Питье во время тренировок в бассейне

Оптимальная длина тренировки — 45 минут. Кстати,небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания,что всегда актуально для тех,кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов,зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону,например,тренировки будут длинными,так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров.

Попробуй такую схему для начинающих:

  • 5−7 минут — разминка на суше
  • 10 минут — спокойное плавание,то есть разминка в воде
  • 20 минут — тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро,затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров — работа только ногами(руки держат дощечку). 50 метров — медленно,отдых. Еще 100 метров — только руки(дощечка зажата ногами).
  • 5 минут — заминка,спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки — чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами,при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3−5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства,которые есть в любом бассейне. Если твоя задача — сделать ноги и бедра стройнее,возьми дощечку двумя руками,вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет,как использовать оборудование для решения твоих задач.

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая  им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

  • День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
  • День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
  • День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание  или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

  • Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
  • Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
  • Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

    • Заниматься надо в аэробном режиме. Частота вашего пульса находится в пределах 60-75% от максимальной, которая достигает 180 ударов в минуту.
    • Эффективна методика интервальных тренировок, при которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с активным и пассивным отдыхом.
    • Если вы плохо держитесь на воде, не спешите отказываться от аквафитнеса. Первое время тренер разрешает работать с доской для плавания. Выбрав этот вариант спортивной нагрузки, вы совместите приятное с полезным: научитесь плавать и похудеете.
    • Многие спрашивают, можно ли похудеть, посещая бассейн раз в неделю, узнают, как быстро люди худеют с помощью плавания и выясняют, что надо сделать, чтобы килограммы ушли. Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше выбрать бассейн с прохладной водой. Тогда во время выполнения комплекса упражнений будет потрачено больше калорий. Организм активизирует энергетические ресурсы, чтобы согреться. Но при этом занятия должны быть регулярными и длительными: 3–4 раза в неделю по 40 минут. Обязательное условие: 70% от сеанса вам нужно плавать, а не просто плескаться в воде.
    • Начинайте разминать мышцы на суше. После пятиминутной тренировки продолжите разогрев в бассейне.
    • Занятия должны проходить под контролем тренера. Существует большое количество стилей плавания. Чтобы работа над телом была эффективной, нужно не допускать ошибок. Профессиональный инструктор видит все недочеты, и своевременно их исправляет. Он же следит за временем, подбирает индивидуальные системы тренировок для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, плохо держится на воде.
    • Приобретите очки и шапочку, чтобы вас ничего не отвлекало от занятий.

За одно занятие вы сожжете 400 и более калорий. Если вы перейдете на систему здорового питания, которую предлагает «Клиника похудения Елены Морозовой», то не заметите, как лишние килограммы уйдут. Мы набираем вес, потому что потребляем больше энергетических ресурсов, чем можем потратить. Наши сотрудники подсчитали, что женщинам, которые много времени проводят в офисе, за компьютером, хватает 2000 ккал. Мужчинам с сидячей работой — 2500 ккал.

Только шахтеры и профессиональные спортсмены могут позволить себе дневную норму в 5000-6000. Если вы не являетесь представителем данных профессий, переедание неизбежно приведет к ожирению. Чтобы избежать этого, обращайтесь в нашу клинику. Психологи найдут причину, по которой вы едите больше, чем нужно, и помогут ее устранить.

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете.

Приплыли: 8 ошибок фанатов бассейнов

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

  • Лягте на живот.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
  • Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
  • Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Доводы «за»

Занятия в воде – уникальный шанс для тех, у кого большой вес, и тех, кому больше 30 лет. В бассейне тело погружается в плотную тягучую среду, которая сопротивляется нашим движениям в 12 раз сильнее, чем воздух. И это прекрасно! Вода уменьшает силу тяжести и снимает нагрузку с суставов. Когда мы плывем, мышцы и связки работают, укрепляются, а колени, локти, тазобедренные суставы разгружены, как в невесомости.

Смотрим дальше. В воде простой подъем руки потребует от вас гораздо больших усилий (читай – вы потратите больше калорий), чем на суше. То есть для похудения в воде можно сделать меньше движений, чем на воздухе. Кроме того, давление воды со всех сторон улучшает циркуляцию. Это пойдет на пользу тем, кто склонен к целлюлиту, отекам, варикозу или набирает вес из-за лишней жидкости в организме. При некоторых заболеваниях худеть в обычном спортзале или просто бегая – вредно, а в бассейне – наоборот, полезно.

Личное мнение

Отплавав 1-2 месяца, некоторые жалуются на то, что они поправились. На самом деле вода не отменяет простой истины: чтобы похудеть, надо по сравнению с привычным режимом больше двигаться и меньше есть!

Типичное поведение в бассейне: человек не плавает, а купается, подолгу вися у бортика или у дорожки. В воде мы остываем в 20 раз быстрее, чем на воздухе. Еле шевелясь, многие замечают, что им становится холодно. Биологически для нашего организма холод – пусковая кнопка аппетита. Животная логика проста:

Приплыли: 8 ошибок фанатов бассейнов

раз холодно, значит, не хватает теплоизоляции и энергии. Теплоизоляция – это наш подкожный жир, энергия – еда. Вот и выходит неудавшийся пловец из бассейна с диким аппетитом, причем хочется ему по той же животной логике жирного и сладкого. Так что возьмите за правило: нет сил или желания плавать – не ходите в бассейн, иначе спровоцируете набор жира.

Чтобы плавать было интересно, превратите это действо в игру. Поставьте себе цель: проплыть 5 (10, 15, 20…) бассейнов без перерыва. Или проплыть 10-20 бассейнов за сеанс. Или поспорьте с приятелем: кто проплывет это количество первым?

Другой важный момент: можно сжечь на тренировке уйму жиров и углеводов, а затем съесть столько же, если не больше… Постарайтесь плотно поесть за 40-60 минут до плавания, а после него потерпеть с едой час-полтора. А вот в несладком и желательно горячем питье – чае, воде, молоке – себе не отказывайте.

– Два года назад я начал ходить в тренажерный зал и каждый раз свои занятия заканчиваю километровым заплывом. Но думаете, я получаю от этого удовольствие?  Ничего подобного! Мне это очень противно: терпеть не могу спорт. Но надо, я и делаю. Плыву, как идиот… Бассейн – 25 метров, представляете, сколько раз нужно его проплыть, чтобы километр получился? 40 раз!

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Жиросжигающий план

Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такая «метода» сжигания жира слишком скучна, потому что предполагает лишь «висение» у бортика. Поэтому все-таки лучше не плыть по течению, а продумать собственный жиросжигающий план купания. Для начала приучите себя все время двигаться в воде.

Если у вас нет пульсометра, можно посчитать пульс, просто остановившись у бортика и глядя на большие электронные часы, которые есть во всех бассейнах. Можно и еще проще – ориентироваться на ощущения. Вам не должно быть легко. Делая гребки, вы должны чувствовать, что вода вам мешает и вы от нее отталкиваетесь.

бассейн как средство похудения

Делайте глубокий долгий вдох ртом и такой же длинный выдох одновременно ртом и носом. Опускать ли при этом голову в воду или нет – дело вкуса. Конечно, выдох в воду эффективнее с точки зрения продвижения и помогает не перегружать шею. Но если вы категорический против того, чтобы мочить лицо, плывите, как удобно, только почаще переворачивайтесь на спину, чтобы не получить спазм мышц шеи.

5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине, и все сначала. Не пренебрегайте брассом, им вполне можно потрудиться с полной отдачей, главное – с силой отталкиваться пятками в стороны.

При таком подходе у вас заработают абсолютно все мышцы тела, включая пресс и глубокие мышцы корпуса, поддерживающие внутренние органы и «утягивающие» талию. И все они будут сжигать калории. Если будете плавать 2-3 раза в неделю, то даже урезать привычный рацион не придется – вы с лихвой будете сжигать то, что раньше откладывалось в жир. Главное – не есть больше, чем раньше.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

  • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
  • 2 неделя – по 300 метров.
  • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
  • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
  • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
  • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
  • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Приплыли: 8 ошибок фанатов бассейнов

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Интересно

Плавать или танцевать?

Многие бассейны помимо плавания предлагают еще и аквааэробику. Эффект для похудения и безопасность для здоровья у этих видов занятий одинаковые, так что выбирайте, что больше нравится.

Для аквааэробики не надо уметь плавать: во время занятий надевают специальные поддерживающие пояса. Кроме того, аква-аэробика проходит под музыку, она веселее, здесь много танцевальных движений. На уроках используется забавный инвентарь, например перчатки с перепонками, ласты, плавающие гантели, надувные палки… Эти аксессуары увеличивают нагрузку за счет большего сопротивления воды и придают занятиям разнообразие.

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра  можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Техника безопасности

Посетителей бассейна могут подстерегать следующие проблемы….

Сухость кожи. Увы, кожу сушит не только привычная хлорка, но и современный озон. Поэтому после душа следует каждый раз наносить увлажняющий питательный крем или лосьон для тела. Необязательно дорогой, можно использовать детское масло.

Грибок. Возможность подхватить инфекцию зависит от вашего иммунитета: чем он слабее, тем легче микроорганизмам поселиться на вашей коже. Для профилактики обязательно носите свое полотенце и шлепанцы, которые снимайте лишь у самой воды. Ногти на ногах можно покрасить аптечным противогрибковым лаком. После плавания примите душ с противогрибковым мылом или гелем, тщательно промойте и насухо вытрите кожные складки и межпальцевые промежутки.

Простуда. Температура воды  в бассейне обычно 27-28°, но, из-за того что вода гораздо плотнее воздуха, человек после нее часто чувствует себя замерзшим. Спасает от этого длительное стояние под максимально горячим душем и потом тщательное просушивание волос феном.

Еще один совет от завсегдатаев бассейнов: идя плавать, оденьтесь теплее, чем обычно, укутайтесь, как на мороз. По дороге туда можете вспотеть, зато на обратном пути не простудитесь. А если есть возможность, выходите на улицу не сразу после плавания, а посидите минут 20 в холле: почитайте, попейте чаю. Это даст организму возможность адаптироваться к воздуху.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

  1. Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
  2. Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
  3. Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Приплыли: 8 ошибок фанатов бассейнов

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Помогает ли плавание в бассейне сбросит вес и можно ли использовать его как средство похудения: отзывы специалистов клиники

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Приплыли: 8 ошибок фанатов бассейнов

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.