Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм – сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае – рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

В чем причина?

Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.

Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.

Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. лапчатка белая). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.

Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.

При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и повышенного уровня холестерина.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.

Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.Поправиться можно здоровым способом и равномерно!

Основные причины низкой мышечной массы:

  • генетика;
  • метаболизм – повышенная функция щитовидной железы: рекомендуется исследование уровней гормонов щитовидной железы;
  • серьезное заболевание, сопровождаемое быстрой потерей веса: целесообразен «капитальный ремонт» состояния здоровья;
  • стресс;
  • ночная жизнь и недостаток сна;
  • низкое потребление пищи, связанное с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия);
  • чрезмерная физическая активность;
  • употребление наркотиков;
  • плохое всасывание питательных веществ из-за желудочно-кишечного расстройства – частое заражение ЖКТ грибком Candida – кандидоз;
  • заражение паразитами.

С учетом указанных причин рекомендуется соблюдать определенные режимные меры:

  • обеспечьте себе сон по 8 часов в день;
  • между приемами пищи съешьте здоровый полдник;
  • постарайтесь на несколько минут расслабиться после еды;
  • сократите чрезмерное потребление кофе и напитков с кофеином;
  • ограничьте потребление спиртных напитков; употреблять алкоголь рекомендуется, примерно, за полчаса до еды;
  • перестаньте курить;
  • отдыхайте;
  • регулярно делайте физические упражнения;
  • сбалансируйте микрофлору кишечника, избавьтесь от грибка;
  • проведите противопаразитарное лечение: потребляйте чеснока, сок из цельного листа алоэ, семена тыквы, масло душицы, ореха или полыни.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка – расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы – тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.

Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.

Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.

Регулярность питания

Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.

Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).

Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.

Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:

  • 60% углеводов;
  • 30% белка;
  • 10% жира.

Часть 2: Выбирайте правильную еду и напитки, чтобы набрать вес

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

banner

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

  1. Изучите, какие продукты наиболее высококалорийны и богаты питательными веществами. Внутри каждой группы продуктов есть определенные их виды, в которых высокая калорийность сочетается с полноценным содержанием питательных веществ. Постарайтесь отдать подобным продуктам предпочтение перед более низкокалорийными продуктами из тех же групп.
  • Из группы зерновых выбирайте тяжелый хлеб из цельнозерновой пшеничной и ржаной муки, а также питательные злаковые хлопья с мюсли. Хорошим выбором также будут булочки с отрубями, бейглы (баранки) и пшеничные проростки.
  • Из фруктов старайтесь есть больше бананов, ананасов, изюма, других сухофруктов и авокадо. В общем случае предпочтение лучше отдавать крахмалистым, а не водянистым фруктам.
  • Из овощей попробуйте тыкву, горошек, картофель, кукурузу. Как и с фруктами, крахмалистые овощи предпочтительней водянистых.
  • Из молочных продуктов — цельное молоко, мороженое, сыр и замороженный йогурт.
  • Из белковых продуктов — арахисовое масло, орехи, семечки и хумус.
  1. Употребляйте больше «жидкой» пищи. Напитки способствуют насыщению, но они менее сытные, чем обычная еда. Хороший способ быстро набрать вес — в промежутках между едой пить высококалорийные напитки.
  • Идеальный выбор — молочные коктейли или смузи, особенно те, которые сделаны из 100% соков и обезжиренного молока.
  • Сок и молоко сами по себе — тоже хороший вариант, как и протеиновые коктейли.
  • В ограниченных количествах можно побаловать себя газировкой, кофе, и подслащенным чаем, но хотя в них тоже есть калории, они в основном «пустые», что не очень-то хорошо.
  1. Привыкайте к высококалорийным добавкам к пище. Можно добавить в свои любимые блюда другие питательные и высококалорийные продукты, чтобы повысить их энергетическую ценность и при этом не вызвать преждевременного чувства насыщения.
  • Добавляйте сухое молоко в супы, напитки, соусы и тушеные блюда.
  • Посыпьте салат или мюсли орехами.
  • Подмешивайте в салаты, мюсли и смузи муку из льняного семени.
  • Посыпайте запеканки, супы, омлеты, салаты и сэндвичи тертым сыром.
  1. Потребляйте больше белковой пищи. Белок помогает телу наращивать мышечную массу. Мышцы — это «чистый» вес, и увеличение мышечной массы позволит поправиться, но не набрать жир. Белки особенно важны, если вы собираетесь заняться силовым тренингом для набора мышечной массы.
  • Хорошие источники белка – орехи, семечки, постное мясо, яйца, рыба, крупы, а также  арахисовое масло.
  1. Готовьте с использованием растительного и сливочного масла. Блюда, приготовленные на масле, содержат больше калорий. Стоит отметить, что некоторые жиры более полезны, чем другие. Нужно стремиться использовать те жиры, которые принесут пользу здоровью, а не те, которые почти не имеют питательной ценности (вроде кулинарного жира).
  • Список полезных  жиров:
    • Оливковое масло — 119 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
    • Масло канолы (рапсовое) — 120 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).
    • Сливочное масло — 102 калорий в 1 столовой ложке (15 мл).

Подходящие продукты питания

Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.

СухофруктыСухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.

Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, инжир, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.

Орехи и миндальОрехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.

СемечкиСемечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).

Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса; их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.

Молочные продуктыОни являются источником кальция и белка.

Растительные маслаЛучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.

АвокадоХотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.

Подходящие пищевые добавки:

  1. Имбирь: вкусовой и пищеварительный стимулятор, помогает лечить тошноту, боли в животе, расстройство желудка и вздутие живота. Регулярное применение имбиря способствует повышению аппетита.
  2. Ацидофилы: регулируют кишечную флору.
  3. Индийский женьшень – ашваганда: улучшает пищеварение, снимает стресс, обладает анаболическим действием.
  4. Каприловая кислота: прекрасное средство для борьбы с грибками в кишечнике, перед его использованием целесообразно усилить функцию печени, предпочтительно, при помощи расторопши, что поспособствует лучшей детоксикации печени.
  5. Комплекс витаминов В: он помогает справиться со стрессом, устраняет потерю аппетита, является отличным средством поддержки психического заболевания.
  6. Чеснок действует против грибков и паразитов.

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Правильное меню во время увеличения веса

Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.

Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.

Ешьте только здоровые жиры.Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.

Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.

В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!

Примерное менюЗавтрак:

  • 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.

1 полдник:

  • пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.
  • Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.

2 полдник:

  • Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.
  • Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.

Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!

Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Физические упражнения

Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.

Хороши и обычные приседания.Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.

Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.

Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.

Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Добавки для наращивания массы женщинам

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
– превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
– великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
– высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
– максимально быстрое усвоение питательных веществ;
– низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Mega Glutamine от Scitec – добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания на бицепс на наклонной скамье (“молот”)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание ног в тренажере лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Гиперэкстензия

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги лежа

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание руки с гантелей из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги обратным хватом

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания рук с упором на тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Сгибания на бицепс на наклонной скамье (“молот”)

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Скручивания (кранчи)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Глубокие приседания со штангой

  • 3-5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Тренажёр
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем на носки со штангой сидя

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 5 подходов

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Попеременный подъем гантелей вперед и в стороны

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим со штангой стоя

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантели из-за головы

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Разгибание гантелей назад

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Наклоны в сторону с гантелей

  • 5 подходов

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 5 подходов

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Жим узким хватом

  • 5 подходов

    по 6-8 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантели к груди

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 5 подходов

    по 6 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подтягивания широким хватом за голову

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-5 подходов

    по 8 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем штанги на бицепс

  • 5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстроКак набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3-5 подходов

    по 10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

Добавки для наращивания массы женщинам

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
– превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
– великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
– высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
– максимально быстрое усвоение питательных веществ;
– низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey – это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.

  • Категория:


    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием – ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

?

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

  • Mega Glutamine от Scitec – добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).

  • Категория:
    Подробнее о категории

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.

• Релиз Гормона роста

• Увеличивает объема мышц

• Увеличивает синтеза гликогена

• Способствует отсрочке наступления усталости

• Способствует улучшению работы иммунной системы

• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.