Виды и направления в мире Воркаут

Воркаут — это тренировка на улице с собственным весом. Не обязательно на турниках, рукоходах или брусьях. Допустим вы, как и я, уехали на море “дикарями” и там нет турников. Зато есть дерево, на котором можно подтягиваться. Есть песок, на котором можно отжиматься и приседать. Вообщем, доступность тренировок, где угодно.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Я подтягиваюсь на дереве (Гетто Воркаут)

Это не травмоопасное направление с собственным весом, я для себя выбрал его. Все что нужно для занятий это вы и турник. Все.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Площадка для занятий Street Workout

  • на автобусной остановке,
  • на крыше жилого дома,
Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Так выглядит Ghetto Workout — обратные отжимания

В России, я думаю, данное направление не особо приживется, у нас тут турников в каждом дворе. Если только поехать дикарем на море, а продолжать заниматься по программе нужно, то гетто направление самое-то.

Тот же самый воркаут, только за призы и медали. Ну и травмоопасность выше т.к. там уже тренировки идут с грузами и не пару часов в день.

Gimbarr

Более извращенное направление, здесь задействуется сила, ловкость, гибкость, координация, короче все то же самое, что и в других направлениях. Но элементов на турнике тут гораздо больше около 3000 тысяч.

Это направление пожалуй самое травмоопасное из перечисленных выше. Моё мнение об этом направлении — отрицательное. По мне так кривляние на турнике, ну нет у меня вкуса к прекрасному, я даже на выставках живописи, долго не задерживаюсь, не понимаю я эти все квадраты Малевича.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Отжимание на шахматной доске

Вы можете выбрать для себя несколько направлений Воркаут, и заниматься по своей программе в удобнов для вас стиле. Лично я выбрал для себя Street Workout для повседневных занятий, и Ghetto Workout, так как люблю активный отдых в горах, лесах, и на морях. Вообщем там где нет турников и людей =)

История Workout

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Фото с общим планом турников — СССР

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Пожалуй, стоит начать с истории. В начале 1990 годов в США (прежде всего – в бедных кварталах городов) получило распространение массовое занятие негритянских подростков «построением своего тела» на обычных дешевых спортплощадках. Не имея денег не только на спортзалы, но и на обычные гантели, молодежь использовала в качестве утяжелителя для мышц собственное тело – отжимаясь, подтягиваясь, зависая на перекладинах, и таких образом формируя прочный и рельефный мышечный скелет.

Примерно к 2000 году стал общедоступным интернет – и тысячи любительских видео с тренировками вполне предсказуемо стали выкладываться на Ютуб. Неизвестно, с чьей легкой руки (учитывая основные места проведения занятий) такие ролики обозначались как «Гетто воркаут» (Ghetto Workout) или же «Стрит воркаут» (Street Workout). С тех пор название прочно прижилось, а в странах СНГ и Восточной Европы трансформировалось просто в «Воркаут».

В России повальное увлечение им началось гораздо позже (по словам отечественных энтузиастов-основателей движения – только с 2009-го). Однако уже спустя несколько лет на тренировки в больших городах парни и девушки стали приходить десятками, а общее число тех молодых россиян, для кого регулярная круговая тренировка является уже привычной нормой, перевалило за 60 000. Причем наиболее популярным у нас является воркаут на турнике, где лучшие спортсмены научились выполнять нереально фантастические трюки.

Достоинства Workout

Говоря о достоинствах различных видов фитнеса, обычно не акцентируют внимание на немалой стоимости занятий в спортзалах. Для воркаута это не актуально вообще:

  • он абсолютно бесплатный;
  • может проводиться где угодно – т.е. в любом дворе, где можно поставить турники, а также закрепить на них хомут для воркаута, фиксируя перекладину на нужной высоте;
  • не требует специальных тренажеров и обучения под руководством инструктора (условный уровень 1 в воркауте – тривиальное отжимание от пола или земли и подтягивание на перекладине);
  • быстро формирует красивое тело, одновременно способствуя стремлению к здоровому образу жизни;
  • и, наконец, является настоящим социальным движением.

Что включает в себя современный Workout?

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

С точки зрения различного типа нагрузок, современный Workout состоит их четырех видов упражнений:

  • легкоатлетических (включающих многие классические элементы легкой атлетики, развивающие выносливость, гибкость, формирующие атлетическое телосложение, а также – в облегченной форме – способствующие реабилитации после травм);
  • изометрических (основанных на фиксации статического положения тела, укрепляющих суставы и наливающих мышцы силой);
  • калистенических (наиболее простых в исполнении и использующих для создания нагрузки вес собственного тела – отжимания, висы на перекладине и пр.);
  • собственно «уличный фитнес» — комбинирующий применения в тренировках любых спортивных снарядов вместе с калистеникой и изометрией.

Несмотря на то, что для воркаута непринципиально место проведения занятий, традиционно таковым являются спортивные площадки на открытом воздухе (профессиональные, самодельные или их комбинация). Нередко к уже имеющемуся инвентарю парни сами добавляют бревна, брусья и прочие предметы, изобретая по ходу все новые и новые элементы и устраивая неофициальные соревнования.

Плюсы уличной тренировки

  • Круглый год бесплатно.
  • Официальный вид спорта, но лишь в нескольких странах. По данным спортивной энциклопедии — это Казахстан, Украина, Сербия, Чехия, Польша, Испания, Латвии.
  • Не травмоопасно, с учетом правильной техники выполнения.
  • Возможность познакомится с единомышленниками, для обмена опытом.
  • Заниматься зимой, не особо комфортно.

Занимаясь спортом в холодное время года, вы прокачиваете свой характер и закалку, а она влияет на ваш иммунитет и тренирует сердечно-сосудистую систему. Но лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом и получить от него одобрения. Я живу на Юге, зимы у нас не суровые, она длится примерно неделю, не испытываю дискомфорт. Пусть каждый сам для себя решает: минус это или плюс.

Разновидности Workout

Четких разделений стилей воркаута по понятным причинам не существует (поскольку эта разновидность фитнеса неофициальна). Однако исторически сложившаяся классификация по направлениям все же присутствует, и включает в себя:

  • Street Workout – классический уличный стиль, для которого характерно выполнение различных элементов с вышеописанными видами нагрузок, а также постоянное придумывание новых упражнений, доводящихся в исполнении до совершенства;
  • Ghetto Workout – стиль, сохранивший приоритеты бедной молодежи 1990-х (упор на не особо сложные и красивые, но ярко выраженные силовые элементы – в том числе изометрические). По существу, в гетто-стиле нашли свое отражение различные элементы техник даже восточных боевых искусств – например, отжимание на пальцах, стойки на руках, удержание равновесия на одной ноге и т.д., широко применяющиеся даже в у-шу либо кунг-фу;
  • Handstand – еще более силовая разновидность Ghetto Workout, в которой силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и даже прыжками на руках в положении вниз головой и некоторых других;
  • Gimbarr – самая уникальный, «колумбийский» стиль воркаута, многие упражнения которого требуют не только недюжинной силы, но и опасны не менее чем занятия, например, паркуром. Эта разновидность развивает фантастическую ловкость и координацию движений, но даже профессионалам рекомендуется к выполнению только со страховкой.

Основные виды упражнений

Подсчитать общее количество упражнений в воркауте не представляется возможным, но объединить их в группы вполне допустимо. В результате получится по нескольку десятков вариаций:

  • отжиманий (на одной и на двух руках, с поворотом, с дополнительным грузом, и т.д.);
  • жесткие воркаут тренировки пресса (от поднятий ног из позиции лежа – до виса на перекладине с «уголком» на время);
  • подтягиваний (обычных, с прямым и обратным хватом, на одной руке, с силовым выходом, подъемом-переворотом и пр.);
  • стоек на руках (а также выполнении на них отжиманий, ходьбы и прыжков);
  • зависаний на турнике (горизонтально под перекладиной, с руками назад и вверх и т.д.).

Когда ребенок учится ходить, то он сразу не пойдет вразвалочку, ему предстоят этапы заложенные в нашей ДНК, ходьба по стеночки, держа родителя за руку, держась за диван и т. д. Так и в Воркаут, сразу вы не сделаете 30 подтягиваний, но есть базовые упражнения(ссылка настатью), которые плавно подведут Вас к этому результату. Ниже не будет подробных инструкций как выполнять то или иное упражнение, о них вы можете прочитать в мой статье по базовым упражнениям воркаут.

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

Цели тренировок

Как было отмечено выше, занятия воркаутом преследуют цель комплексного развития тела как на мышечном, так и на нервно-симпатическом уровне (развивая силу, скорость реакции, чувство равновесия и координации). При этом нагрузке подвергаются все шесть основных групп мышц:

  • Шея и плечи.
  • Руки.
  • Грудь.
  • Спина.
  • Брюшной пресс.
  • Ноги.

Женский воркаут предусматривает также упор на особую гибкость поясничного отдела, а также упругость ягодичного.

Собираются любители воркаута обычно не реже, чем через день (хотя те, кто посвятил ему не менее полугода, предпочитают ежедневные занятия). Продолжительность занятий колеблется от 1 до 2 часов, начинаясь с легкой пробежки и комплекса упражнений на растяжку. Каждый может подбирать программу тренировок «под себя», в обязательном порядке следуя лишь трем незыблемым правилам:

  • систематичности и достаточной интенсивности занятий;
  • выполнению множества повторений того или иного упражнения;
  • подбора нагрузки таким образом, чтобы она приносила легкую мышечную боль.

Программа тренировок

Универсальных тренировок не существует, которые подходили бы для каждого. Есть основные упражнения, о которых я писал выше. Каждый должен понять самостоятельно, какая для него нагрузка актуальна. Я расскажу, как проходит тренировка у меня, и дам вам рекомендации. Вы исходя из этих данных самостоятельно составьте для себя тренировку. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.

Моя тренировка

Эту тренировку придумал не я, взяв за основу базовый блок у Антона Кучумова, и не претендую на её эксклюзивность. Я лишь подогнал её под себя, и вы должны сделать то же самое. Тренировка длится на протяжении 5 дней, 6 день — растяжка, 7 день — выходной.

  • Пробежка 2,5 км до турников;
  • Подтягивание на турнике — 2 раза;
  • Приседание — 10 раз;
  • Классическое отжимание — 10 раз;
  • Висим в расслабленном состоянии на турнике — 10 секунд;
  • Приседание — 10 раз;
  • Австралийское подтягивание — 10 раз;
  • Отдых 60 секунд;

Повторить всё снова со второго пункта еще 3 раза(круга). Затем бежим в обратном направлении еще 2,5 км.

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Так выглядит моя утренняя тренировка

Рекомендации

  • Уменьшайте количество раз, но не количество кругов.
  • Уберите сложные для вас упражнения, через пару недель верните их обратно.
  • Не бегите сразу с тренировки домой, позанимайтесь еще в свое удовольствие — забейте мышцы, но не переусердствуйте. Ваши мышцы должны успеть восстановиться до начало следующей тренировки.
  • Не успели восстановиться — возьмите выходной в любой день.
  • Добавляйте новые элементы упражнений в свою программу, как только почувствуете, что вы перестали уставать на тренировках.
  • Добавляйте количество повторов с каждой тренировкой, чтобы расти. Не обязательно добавлять сразу на все упражнения, начните с одного, например на приседания.
  • Измерьте свои показатели фигуры, замерьте свой вес, сделайте фотографии, через месяц сравните, и удивитесь результатам.

Эффективность

Придерживаясь моих рекомендаций, через месяц вы сами ощутите рост силы, через три — ваши близкие и друзья заметят изменения в вашей фигуре.

Краткие итоги

Коротко и одновременно объемно сформулировать, что такое варкаут, не так просто. Но, хотя это направление фитнеса и не является официальным, польза его не только для физического здоровья, но и для психологического равновесия несомненна.

Заниматься воркаутом можно даже при полном отсутствии денег и специально оборудованных мест – причем, в любом месте на свежем воздухе – во дворе. В парке, лесу. Ознакомьтесь с программой воркаут для начинающих.

Техника и опыт нарабатываются постепенно, а совершенствованию в сложности выполняемых упражнений нет предела.

Как начать заниматься воркаутом

Конечно, когда гуглишь про воркаут, поисковик показывает суперских накаченных парней, которые шагают по воздуху держась за турник и отжимаются на одной руке. В этот момент кажется, что мне (обычному, среднестатистическому человеку, хомяку, мужчине за 30 с пузом =) ) или там вебмастеру, который в день 20 часов проводит за компом — нужное подчеркнуть =) это вид спорта не мой =)

Что такое воркаут, как научиться выполнять основные элементы?

Вы тоже можете начать с пробежки и приседаний, затем подключить подтягиваний, и отжимание. А дальше все будет зависит от вашей силы духа. Выше я расскал как выглядит моя тренировка, вы можете взять её за основу, ведь я такой же как и вы офисный сотрудник, который много времени проводит на работе =)