Медленные углеводы – что это и для чего они нужны

Ниже представлен список углеводов продуктов для похудения.

Продукты Тип Размер порции Нетто углеводов грамм
масло сливочное молочный продукт 100г 0,6
йогурт 1,5% молочный продукт 100г 7,1
полужирный маргарин молочный продукт 100г 4,8
Крем 10% молочный продукт 100г 4
сметана 15% молочный продукт 100г 5
цельное молоко 3,5% молочный продукт 100мл 4,8
эмменталер 45% жирности сыр 100г 0,1
Фета 45% жира сыр 100г 0,5
сливочный сыр 17% сыр 100г 3
гауда 45% жирности сыр 100г 3
моцарелла 45% жирности сыр 100г 1,5
пармезан (измельченный) сыр 100г 0,1
рикотта 13% сыр 100г 3,8
нарезанный сыр сыр 100г 3
плесень сыр сыр 100г 0,7
арахисовое масло орех 1 ст. ложка 3,4
арахис орех 1 ст. ложка 1,7
лесной орех орех 1 ст. ложка 1,4
тыквенное семечко орех 1 ст. ложка 1,5
орех макадамия орех 1 ст. ложка 1,2
миндальный орех 1 ст. ложка 1,8
орех пекан (рубленый) орех 1 ст. ложка 1,1
кедровый орех орех 1 ст. ложка 1,2
фисташковый орех 1 ст. ложка 2,4
грецкий орех орех 1 ст. ложка 0,9
корнфлекс орех 100г 83,9
овсяные хлопья орех 100г 58,7
макароны орех 100г 71,8
паста (из непросеянной муки) орех 100г 64
блин орех Ø 15см 21,8
рис орех 100г 78
тост (из непросеянной муки) орех 1 ломтик (около 30 г) 12,3
тост (пшеница) орех 1 ломтик (около 30 г) 14,3
овощной суп суп 250мл 11,2
куриный суп с лапшой суп 250мл 9,4
говяжий бульон суп 250мл 1
томатный крем-суп суп 250мл 22,3
луковый суп суп 250мл 8,2
Артишок сырые овощи 100г 1,5
баклажан сырые овощи 100г 2,5
цветная капуста сырые овощи 100г 2,3
фасоль сырые овощи 100г 3,2
брокколи сырые овощи 100г 2,7
гороховый сырые овощи 100г 12
зеленый лук сырые овощи 100г 8,5
морковь сырые овощи 100г 5,1
картошка сырые овощи 100г 14,8
салат сырые овощи 100г 1,1
кальян сырые овощи 100г 4,6
лук-порей сырые овощи 100г 3,3
кукуруза сырые овощи 100г 15
паприка сырые овощи 100г 2,9
салат ромэн сырые овощи 100г 1,4
огурец сырые овощи 100г 1,8
сельдерей сырые овощи 100г 3,2
спаржа сырые овощи 100г 2
шпинат (свежий) сырые овощи 100г 0,6
сладкий картофель сырые овощи 100г 24,1
помидор сырые овощи 100г 2,8
капуста белокочанная сырые овощи 100г 2,8
цуккини сырые овощи 100г 2
лук сырые овощи 100г 4,9
яйцо мясные продукты 1 шт 0,5
мясо, птица, рыба мясные продукты 100г
печень теленка мясные продукты 100г 4,2
салями мясные продукты 100г 2,4
устрица морепродукты 100г 4,8
омар, краб, креветки морепродукты 100г 0,9
гребешок морепродукты 100г 5,9
мидия морепродукты 100г 3,5
креветка морепродукты 100г 0,8
кальмары (без панировки) морепродукты 100г 2,8
соус цезарь соус 1 ч. л. 0,2
итальянский соус соус 1 ч. л. 1,5
майонез соус 1 ч. л. 0,1
оливковое масло соус 1 ч. л.
Вег-масло соус 1 ч. л.
соус Ранч соус 1 ч. л. 0,7
гарбанзо фасоль и чечевица 100г 22,5
фасоль фасоль и чечевица 100г 19,8
лимская фасоль фасоль и чечевица 100г 21,2
объектив фасоль и чечевица 100г 19,9
боб фасоль и чечевица 100г 20,4
соевый боб фасоль и чечевица 100г 9,9
ананас фрукты, соки 100г 13,1
яблоки фрукты, соки 100г 11,4
абрикос фрукты, соки 100г 11,9
авокадо фрукты, соки 100г 0,4
банан фрукты, соки 100г 21,4
груша фрукты, соки 100г 12,4
клубника фрукты, соки 100г 5,5
инжир фрукты, соки 100г 14
малина фрукты, соки 100г 4,8
дыня фрукты, соки 100г 5,8
вишня фрукты, соки 100г 13,3
киви фрукты, соки 100г 10,8
мандарин фрукты, соки 100г 10,1
манго фрукты, соки 100г 12,8
оранжевый фрукты, соки 100г 9,2
персик фрукты, соки 100г 9,5
слива фрукты, соки 100г 10,2
виноград фрукты, соки 100г 15,6
арбуз фрукты, соки 100г 8,3

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента.

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Чем можно заменить углеводы

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Сложные продукты для похудения – рекомендации по выбору

Почему сложные углеводы при похудении действительно полезны?

  1. Пектиновые кислоты защищают пищеварительную систему от патогенных микроорганизмов, выводят токсины, гнилостную микрофлору.
  2. Клетчатка нужна для нормализации перистальтики, облегчения актов дефекации (борьба с хроническими запорами), снижения концентрации холестерина.
  3. Крахмал постепенно повышает уровень сахара, помогая избежать приступов обжорства во время строгих ограничений.

Как выбирать правильные продукты? Существуют разработанные специалистами списки и таблицы, помогающие составить адекватное меню. Чаще всего в Сети упоминаются диеты на основе каш. Применяются гречка, перловка, рис. Не лишним будет разнообразить рацион овощами, фруктами и ягодами.

Общие рекомендации специалистов для похудения:

  • важно рассчитывать количество потребляемых углеводов;
  • необходимо питаться часто небольшими порциями;
  • ужин не позднее 18-00;
  • много пить.

Стоит отметить, что выбор продуктов со сложными углеводами довольно большой. Если пройтись по списку, то можно составить разнообразное меню под любые гастрономические привычки. Важно отметить, что никто не запрещает есть мясо и рыбу.

Источники углеводов (100 г) Углеводы (г)
Все отруби 80
Мюсли 77
Кукуруза 77
Кукурузная мука 73
Гречиха 71
Овсяные отруби (сырые) 66
Овсяная каша 62
Зародыши пшеницы (сырые) 51
Ржаной хлеб 48
Хлеб из цельной пшеницы 41
Кукурузные спагетти 30
Ячмень (сырой) 28
Ямс (сырой) 28
Коричневый длиннозерный рис 23
Чечевица (вареная) 20
Картофель (отварной, в мундире) 20
Горох 8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
  • Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
  • Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови.

Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов.

Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Аватар автора Оля Лихачева

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.