученных данных уровень жира вычисляют по формуле.
  6. Подсчет по онлайн-калькулятору. Формулы рассчитывают количество жира на основе введенных показателей.
  7. Рентген-сканирование. Специальный аппарат при помощи кругового сканирования показывает жировые отложения и мышечную прослойку.

Самые популярные и относительно недорогие способы узнать процент жира – визуально определить, измерить калипером или приобрести специальные весы.

Обязательно почитайте:

Норма воды в день для человека: таблица в зависимости от веса, можно ли пить сразу после еды

Чтобы определить визуально наличие проблем с лишним весом и узнать, если ли необходимость в похудении, необходимо рассмотреть картинку и сравнить себя в зеркале с наиболее похожим типажом.

Так, при лишнем весе имеются складки на животе, спине и по бокам. Если их слишком много, существует вероятность развития ожирения.

Если же четко виден рельеф и прощупываются мышцы, нужно скорректировать рацион так, чтобы организм получал достаточное количество калорий и выдерживал высокую активность.

«Умные» весы при расчете состава тела учитывают:

  • вес;
  • возраст;
  • рост;
  • пол;
  • индивидуальные данные.

На основе сбора этой информации прибор показывает подробный анализ, который содержит:

  • соотношение мышечной и жировой массы;
  • количество лишних килограмм;
  • наличие подкожной клетчатки;
  • состояние костной системы.

Так, при ежедневном взвешивании и анализе данных удается не только избежать лишнего веса, но и предотвратить развитие нарушений и заболеваний.

Калипер

Калипер – специальный прибор, напоминающий штангенциркуль.

Приспособление используется для измерения кожных складок. Как его использовать:

  1. Перед зеркалом, стоя прямо, нащупать точку примерно в 10 сантиметрах от пупка влево или вправо.
  2. Защепить кожную складку пальцами (не слишком сильно щипать!).
  3. Измерить толщину складки при помощи калипера.

Полученная цифра в миллиметрах сопоставляется с цифрами в приложенной к прибору таблице, по которой определяется процент жировой прослойки. У здоровой женщины этот процент не должен превышать 24%, а у мужчины – 12%.

Точного числа, определяющего норму жировой прослойки, не существует, так как телосложение и метаболизм у каждой женщины отличается. Но примерный диапазон определить можно, учитывая возраст.

Так, для женского пола норма жира в организме составляет:

  • в возрасте от 18 до 30 лет – 15-23%;
  • от 30 до 50 лет – 20-25%;
  • от 50 лет и более – 22-27%.

Минимально необходимая жировая прослойка нужна для нормальной работы организма.

Составляет она:

  • 10-12% – для женщин, которые не занимаются спортом;
  • 14-18% – для девушек-легкоатлеток;
  • 20-24% – для активных и профессиональных спортсменок.

Максимальное количество отложений составляет 31%. Все, что выше, считается ожирением и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Аватар автора Светлана Маркова

Также следует учитывать возраст: до 30 лет девушки должны иметь от 13% жира, а более зрелые женщины – от 15%, это минимум.

Нормальный процент жировой массы у женщин должен быть выше. Для молодых девушек в возрасте до 30 лет он составляет 16-20%, для более зрелых дам – 18-23%.

Важно учитывать особенности телосложения, поскольку для высоких и ширококостных женщин требуется большее количество отложений, чем низким и худощавым.

Показатели нормы для мужчин отличаются от женских, поскольку жировые отложения в их организме не так значительно влияют на работу репродуктивной функции и гормональной системы.

Обязательно почитайте:

Степени ожирения по индексу массы тела: как определить, эффективные методы лечения

Возрастную категорию также следует учитывать:

  • от 18 до 30 лет должно быть 10-18% жира;
  • от 30 до 50 лет – 15-20%;
  • от 50 лет и старше – 16-25%.

Минимальный показатель, необходимый для выживания мужчин, составляет от 3 до 5% жира. Однако этого количество достаточно для работы организма, но не для полноценной жизни.

Усиленная нагрузка на внутренние органы скажется на здоровье и приведет к неизлечимым заболеваниям вплоть до летального исхода.

Максимальный показатель для мужчин составляет 31-32%, когда начинается развитие ожирения. Если жира в теле еще больше – следует незамедлительно приступить к лечению, чтобы успеть избежать последствий.

Здоровый процент жировой прослойки для каждого индивидуальный, поскольку люди с одинаковым ростом и весом могут чувствовать себя абсолютно по-разному. Внешний вид также может значительно отличаться. В среднем, нормальным и здоровым мужчинам требуется 14-18%.

Метод флота США

Для поступления в военные силы США каждый желающий должен соответствовать определенным параметрам. Важнейший из них — процент жира, а не вес. Все военные подзразделения США рассчитывают этот показатель. В зависимости от подразделения формулы немного отличаются. Для расчета используются рост, обхват шеи, талии и бедер.

Метод Коверта Бейли

Метод появился недавно, его представил в своей книге «Стройный или толстый?» популярный спортивный врач Коверт Бейли (Covert Bailey). Причем расчет производится по-разному в зависимости от возраста. Для определения процента жира используются размеры бедер, бедра, голени, запятья и возраст.

На основе ИМТ

Метод на основе ИМТ (индекса массы тела, BMI). Один из самых распространенных методов на основе роста и веса и возраста. Но после 30-летнего возраста точность этой формулы снижается (дает большие показатели, чем на самом деле).
Расчет индекса массы тела
ИМТ (BMI) и нового индекса массы тела (new BMI)

Метод YMCA

Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. Для расчета используется только вес и обхват талии.

Доп. метод YMCA

Это дополненный метод YMCA, который основан на большем количестве параметров — вес, обхват запястья, талия, бедра, предплечье.

Среднее

Среднее рассчитывается как среднее арифметическое всех вышепредставленных методов. С учетом возможной неточности каждого метода в -3% расчет среднего даст наиболее приближенные к реальным данным результаты.

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира
для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, привычки в питании и другие.

Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме
, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин
. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна)
.

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира
никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий
, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс
.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ
свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ
процент жира в организме
до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий
, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации « » или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме
ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир, как ни странно, для организма очень важен. Он формирует своеобразную подушку, которая защищает внутренние органы от травм, повреждений. Здоровое его соотношение от общего количества жировых клеток составляет около 10-15%. То есть, его концентрация не должна быть более 15% от всего объема жира. Увы, часто норма этого жира нарушена, ввиду чего у человека начинает выступать живот.

Превышение нормы в организме висцерального жира чревато следующим:

  • Ввиду повышения нагрузки на ноги возможно варикозное расширение вен.
  • Висцеральный жир давит на сердце, повышая риск инфаркта и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Превышение нормы этого вещества может стать предпосылкой развития онкологических заболеваний.
  • Возможны сбои гормонального фона и нарушения обмена веществ.

Об этих последствиях стоит поговорить подробнее. Поскольку данный вид жира находится в довольно активном месте, где активно происходят обменные процессы, жир тоже двигается по кровотоку и попадает в печень. В норме он не опасен, но вот избыток может стать причиной серьезных осложнений сердца. Если жир попадает в печень, то перерабатывается ею в холестерин, который закупоривает сосуды и может спровоцировать такое опасное заболевание, как атеросклероз.

Избыток холестерина опасен для организма, но это понятие достаточно общее. Дело в том, что вещество это не растворяется в воде, а, поскольку кровь практически полностью состоит из воды, холестерине может находиться в ней в естественном виде и трансформируется за счет липопротеидов либо контейнеров для триглицеридов.

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Комплексные соединения эти, основой которых является белок, бывают нескольких видов:

  • липопротеиды высокой плотности (ЛПВП);
  • липопротеиды низкой плотности (ЛПНП);
  • липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП);
  • хиломикроны.

Губительным для организма является комплексное соединение очень низкой и низкой плотности. Избыток в данном случае приводит к уже упомянутому атеросклерозу. Конечно, они в любом случае циркулируют в крови, но при наличии избыточного веса их концентрация растет, что оказывает негативное влияние на здоровье. То есть, опасен не весь холестерин, а тот, который транспортируют липопротеиды низкой и очень низкой плотности.

Избыток висцерального жира опасен для сердца. Кроме того, это может нарушить метаболизм и спровоцировать инсулинорезистентность. Когда мы употребляем ту или иную пищу, организм выделяет инсулин, отвечающий за регулирование углеводного и прочих обменных процессов в организме. Из-за инсулинорезистентности в кровь выбрасывается повышенная доза инсулина, то есть, чувствительность к данному гормону становится значительно ниже из-за лишнего жира.

Кроме всего прочего чрезмерное количество висцерального жира нарушается гормональный фон человека. Это чревато ухудшением потенции, увеличением аппетита, увеличением инсулина в крови и ряда других проблем со здоровьем.

Еще одна опасность – жировой гепатоз. Это заболевание печени, при котором от ожирения страдают ее клетки.

Все это приводит к тому, что переработка инсулина в печени происходит значительно медленнее, а уровень жиров в организме повышается. То есть, в свою очередь все эти осложнения приводит к другим серьезным последствиям.

Чтобы предупредить все это, нужно пересмотреть свой образ жизни. Важно правильное питание, а также физическая активность, поскольку последняя благоприятно влияет на повышение уровня чувствительности к инсулину и помогает восстановить все жизненно важные процессы метаболизма в организме.

Висцеральный жир есть у каждого. Он служит своеобразной подушкой для внутренних органов, которая защищает их от возможных травм и повреждений извне. С другой стороны, при избыточном количестве абдоминальный жир становится настоящей катастрофой для человека.

Помимо проблемы с невозможностью застегнуть джинсы, грозит риск развития:

  • повышенного артериального давления;
  • варикозного расширения вен;
  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • диабета;
  • резистентности к инсулину;
  • гормональных нарушений и онкозаболеваний.

Сравнение методов

Среднее значение совпало, что говорит о возможности использования среднего по всем вышепредложенным методам для примерной оценки процента жира.
Самые близкие результаты для данного организма были получены расширенным методом YMCA и методом флота США.
Разброс значений — от 22.49% до 26.78%, что превышает обещанную погрешность в -3%, но в среднем дает приближенные к реальности данные.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора — калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый — это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги.

Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип — это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип — люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц
.

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Откуда берется лишнее?

Образ жизни современного человека сформировался таким образом, что норма баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями давно утрачена. Лишние килограммы в области живота откладываются ввиду различных :

  • Нерациональное питание со злоупотреблением .
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Риск набора лишнего внутреннего жира увеличивается у рожениц после беременности и у женщин после менопаузы.
  • С возрастом процентное соотношение мышечной массы уменьшается, а жира увеличивается. Особенно это актуально для мужчин после 40.
  • Генетически запрограммированные фигуры к форме «яблоко» или «груша».

Как избавиться от подкожного жира

В человеческом организме жир делится на

  • висцеральный, который располагается внутри тела и невидим невооруженным взглядом;
  • подкожный, который находится прямо под кожей и легко просматривается.

Обязательно почитайте:

Идеальные пропорции мужского тела: как правильно измерить, таблицы, идеал фигуры глазами женщин

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Висцеральные отложения необходимы для полноценной работы организма, он покрывает внутренние органы и полости. Определить превышение его нормы можно по диспропорциям тела: при переизбытке значительно выпирает живот.

Подкожно-жировая клетчатка присутствует у каждого человека. Она представляет собой резервный запас энергии, который расходуется в чрезвычайных случаях. Подкожный жир предотвращает переохлаждение организма в условиях низких температур и помогает поддерживать температуру тела постоянной. При неправильном питании и образе жизни данные запасы энергии практически не используются, что приводит к развитию ожирения.

Но избыток подкожного жира в отличие от висцеральных отложений не слишком опасен для организма, потому что эти жировые клетки не принимают участие во внутренних процессах. Он может лишь вызвать неудовлетворенность собственной фигурой и определенный психологический дискомфорт. Сегодня в крайних случаях излишнюю подкожно-жировую клетчатку успешно удаляют с помощью пластических операций, методики же по удалению висцеральных отложений не были разработаны.

Многие ученые сходятся во мнении, что существует генетическая предрасположенность к избыточной продукции висцерального жира.

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

В вопросе о том, какой жир уходит быстрее: висцеральный или подкожный, все просто. Висцеральный жир исчезает вместе с подкожным. Исключением могут стать разве что люди, страдающие эндокринными заболеваниями. В целом висцеральный жир несмотря на всю его опасность расщепляется достаточно быстро, и для этого подходят вполне стандартные методики: правильное питание, диета и так далее.

Могут быть полезны и жиросжигатели, например, л-карнитин, однако их не рекомендуется применять без предварительной консультации специалиста. Спортивное питание показано лишь тем, что много занимается спортом и соблюдает диету, поэтому если вы, ведя самый обычный образ жизни, будете пить карнитин, он не даст никакого результата.

Кроме всего прочего важно пить достаточное количество воды – она ускоряет процессы сжигания жира и наполняет клетку необходимой им влагой.

Общие рекомендации по избавлению от висцерального жира следующие:

  • Совмещайте правильное питание и занятия спортом.
  • Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Вы не должны голодать. Именно дробное питание позволяет ускорить процессы сжигания жира.
  • Употребляйте достаточное количество витамина С.
  • Постарайтесь ограничить употребление жиров и простых углеводов.
  • Важно высыпаться, избегать стрессов, а также отказаться от успокоительных седативных препаратов.
  • Пройдите курс косметологических процедур, вроде прессотерапии или ультразвуковой кавитации.

Что касается занятий спортом, то тут важна регулярность. Посвящайте тренировкам 3-4 раза в неделю. Сочетайте кардиотренировки и силовые упражнения. Кардио необходимо непосредственно для сжигания жира. Это может быть бег, плавание, велосипед – все, что вам нравится. Силовые тренировки же необходимы для того, чтобы подтянуть тело, дать ему возможность обрести тонус, предотвратить обвисание кожи ввиду похудения.

Если же вернуться к питанию, то начнем с того, что стоит избегать жестких диет, поскольку они способствуют потере веса не за счет жира, а за счет жидкости, поэтому вес возвращается так быстро. Питание должно быть здоровым, правильным и сбалансированным. Не существует универсального меню, которое подойдет всем, однако, есть и общие правила:

  • Избегайте чрезмерно жирной еды и простых углеводов. Основные причины накопления жира из пищи – это фаст-фуд, сладости, тортики.
  • Готовьте пищу правильно. Рекомендуется избегать жарки, предпочитая тушение, варку, готовку на пару.
  • Важно кушать достаточно белков: нежирные виды мяса и рыбы, яйца, кисломолочные напитки.
  • Также употребляйте сложные углеводы: каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Кушать их рекомендуется в первую половину дня. Они надолго насытят вас энергией и позволят избавиться от чувства голода.
  • Очень важно кушать достаточное количество фруктов и овощей. Они являются источниками витаминов и прочих полезных веществ, а также способствующей похудению клетчатки.

Помните, что проблема висцерального жира – не только эстетический вопрос. При превышении его количества и нарушении пропорций телосложения нужно принять меры, чтобы изменить ситуацию. Если вы подозреваете, что проблема касается и вас, рекомендуется сдать необходимые анализы и проконсультироваться со специалистами необходимого профиля.

Как избавиться от висцерального жира

Сжечь накопленные запасы висцерального жира намного сложнее, чем подкожного.
Но для замотивированных мужчин и женщин – это не приговор и не смертельная трагедия. С помощью тех же методов, что помогают избавиться от лишнего веса, можно сделать отпор и жировому мешку на животе. Главное – комплексный подход.

Локально удалить жир в определенном месте невозможно. Поэтому не стоит целыми днями и , в надежде, что только эти действия помогут избавиться от жира на животе.

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Во время кардио тренировок организм . Пробуйте утренние пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или еще какие-нибудь активные упражнения.

Физиология человека такова, что недосып и постоянные стрессы способствуют набору веса и увеличению внутреннего жира. Организм, чувствуя чрезмерное психическое напряжение и переутомление, подает сигналу мозгу запасаться , который выступит источником энергии в «суровые будни».
Убрать жировые отложения поможет хорошее самочувствие и бодрость духа. Поэтому нужно регулярно находить 6–8 часов для сна и не попадать в стрессовые ситуации.

Очистите кишечник

В кишечнике скапливаются вредные вещества, и увеличивается защитный слой висцерального жира, чтобы обезопасить внутренние органы. Способ очищения не столько важен, можно применить аптечный препарат, специальный травяной сбор или . Очищение положительно скажется на самочувствии, состоянии кожи и поможет вывести продукты распада. Но увлекаться данной процедурой не стоит, ведь параллельно с ненужными веществами в организме нарушается полезная микрофлора.

Наладьте питание

Если поставлена цель – сжечь запасы висцерального жира – необходимо обязательно пересмотреть количество и качество еды, сбалансировать свой режим питания.

Голодания здесь неуместны. Кратковременные полуобморочные диеты позволяют избавиться от лишних килограммов, но уходит только вода, которая в скором времени возвращается обратно.
В то же время придется забыть о частых перекусах булочками на протяжении дня, плотных ужинах и ночных обжорствах. Придется убрать из своего рациона:

  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • Торты, шоколадки и сладости, содержащие большое количество белого сахара;
  • Жареную картошку на ;
  • Фастфуды и полуфабрикаты;
  • и сметану высокой жирности;
  • Майонезы, колбасы и консервы;
  • Пиво, чипсы и орешки.

Белковая пища налаживает метаболизм. Употребление нежирных , яиц, диетического мяса и бобовых ускорит обмен веществ.
Также белками богата вся рыба и морепродукты.

Средняя норма за сутки – 1,5 литра. Первый стакан воды нужно выпивать утром натощак. Имбирными чаями без сахара, компотами и свежевыжатыми соками можно дополнить питьевой режим, но никак не заменить.

Липосакция

Когда локальные формы отложения жира не под силу убрать одним правильным питанием и физическими нагрузками, приходится соглашаться на проведение хирургических вмешательств путем липосакции. Процедура липосакции делается на бедрах, ягодицах, и в области . Живот считается одним из самых проблемных участков фигуры. Именного от жира в области живота желающих избавиться больше всего.

Во время липосакции преследуется главная цель – корректировка контуров фигуры.
В раннем послеоперационном периоде наблюдаются умеренные болевые ощущения в области проведения липосакции, поэтому тогда уместен постельные режим в компрессионном белье и отказ от душа. Если кожа эластичная, находится в хорошем состоянии, сокращение происходит самостоятельно. Но практика показывает, что чаще всего ее тонус снижен, и необходимо предпринимать дополнительные меры.

Абдоминопластика

Абдоминопластика – хирургическая процедура, которая позволяет убрать избытки кожи и избавиться от висцерального жира на животе.
Надобность в операции возникает только при значительном расхождении прямых мышц живота, больших растяжках после родов, наличии и свисающих складок.

Варианты сочетания липосакции и абдоминопластики различны. Одновременно операции проводятся, но очень редко, так как ухудшается заживление и повышается вероятность развития осложнений.

Липосакция после абдоминопластики ухудшает эстетический результат и приводит к расслаблению кожи, однако иногда ее проведение необходимо. Данный вариант процедур показан для коррекции «ушей» и фланков, а также при существенном различии в толщине тканей выше и ниже рубца.

Внутренний жир, который составляют бурые жировые клетки, называют висцеральным. Он обволакивает внутренние органы, расположенные в брюшной полости, и защищает их от внешнего воздействия. Такая жировая прослойка необходима для нормальной жизнедеятельности организма и в норме составляет не более 10% от общего количества жира.

Полностью убрать внутренний жир невозможно, потому что он служит защитой органов брюшной полости. Однако существуют простые методики, позволяющие значительно уменьшить такие жировые отложения.

— Питание
. Чрезмерное отложение висцерального жира отмечается при злоупотреблении жирной и сладкой пищей. Для нормализации питания необходимо питаться рационально, сбалансировав белки, жиры и углеводы. Основой должны стать такие продукты: мясное филе, яичные белки, рыба, бобовые, каши на воде, сухофрукты, фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, свежи овощи, отруби, злаки. Молочные продукты должны быть натуральными и содержать не более 1% жира.

— Физическая активность
. Основная задача – уменьшить количество подкожного жира, чтобы организм начал использовать для своих нужд висцеральные отложения. Немаловажно увеличить объем мускулатуры, чтобы увеличить расход энергии в состоянии покоя. Как результат повысится скорость обмена веществ, нормализуется кровообращение и снизится скорость откладывания жиров впрок.

— Образ жизни
. Необходимо проанализировать собственные привычки: курение, употребление алкоголя, рафинированных сладостей, нерегулярное питание, поздний отход ко сну. Для уничтожения висцерального жира важно вести активный образ жизни.

— Прием поливитаминных препаратов
. Витамины и микроэлементы оказывают влияние на скорость метаболизма и могут активировать многие процессы в организме. Именно поэтому важно обеспечить их ежедневное поступление в достаточном количестве.

Благодаря комплексному подходу вы сможете не только избавиться от лишнего висцерального жира, но и будете бережнее относиться к своему здоровью.

Последствия алиментарного ожирения. Необходимо сказать, что все случаи индивидуальны и проявляются по-разному. При ожирении страдают все органы, нарушается обмен веществ, присоединяются всякие вторичные заболевания и состояния, да и чисто физических неудобств ожирение довольно много доставляет

Мужчина, 49 лет, масса тела около 150 кг. Умер от сердечной недостаточности на фоне гипертонической болезни. Ноги. Да, похожи на ноги наркоманов, опубликованные во многих постах ниже. Механизм похожий — лимфостаз за счёт большой массы тела тромбофлебит часто атеросклероз артерий нижних конечностей=трофические нарушения

Здесь уже образовались трофические язвы.

Ещё одна проблема полных людей — опрелости. В жировых складках они очень часто образуются, особенно в тёплое время года и при недостаточном уходе за кожей. Здесь очень хорошо заметно, что там, где нависал живот — огромные опрелости, с дефектами эпидермиса и мокнущей поверхностью.

Толщина подкожной жировой клетчатки на уровне пупка около 11 см. В норме около 2,5-3 см. Кроме того виден обильно обложенный жиром большой сальник и пупочная грыжа (внизу слева).

Сердце. Кроме резко увеличенных размеров обращает на себя внимание большое количество жира под наружной оболочкой (ожирение сердца). Красноватый оттенок из-за начинающегося гниения — трупы полных людей начинают гнить быстрее, чем обычные.

Левый желудочек. Кроме расширения полости видна гипертрофия стенки (гипертоническая болезнь была у человека).

Вот для сравнения нормальное сердце

В отличие от подкожных жировых отложений, висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путём. Избавления от избытков такого жира можно добиться только соблюдением принципов здорового образа жизни: полноценным правильным питанием, двигательными нагрузками и физическими упражнениями.

Диета для сжигания висцерального жира:

  • Ограничение жирной пищи и сладостей вплоть до полного отказа от них.
  • Употребление блюд, приготовленных посредством тушения или на пару.
  • Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов, особенно содержащих витамин С.
  • Употребление в достаточных количествах белковой пищи: орехов, бобовых, яиц, кисломолочных продуктов.
  • Дробление питания: следует есть часто малыми порциями, запивая большим количеством жидкости.

Дополнительная информация! По данным исследований норма поступления калорий в день для человека — 1500-2000 ккал. Желательно ежедневно просчитывать калорийность потребляемой пищи. Содержание калорий обычно указывается на упаковках продуктов. Кроме того, существуют специальные таблицы определения количества калорий, которые можно легко найти в интернете.

Упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сжечь висцеральный жир:

  • Ходьба. Стоит ограничить перемещение частным и общественным транспортом и во всех возможных случаях заменить его ходьбой пешком. Хороши также специальные утренние и вечерние пешие прогулки на свежем воздухе — в ближайших скверах и парках. Можно пробовать ходить в разном темпе, начиная с прогулочного шага и заканчивая ускоренной спортивной ходьбой.
  • На рабочем месте, особенно если работа сидячая, стоит несколько раз в день вставать и делать небольшую физзарядку. Упражнения могут быть самыми простенькими, разминочными.
  • Хорошие физические нагрузки дают упражнения по качанию пресса.
  • Полезны вращение обруча хулахуп и прыжки со скакалкой. Прыжки следует выполнять сериями по 5-7 минут с 3-4 подходами.
  • Для укрепления диафрагмы подходят дыхательные упражнения: череда контролируемых вдохов-выдохов, выполняемых брюшной полостью без участия грудного дыхания.
  • Необходимо чаще принимать участие в подвижных играх типа волейбола, баскетбола, тенниса.
  • Бег на месте — хороший способ сжечь висцеральный жир. Следует начинать с нескольких минут, постепенно наращивая длительность. В идеале ежедневная длительность бега должна составлять не менее 20 минут.

Висцеральный жир, что это такое

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира
, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах
, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

  • Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
  • Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Процент жира в организме: норма для мужчин

Чтобы понять, в норме ли висцеральный жир, достаточно воспользоваться весьма простыми способами.

Изначально достаточно измерить сантиметровой лентой область талии. Для мужчин критичным объемом является 102 см, для женщин  – 88 см. Если этот показатель выше, и живот при этом заметно выпирает, стоит задуматься о собственном здоровье.

Более точным способом измерения нормы висцерального жира является МРТ или компьютерная томография.

На фото вы можете увидеть, где в организме находится висцеральный жир, и как отличается от него местонахождение подкожного.

В норме масса висцеральных жировых клеток не должна превышать 15 процентов общего объёма жира организма. Превышение нормы можно определить визуально, поскольку в таких случаях у человека начинает выпирать живот (то самое явление, которое называется «пивной животик»).

Обратите внимание! Выявить превышение уровня висцерального жира можно также посредством замеров объёма талии. Так, для женщин нормой является 88 см. Если окружность талии окажется более 88 см, стоит озадачиться необходимостью сжигания избытков жирового запаса.

Наличие этого жира это не нормально

Каждая женщина, у которой объём талии превышает норму, частенько задумывается, как убрать висцеральный жир на животе. Эта проблема разрешима. Можно смело утверждать, что способы бороться с избыточным висцеральным (абдоминальным) жиром есть.

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

  • дo 30 лeт – 15-23%;
  • от 30 до 50 лeт – 19-25%;
  • oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

  • дo 30 лeт – 11-18%;
  • от 30 до 50 лeт – 14-20%;
  • oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Здоровое соотношение жировых отложений подкожного вида к внутренним сопоставляется примерно как 90% к 10%. Норма висцерального жира составляет 10% от общей массы всей жировой прослойки в организме. Нормальные показатели абдоминального вида жира для мужчин и девушек немного отличаются. Диагностировать процент внутреннего ожирения можно несколькими способами:

  • методикой ядерного магнитного резонанса или компьютерной томографии;
  • калипером – устройством, измеряющим толщину жировых складок;
  • определив объем талии в сантиметрах измерительной лентой;
  • рассчитав коэффициент пропорционального соотношения обхвата талии к окружности бедер;
  • обратившись к врачу для тщательной диагностики.

Женщины менее предрасположены к образованию жировой прослойки внутри брюшной полости, нежели мужчины. Особенно повезло обладательницам грушевидного телосложения, с тонкой талией и пышными бедрами – они практически не склонны к образованию внутренних жировых отложений. При измерении талии критическим показателем для девушек считается 88 см, значение ниже этой цифры – норма внутреннего жира в организме женщины, а выше – уже избыток.

Хотя мужчины меньше склонны к образованию целлюлита, чем девушки, они больше предрасположены к накоплению внутренней жировой прослойки. Мужские гормоны перестают бороться с жировой прослойкой, и органы брюшной полости обрастают ею. Норма висцерального жира у мужчин – это обхват талии не больше 94 см. Превосходящие эту норму показатели свидетельствуют об ожирении и серьезных проблемах со здоровьем.

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению
.

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Норма жира в организме женщины и женщины: методы определения отложений

Из положительного:
это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного:
требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Калипер
— специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин
!!

  1. Задняя поверхность плеча
    : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
  2. На боку
    : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
  3. На животе
    : складка берется вертикально на расстоянии -2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В С) 4,03653, где:

  • А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
  • В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
  • С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Из положительного:
недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного:
нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Из положительного:
быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного:
расчет недостоверен.

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного:
быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного:
те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.

Метод подходит только для нетренированных людей
, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах