Определение типа телосложения по запястью

Иногда не хочется заморачиваться или трудно определиться с собственным видом силуэта, но существует простой способ, как определить тип телосложения у женщин, всего лишь измерив запястье. Индекс Соловьева- параметр, который поможет определиться с видом. Он равен обхвату запястья в сантиметрах.

Расчет показателя:

  • Меньше 15- астенический;
  • В зоне 15-17- нормостенический;
  • Больше 17- гиперстенический.

Чтобы определить тип фигуры мужчины, нужно измерить обхват его запястья. Ведь основной характеристикой организма по строению тела считают толщину костей. У мужчин с преобладанием признаков эктоморфов тонкие кости, у выраженных эндоморфов – широкие. Немаловажна особенность строения запястья – его параметры практически не зависят от изменений жировой прослойки, наращивания мышечной массы.

Обычно у лиц с атлетическим типом телосложения, эндоморфов, обхват запястья более 20 см. Правила измерения длины: по выступающей косточке, слегка выше воображаемой линии, где одевают часы на руку. Хрупкое телосложение (у эктоморфов) подтверждается характеристикой запястья до 17 см в обхвате. Для лиц с грациальным типом телосложения (мезоморфов) соответственно 17-20 см. В представленной ниже сводной таблице указаны обобщающие характеристики каждого типа.

Вид фигуры Основные признаки
Эктоморф Грудная клетка плоская, плечи неширокие

Длинные ноги, руки

Недостаточность массы

Мезоморф Большая грудная клетка, широкие плечи

Кости крупные

Мало жира, заметны мышцы

Эндоморф Тяжелые конечности и кости

Укороченные пропорции ног, рук

Широкая талия

Переизбыток живых отложений

Обычно размер обхвата запястья соотносится определенному обхвату лодыжки у мужчин, размер которой, как правило, на 5-6 см больше. Бывают и несоответствия, при массивной нижней половине туловища, тяжелых бедрах размеры запястья – 16.5 см, а объем ноги над ступней – 25. Часто бывает обратная ситуация – обхваты обеих конечностей практически одинаковы. Это смешанный тип телосложения, который характеризуется общими признаками 2-3 типов.

Если при замере параметров не обнаруживается желаемого результата, отчаиваться не нужно. При упорстве, настойчивости можно добиться успехов, независимо от того, худой вид комплекции тела, или вы мужчина, обладающий спортивной фигурой. Сами по себе три вида строения тела не решают ничего без регулярных физических нагрузок. Красивую фигуру можно «сделать», нужно иметь цель и стремиться к ней.

Каждый соматотип характеризуется своими преимуществами и слабыми сторонами, знание которых помогает наращивать мышечную массу и терять жир без вреда для здоровья.

Узнать свой тип телосложения для мужчин и женщин можно с помощью измерения окружности запястья в том месте, где носят часы или измеряют пульс. Также измеряют окружность лодыжки в самом тонком месте, размер которой обычно на 5-6 см больше запястья. Взрослые люди с хрупкой костью характеризуются тонкими запястьями даже при наличии большого лишнего веса.

Тип телосложения Мужчины Женщины
Тонкокостный (астенический) до 17,5 см до 16 см
Нормальный (нормостенический) 17,5-20 см 16-18,5 см
Ширококостный (гиперстенический) больше 20 см больше 18,5 см

Популярный метод разделения на соматотипы включает три вида по строению костной системы:

  • астенический;
  • нормостенический;
  • гиперстенический.

Три типа телосложения человека

Но многие ученые не согласны с этой точкой зрения, утверждая, что типов телостроения намного больше и разделяют каждый тип на несколько видов. Например, худое тело в верхней части — это не всегда признак астеника, если такой человек обладает широкой костью, большой окружностью запястья и лодыжки.

Хрупкое телосложение с тонкими запястьями и лодыжками принадлежит астеническому типу. Сюда же относится и грациальный тип телосложения, который описывают как изящный, с тонкими и длинными конечностями, узкими плечами и грудью, слабо развитой мышечной системой и небольшим количеством жира.

Атлетический тип телосложения отличается развитыми мышцами, крупной костной системой и быстрым сжиганием жира. Такое строение тела наиболее благотворно реагирует на физические нагрузки, и в результате формируется спортивная фигура мужчины в виде перевернутого треугольника.

Гиперстеникам с мягким и округлым телом сложно добиться преобладания мышечной ткани над жировой. Для них особенно важно отрегулировать питание в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка в рационе. Медленный метаболизм не позволяет быстро сжигать жир даже при достаточных спортивных нагрузках.

Смешанные типы

Очень часто бывает ситуация, при которой форма тела человека не подходит под описание ни одного чистого соматотипа. Комплекция тела среднестатистического человека сочетает в себе все разновидности в любой комбинации. Смешанные типы телосложения требуют индивидуально разработанной системы питания и тренировок для построения гармоничного тела.

Как определить тип телосложения

В наше время выведен ряд закономерностей, по которым можно примерно определить тип своей фигуры.

Самый доступный способ заключается в том, что вам необходимо узнать тип своей скелетной структуры.Наиболее простым методом ее можно узнать, обхватив свое запястье при помощи большого и указательного пальца, — если подушечки пальцев не соприкоснутся, значит, у вас толстая костно-мышечная ткань.

Для более точного измерения лучше воспользоваться гибким метром. Для мужчин существуют следующие стандарты:

  • Для тонких костей обхват запястья составляет от 15 до 17.5 см;
  • Для средней скелетной структуры этот показатель составит от 17.5 до 20 см;
  • Если больше – то выражена массивная костная структура.

Для женщин эти показатели чуть ниже:

  • Для астенической фигуры диапазон запястья не выше 16 см;
  • От 16 до 18.5 см – показатели нормостенического типа;
  • Больше – для гиперстенического соответственно.

Тип телосложения – основная отправная точка для создания индивидуального графика тренировок и плана питания. Следует учесть, что систематическое занятие спортом и правильное питание могут избавить от любых недостатков Вашей фигуры.

Типы сложения тела человека изучаются антропологами, физиологами, анатомами, медиками, генетиками, психологами. Детальные многосторонние исследования позволяют устанавливать связи между строением тела, особенностями развития и жизнедеятельности.

Определить тип телосложения у мужчин можно самостоятельно с помощью следующих методов:

  • сравнивая свои параметры и описание основных характеристик различных соматотипов;
  • измерение частей тела и их соотношений;
  • специальных программ и онлайн-калькуляторов.

Описанные в литературе три типа телосложения человека дают весьма условное понимание, чем отличаются конституциональные виды между собой, если физические данные неявно выражены. Например, атлетическая фигура может быть результатом наращивания мышечной массы и развитием тела астеника или активной работой над собой гиперстеника.

Более точный результат дает измерение пропорций тела. В этой системе учитывается анатомия человека — рост, вес, длина конечностей, соотношение мышечной и жировой ткани, строение внутренних органов. По соотношению длины частей тела относительно роста выделяют 3 основных типа телосложения:

  • долихоморфный — соответствует астеническому типу, отличается преобладанием продольных размеров, длинными конечностями, тонкими костями, диафрагма расположена ниже, а легкие удлинены;
  • мезоморфный — характеризуется средними значениями нормы (нормотипический);
  • брахиморфный — схожий с гиперстениками, обладает большими поперечными размерами, небольшим ростом, развитой мускулатурой и большой жировой прослойкой, диафрагма расположена высоко и поджимает легкие.

Три типа телосложения человека

Основные типы телосложения описывают две противоположные категории с ярко выраженными особенностями и нормотипическую группу с усредненными данными. Эти виды не учитывают множество вариаций и отклонений от нормы.  Бывают типы телосложения, не попадающие ни под одно описание, с диспропорциональными частями организма или значительными деформациями, объединенные в отдельную диспластическую группу.

Онлайн-калькуляторы

Специальные программы определения конституции базируются на параметрах роста, веса и размера частей тела. Использование нескольких калькуляторов, определяющих типы сложения, могут дать различные результаты. Это объясняется тем, что системы учитывают разные критерии и их соотношение. В таком случае рекомендуют ориентироваться на среднее значение или определить соотношение соматотипов человека для конкретного организма.

Некоторые ученые связывают типы конституции тела человека и физиологические особенности, психо-эмоциональные качества и склонность к заболеваниям. Астеникам свойственны энергичность и легкость, а вместе с тем — недостаточность силы и выносливости, пониженное давление, частые простуды и вегето-сосудистая дистония.

Кроме способа определения типа телосложения у мужчин по обхвату запястья, есть другая методика. Замер угла ребер позволяет узнать, к какому из трех типов телосложения человека относится тот или иной индивидуум. Для выполнения нужно:

  • встать перед зеркалом;
  • сделать глубокий вдох, задержать выдох, грудная клетка в напряжении;
  • находим нижние ребра;
  • определяем величину угла, образованного ими.

По измеренному значению делают выводы:

  • меньше прямого угла – астенический тип;
  • 90 градусов – атлетическая фигура;
  • если размер угла больше прямого – эндоморфный тип строения.

Достоверное определение своего из трех типов телосложения – гарантия эффективных тренировок. Правильный подбор питания для наращивания мускулатуры нужно проводить с учетом типа конституции. Определение соматипа человека можно выполнить по преобладающему гормону, который вырабатывает:

  • щитовидная железа;
  • гипофиз;
  • надпочечники;
  • яичники (для женского пола).

Выработка гормонов влияет на виды метаболических реакций, характер, особенности поведения. Соматип определяется индивидуально, он зависит от доминирующей железы. Выработка гормонов влияет на конституционное строение фигуры и формирует 3 основных типа телосложения.

Щитовидная железа отвечает за тиреоидный соматип – его характеристики:

  • нестабильность веса;
  • быстрая смена настроения;
  • пропорциональность сложения тела.

Надпочечники – адренальный соматип, его признаки:

  • работоспособность;
  • умение лидировать;
  • активные занятия спортом;
  • мускулатура рельефна, узкая талия;
  • избыток веса.

разные типы женской фигуры

Гипофиз – лимфатический соматип, отличительные свойства:

  • развитость интеллекта и воображения;
  • гибкое тело, изящные конечности;
  • обладают склонностью к избыточному весу;
  • ослабленный иммунитет.

В действительности практически отсутствуют выраженные соматипы по одному виду. Их много, комбинации признаков не позволяют дать определение по четким критериям.

Конституционные типы телосложения разделяют на мезоморфный, брахиморфный и долихоморфный. Анатомия изучает типы человека по формированию скелетного каркаса, мышечной мускулатуры, внутренних органов. Наследственность отвечает за предрасположенность к одному или другому типу. Описание каждого по мере роста и взросления человека меняется от воздействия внешних факторов. Обычно в возрасте 7-8 лет можно предположить, а к 11-12 годам точно выяснить, по какому из трех типов идет формирование строения тела.

Фото основных типов теплосложения

Эктоморфный (астенический, гипостенический) тип телосложения предполагает худое, а иногда даже тощее тело мужчины или женщины. В соотношениях пропорций тела этого типа преобладают вытянутые и удлиненные формы.

Основные показатели эктоморфа

Параметры Характеристика
Рост Высокий
Вес Ниже среднего
Скорость метаболических процессов Низкая
Показатели силы и выносливости Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела Длинные руки и ноги
Костная система Тонкая, хрупкая
Мышечная система Слабо развита
Количество жировой ткани Низкий процент
Активность нервной системы Высокая

Особенности строения тела не позволяют эктоморфу набрать большой лишний вес, а выносливость и сила мышц при активных нагрузках увеличиваются постепенно и медленно. При специальных тренировках и коррекции питания худощавым мужчинам удается получить крепкое телосложение, развивая плечевой пояс, грудь, руки и ноги.

Атлетичное телосложение для людей такого типа достигается с помощью повышенной калорийности питания, большим количеством углеводов и белка в рационе. Применяется также спортивное питание: протеины, гейнеры, креатин и витаминные комплексы.

Мезоморфный или нормостенический тип телосложения обладает средними показателями, такие люди быстро набирают мышечную массу при адекватных нагрузках. Мезоморфы обладают показателями, наиболее приближенными к норме.

запястья

Основные показатели мезоморфа

Параметры Характеристика
Рост Средний
Вес В границах нормы
Скорость метаболических процессов Быстрый
Показатели силы и выносливости Средние, быстро растут при нагрузках
Соотношение длины конечностей к размеру тела Среднее
Костная система Средняя или крупная
Мышечная система Хорошо развита
Количество жировой ткани Низкий процент
Активность нервной системы Нормальная

Долихоморфное телосложение проигрывает мезоморфному по скорости увеличения роста и силы мышц. Быстрый метаболизм позволяет мужчинам и женщинам-мезоморфам сжигать лишний жир без особенных усилий.

https://www.youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k

Гиперстеничный, эндоморфный или брахиморфный тип телосложения характеризуется толстым, тучным организмом. Невысокий рост, плотное телосложение, широкая грудная клетка и выраженная жировая прослойка делают человека коренастым.  Под описание мужского тела подходят слова «крупное» и «мощное».

Основные показатели эндоморфа

Параметры Характеристика
Рост Ниже среднего
Вес Может превышать норму, склонен к полноте
Скорость метаболических процессов Медленный
Показатели силы и выносливости Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела Короткие руки и ноги
Костная система Крупная
Мышечная система Слабо развита
Количество жировой ткани Высокий процент
Активность нервной системы Низкая

Главная проблема эктоморфа  — постоянный дефицит массы. Здесь есть и плюсы – можно не ограничивать себя в употреблении калорийных продуктов питания. Внешне среднестатистический представитель этого типа – стройный худощавый мужчина. Стремительность протекания обменных процессов – главная причина отсутствия лишних килограмм.

Добиться атлетического телосложения возможно только при белковой диете. По процентному содержанию белки в дневном рационе должны давать 30% калорий, углеводы – 50%, жиры примерно 20%. Для увеличения веса все полученные калории сжигать нельзя. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день. В связи с тем, что успехи по наращиванию массы большей частью зависят от правильного питания, нужно придерживаться особенностей:

  • включать в пищу более половины от объема овощи, сложные углеводы;
  • быстрые углеводы исключить полностью из рациона;
  • белок употребляется по 2-2.5 г на кг массы;
  • молочные продукты употреблять жирностью 1%.

Режим спортивных тренировок следует ограничить – не более 3 раз за неделю. Нагрузка приближена к максимальным значениям, продолжительность – 45 минут. Рекомендовано заниматься по сплит-системе. Каждое занятие следует прорабатывать определенную группу мышц. Предлагается следующая схема:

  • 1 день – бицепсы, грудь;
  • 2 день – ноги, плечи;
  • 3 день – спина, трицепсы.

Правило для начинающих – наращивать сложность не за счет длительности, нужно увеличивать нагрузки, отягощения, больше выполнять силовых упражнений. Формирование мышечной массы идет медленно, тренировки необходимо чередовать с отдыхом. Если за 1 день отдыха мышцы не восстанавливаются, нужно продлить отдых до 2 дней. Лишние тренировки грозят снижению набора веса.

Виды занятий лучше менять ежемесячно. Следует 3-6 недель заниматься силовыми нагрузками. Использовать только базовые упражнения (до 2 движений на группу мышц). Следующие 6 недель стараться набрать мышечную массу. В занятия включают 2 базовых и 2 изолирующих упражнения. Нельзя забывать об отдыхе – между сериями тренировок предусматривают недельный отдых.

Следующим этапом переходят на работу с весом собственного тела:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • упражнения на растяжку.

Можно активно играть в баскетбол, футбол. Особенно будут результативны в летнее время тренировки на свежем воздухе. Полезны занятия аэробикой – 2-3 раза в неделю по 30 минут (бег, спортивная ходьба, плавание, тренажеры).

Мезоморфный тип сложения можно узнать по развитой мускулатуре, что сильно отличает его от долихоморфного телосложения (тонкая кость, узкие плечи). Мышцы у мезоморфа имеют большой объем, у него широкие кости. Спортсмены легко набирают массу, имеют мускулистые формы тела.

Диета предусматривает 2.5 грамма белка на килограмм веса, разрешено употреблять нежирную индейку, белки яиц, куриную грудинку, нежирные сорта рыб. Количество углеводов составляет около 65% от всего режима за день. Жир ограничен 15% за сутки. Количество приемов пищи в день – до 6-7 раз. Для мезоморфа полезны протеиновые коктейли и спортивные смеси. Набор массы идет легко, также просто можно сбросить 2-3 кг лишнего веса. Перепады веса здесь не так опасны.

Спортсмены этого типа сложения показывают лучшие результаты. При нагрузках идет плавный расход затраченных калорий. При сходстве классификаций веса, роста и возраста с другими спортсменами, мезоморфы тратят максимум калорий. Поэтому показатели жира и мышц гармонично сбалансированы. Им дается легко то, что для других достается изнуряющими тренировками. Это иногда дает отрицательный эффект – они ленятся, пропускают занятия, питаются без системы.

Плюсы телосложения:

  • требуется меньше времени на восстановление;
  • тренироваться можно 4-5 раз в неделю;
  • легко наращивается мышечная масса;
  • отличные спортивные достижения при нормальных нагрузках.

На начальных этапах тренировок достаточно чередовать интенсивность занятий. Например, большое число повторов с малым весом для первого дня, во второй день – меньше повторов, но большой вес отягощения. Нужно менять виды занятий, рекомендуется сплит-программа: 2 базовых движения дополняются 2 изолирующими.

Основное требование для обычных тренировок – отслеживать среднюю динамику роста мышечной массы. Нельзя допускать привыкания к нагрузкам. Лучше всего выполнять силовые тренировки (3-6 недель), с тренировками для набора массы (3-6 недель). 1 день следует предусматривать для восстановления мышц. Аэробные нагрузки рекомендуются 2-3 раза в неделю по 30 минут, это может быть ходьба, бег (3-4км).

Эндоморфа можно охарактеризовать тремя признаками – полный, коренастый, медлительный. У них плотное телосложение, легко набирают лишний вес. Все метаболические процессы замедленны, по сравнению с другими типами строения фигуры. Потребности в энергии занижены. Мужское тело рыхлое, присутствуют ненужные килограммы. Быстро набранная мышечная масса тоже мягкая, про таких спортсменов говорят «взбитое телосложение». От лишнего жира очень трудно избавиться.

https://www.youtube.com/watch?v=4nuenwj5lio

Основные особенности питания эндоморфа:

  • уменьшение потребления жиров;
  • протеин должен поступать в виде куриных грудок, яичного белка, низкокалорийной рыбы;
  • растительный белок не применять;
  • ограничение для фруктов для 1 половины дня;
  • употреблять сложные углеводы;
  • режим питания – 5-7 раз в день маленькими порциями;
  • запрещено употребление копченостей, жирных молочных продуктов, газированных напитков.

отсутствие жира

Каждый день необходимо производить подсчет калорий. Лучше использовать куриное мясо как источник белка. Добавлять продукты с повышенным содержанием клетчатки в рацион полезней, чем употреблять простые углеводы.

Для эндоморфа характерны:

  • широкая грудная клетка;
  • крупные конечности;
  • мощное телосложение.

При 3 типе телосложения необходимо тренироваться максимально чаще. На занятиях нужно использовать наиболее эффективные схемы упражнений: 2 тренировки, 1 день на отдых, или 3 занятия, 1 день отдыха. Лучше чередовать аэробные занятия с силовыми. Это поможет убрать толстые складки жира. В результате тренировок будет сжигаться большое число калорий.

Рекомендуется занятия аэробикой 10-15 минут средней интенсивности перед силовыми упражнениями, что поможет простимулировать обмен веществ. Тренировки выполняются по 4-6 подходов, повторений 10-15. Не нужно делать больших перерывов, оптимальное время отдыха между подходами — 1 минута. Желательно добавлять сложность элементов, включая в тренировки:

  • дополнительные повторы;
  • пирамиду;
  • суперсеты, трисеты.

После 6 занятий можно осваивать круговой способ тренировок. Выбираем 1 упражнение для определенной группы мышц. Затем по очереди: спина, грудь, трицепсы, квадрицепсы. Лучше делать 3-4 сета без перерыва. В связи с быстрым набором мышечной массы часты ошибки в тренировочных упражнениях. Спортсмен работает с тяжелым весом, но повторов выполняется недостаточно.

Занятия аэробными нагрузками следует выполнять до 5 раз в неделю по 40 минут. Рекомендуется заниматься бегом, плаванием, тренироваться на кардиотренажерах. При отсутствии видимых результатов через 6 недель, необходимо обратиться за разработкой новой схемы занятий к тренеру.